Guia de Nutrição para Esportes: Coma para Render Mais
Coma a Mais para Alcançar a Excelência
A boa notícia sobre nutrição para esportes é que atingir seu pico de desempenho não exige dieta especial nem suplementos. Tudo se resume a incluir os alimentos certos no seu plano de condicionamento nas quantidades certas.
Atletas adolescentes têm necessidades nutricionais diferentes dos colegas menos ativos. Treinam mais, então precisam de calorias extras para alimentar tanto o desempenho esportivo quanto o crescimento.
O que acontece se atletas adolescentes não comem o suficiente? Seus corpos têm menos probabilidade de atingir o pico de desempenho e podem até quebrar músculos em vez de construí-los. Atletas que não ingerem calorias suficientes não serão tão rápidos e fortes quanto poderiam e podem não manter o peso.
Atletas e Dietas
Atletas adolescentes precisam de combustível extra, então geralmente é má ideia fazer dieta. Atletas em esportes com foco no peso — como luta livre, natação, dança ou ginástica — podem sentir pressão para perder peso. Mas cortar drasticamente as calorias pode levar a problemas de crescimento e maior risco de fraturas e outras lesões.
Se um treinador, professor de ginástica ou companheiro diz que você precisa fazer dieta, converse com seu médico primeiro ou procure um nutricionista especializado em atletas adolescentes. Se um profissional de saúde de confiança concordar que é seguro fazer dieta, ele pode ajudar a criar um plano alimentar saudável.
Coma uma Variedade de Alimentos
Para manter seu jogo em alto nível a longo prazo, é importante fazer refeições e lanches saudáveis e equilibrados para obter os nutrientes que seu corpo precisa. O guia alimentar MyPlate pode orientar sobre quais tipos de alimentos e bebidas incluir na sua dieta.
Vitaminas e Minerais Essenciais
Além da quantidade certa de calorias, atletas adolescentes precisam de variedade de nutrientes dos alimentos para manter o melhor desempenho. Isso inclui vitaminas e minerais. Cálcio e ferro são dois minerais importantes para atletas:
- O cálcio ajuda a construir ossos fortes dos quais os atletas dependem. O cálcio — essencial para proteger contra fraturas por estresse — é encontrado em laticínios, como leite desnatado, iogurte e queijo.
- O ferro transporta oxigênio para os músculos. Para obter o ferro necessário, coma carnes magras, peixes e aves; vegetais verde-escuros; e cereais fortificados com ferro.
Poder das Proteínas
Atletas podem precisar de mais proteína que adolescentes menos ativos, mas a maioria obtém o suficiente através de uma dieta saudável. É mito que atletas precisam de enorme ingestão diária de proteína para construir músculos grandes e fortes. O crescimento muscular vem de treino regular e trabalho duro. Boas fontes de proteína são peixes, carnes magras e aves, ovos, laticínios, nozes, soja e manteiga de amendoim.
Carga de Carboidratos
Carboidratos são excelente fonte de combustível. Reduzir carboidratos ou seguir dietas low-carb não é boa ideia para atletas. Restringir carboidratos pode causar cansaço e desgaste, prejudicando o desempenho.
Boas fontes de carboidratos incluem frutas, vegetais e grãos. Escolha grãos integrais (como arroz integral, aveia, pão integral) mais frequentemente que opções processadas como arroz branco e pão branco. Grãos integrais fornecem a energia que atletas precisam, além de fibras e outros nutrientes para mantê-los saudáveis.
Carboidratos açucarados, como barras de chocolate ou refrigerantes, não contêm nenhum dos outros nutrientes necessários. Comer doces ou lanches açucarados logo antes do treino ou competição pode dar uma explosão rápida de energia, mas depois causar uma "queda" ou falta de energia antes de terminar o treino.
Combustível de Gorduras
Todos precisam de alguma gordura por dia, e isso é ainda mais verdade para atletas. Músculos ativos queimam carboidratos rapidamente e precisam de gorduras para energia duradoura. Como nos carboidratos, nem todas as gorduras são iguais. Escolha gorduras mais saudáveis, como a insaturada encontrada na maioria dos óleos vegetais, peixes, nozes e sementes. Limite gordura trans (como óleos parcialmente hidrogenados) e gordura saturada, encontrada em carnes gordurosas e laticínios como leite integral, queijo e manteiga.
Escolher quando comer gorduras também é importante para atletas. Alimentos gordurosos podem retardar a digestão, então é boa ideia evitar comê-los algumas horas antes de exercitar.
Evite Suplementos
Suplementos esportivos prometem melhorar o desempenho. Mas poucos provaram ajudar, e alguns podem fazer mal.
Esteroides anabólicos podem bagunçar seriamente os de uma pessoa, causando efeitos colaterais indesejados como encolhimento testicular e calvície em homens e crescimento de pelos faciais em mulheres. Esteroides podem causar problemas de saúde mental, incluindo depressão e oscilações graves de humor.
Alguns suplementos contêm hormônios relacionados à testosterona, como DHEA (dehidroepiandrosterona). Eles podem ter efeitos colaterais semelhantes aos esteroides anabólicos. Outros suplementos esportivos (como creatina) não foram testados em menores de 18 anos. Portanto, os riscos de tomá-los ainda não são conhecidos.
Comprimidos de sal são outro suplemento para ficar atento. Pessoas os tomam para evitar desidratação, mas comprimidos de sal podem na verdade levar à desidratação e devem ser tomados com bastante água. Muito sal pode causar náusea, vômito, cãibras e diarreia e pode danificar o revestimento do estômago. Em geral, você se sai melhor bebendo líquidos para manter-se hidratado. Geralmente, pode repor o sal perdido no suor com bebidas esportivas ou alimentos consumidos antes, durante e após o exercício.
Elimine a Desidratação
Falando em desidratação, a água é tão importante quanto a comida para liberar seu poder de jogo. Quando você sua durante o exercício, é fácil superaquecer, ter dor de cabeça e cansaço — especialmente em clima quente ou úmido. Até desidratação leve pode afetar o desempenho físico e mental do atleta.
Não há um guia único para quanto de água beber. A quantidade de líquido que cada pessoa precisa depende da idade, tamanho, nível de atividade física e temperatura ambiente.
Atletas devem beber antes, durante e depois do exercício. Não espere sentir sede, porque a sede é sinal de que seu corpo já precisa de líquidos há um tempo.
Bebidas esportivas não são melhores que água para manter a hidratação durante esportes. Mas se você se exercita por mais de 60 a 90 minutos ou em clima muito quente, bebidas esportivas podem ser uma boa opção. Os carboidratos e eletrólitos extras podem melhorar o desempenho nessas condições. Caso contrário, seu corpo se sai tão bem com água.
Evite bebidas gaseificadas ou sucos, pois podem causar dor de estômago durante treino ou competição. Não use bebidas energéticas e outras com cafeína, como refrigerante, chá e café, para reidratação. Você pode acabar ingerindo grandes quantidades de cafeína, o que aumenta frequência cardíaca e pressão arterial. Muita cafeína pode deixar o atleta ansioso ou agitado. Cafeína também pode causar dor de cabeça e dificultar o sono à noite. Tudo isso pode prejudicar seu desempenho esportivo.
Alimentação no Dia do Jogo
Seu desempenho no dia do jogo dependerá dos alimentos que comeu nos últimos dias e semanas. Pode melhorar ainda mais prestando atenção ao que come no dia do jogo. Foque em dieta rica em carboidratos, moderada em proteínas e baixa em gorduras.
Aqui estão algumas dicas:
- Faça uma refeição 3 a 4 horas antes da atividade. Inclua muitos carboidratos e alguma proteína, mas mantenha a gordura baixa. A gordura demora mais para digerir, podendo causar desconforto estomacal. Carboidratos podem incluir massas, pães, frutas e vegetais. Evite alimentos e bebidas açucarados.
- Quando faltam 3 horas ou menos para o jogo ou treino, coma uma refeição mais leve ou lanche com carboidratos de fácil digestão, como frutas, bolachas ou pão.
- Após o jogo ou evento, especialistas recomendam comer dentro de 30 minutos após atividade intensa e novamente 2 horas depois. Seu corpo estará reconstruindo músculos e repondo estoques de energia e fluidos, então continue hidratando e coma um equilíbrio de proteína magra e carboidratos.
Cada pessoa é diferente, então descubra o que funciona melhor para você. Pode querer experimentar horários e quantidades de refeições nos dias de treino para estar mais preparado no dia do jogo.
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