• Bebês
• Formar uma família
• Crianças
• Parentalidade geral
• Recém-nascidos
• Adolescentes
• Crianças pequenas
• Gravidez

Treino de Força: Guia para Adolescentes

O Que É Treino de Força?

Rotina de exercícios equilibrada inclui atividade aeróbica (cardio), alongamento e treino de força.

Caminhada, corrida e natação são exemplos de atividade . Atividade aeróbica fortalece coração e pulmões. Alongamento melhora flexibilidade. Treino de força usa resistência, como pesos livres, máquinas, bandas elásticas ou peso do próprio corpo, para construir músculos e força. Adolescentes podem querer treino de força para melhorar desempenho esportivo, tratar ou prevenir lesões, ou melhorar aparência.

Pessoas que treinam com pesos podem usar:

• pesos livres. Pesos livres (barras, halteres, pesos de mão) são portáteis e baratos. Pode levar prática para aprender boa técnica.
• máquinas de peso. Facilitam seguir boa técnica, mas provavelmente precisará ir a academia ou sala de pesos.

Também podem usar bandas de resistência e até próprio peso corporal (como em flexões, abdominais, pranchas e agachamentos) para treino de força.

Se ainda não começou a puberdade, treino de força ajudará a ficar mais forte mas músculos não crescerão. Após puberdade, hormônio masculino ajuda a construir músculo em resposta ao treino com pesos. Como homens têm mais testosterona que mulheres, desenvolvem músculos maiores.

Benefícios do Treino de Força

Além de construir músculos mais fortes, treino de força pode:

• melhorar condicionamento geral;
• aumentar massa corporal magra (mais músculo, menos gordura);
• queimar mais calorias;
• fortalecer ossos;
• melhorar saúde mental.

Como Começar

Antes de iniciar treino de força, consulte seu médico para garantir que é seguro levantar pesos.

Com a liberação do médico, busque orientação e conselho especializado. Treinadores de escolas, academias e salas de peso conhecem treino de força. Mas procure alguém certificado como especialista em treino de força e com experiência com adolescentes.

A melhor forma de aprender técnica correta é fazer exercícios sem peso. Depois de dominar a técnica, pode adicionar peso gradualmente desde que consiga fazer o exercício confortavelmente por 8 a 15 repetições.

Ao levantar pesos — livres ou na máquina — certifique-se de que sempre haja alguém por perto para supervisionar.

Ter um observador (spotter) por perto é especialmente importante com pesos livres. Mesmo alguém em ótima forma às vezes não consegue fazer a última repetição. Não é grande problema se estiver fazendo rosca bíceps; só solta o peso no chão. Mas se estiver no meio de supino — exercício de peito onde você deita num banco e empurra barra carregada para longe do peito — é fácil se machucar se deixar cair o peso. Um observador evita que a barra caia no seu peito.

Muitas escolas oferecem treino de peso ou circuito em aulas de ginástica. Ou veja sua academia local se pode inscrever-se numa aula de treino de força.

Treino de Força É Seguro?

Programas de treino de força são geralmente seguros. Quando feito corretamente, não danifica ossos em crescimento. Crianças e adolescentes com certas condições médicas — como pressão alta não controlada, convulsões ou problemas cardíacos — precisarão de liberação médica antes de iniciar programa.

Se durante sessão algo não parecer certo, sentir dor, ou ouvir/sentir um "estalo" durante treino, pare o que está fazendo. Peça a um médico para verificar antes de voltar a treinar. Pode precisar mudar treino ou até parar de levantar pesos por um tempo para permitir cura da lesão.

Muitas pessoas juntam todos os tipos de levantamento de peso. Mas há grande diferença entre treino de força, powerlifting e fisiculturismo. Powerlifting foca em quanto peso pessoa levanta de uma vez. Objetivo do fisiculturismo competitivo é construir tamanho e definição muscular.

Powerlifting, levantamentos máximos e fisiculturismo não são recomendados para adolescentes ainda em desenvolvimento. Isso porque aumentam chance de lesões.

Alguns buscando músculos grandes podem recorrer a esteroides anabólicos ou outras drogas para melhorar desempenho. Essas substâncias são arriscadas e causam problemas como acne, calvície e pressão alta. Também aumentam chances de câncer, doenças cardíacas e esterilidade.

Rotina Saudável

Aqui estão regras básicas para treino de força:

1. Aqueça 5–10 minutos antes de cada sessão.
2. Se é novo no treino de força, comece com exercícios de peso corporal por algumas semanas (flexões, abdominais, agachamentos) e trabalhe técnica sem pesos.
3. Treine com resistência (pesos, bandas ou peso corporal) cerca de 3 vezes por semana. Evite treino de peso em dias consecutivos.
4. Faça 2–3 séries de repetições mais altas (8–15); sem levantamentos máximos. Treinador certificado, técnico ou professor pode ajudar a montar programa adequado para você.
5. Aprenda técnica correta e sempre treine com supervisão.
6. Desaqueça 5–10 minutos após cada sessão, alongando músculos trabalhados.

Para melhores resultados, faça exercícios de força por pelo menos 20–30 minutos 2 ou 3 dias por semana. Tire pelo menos um dia de folga entre sessões. Trabalhe grupos musculares principais de braços, pernas e core (abdominais, costas e glúteos).

Médicos recomendam pelo menos uma hora por dia de atividade física moderada a vigorosa. Então, em dias que não levanta pesos, faça mais atividade aeróbica. Também beba bastante líquido e coma dieta saudável para melhor desempenho e recuperação.