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Um guia para comer para praticar esportes

Coma Extra para Excelência p A boa notícia sobre comer para praticar esportes é que atingir seu nível de desempenho máximo não requer uma dieta especial ou suplementos. É tudo uma questão de incluir os alimentos certos em seu plano de condicionamento físico nas quantidades certas.

p Atletas adolescentes têm necessidades nutricionais diferentes de seus pares menos ativos. Os atletas se exercitam mais, portanto, eles precisam de calorias extras para abastecer seu desempenho esportivo e seu crescimento.

p Então, o que acontece se os atletas adolescentes não comem o suficiente? Seus corpos têm menos probabilidade de atingir o desempenho máximo e podem até quebrar os músculos em vez de fortalecê-los. Atletas que não ingerem calorias suficientes todos os dias não serão tão rápidos e fortes quanto poderiam e podem não manter seu peso.

Atletas e dieta p Atletas adolescentes precisam de combustível extra, então geralmente é uma má ideia fazer dieta. Atletas em esportes onde há foco no peso - como luta livre, natação, dança, ou ginástica - pode sentir pressão para perder peso. Mas cortar drasticamente as calorias pode levar a problemas de crescimento e a um risco maior de fraturas e outros ferimentos.

p Se um treinador, professor de ginástica, ou um colega de equipe diz que você precisa fazer dieta, converse primeiro com seu médico ou visite um nutricionista especializado em atletas adolescentes. Se um profissional de saúde em quem você confia concorda que é seguro fazer dieta, eles podem trabalhar com você para criar um plano de alimentação saudável.

Coma uma variedade de alimentos p Quando se trata de impulsionar seu jogo por muito tempo, é importante comer saudavelmente, refeições e lanches balanceados para obter os nutrientes de que seu corpo necessita. O guia alimentar MyPlate pode orientá-lo sobre quais tipos de alimentos e bebidas incluir em sua dieta.

Vitaminas e minerais vitais p Além de obter a quantidade certa de calorias, os atletas adolescentes precisam de uma variedade de nutrientes dos alimentos que comem para manter o melhor desempenho. Isso inclui vitaminas e minerais. O cálcio e o ferro são dois minerais importantes para os atletas:

• O cálcio ajuda a construir os ossos fortes dos quais os atletas dependem. O cálcio - essencial para a proteção contra fraturas por estresse - é encontrado em alimentos lácteos, como leite desnatado, iogurte, e queijo.
• O ferro transporta oxigênio para os músculos. Para obter o ferro que você precisa, comer carne magra, peixe, e aves; Vegetais com folhas verdes; e cereais fortificados com ferro.

Poder da proteína p Os atletas podem precisar de mais proteína do que adolescentes menos ativos, mas a maioria obtém bastante por meio de uma dieta saudável. É um mito que os atletas precisam de uma grande ingestão diária de proteínas para construir grandes, músculos fortes. O crescimento muscular vem de treinamento regular e trabalho árduo. Boas fontes de proteína são peixes, carnes magras e aves, ovos, laticínio, nozes, soja, e manteiga de amendoim.

Carb Charge p Os carboidratos são uma excelente fonte de combustível. Cortar carboidratos ou seguir dietas com poucos carboidratos não é uma boa ideia para os atletas. Isso porque restringir carboidratos pode fazer você se sentir cansado e esgotado, o que pode prejudicar seu desempenho.

p Boas fontes de carboidratos incluem frutas, legumes, e grãos. Escolha grãos inteiros (como arroz integral, aveia, pão integral) com mais freqüência do que opções processadas, como arroz branco e pão branco. Os grãos integrais fornecem a energia de que os atletas precisam e as fibras e outros nutrientes para mantê-los saudáveis.

p Carboidratos açucarados, como barras de chocolate ou refrigerantes, não contêm nenhum dos outros nutrientes de que você precisa. E comer barras de chocolate ou outros petiscos açucarados antes do treino ou competição pode dar aos atletas uma explosão rápida de energia, mas, em seguida, deixe-os "bater" ou ficar sem energia antes de terminar o treino.

Combustível de gordura p Todo mundo precisa de um pouco de gordura a cada dia, e isso é ainda mais verdadeiro para os atletas. Isso porque os músculos ativos queimam rapidamente os carboidratos e precisam de gorduras para uma energia duradoura. Como carboidratos, nem todas as gorduras são criadas iguais. Escolha gorduras mais saudáveis, como a gordura insaturada encontrada na maioria dos óleos vegetais, peixe, e nozes e sementes. Limite a gordura trans (como óleos parcialmente hidrogenados) e a gordura saturada, encontrado em carnes gordurosas e laticínios, como leite integral, queijo, E manteiga.

p Escolher quando comer gorduras também é importante para os atletas. Alimentos gordurosos podem retardar a digestão, portanto, é uma boa ideia evitar comê-los por algumas horas antes de fazer exercícios.

Pule os suplementos p Suplementos esportivos prometem melhorar o desempenho esportivo. Mas poucos provaram ajudar, e alguns podem causar danos.

p Os esteróides anabolizantes podem atrapalhar seriamente a , causando efeitos colaterais indesejados, como diminuição dos testículos e calvície em homens e crescimento de pelos faciais em meninas. Os esteróides podem causar problemas de saúde mental, incluindo depressão e graves alterações de humor.

p Alguns suplementos contêm hormônios relacionados à testosterona, como DHEA (dehidroepiandrosterona). Eles podem ter efeitos colaterais semelhantes aos esteróides anabolizantes. Outros suplementos esportivos (como a creatina) não foram testados em pessoas com menos de 18 anos. Portanto, os riscos de tomá-los ainda não são conhecidos.

p Os comprimidos de sal são outro suplemento a ter em atenção. As pessoas os tomam para evitar a desidratação, mas os comprimidos de sal podem realmente levar à desidratação e devem ser tomados com bastante água. Muito sal pode causar náuseas, vômito, cólicas, e diarreia e pode danificar o revestimento do estômago. Em geral, é melhor beber líquidos para se manter hidratado. Usualmente, você pode compensar qualquer sal perdido no suor com bebidas esportivas ou alimentos que você come antes, no decorrer, e após o exercício.

Vala desidratação p Falando em desidratação, a água é tão importante para desbloquear o poder do jogo quanto a comida. Quando você suar durante o exercício, é fácil ficar superaquecido, com dor de cabeça, e desgastado - especialmente em tempo quente ou úmido. Mesmo uma desidratação leve pode afetar o desempenho físico e mental do atleta.

p Não há um guia definido para a quantidade de água a beber. Quanto fluido cada pessoa precisa depende de sua idade, Tamanho, nível de atividade física, e temperatura ambiente.

p Os atletas devem beber antes, no decorrer, e após o exercício. Não espere até sentir sede, porque a sede é um sinal de que seu corpo precisa de líquidos há algum tempo.

p As bebidas esportivas não são melhores para você do que a água para mantê-lo hidratado durante a prática de esportes. Mas se você se exercitar por mais de 60 a 90 minutos ou em um clima muito quente, bebidas esportivas podem ser uma boa opção. Os carboidratos e eletrólitos extras podem melhorar o desempenho nessas condições. Caso contrário, seu corpo ficará tão bem com água.

p Evite beber refrigerantes ou sucos, pois eles podem causar dor de estômago enquanto você treina ou compete. Não use bebidas energéticas e outras bebidas que contenham cafeína, como refrigerante, chá, e café, para reidratação. Você pode acabar bebendo grandes quantidades de cafeína, que pode aumentar a freqüência cardíaca e a pressão arterial. Muita cafeína pode deixar o atleta ansioso ou nervoso. A cafeína também pode causar dores de cabeça e dificultar o sono à noite. Tudo isso pode prejudicar seu desempenho esportivo.

Comer no dia do jogo p Seu desempenho no dia do jogo dependerá dos alimentos que você comeu nos últimos dias e semanas. Você pode aumentar seu desempenho ainda mais prestando atenção aos alimentos que ingere no dia do jogo. Concentre-se em uma dieta rica em carboidratos, moderado em proteína, e baixo teor de gordura.

p Aqui estão algumas dicas:

• Faça uma refeição 3 a 4 horas antes da atividade. Inclua muitos carboidratos e algumas proteínas, mas mantenha a gordura baixa. A gordura leva mais tempo para digerir, o que pode causar dor de estômago. Carboidratos podem incluir massas, pão, frutas, e vegetais. Evite alimentos e bebidas açucaradas.
• Quando faltam 3 horas ou menos antes do jogo ou prática, comer uma refeição mais leve ou lanche que inclua alimentos que contenham carboidratos fáceis de digerir, como frutas, biscoitos, ou pão.
• Depois do jogo ou evento, os especialistas recomendam comer 30 minutos após a atividade intensa e novamente 2 horas depois. Seu corpo estará reconstruindo músculos e repondo os estoques de energia e fluidos, então continue a se hidratar e comer um equilíbrio de proteínas magras e carboidratos.

p Todos são diferentes, então, saiba o que funciona melhor para você. Você pode experimentar os horários das refeições e quanto comer nos dias de treino, para estar melhor preparado para o dia do jogo.