Dicas nutricionais durante a gravidez
Pode ser difícil saber o que e quanto comer durante a gravidez. Você provavelmente já ouviu o velho ditado de "comer por dois". No entanto, você não precisa dobrar seus nutrientes para alimentar seu bebê e seu corpo em crescimento.
Em vez disso, suas necessidades aumentadas de nutrientes podem ser atendidas seguindo seu apetite, tomando um multivitamínico pré-natal e adicionando um ou dois lanches extras por dia, conforme necessário. Consumir alimentos ricos em nutrientes em suas refeições e lanches também é importante. À medida que você progride do primeiro para o terceiro trimestre, você pode querer comer um pouco mais lentamente. Aqui estão algumas dicas para uma alimentação saudável durante a gravidez.
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Escolha alimentos ricos em nutrientes
Ao decidir o que vai comer, inclua alimentos ricos em vitaminas e minerais. As Diretrizes Dietéticas para Americanos do Departamento de Agricultura dos EUA recomendam uma dieta rica em frutas e vegetais frescos; carnes magras e proteínas vegetais como feijão e lentilha; gorduras vegetais como nozes, sementes, abacate e azeite; grãos integrais; e laticínios como iogurte, kefir, queijo e leite (ou alternativas fortificadas com cálcio e vitamina D).
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Desejos por comida na gravidez
Mantenha-se hidratado
Suas necessidades de líquidos aumentam durante a gravidez à medida que o volume sanguíneo e o líquido amniótico aumentam. Oito a 12 xícaras por dia é a recomendação do Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG).
Manter-se hidratado tem muitos benefícios para vocês dois, incluindo ajudar a circulação de nutrientes que circulam por todo o corpo, ajudar na eliminação de resíduos, formar líquido amniótico, promover uma pele mais saudável e elasticidade da pele e reduzir a constipação e o inchaço.
Aproveite os lanches
Lanches são uma boa maneira de se dar um combustível extra e encaixar mais alimentos ricos em nutrientes em seu dia. Lanches ideais incluem iogurte rico em cálcio, frutas ricas em fibras, nozes/sementes e carnes magras.
Além disso, à medida que seu bebê cresce no segundo e terceiro trimestres, os lanches podem ser uma maneira útil de ajudar a aliviar alguns dos desconfortos digestivos que podem surgir de refeições maiores, como azia. Algumas ideias de lanches incluem:
- Torrada com manteiga de amêndoa e café com leite descafeinado
- Salada de feijão preto, milho e salsa
- Pudim de chia feito com leite, maçã em cubos, canela, xarope de bordo e pistache
- Edamame
- Ovos cozidos e palitos de cenoura mergulhados em homus
- Aveia durante a noite feita com leite, manteiga de amendoim e banana
- Salada de salmão com torrada integral
- Queijo, uma maçã e castanha de caju
- Iogurte com frutas vermelhas e nozes picadas
Coma proteína
A proteína é o bloco de construção de todas as células do seu corpo e do corpo do seu bebê também. As necessidades de proteína aumentam cerca de 25 gramas por dia durante a gravidez. Aqui estão alguns alimentos ricos em nutrientes que fornecem proteínas:
- Feijão :8 a 10 gramas por xícara (cozida/enlatada)
- Carne :7 gramas por onça
- Frango :8 gramas por onça
- Ovos :6 gramas por ovo grande
- Peixe :6 gramas por onça
- iogurte grego :20 gramas por xícara (simples)
- Lentilhas: 18 gramas por xícara (cozida)
- Aveia em flocos :5 gramas por xícara (cozida)
- Nozes :4 gramas por 1/4 xícara
Desfrute de refeições menores e frequentes
Comer refeições menores e mais frequentes pode ajudar com alguns desconfortos digestivos comuns da gravidez. Se você sentir náuseas e/ou vômitos ou azia, tente comer lanches. Além disso, à medida que seu bebê cresce e ocupa mais espaço abdominal, refeições menores e mais frequentes também podem deixá-lo mais confortável.
Ganhe peso lentamente
Idealmente, procure um ganho de peso gradual durante a gravidez à medida que você e seu bebê crescem. O seu médico irá aconselhá-lo sobre o ganho de peso ideal. No entanto, observe que, como não há dois corpos exatamente iguais, o ganho de peso parecerá diferente para cada pessoa. É importante lembrar que todos os corpos precisam ganhar algum peso para suportar uma gravidez saudável.
Tome vitaminas pré-natais
As vitaminas pré-natais podem ajudá-la a obter mais ferro, folato/ácido fólico e outros nutrientes necessários para atender às necessidades de você e do bebê durante a gravidez. Eles não se destinam a substituir os nutrientes dos alimentos, mas sim preencher as lacunas e apoiar o aumento das necessidades de nutrientes, ajudando você com uma ingestão consistente de nutrientes.
Antes de começar a tomar vitaminas pré-natais, consulte um médico para obter recomendações. Esteja ciente de que algumas vitaminas pré-natais podem não incluir todos os nutrientes de que você precisa. Por exemplo, alguns podem não conter muito cálcio ou ácidos graxos ômega 3. Portanto, certifique-se de ler os rótulos dos ingredientes.
Conheça as necessidades específicas do seu corpo
Pessoas com gravidez de alto risco ou outras preocupações médicas podem ter necessidades nutricionais adicionais ou modificadas durante a gravidez. Se você tiver alguma dúvida sobre como atender às suas necessidades nutricionais, poderá se beneficiar de trabalhar com um nutricionista registrado. Fatores que podem exigir modificações dietéticas específicas incluem se você:
- São anêmicos (baixo teor de ferro)
- É um adolescente
- Siga uma dieta vegana
- Sinta-se sobrecarregada ou confusa com as recomendações nutricionais durante a gravidez
- Tem transtorno alimentar, transtorno alimentar ou histórico de dieta crônica
- Estão carregando mais de um bebê (gravidez múltipla)
- Tem diabetes
Uma palavra de Verywell
Quando você está grávida, seu corpo requer mais certos nutrientes como proteínas, ferro, folato, iodo e cálcio. Por esse motivo, é importante escolher alimentos nutritivos e tomar vitaminas pré-natais conforme recomendado por um profissional de saúde.
Procure se manter hidratado e resolva quaisquer preocupações dietéticas especiais que você tenha. Ao estar atento ao que você está comendo e bebendo, você dará ao seu corpo e ao seu bebê os nutrientes ideais necessários para sustentar uma gravidez saudável.
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