Fontes Não Lácteas de Nutrientes para Crianças Pequenas

Cálcio, vitamina D e gordura trabalham com outros nutrientes para promover o desenvolvimento ósseo e cerebral ideal em bebês e crianças pequenas, especialmente nos primeiros 1.000 dias de vida. Pesquisas mostraram que esse período é crítico para o crescimento cerebral em particular e pode afetar a saúde mental da criança por anos.

Embora o leite seja uma das fontes dietéticas mais comuns de cálcio, vitamina D e gordura para crianças pequenas, certamente não é a única. Muitos outros alimentos também fornecem esses nutrientes importantes.

Visão Geral

Gorduras dietéticas ajudam o corpo a absorver e armazenar vitamina D. Por sua vez, a vitamina D auxilia na utilização do cálcio para formação de ossos e dentes, contração muscular e outras funções essenciais no corpo.

O leite líquido é fortificado com vitamina D, então crianças que bebem leite regularmente ou comem iogurte feito com leite fortificado provavelmente estão obtendo vitamina D suficiente através da alimentação. Crianças pequenas que não bebem ou não podem beber leite ou comer iogurte, por outro lado, podem não estar atendendo aos requisitos de vitamina D, a menos que sua dieta inclua estrategicamente outros alimentos ricos em vitamina D além de suplementos.

Se você optar por não alimentar sua família com produtos lácteos, tem uma criança com alergia ao leite, ou tem uma criança que simplesmente não gosta de leite ou iogurte, precisará encontrar fontes alternativas para os nutrientes que o leite fornece. Mesmo se a criança estiver consumindo leite e iogurte ou outros alimentos ricos em vitamina D, a menos que consumam várias porções por dia, ainda podem precisar de suplemento.

Existem outros alimentos além de leite e iogurte que fornecem cálcio, vitamina D e gorduras. Aqui estão algumas fontes não lácteas desses nutrientes que você pode incluir na dieta do seu filho.

Fontes Não Lácteas de Cálcio

O cálcio pode ser encontrado em uma ampla variedade de alimentos não lácteos. Seu filho (idades 1-3) precisa consumir cerca de 700 miligramas de cálcio por dia.

Alimentos não lácteos ricos em cálcio incluem:

  • Salmão ou sardinha enlatados com os ossos, 345 mg por 85 g
  • Suco de laranja fortificado com cálcio, 350 mg por xícara
  • Leite de amêndoa fortificado ou outro leite alternativo como soja ou aveia, 300 mg por xícara
  • Tofu firme feito com sulfato de cálcio, 250 mg por 1/2 xícara
  • Soja, 130 mg por 1/2 xícara cozida
  • Vegetais de folhas verdes (couve, folhas de nabo, couve-galega e espinafre), 50-100 mg por 1/2 xícara cozida
  • Cereais fortificados com cálcio, varia

Se mantendo em fontes não lácteas de cálcio, crianças pequenas precisam comer 2-3 porções de alimentos ricos em cálcio por dia para atender às necessidades nutricionais. Isso pode ser um desafio se a criança não conseguir comer o suficiente desses alimentos ou simplesmente não gostar deles.

Tente adicionar alimentos ricos em cálcio às refeições que seu filho gosta. Por exemplo, tofu e leites alternativos fortificados podem ser facilmente incorporados em smoothies, assim como folhas verdes e manteigas de nozes. Alimentos como sardinha e salmão podem ser feitos em hambúrgueres ou incorporados em molhos de macarrão.

Se seu filho ainda não está obtendo cálcio suficiente por dia, converse com o pediatra sobre suplementação. Você vai querer ajustar quanto suplementa com base em uma aproximação de quanto cálcio eles estão obtendo da alimentação, com o objetivo de chegar a cerca de 700 mg por dia para crianças pequenas e 1.000 mg para crianças de 4-8 anos.

A vitamina C ajuda o corpo a absorver cálcio, então combinar alimentos ricos em vitamina C com aqueles ricos em cálcio pode aumentar ainda mais a absorção de cálcio do seu filho.

Fontes Não Lácteas de Vitamina D

O Escritório de Suplementos Dietéticos dos Institutos Nacionais de Saúde (NIH) recomenda que crianças pequenas obtenham 600 UI de vitamina D por dia. Um copo de leite contém 120 UI de vitamina D, então seriam necessários 5 copos de leite para obter a quantidade necessária (o que é muito, mesmo para fãs ávidos de laticínios).

Beber muito leite pode deslocar outros alimentos na dieta e levar à falta de variedade, então é uma boa ideia que seu filho obtenha parte da ingestão necessária de vitamina D de outros alimentos, mesmo se estiver recebendo algumas porções de leite por dia.

É importante notar, no entanto, que não há muitos alimentos naturalmente ricos em vitamina D. Até o leite é fortificado (ou seja, a vitamina D é adicionada). A menos que a criança coma consistentemente alimentos ricos em vitamina D ao longo do dia, pode precisar de suplemento.

Alimentos não lácteos que contêm vitamina D incluem:

  • Salmão, truta, atum, bacalhau, cavala e outros peixes gordurosos, 570 UI por 85 g
  • Cogumelos expostos à luz UV, 366 UI por 1/2 xícara
  • Produtos de leite de soja, arroz ou nozes fortificados com vitamina D, 100-144 UI por xícara
  • Ovos, 44 UI por ovo grande
  • Cereais fortificados com vitamina D, varia

A vitamina D também pode ser produzida pelo corpo a partir de precursores encontrados na luz solar. No entanto, devido ao risco de câncer de pele causado por muita exposição solar, esse método não é recomendado pela Academia Americana de Pediatria (AAP).

Como não há muitos alimentos que fornecem vitamina D, pode ser difícil atender às recomendações diárias sem suplemento. Pode ser especialmente desafiador para crianças que seguem dieta vegetariana ou vegana.

A AAP aconselha conversar com seu pediatra para ver se seu filho se beneficiaria de um suplemento que forneça todas as vitaminas e minerais necessários para crescimento e desenvolvimento saudáveis.

Fontes Não Lácteas de Gorduras

A Associação Americana do Coração (AHA) recomenda que crianças pequenas obtenham 25-35% de suas calorias diárias de gordura. Gorduras são necessárias para crescimento celular, energia e processamento de vitaminas lipossolúveis.

Uma criança pequena deve obter cerca de 30 g de gordura por dia. Embora leite integral, iogurte integral e queijo certamente forneçam gordura, existem muitos alimentos não lácteos que oferecem gordura para atender às necessidades da criança.

Alimentos não lácteos que podem fornecer gorduras para seu filho incluem:

  • Salmão e outros peixes gordurosos, 11 g por 85 g
  • Abacates, 8,5 g por 1/4 xícara amassado
  • Manteiga de amendoim ou outras manteigas de nozes, 8 g por colher de sopa
  • Azeite, óleo de canola, óleo de linhaça, óleo de abacate, óleo de semente de girassol, etc., 5 g por colher de chá
  • Sementes de linhaça moídas, 2 g por colher de sopa
  • Azeitonas (sirva cortadas em vez de inteiras para evitar engasgo), 1 g por colher de sopa

Usar óleos para cozinhar vegetais, oferecer abacate amassado ou homus para mergulhar, espalhar manteigas de nozes ou sementes na torrada ou adicionar em smoothies, mexer linhaça moída na aveia e servir peixes gordurosos regularmente podem todos contribuir com gordura para a dieta diária da criança.

Como a dieta americana média fornece muitas fontes de gorduras, a grande maioria das crianças pequenas não tem problema em obter gordura dietética suficiente com ou sem leite.

Uma Palavra da Verywell

Ao escolher alimentos para substituir laticínios na dieta do seu filho, primeiro considere o que seu filho gosta e depois procure as variedades mais densas em nutrientes desses alimentos que puder encontrar. Opções ricas em nutrientes abundam! Embora possa exigir um planejamento mais intencional, uma vez que você saiba onde procurar, encontrará muitos alimentos deliciosos, sem laticínios, para garantir que seu filho obtenha nutrição adequada.

Lembre-se também de que, como pai ou cuidador, é seu trabalho fornecer à criança uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, mas é trabalho da criança decidir o que e quanto comer. Pode levar um tempo para a criança ter exposição suficiente a diferentes alimentos para se sentir segura para experimentá-los. Se seu filho não está comendo alimentos ricos em cálcio ou vitamina D ao longo do dia, converse com o pediatra sobre suplementação enquanto introduz mais variedade e eles exploram novos alimentos.

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