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Mantendo o Peso Saudável: Exercício e Alimentação

As chaves para alcançar ou manter um peso saudável são exercício regular e bons hábitos alimentares. Alguns acham que isso exige muito esforço ou planejamento. Mas não é verdade. Na verdade, a melhor forma de incorporá-los à vida é fazendo pequenas mudanças que gradualmente viram rotina.

Todos já conseguimos fazer mudanças que agora estão enraizadas em nosso estilo de vida — escovar os dentes, por exemplo. Aqui está a informação para tornar esses outros hábitos saudáveis igualmente fáceis.

Exercício Regular

Adolescentes devem fazer 60 minutos ou mais de atividade física por dia. Note a palavra "atividade": desde que seu corpo se mova, não precisa significar exercícios complicados ou ir à academia todo dia. O que importa é que, a cada semana, você tenha o equilíbrio certo de atividades, incluindo aeróbicas, de força e flexibilidade. Torne o exercício um hábito agendando algum todo dia.

Em dias de treino de futebol ou aula de aeróbica, pode não ter dificuldade em exercitar por uma hora ou mais. Mas a maioria de nós é ocupada, e 60 minutos diários parecem muito tempo. A boa notícia: tudo bem dividir em "pausas para exercício" mais curtas ao longo do dia.

Assim como um lanche saudável evita a fome, "lanches de exercício" mantêm a energia alta. Levante-se 15 minutos antes e faça ioga ou alongamento. Caminhe rápido ou corra 15 minutos no almoço. Faça o mesmo após a escola — ou caminhe ou vá de bicicleta para casa. Some isso a subir escadas, aula de ginástica, caminhar entre aulas, e provavelmente atingiu seus 60 minutos.

10 Dicas de Exercício

10 formas simples de mudar para um estilo de vida ativo:

1. Comece hoje. Saia para caminhar.
2. Use escadas em vez de elevador.
3. Em vez de dirigir, caminhe ou vá de bicicleta para escola ou casa de amigos.
4. Se tiver que dirigir, estacione mais longe do necessário e caminhe a distância extra, se seguro.
5. Aspire seu quarto, lave o carro, corte a grama. Não é tarefa — é oportunidade de exercício!
6. Limite tempo vendo TV, usando smartphone, computador, outros dispositivos ou jogando videogame (quando jogar, tente jogos interativos que façam mover). Tente manter tempo de tela em no máximo 2 horas por dia, exceto lição de casa.
7. Dance. Mesmo na privacidade do seu quarto, soltar-se ao som favorito pode queimar mais de 300 calorias por hora!
8. Descubra que tipo de exercício interessa, então experimente! Vá devagar se nunca fez. Se estiver nervoso, encontre um parceiro de exercício. Geralmente é mais fácil manter a motivação se fizer algo que gosta.
9. Se enjoa ou perde interesse fácil, alterne atividades para sempre parecerem novas.
10. Inclua alguma atividade que acelere o coração, acelere a respiração e faça suar.

Bons Hábitos Alimentares

Comer bem não significa fazer dieta repetidamente. Na verdade, estudos mostram que dietas frequentemente não funcionam — e podem ter efeito reverso, com quem faz dieta ganhando mais peso que antes.

Uma razão pela qual dietas falham: encorajam a classificar alimentos como "bons" ou "maus", quando a verdade é que tudo bem com moderação. Dietas também encorajam a "abandonar" certos alimentos, o que nos faz sentir privados. E não só nos sentimos privados, dietas muitas vezes esgotam nutrientes importantes. Adolescentes devem comer variedade de alimentos, e não há problema com guloseimas ocasionais. Uma barra de chocolate tem gosto mais especial se nos presenteamos ocasionalmente em vez de todo dia.

A melhor forma de manter peso saudável (ou perder se precisar) é fazer escolhas alimentares saudáveis diariamente. Para alguns, significa mudar a mentalidade sobre comida. Em vez de pensar emocionalmente (ex: recompensa por boa nota ou forma de lidar com estresse), veja-a pelo que é — forma prática de abastecer nosso corpo.

10 dicas para tornar alimentação saudável parte da sua vida:

1. Substitua refrigerantes, sucos de fruta e bebidas esportivas carregadas de açúcar por água, leite desnatado ou bebidas sem açúcar.
2. Coma pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia. A fibra sacia e você obtém nutrientes e sabores para manter o corpo satisfeito.
3. Escolha variedade de alimentos de todos os grupos — frutas e vegetais, grãos (incluindo integrais), proteínas e laticínios. Além de frutas e vegetais, inclua grãos integrais e proteína magra em cada refeição.
4. Faça escolhas mais saudáveis em fast-food. Pegue hambúrguer pequeno, simples, em vez de grande, e salada em vez de batata frita. Mantenha porções regulares — não peça tamanho grande! Melhor ainda, evite fast-food quando puder.
5. Mantenha alimentos saudáveis à mão. Se sua cozinha tem opções boas como aipo, passas e manteiga de amendoim, pode fazer "formigas no tronco" em vez de atacar o pote de biscoitos (pode precisar ensinar seus pais uma ou duas coisas sobre comida para garantir que comprem as coisas boas!).
6. Leve seus próprios lanches e comida saudáveis na estrada para evitar máquina de venda ou loja de conveniência. Tente palitos de cenoura, uma fruta ou seu próprio mix de trilha caseiro em vez de biscoitos, salgadinhos ou processados, cheios de gordura e calorias.
7. Coma quando tiver fome. Se tem vontade de comer por tédio, é sua mente dizendo para achar outra coisa para fazer.
8. Coma café da manhã saudável todo dia.
9. Não coma refeições ou lanches vendo TV — provavelmente comerá mais do que pretende.
10. Preste atenção nos tamanhos das porções. Se a porção é grande, corte ao meio e guarde metade para depois — ou divida com um amigo.

Use sua criatividade para encaixar exercício e alimentação saudável na sua vida do jeito que funciona para você. Somos todos diferentes. Seu melhor amigo pode preferir agendar academia enquanto você prefere levar seu cachorro que adora frisbee ao parque. Saber o que é certo para você torna muito mais fácil fazer!