• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Strava pre pubertujúce dievčatá: 9 jednoduchých tipov a 2 jednoduché stravové plány

Obrázok: Shutterstock

Puberta je obdobie mnohých hormonálnych zmien, a to je jasne viditeľné v prípade dievcat. Chcú si udržiavať postavu, preto môže byť tento príspevok o strave pre pubertujúce dievčatá užitočný. Počas puberty sú dievčatá vedomé toho, ako vyzerajú a ako sa prezentujú. Ale ako rodič sa iste obaváte, či dostávajú dostatočné množstvo živín. Strava neznamená pôst alebo len kvapalnú dietu. Hlavne sa zameriava na zdravú vyváženú strava a odstránenie tých nadbytočných kalórií. Taká je teda správna strava pre vaše dievča? Čítajte ďalej, pretože vám povieme o dôležitosti vyváženej stravy pre pubertujúce dievčatá a tipoch na jej udržiavanie.

Môže strava stať nezdravá?

Podľa stravovacích smerníc pre Američanov z rokov 2015–2020 by zdravá strava mala byť nasledovná:

• Straha, ktorá vám umožňuje dodržiavať zdravé stravovacie zvyky a pozostáva z ovocia, zeleniny, bielkovín, mlieka, obilia a olejov.
• Mala by obmedzovať konzumáciu nasýtených mastných kyselín, pridaného cukru a príjmu sodíka.
• Mala by sa zamerať na rozmanitosť a hustootaživo-výživové jedlá vo všetkých skupinách potravín.

Akákoľvek strava, ktorá týmto bodom protierečí, by sa dala považovať za nezdravú. Ak stravový plán obmedzuje určité skupiny potravín, ako sú sacharidy alebo tuky, môže byť nezdravá, pretože telo potrebuje všetko toto, ale v miernej miere. Preto nie je odporúčané dodržiavať nezdravé stravové plány na rýchle zhubnutie alebo rast svalovej hmoty za krátky čas.

Ak je vaše dievča s nadváhou alebo obézne, je dobre poradiť sa s dietológom pre prispôsobený stravový plán, namiesto nasledovania náhodných online diét.

Skôr ako prejdeme k stravovému plánu, dáme vám niekoľko tipov, ktoré by mohli objasniť dôležitosť zdravého stravového plánu pre pubertujúce dievčatá.

Dôležitosť vyváženej stravy pre pubertujúce dievčatá

Večšina pubertujúcich dievcat je vedomá svojej váhy a vzhľadu a snaží sa obmedziť príjem kalórií, aby udržali svoju váhu. To, čo musíte povedať vašej dievčati, je, že môže udržiavať ideálnu váhu konzumáciou celocenných potravín.

Zdravý stravový plán pre pubertujúce dievča by mal zahŕňať:

• Kalórie, ktoré pubertujúce potrebuje pre celkový rast. Priemerná kalorická potreba pre pubertujúce dievčatá je 1800 až 2200 alebo viac, ak je dievča fyzicky aktívne a hrá šport.
• Sacharidy, tuky a bielkoviny potrebné pre zdravý fyzický vývoj.
• Vitamíny a minerály pre zdravý rast.

Zdravá a vyvážená strava pomáha dieťatu rozvíjať zdravé stravovacie zvyky, ktoré pomôžu v budúcnosti. Preto musíte pripraviť zdravú stravu pre vašu pubertujúcu dcéru.

Tipy na zdravý stravový plán pre pubertujúce dievčatá

Rastuče dievčatá potrebujú viac ako len niektoré jedlo a vodu na prežitie. Potrebujú úplnú stravu, ktorá im dáva výživu, ktorú potrebujú na rast do zdravých a silných mladých žien. Tu je niekoľko vecí, na ktoré by ste mali pamätať pri formulácii stravového plánu pre vaše dievča.

1. Plánujte jedlá vášho dieťaťa

Taktiež uistite sa, že váš pubertujúci má všetky jedlá podľa plánu. Raňajky, najmä, nesmú byť vynechané, pretože je to najdôležitejšie jedlo dňa, ktoré spúšťa metabolizmus a rozbehne aj telesné funkcie! Do raňajok zahrňte čerstvé ovocie a bielkoviny, pretože ich budú sýtiť dlhšie a dáva im energiu na zvládnutie ranného pošpechu. Taktiež nahraďte kofeín čerstvými džúsmi, smoothies, mliečnými šejkmi alebo občasnou šálkou čaju.

2. Povedzte jej, že zdravé tuky sú dobré tuky

Keďže pubertujúce dievčatá môžu byť vedomé svojej váhy, budú sa vyhýbať tukom. Avšak nie všetky tuky sú zlé. Mastné jedlá nie sú dobré pre zdravie vašej pubertujúcej dievčatá, ale ona musí vedieť o koncepte zdravých tukov, ktoré sú nevyhnutné pre absorbovanie niektorých živín a výrobu dôležitých hormónov. Tuky držia naše telo dobre hydratované a sú nevyhnutné na získanie určitej časti kalórií, ktoré telo potrebuje. Povzbudzujte konzumáciu zdravých tukov a prosíte svojho pubertujúceho, aby sa vyhýbal trans-tukom, ktoré vedú k nadmernému príberaniu váhy.

3. Robte múdru voľbu pre 'medzijedlá'

Ak sa vaša dcéra necíti syta medzi jedlami, nech si vezme ovocie, hrst suchých orieškov alebo semien, pečené semienka lotosu, uvarené vajce atď. Sú ľahko jedlate a plné živín, čo ich robí múdrą voľbou pre prílohu.

4. Nastavte čas na prílohy

Najlepší čas na prílohy je medzi raňajkami a obedom. Ďalší dobrý čas je po obede a pred večerou. Hoci niektorí môžu byť v poriadku s myšlienkou večerného prílohy, je dobre ich vyhýbať sa, najmä ak dieťa chce zhubnúť nadbytočnú váhu alebo môže robiť múdru voľbu.

Dieťa môže zahrnúť sklenku teplej mlieka alebo 1-2 kusy namočených suchých ovocných plodov, ako sú fíky a dátle. Môžete jej dať aj bezcukrové alebo nízko-cukrové energetické tyčinky. Prosíte ju, aby obmedzila čokoládové tyčinky a prílohy, ktoré len naberajú kalórie a neponúkajú žiadnu dobroťu.

5. Dajte obedu zvrat

Urobte obed zaujímavý pre vašu dcéru použitím rovnakých surovin inak.

Napríklad môžete použiť suroviny šalátu, ako sú zeleninové a uvarené čočky, s tortilou a urobiť zeleninové alebo mäso-zmiešané wrapy s špetkou syra alebo pikantnými omáčkami. Hlavným bodom je, aby vaša dcéra jedla syte obedy namiesto šťahania z niektorých listov šalátu a bielkovinových tyčinkách.

6. Udržujte večeru ľahkú

Večera by mala mať menej sacharidov, ale nemala by byť vynechaná. Pripravte zdravé jedlo, ale urobte ho ľahkým. Jednoduché večerné možnosti pre pubertujúce by zahŕňali zeleninové alebo kuracie polievky, šaláty s ich výberom dressingov, viacobilové cestoviny alebo viacobilové rezance. Myšlienkou je kombinovať výživu s chutou, aby vaše dieťa to zjelo.

7. Pripravte nízko-tukové nízko-cukrové dezerty

Príliš veľa cukru je zlé. Ak vaše dieťa má rad šťastné, môžete prejsť na nízko-cukrové a nízko-tukové alternatívy dezertov, ako je nízko-tukový aromatizovaný jogurt, ovocné šaláty alebo nízko-cukrové sladkosti. Môžete tiež urobiť obľúbené dezerty vašej dievčatá zdravšie pridaním ovocia, orieškov alebo sušeniek.

Úplné odstránenie cukru naraz môže vytvoriá túžbu po sladkom a viesť k prehlteniu sa cukrovými jedlami.

8. Dajte jej piť veľa vody

Nech vaša dievča pije dostatok vody, aby udržalo telo hydratované. Nepitie dostatok vody môže tiež spôsobiť, že dieťa bude častejšie hladové. Takže pitie dostatok vody udrží tie hladové úzkosti v Schachu a metabolizmus v hornej časti.

Podľa amerického Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC): "Dostatočný príjem vody každý deň je dôležitý pre vaše zdravie. Zdraví ľudia uspokojujú svoje potriebnosti tekutín pitím, keď sú smädní, a pitím pri jedle. Nahradenie vody jednou 20-uncovej cukrovou limonádou vám ušetrí asi 240 kalórií."

9. Vyhýbajte sa odpadovej jedine

Akakolvek jedlo, ktoré neponúka žiadnu výživovú hodnotu, sa kvalifikuje ako odpadová jedlo a malo by sa vyhýbať. Také jedlo môže viesť k nadmernému príberaniu váhy, pretože naše telo nevyužije odpadovú jedlo na nič dobré. Len sa hromadí ako prázdne kalórie. Hovorte so svojou dievčatá o zdravých a nezdravých jedlách a vysvetlite, prečo by mala vyhýbať odpadovej jedine.

Pubertujúce dievčatá by mohli stať zraniteľnými voči módnym diétam alebo podliehať tlaku vrstevníkov. Ale ako rodič môžete pomôcť vašej dcéri jesť správne a dodržiavať zdravý životný štýl. Aby sme vám v tom pomohli, vytvorili sme dva ukážkové jedálne plány, ktoré môžete použiť ako referenciu na vytvorenie ideálnej stravy pre vaše pubertujúce dievča.

Stravový plán pre pubertujúce dievčatá

Neexistuje jeden univerzálny stravový plán pre pubertujúce dievčatá. Strava vašej dievčatá musí byť pripravená s ohľadom na jej vek, váhu, fyzickú aktivitu a zdravotné stavy. Ideálne by strava pubertujúcej dievčatá mala zahŕňať:

• Prirodzené bielkovinné jedlá – červené mäso, strukoviny, obiloviny, zelená zelenina a ryby
• Vápnik-bohaté jedlá – sójové fazuľky, tofu, oriešky, mliečné výrobky
• Železo-bohaté jedlá – fazuľky, hydina, morské plody, tmavo zelené listnaté zeleniny, hrašok, železo-obohacené jedlá
• Vitamín D bohaté jedlá – raňajkové cereálie, tukové ryby a margarín
• Vitamín C bohaté jedlá – citrón, grapefruit, zemiaky, paradajky a pomaranče
• Folat-bohaté jedlá – zelená zelenina, hnedý ryž, obohacený chlieb a raňajkové cereálie

Spájame ich všetky dohromady, zostavili sme pár stravových plánov, ktoré by mohli fungovať pre vášho pubertujúceho.

1. Zdravý stravový plán pre študentov

Pubertujúci majú zapísaný program a zdravé jedlá nemusia byť často súčasťou ich zoznamu úloh. Tento stravový plán zahŕňa jednoduché, zdravé jedlá, ktoré im môžete dať jesť aj napriek ich plným rozvrhom. Tento jednoduchý plán slúži potrebám veganov a vegetariánov rovnako.

Zdroj: Nupur Agarwal, dietológ

Tento vyššie uvedený plán môže dať pubertujúcej dievčati požadované množstvo kalórií, medzi 1800 a 2200. Toto je len ukážkový jedálny lístok a môžete vymeniť jedlá za iné jedlá, aby ste vytvorili úplný jedálny lístok pre pubertujúce.

Táto fáza rýchleho rastu a vývoja môže ísť proti prúdu, ak vaše stravovacie zvyky pôjdu zle. Jeste sytne, ale rozumne ako niektoré z vyššie uvedených ukážkových jedálnych lístkov.

2. Stravový plán pre športovcov

Športovci alebo športovky by potrebovali viac kalórií ako priemerný pubertujúci s neake aktívnym životným štýlom. Tento ukážkový jedálny plán sa zameriava na dodanie potrebných kalórií, ktoré potrebujú pri tréningu športu.

Vyberajte porcie jedál tak, aby vaša aktívna pubertujúca dievča dostávala medzi 2200 a 2400 kalórií každý deň, aby mohla pokračovať v tréningu a udržiavať zdravú váhu.

Poznámka: Toto sú len ukážkové plány, ktoré vám dajú predstavu o strave, ktorú by vaše pubertujúce dievča mala dodržiavať. Môžete meniť rozmanitosť jedál a ich množstvo na základe odporúčaní výživového poradcu a akýchkoľvek potravinových alergií, ktoré dieťa môže mať.

Pamatujte,

Dobré stravovacie zvyky = zdravé deti = zdraví dospelí

Puberta je fáza rýchlych fyzických a fyziologických zmien. Dodržiavanie módnych diét, ktoré povzbudzujú reštriktivné jedenie pre rýchle hubnutie, môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie a pohodu pubertujúcich. Pubertujúci potrebujú dostatočné kalórie s živínami, ako sú bielkoviny, vápnik, železo, zink a vitamín D. Tak by mali jesť dobre vyváženú stravu s rôznymi zdravými jedlami z rôznych skupín potravín. Aby ste sa uistili, že váš pubertujúci jesť dobre, povzbudzujte ich k trom hlavným jedlám a dvom prílohám. Naučte ich robiť zdravé voľby pri jedení vonku. Ďalej udržiavajte rozmanitosť v jedlách, ktoré podávate doma, aby ste predišli núde. Keďže pubertujúci sú pravdepodobnejšie, že budú dodržiavať zdravé stravovacie zvyky, keď vidia, že to robíte vy, skúste dať príklad.