Nedostatok spánku po bábätku

ABC ZZZ

Spomínate si na úžasnú nočnú aktivitu, ktorá zahŕňa zatvorenie očí a zotrvanie v horizontálnej polohe osem hodín až do východu slnka? Ak máte dieťa, pravdepodobne nie. Prieskum National Sleep Foundation ukázal, že 76 percent rodičov má časté problémy so spánkom. Samozrejme, nič z toho nie je novinkou – najmä ak máte dieťa.

Je jasné, že nedostatok spánku, či už v dôsledku príchodu bábätka, návalu nespavosti alebo iných problémov, nie je nič na zívanie. Dobrou správou je, že existujú stratégie, ktoré môžete použiť, aby ste si oddýchli.

Často si spánok predstavujeme ako jeden pevný, nemenný stav bezvedomia. V skutočnosti však existujú dva rôzne typy spánku:rýchly pohyb očí (REM), známy ako spánok snov, a non-REM. Non-REM sa skladá zo štyroch štádií. Prvá fáza je ospalý stav, keď sa telo začne uvoľňovať a máte polovedomé okolie. V druhom štádiu pohyby tela a očí ustanú a mozgové vlny sa spomaľujú. Toto je fáza, ktorú nazývame „zaspávanie“. Tretia a štvrtá fáza sú hlboký spánok; dýchanie je pravidelné a nevykazujete žiadnu reakciu na to, čo sa deje okolo vás. Toto sú najviac obnovujúce fázy spánku.

Prechod týmito štyrmi fázami trvá asi 90 minút, po ktorých sa telo prepne do REM, obdobia, v ktorom sa vyskytuje väčšina snov. Vaše zatvorené oči začnú kývať dopredu a dozadu, ako keby ste pozerali film, a mozgové vlny sa zrýchľujú. Celý cyklus štyroch etáp a periódy REM spánku sa dokončí asi štyrikrát až šesťkrát za noc, hovorí Amy Wolfson, PhD, autorka knihy The Woman's Book of Sleep (New Harbinger, 2001). Segmenty REM trvajú najskôr asi 10 minút a ich dĺžka sa s pribúdajúcou nocou predlžuje. Väčšina nášho hlbokého, regeneračného spánku sa zvyčajne odohráva počas prvej tretiny noci, zatiaľ čo spánok vo sne má tendenciu byť sústredený do rána.

Dôležitosť spánku

Účinok roztriešteného spánku presahuje rámec unaveného tela – ovplyvňuje aj to, ako myslíte a ako sa vyrovnávate. S týmto druhom spánkovej deprivácie nie ste len pri hlbokom spánku; máte tiež menej spánku vo sne, hovorí Lauren Broch, PhD, riaditeľka vzdelávania a školenia v Centre porúch spánku a bdenia v New York-Presbyterian Hospital.

Sny poskytujú viac ako len krmivo pre dumanie na ďalší deň. V skutočnosti hrajú prekvapivo dôležitú úlohu v našej schopnosti jasne myslieť. Počas REM spánku mozog triedi spomienky a spracováva udalosti dňa, hovorí Margaret Moline, PhD, riaditeľka Centra pre poruchy spánku a bdenia. Nedostatok REM spánku môže spôsobiť výpadky pamäte a sťažiť úlohy vyžadujúce vyššie kognitívne funkcie, takže sa budete cítiť rozhádzaní a zahmlení (ako v:„Práve som vymenil plienku?“). Pre mamy to robí celý rad každodenných činností problematickým - od bilancovania šekovej knižky až po vykúzlenie trpezlivosti pri riešení mrzutého batoľaťa. V skutočnosti je oveľa ťažšie použiť techniky ako rozptyľovanie alebo humor (namiesto kriku), keď ste vyčerpaní.

Vzory spánku novorodencov

Spánkový režim vášho dieťaťa nie je podobný tomu vášmu. Po prvé, jeho spánok obsahuje vyššie percento REM; po 3 mesiacoch strávi váš novorodenec 50 až 80 percent času spánku v REM v porovnaní s vašimi 20 percentami. Po druhé, jeho spánkové cykly trvajú približne 50 minút; tvojich 90.

To všetko znamená, že váš novorodenec sa ľahko zobudí, bude spať kratší čas – nie viac ako tri až štyri hodiny a bude si udržiavať svoj svetlý, neusporiadaný „vzor“ 24 hodín denne.

Samozrejme, ak je vaše bábätko hore, tak aj vy, čo znamená, že ste počas noci v pohotovosti, aby ste ho nakŕmili a utešili. Tento typ spánkovej deprivácie, typický pre rodičov novorodencov – keď v priebehu ôsmich hodín vstávate dvakrát alebo trikrát po 20 minút (alebo dlhšie) – je ešte vyčerpávajúcejší ako mať len päť hodín priameho spánku. Prečo je počet prebudení dôležitejší ako celkový počet hodín? Po prvé, fragmentácia spánku spôsobuje výrazné zníženie vášho hlbokého spánku. Je to preto, že zakaždým, keď vstanete a potom sa vrátite do postele, musíte začať spánkový cyklus odznova a vstúpiť do svetelných štádií predtým, ako sa vrátite do hlbokého spánku. Výsledok:vyčerpanie.

Užitočné tipy na spánok

Nech sa medzi vami a blaženým bezvedomím dostane čokoľvek, existujú spôsoby, ako dosiahnuť kvótu spánku:

  • Nahradte stratený spánok. Počas krátkeho obdobia nedostatku spánku je možné kompenzovať niektoré z toho, čo ste zameškali. Keď človek, ktorý je už dlho bez spánku, konečne zavrie oči, mozog vytvorí hlboký aj REM spánok, hovorí Moline. Strávite viac času v hlbokom a REM spánku ako normálne, na úkor najľahších štádií. Spať o niečo viac cez víkendy - povedzme dve alebo tri hodiny - môže byť prospešné. Nedovoľte však, aby sa malé driemanie navyše zmenilo na záchvat spánku. Predávkovanie spánkom môže spustiť úplne nový cyklus deprivácie, pretože potom nebudete pred spaním unavení.
  • Zdriemnite si. Čerstvé mamičky by sa nemali snažiť byť produktívnejšie počas detského spánku. 20- až 30-minútový spánok vás osvieži bez toho, aby spôsobil spánkovú zotrvačnosť, ten omámený pocit, keď sa zobudíte. Väčšine ľudí, nielen čerstvých mamičiek, by mohol prospieť krátky poobedný spánok. Ale nespite neskôr ako o 14 alebo 15:00. To môže prekážať vášmu spánku. Ak vaše dieťa nemá pravidelný spánok, využite ponuky pomoci od priateľov a príbuzných. Nechajte svoju matku, aby dieťatko podržala a zabavila, kým sa na chvíľu zrútite.
  • Vymeňte kŕmenie uprostred noci. Keď jedna polovica nového rodičovského tímu pracuje mimo domova, je lákavé pre domácu polovicu (zvyčajne matka) urobiť všetko kŕmenie, aby „pracovná“ mohla ráno vstať. Nepretržité kŕmenie však môže viesť k vážnemu nedostatku spánku. Môže mať zmysel striedať noci, takže jedna osoba robí všetky kŕmenia, zatiaľ čo druhá spí. Takto sa aspoň jeden človek dobre vyspí, namiesto toho, aby ste obaja mali roztrieštený spánok. Dojčiace matky môžu zvážiť odsávanie mlieka, aby sa otec mohol postarať o aspoň jedno nočné kŕmenie.
  • Sklopte monitor. Novorodenci sú aktívni spiaci. Ak vaše dieťa v noci stoná alebo kňučí, neznamená to, že musíte vyskočiť z postele. Naučte svoje dieťa spať celú noc. Vo veku 6 mesiacov je väčšina detí schopná spať sedem až osem hodín v kuse. Aby ste svoje dieťa povzbudili, aby uprostred noci samo zaspalo (namiesto toho, aby za vami plakalo), uložte ho do postele, kým je stále hore. Ak ju odstavíte od akýchkoľvek stratégií, ktoré ste používali na upokojenie spánku (napríklad dojčenie alebo hojdanie), naučíte ju, aby sa na ne nespoliehala, keď sa zobudí.

Iné problémy so spánkom

Bezsenné noci môžu spôsobiť aj hormóny. Po ovulácii začnú hladiny progesterónu vysoké a potom začnú klesať. Čím rýchlejšie hladiny klesajú, tým je pravdepodobnejšie, že budete mať problémy so spánkom.

Vo fáze po ovulácii až do začiatku menštruácie vám môže trvať dlhšie, kým sa unášate, budete mať horšiu kvalitu spánku a budete sa cítiť viac letargický. Kŕče a citlivé prsia počas menštruácie môžu spôsobiť, že budete príliš nepríjemní na to, aby ste dobre spali.

Snáď najviac frustrujúce zo všetkého je, že niekedy jednoducho nedokážeme prikývnuť, napriek tomu, že zúfalo túžime po spánku. Tu je niekoľko stratégií na driemanie:

  • Nacvičte si správne načasovanie. Aby ste predišli nespavosti, vyhnite sa konzumácii ťažkých jedál tesne pred spaním, nerobte stresujúce úlohy v noci, necvičte dve alebo tri hodiny pred spaním (hoci skorý deň je prospešný) a do šiestich hodín sa vyhýbajte kofeínu. pred spaním. Pohár teplého mlieka môže pomôcť – zahriatie mlieka uvoľňuje tryptofán, ktorý pomáha niektorým ľuďom spať.
  • Nastavte náladu. Vaša spálňa by mala byť tichým, tmavým, miernym útočiskom na navodenie spánku. Používajte okenné clony blokujúce svetlo, otočte jasný budík od seba a v prípade potreby použite zariadenie na potlačenie bieleho šumu.
  • Vytvorte si spánkový rituál. Robiť to isté každú noc pred spaním, ako je čítanie knihy alebo kúpanie, signalizuje vášmu telu, že je čas spať. Pokúste sa nastaviť čas spánku a vstávania rovnaký každý deň.
  • Vyhľadajte odbornú pomoc. Povedzte svojmu lekárovi o akýchkoľvek ťažkostiach so spánkom, ktoré máte. Niektoré problémy, ako napríklad nespavosť, môžu byť príznakom fyzického alebo emocionálneho ochorenia.

Ak ste členom chodiaceho unaveného, ​​pretože ste čerstvým rodičom, nezabudnite, že vyčerpávajúce noci sa končia. Čoskoro si túto príjemnú horizontálnu aktivitu začnete matne vybavovať.

Recenzovala Elizabeth Stein, CNM

Všetok tu uvedený obsah vrátane rád od lekárov a iných zdravotníckych pracovníkov by sa mal považovať len za názor. V súvislosti s akýmikoľvek otázkami alebo problémami, ktoré môžete mať v súvislosti so svojím zdravím alebo zdravím iných, vždy vyhľadajte priamu radu svojho vlastného lekára.


Previous:

Next: