Alongamento: Como Fazer do Jeito Certo

Rotina de exercícios equilibrada inclui atividade , treino de força e alongamento. Alongar não só faz bem, mas pode ajudar a prevenir lesões musculares.

Aquecimento

É importante aquecer o corpo antes de qualquer atividade física. Aquecer por cerca de 5–10 minutos ajuda muito a preparar o corpo para o exercício.

O aquecimento:

  • aumenta frequência cardíaca e respiratória;
  • aumenta temperatura muscular;
  • aumenta quantidade de sangue e oxigênio entregues aos músculos;
  • prepara o corpo para o treino.

O aquecimento pode ser a própria atividade que vai fazer, mas em ritmo mais lento. Por exemplo, se vai correr, aqueça caminhando ou trotando leve. Se vai nadar, faça algumas voltas lentas de aquecimento. Se joga esporte, foque nos músculos usados no seu esporte. Por exemplo, se joga beisebol, pode aquecer o ombro com arremessos leves.

Alongamento dinâmico usa vários grupos musculares de forma específica ao esporte e pode ser parte do aquecimento. Além de aquecer músculos que serão usados, permite amplitude total de movimento das articulações.

Alongando da Maneira Correta

Alongar costumava ser considerado atividade principal antes do treino. Mas alongamento tradicional ou "estático" pode levar a diminuição da força e desempenho muscular, especialmente se músculos não estão aquecidos o suficiente. Alongar músculos frios pode causar lesão.

Para tirar máximo proveito do aquecimento e alongamento, tente alongamentos dinâmicos antes e estáticos após o treino.

Alongar corretamente pode reduzir lesões musculares e melhorar desempenho atlético. Também aumenta:

  • flexibilidade;
  • amplitude de movimento articular;
  • fluxo sanguíneo para músculos.

Aqui estão dicas de como alongar corretamente:

Pare se doer. Alongamento nunca deve doer. Se chegou a ponto onde dói, volte para onde ainda sente alongamento mas consegue manter confortavelmente.

Mantenha cada alongamento por 10–30 segundos. Segurar por menos não alonga suficientemente o músculo. Segurar demais pode alongar demais. Alongar demais pode causar lesão e diminuir desempenho. Estique os músculos lentamente e não force.

Não pule. Pular durante alongamento pode lesionar o músculo que está alongando.

Lembre-se de respirar. Não prenda a respiração ao alongar. Inspire devagar e relaxe no alongamento ao expirar.

Alongue os dois lados. Pode ser mais flexível de um lado, mas tente alongar igualmente ambos. Grandes diferenças de flexibilidade podem levar a lesão.

Alongue regularmente. Para manter flexibilidade, alongue pelo menos 3 dias por semana.

Desaquecimento (Cool-down)

Você precisa desacelerar seu corpo após treino ou exercício. Faça 5–10 minutos de movimento suave e alongamento para ajudar seu corpo a recuperar.

Sua rotina de desaquecimento deve incluir movimento suave e alongamento. Desaquecer e alongar no final do treino ajuda a:

  • reduzir frequência cardíaca e respiração;
  • diminuir chance de tontura ou vertigem;
  • relaxar e sentir benefícios do treino.

Seja iniciante ou atleta de longa data, inclua boa rotina de antes e depois para melhor desempenho e recuperação.

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