Treinamento de força

O que é treinamento de força?

Uma rotina de exercícios equilibrada inclui atividade aeróbica (cardio), alongamento, e treinamento de força.

Andando, correndo, e natação são exemplos de atividade. A atividade aeróbica fortalece o coração e os pulmões. O alongamento melhora sua flexibilidade. O treinamento de força usa resistência, como pesos livres, máquinas de peso, bandas de resistência, ou o próprio peso de uma pessoa, para construir músculos e força. Os adolescentes podem querer treinar força para melhorar o desempenho esportivo, tratar ou prevenir ferimentos, ou melhorar a aparência.

Pessoas que trabalham com pesos podem usar:

  • pesos livres. Pesos livres (incluindo halteres, halteres, e pesos de mão) são portáteis e baratos. Pode ser necessária alguma prática para aprender uma boa técnica.
  • máquinas de peso. As máquinas de musculação tornam mais fácil seguir uma boa técnica, mas provavelmente você terá que ir a uma academia ou sala de musculação.

As pessoas também podem usar faixas de resistência e até mesmo seu próprio peso corporal (como nas flexões, abdominais, tábuas, e agachamento) para treinamento de força.

Se você ainda não começou a puberdade, o treinamento de força o ajudará a ficar mais forte, mas seus músculos não ficarão maiores. Após a puberdade, o hormônio masculino, , ajuda a construir músculos em resposta ao treinamento com pesos. Porque os rapazes têm mais testosterona do que as raparigas, eles ganham músculos maiores.

Quais são os benefícios do treinamento de força?

Além de construir músculos mais fortes, o treinamento de força pode:

  • melhorar o condicionamento físico geral
  • aumentar a massa corporal magra (mais músculos, menos gordura)
  • queimar mais calorias
  • tornar os ossos mais fortes
  • melhorar a saúde mental

Como eu começo?

Antes de começar o treinamento de força, Visite seu médico para ter certeza de que é seguro levantar pesos.

Quando você obtiver a aprovação do seu médico, obtenha orientação e conselhos de especialistas. Formadores que trabalham em escolas, ginásios, e nas salas de musculação sabem sobre o treinamento de força. Mas procure alguém que seja um especialista certificado em treinamento de força e experiente em trabalhar com adolescentes.

A melhor maneira de aprender a técnica adequada é fazer os exercícios sem nenhum peso. Depois de dominar a técnica, você pode gradualmente adicionar peso, desde que consiga fazer o exercício confortavelmente por 8 a 15 repetições.

Ao levantar pesos - sejam pesos livres ou em uma máquina - certifique-se de que sempre haja alguém por perto para supervisionar.

Ter um observador por perto é particularmente importante ao usar pesos livres. Mesmo alguém em ótima forma às vezes simplesmente não consegue fazer aquela última repetição. Não é grande coisa se você está fazendo bíceps curls; tudo o que você precisa fazer é jogar o peso no chão. Mas se você estiver no meio de um supino - um exercício para o peito em que você está deitado em um banco e empurrando uma barra carregada para longe de seu peito - é fácil se machucar se você deixar cair o peso. Um observador pode evitar que você deixe cair a barra sobre o peito.

Muitas escolas oferecem musculação ou treinamento em circuito em suas aulas de ginástica. Ou verifique sua academia local para ver se você pode se inscrever para uma aula de treinamento de força.

O treinamento de força é seguro?

Os programas de treinamento de força geralmente são seguros. Quando feito corretamente, o treinamento de força não danifica ossos em crescimento. Crianças e adolescentes com algumas condições médicas - como pressão alta não controlada, apreensões, ou problemas cardíacos - precisarão ser esclarecidos por seus médicos antes de iniciar um programa de treinamento de força.

Quando você está no meio de uma sessão de treinamento de força e algo não parece certo para você, voce sente dor, ou se você ouvir ou sentir um "estouro" durante um treino, pare o que você está fazendo. Peça a um médico para verificar antes de voltar a treinar. Você pode precisar mudar seu treinamento ou até mesmo parar de levantar pesos por um tempo para permitir que a lesão cicatrize.

Muitas pessoas tendem a agrupar todos os tipos de levantamento de peso. Mas há uma grande diferença entre o treinamento de força, levantamento de peso, e musculação. O levantamento de peso concentra-se em quanto peso uma pessoa pode levantar de uma vez. O objetivo do fisiculturismo competitivo é construir o tamanho e a definição dos músculos.

Powerlifting, elevações máximas, e musculação não são recomendados para adolescentes que ainda estão amadurecendo. Isso porque esses tipos de atividade aumentam a chance de lesões.

Algumas pessoas que procuram músculos grandes podem recorrer a esteróides anabolizantes ou outras drogas para melhorar o desempenho. Essas substâncias são arriscadas e podem causar problemas como acne, careca, e hipertensão. Eles também aumentam as chances de contrair câncer, doença cardíaca, e esterilidade.

O que é uma rotina saudável?

Aqui estão algumas regras básicas a serem seguidas no treinamento de força:

  1. Faça aquecimento de 5 a 10 minutos antes de cada sessão.
  2. Se você é novo no treinamento de força, comece com exercícios de peso corporal por algumas semanas (como abdominais, flexões, e agachamento) e trabalhar a técnica sem usar pesos.
  3. Exercite-se com resistência (pesos, bandas de resistência, ou peso corporal) cerca de três vezes por semana. Evite o treinamento com pesos nos dias consecutivos.
  4. Faça 2-3 séries de repetições mais altas (8-15); Sem elevações máximas. Um instrutor certificado, treinador, ou o professor pode ajudar a montar um programa certo para você.
  5. Aprenda a técnica correta e sempre treine com supervisão
  6. Resfrie por 5 a 10 minutos após cada sessão, alongando os músculos que você trabalhou.

Para melhores resultados, faça exercícios de força por pelo menos 20-30 minutos, 2 ou 3 dias por semana. Tire pelo menos um dia de folga entre as sessões. Trabalhe os principais grupos musculares de seus braços, pernas, e núcleo (músculos abdominais, de volta, e nádegas).

Os médicos recomendam pelo menos uma hora por dia de atividade física moderada a vigorosa. Então, nos dias em que você não está levantando pesos, visar mais atividade aeróbica. Também, beba muitos líquidos e faça uma dieta saudável para um melhor desempenho e recuperação.

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