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Dicas Nutricionais Durante a Gravidez

Pode ser difícil saber o que e quanto comer durante a gravidez. Você provavelmente já ouviu o velho ditado de "comer por dois". No entanto, você não precisa realmente dobrar seus nutrientes para alimentar seu bebê em crescimento e seu corpo.

Em vez disso, suas necessidades nutricionais aumentadas podem ser atendidas seguindo seu apetite, tomando um multivitamínico pré-natal e adicionando um ou dois lanches extras por dia, conforme necessário. Consumir alimentos ricos em nutrientes em suas refeições e lanches também é importante. À medida que você progride do primeiro para o terceiro trimestre, pode querer comer um pouco mais lentamente. Aqui estão algumas dicas para comer de forma saudável durante a gravidez.

Assista a todos os episódios da nossa série de vídeos "Mãe Calma" e acompanhe nossa apresentadora Tiffany Small conversando com um grupo diversificado de mulheres e médicos de topo para obter respostas reais para as maiores perguntas sobre gravidez.

Escolha Alimentos Ricos em Nutrientes

Ao decidir o que vai comer, inclua alimentos ricos em vitaminas e minerais. As Diretrizes Dietéticas para Americanos do Departamento de Agricultura dos EUA recomendam uma dieta rica em frutas e vegetais frescos; carnes magras e proteínas vegetais como feijões e lentilhas; gorduras de origem vegetal como nozes, sementes, abacate e azeite de oliva; grãos integrais; e laticínios como iogurte, kefir, queijo e leite (ou alternativas fortificadas com cálcio e vitamina D).

Desejos Alimentares na Gravidez

Mantenha-se Hidratada

Suas necessidades de líquidos aumentam durante a gravidez à medida que o volume sanguíneo e o líquido amniótico aumentam. A recomendação do Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) é de oito a doze copos por dia.

Manter-se hidratada traz muitos benefícios para vocês dois, incluindo auxiliar a circulação de nutrientes pelo corpo, auxiliar a eliminação de resíduos, formar o líquido amniótico, promover pele mais saudável e elasticidade, e reduzir constipação e inchaço.

Abrace os Lanches

Fazer lanches é uma boa maneira de dar a si mesma um combustível extra e encaixar mais alimentos ricos em nutrientes no seu dia. Lanches ideais incluem iogurte rico em cálcio, frutas ricas em fibras, nozes/sementes e carnes magras.

Além disso, à medida que seu bebê cresce no segundo e terceiro trimestres, os lanches podem ser uma maneira útil de aliviar alguns dos desconfortos digestivos que podem surgir de refeições maiores, como azia. Algumas ideias de lanches incluem:

• Torrada com manteiga de amêndoa e latte descafeinado
• Salada de feijão preto, milho e salsa
• Pudim de chia feito com leite, maçã picada, canela, xarope de bordo e pistaches
• Edamame
• Ovos cozidos e palitos de cenoura mergulhados em homus
• Aveia de um dia feita com leite, manteiga de amendoim e banana
• Salada de salmão em torrada integral
• Queijo em fio, uma maçã e castanhas de caju
• Iogurte com frutas vermelhas e nozes picadas

Coma Proteína

A proteína é o bloco de construção de cada célula do seu corpo e do corpo do seu bebê também. As necessidades de proteína aumentam em cerca de 25 gramas por dia durante a gravidez. Aqui estão alguns alimentos ricos em nutrientes que fornecem proteína:

• Feijões: 8 a 10 gramas por xícara (cozidos/enlatados)
• Carne bovina: 7 gramas por onça
• Frango: 8 gramas por onça
• Ovos: 6 gramas por ovo grande
• Peixe: 6 gramas por onça
• Iogurte grego: 20 gramas por xícara (natural)
• Lentilhas: 18 gramas por xícara (cozidas)
• Aveia em flocos: 5 gramas por xícara (cozida)
• Nozes: 4 gramas por 1/4 de xícara

Aproveite Refeições Menores e Frequentes

Comer refeições menores e mais frequentes pode ajudar com alguns desconfortos digestivos comuns da gravidez. Se você sentir náuseas e/ou vômitos ou azia, tente fazer lanches. Além disso, à medida que seu bebê cresce e ocupa mais espaço abdominal, refeições menores e mais frequentes também podem deixá-la mais confortável.

Ganhe Peso Gradualmente

Idealmente, busque ganho de peso gradual durante a gravidez, à medida que você e seu bebê crescem. Seu médico a aconselhará sobre o ganho de peso ideal. No entanto, note que, como dois corpos não são exatamente iguais, o ganho de peso será diferente para cada pessoa. É importante lembrar que todos os corpos precisam ganhar algum peso para sustentar uma gravidez saudável.

Tome Vitaminas Pré-Natais

Vitaminas pré-natais podem ajudar você a obter o ferro extra, folato/ácido fólico e outros nutrientes necessários para atender às suas necessidades e do seu bebê durante a gravidez. Elas não são destinadas a substituir nutrientes dos alimentos, mas sim a preencher lacunas e apoiar necessidades nutricionais aumentadas, enquanto auxiliam na ingestão consistente de nutrientes.

Antes de começar a tomar vitaminas pré-natais, consulte um profissional de saúde para recomendações. Esteja ciente de que algumas vitaminas pré-natais podem não incluir todos os nutrientes que você precisa. Por exemplo, algumas podem não conter muito cálcio ou ácidos graxos ômega-3. Portanto, certifique-se de ler os rótulos dos ingredientes.

Conheça as Necessidades Específicas do Seu Corpo

Pessoas com gestações de alto risco ou outras preocupações médicas podem ter requisitos nutricionais adicionais ou modificados durante a gravidez. Se você tiver dúvidas sobre como atender às suas necessidades nutricionais, pode se beneficiar de trabalhar com uma nutricionista registrada. Fatores que podem exigir modificações dietéticas específicas incluem se você:

• É anêmica (baixo ferro)
• É adolescente
• Segue uma dieta vegana
• Se sente sobrecarregada ou confusa com recomendações nutricionais durante a gravidez
• Tem transtorno alimentar, alimentação desordenada ou histórico de dietas crônicas
• Está carregando mais de um bebê (gravidez múltipla)
• Tem diabetes

Uma Palavra da Verywell

Quando você está grávida, seu corpo requer mais de certos nutrientes como proteína, ferro, folato, iodo e cálcio. Por esse motivo, é importante escolher alimentos nutritivos e tomar vitaminas pré-natais conforme recomendado por um profissional de saúde.

Procure manter-se hidratada e abordar quaisquer preocupações dietéticas especiais que você tenha. Ao ser consciente do que você come e bebe, você dará ao seu corpo e ao seu bebê os nutrientes ideais necessários para sustentar uma gravidez saudável.