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12 alimentos ricos em fibras (e receitas!) que as crianças vão realmente comer

O que seu filho preferiria para um lanche: um Pop-Tart ou uma xícara de cereal de farelo? Alimentos ricos em fibras para crianças são tão valiosos para a nutrição, mas fazer as crianças comerem é outra história. Fibra não é o ingrediente mais emocionante, mas auxilia na digestão, previne constipação e ajuda a combater condições como doenças cardíacas.

É essencial para “saciedade e para manter o intestino do seu filho regular”, diz Katie Serbinski, nutricionista registrada e criadora do blog Mom to Mom Nutrition.

Quanta fibra as crianças precisam?

As Ingestões Diárias de Referência (IDR) recomendam a seguinte ingestão diária de fibra para crianças:

• Crianças pequenas (1-3 anos): 19 gramas de fibra por dia.
• Crianças pequenas (4-8 anos): 25 gramas de fibra por dia.
• Meninas mais velhas e adolescentes (9-18 anos): 26 gramas de fibra por dia.
• Meninos mais velhos (9-13 anos): 31 gramas de fibra por dia.
• Meninos adolescentes (14-18 anos): 38 gramas de fibra por dia.

A maioria das crianças consome apenas metade da ingestão diária recomendada de fibra. Apenas adicionando certos alimentos à dieta diária deles, você conseguirá aumentar rapidamente a quantidade de fibra saudável que suas crianças estão consumindo a cada dia. Aumente a quantidade de fibra que seus filhos comem lentamente para prevenir inchaço e desconforto geral. À medida que você adiciona mais fibra gradualmente a cada dia, o corpo do seu filho se ajustará às novas quantidades.

12 alimentos para adicionar à dieta do seu filho para aumentar a ingestão de fibra

Existem muitos alimentos saborosos cheios de fibra que as crianças realmente vão comer. Adicionar os 12 alimentos abaixo ao cardápio do seu filho é uma boa maneira de garantir que ela está obtendo sua ingestão diária recomendada de fibra.

1. Maçãs

“A maioria das crianças não come frutas e vegetais suficientes”, diz Janice Newell Bissex, nutricionista registrada e coautora do livro “No Whine With Dinner”. Uma maçã pequena com casca tem 3,6 gramas de fibra e é doce o suficiente para que a maioria das crianças coma prontamente.

Experimente estas receitas de maçã:

• Café da manhã, Muffins Saudáveis de Maçã: Esta receita usa farinha de trigo integral, o que aumenta ainda mais a quantidade de fibra.
• Almoço, Sanduíche Grelhado de Maçã e Manteiga de Amendoim: A manteiga de amendoim adiciona ainda mais fibra a este almoço saudável e amigável para crianças.
• Jantar, Sopa de Colheita: Maçãs e abóbora se unem para fazer esta sopa saudável e definitivamente agradável ao paladar.
• Lanche: Passe manteiga de amendoim em fatias de maçã para um lanche fácil após a escola. Se estiver se sentindo mais aventureira, experimente estes divertidos Barquinhos de Maçã Crocantes.

2. Frutas vermelhas

Com 4 gramas de fibra por porção de meia xícara, framboesas são uma fruta vermelha amigável para crianças e a principal fonte de fibra. Meia xícara de mirtilos entrega 1,8 gramas, e meia xícara de morangos fornece 1,5 gramas de fibra. Sirva frutas vermelhas com iogurte natural desnatado e um fio de mel para torná-las um lanche ou acompanhamento amigável para crianças.

Experimente estas receitas de frutas vermelhas:

• Café da manhã, Aveia Deliciosa de Frutas Vermelhas: A aveia torna este café da manhã ainda mais rico em fibra. Deixe seu filho envolvido deixando ele escolher suas frutas vermelhas favoritas cada vez.
• Almoço, Sanduíches de Chá de Framboesa: Se seu pequeno gosta de ajudar a cozinhar, deixe ela ajudar a amassar as framboesas para este sanduíche saboroso e adorável.
• Jantar, Salada Doce de Frutas Vermelhas: Sirva esta salada como acompanhamento com qualquer proteína para o jantar. Uma salsa fresca de mirtilo é outra ideia saborosa de acompanhamento.
• Lanche: Não fica mais fácil que estas Framboesas Recheadas com Iogurte. Se tiver um pouco mais de tempo, prepare alguns Picolés de Smoothie de Iogurte Grego e Frutas Vermelhas.

3. Peras

Muitas vezes ofuscadas por outros favoritos do outono, peras são doces e completamente versáteis. Sem mencionar, uma pera média com casca tem 5,5 gramas de fibra!

Experimente estas receitas de pera:

• Café da manhã, Peras Quentes e Torradas Francesas Assadas: Prepare este café da manhã na noite anterior e só coloque no forno quando acordar.
• Almoço, Sanduíches Grelhados de Peru, Pera e Brie: Esta receita pede um Brie cremoso, mas quase qualquer queijo combinará maravilhosamente com a doçura da pera.
• Jantar, Porco e Peras: Sirva este favorito da velha guarda com um lado de arroz integral para nutrientes adicionados. Crianças e adultos vão adorar este jantar farto.
• Lanche, Donuts de Fruta Pera: Seja criativa com estes “donuts” saudáveis colorindo a pasta de iogurte com corante alimentício. Deixe seu pequeno decorar o donut dela (e talvez um para você também!)

4. Bananas

Não tem muitas crianças que não estejam dispostas a comer uma banana, e uma média fornece 3,1 gramas de fibra.

Experimente estas receitas de banana:

• Café da manhã, Panquecas de Pão de Banana: Isto tem mais fibra que uma panqueca tradicional e é igualmente amigável para crianças. Claro, você não pode errar com uma receita de Pão de Banana testada e verdadeira também.
• Almoço, Sanduíches Doces de Banana, Manteiga de Amendoim e Batata Doce: Esta receita amigável para crianças usa fatias de batata-doce assada em vez de pão, tornando-a ainda mais saudável para seu pequeno.
• Jantar, Mordidas de Cachorro-Quente de Banana: Use a manteiga de nozes ou sementes favorita do seu filho para estes cachorros, e sirva com um lado de vegetais frescos para uma refeição vegetariana rica em fibra.
• Lanche: Estas Bananas no Palito podem ser servidas no café da manhã, mas também fazem um lanche fácil e gostoso após a escola. Ou, enlouqueça e junte as coberturas favoritas do seu filho para fazer esta receita de Sushi de Banana.

5. Ervilhas verdes

Uma porção de meia xícara de ervilhas verdes cozidas adiciona 4,4 gramas de fibra à refeição do seu filho.

Experimente estas receitas de ervilhas verdes:

• Café da manhã, Bolinhos de Ervilha Verde: Simples de preparar, estes bolinhos de ervilha fazem um café da manhã salgado rico em fibra.
• Almoço, Macarrão com Queijo e Ervilhas em Uma Panela Só: Que criança não ama uma tigela cremosa de macarrão com queijo? Este tem fibra suficiente para a mãe se sentir bem sobre o almoço também.
• Jantar, Panquecas de Purê de Batata com Ervilhas Verdes: Ervilhas são um acompanhamento fantástico para um prato principal, como frango grelhado ou assado. Mas se seu filho não é louco por ervilhas, tente escondê-las em um acompanhamento, como estas panquecas de purê de batata. Se seu filho ama ervilhas, experimente um prato principal cheio de ervilhas, como esta saborosa Sopa de Ervilha Instant Pot.
• Lanche: Estas Ervilhas Verdes Assadas Crocantes não poderiam ser mais fáceis de fazer e são uma opção maravilhosa de lanche rico em fibra para crianças.

6. Cenouras

Cenouras são uma ótima fonte de fibra, sejam cozidas ou servidas cruas. Uma xícara de cenouras cruas picadas contém quase 4 gramas de fibra, e cenouras cozidas chegam a 5 gramas por xícara.

Experimente estas receitas de cenoura:

• Café da manhã, Biscoitos de Café da Manhã de Aveia e Bolo de Cenoura Saudável: Diga aos seus filhos que eles estão ganhando biscoitos no café da manhã e eles vão achar que ganharam na loteria. Com cenouras e aveia nestes biscoitos, ambos ricos em fibra, você ficará tão feliz em servi-los quanto seus filhos em comê-los.
• Almoço, Sushi de Sanduíche de Bolo de Cenoura e Pão de Abobrinha: Você pode deixar sua imaginação correr solta com estes, e tentar adicionar diferentes frutas e opções de queijo espalhável.
• Jantar, Sopa Cremosa de Cenoura: Projetada pensando nas crianças, esta receita é ideal para seus pequenos ajudantes auxiliarem na cozinha. Esta sopa de cenoura é incrivelmente nutritiva e vai mantê-los quentes em uma noite fria.
• Lanche: Cenouras baby mergulhadas em molho ranch ou hummus saudável são lanches fáceis e amados se você está com pouco tempo. Se procura algo um pouco mais especial, estes Mini Cheesecakes de Cenoura são adoráveis, deliciosos e tamanho lanche.

7. Milho

Um acompanhamento saudável e rico em fibra, milho também é algo que a maioria das crianças está mais do que feliz em comer. Uma porção de meia xícara de milho cozido tem 1,8 gramas de fibra.

Experimente estas receitas de milho:

• Café da manhã, Pão de Milho Dourado Simples: Faça esta receita como pão e sirva fatias ou faça uma fornada de muffins. Uma xícara de grãos inteiros entra nesta, então você sabe que está pegando o verdadeiro negócio.
• Almoço, Suculenta de Edamame e Milho Doce: Este prato doce e colorido também é rico em proteína, graças ao edamame. Sirva com tiras de frango amigáveis para crianças para um almoço rico em nutrientes.
• Jantar, Pizza de Milho Doce, Abobrinha e Mussarela Fresca: Crianças amam pizza, e esta receita leva a pizza a um nível totalmente novo. Ideal nos meses mais quentes quando a abobrinha fresca abunda, você pode fazer sua própria massa de pizza ou simplesmente comprar uma casca pronta para assar.
• Lanche, Biscoitos de Milho: Esta receita é inspirada nos famosos biscoitos de milho feitos no Momofuku Milk Bar em Nova York. Eles são tão deliciosos, você vai querer guardar alguns para você.

8. Pães integrais

Pães integrais são uma maneira fácil de aumentar a ingestão de fibra do seu filho, diz Bissex. Uma fatia de pão integral contém 1,9 gramas de fibra. Então, se você servir um sanduíche com duas fatias, seu filho consumirá quase 4 gramas de fibra.

Experimente estas receitas de pão integral:

• Café da manhã, Pão de Banana com Canela Crocante Integral: A maneira absoluta mais fácil de adicionar pão integral ao café da manhã do seu filho é fazer uma torrada simples. Mas se estiver se sentindo aventureira, experimente este pão de banana. A combinação de integral e bananas dá um soco enorme de fibra, e a receita inclui outros ingredientes nutritivos, como iogurte grego. Bônus: Tem uma versão de Pão de Banana Limão e Mirtilo também!
• Almoço, Sanduíche de Mel, Manteiga de Amêndoa e Frutas Vermelhas: Pegue praticamente quaisquer ingredientes e coloque entre duas fatias de pão integral, e você tem um almoço amigo da fibra. Esta receita tem o bônus adicional de frutas vermelhas ricas em fibra. Use qualquer manteiga de nozes ou sementes que seu filho prefira.
• Jantar, Calzones Integrais: Faça uma fornada destes calzones amigáveis para crianças, e jogue alguns no freezer para uma opção rápida de jantar sempre que precisar.
• Lanche, Mini Muffins de Panqueca Integral: De mini gotas de chocolate a mirtilos ou nozes, você pode escolher seus próprios adicionais para estas mordidas de lanche integral.

9. Massa integral

Da mesma forma, Bissex recomenda massa integral como outro item para adicionar à sua lista de alimentos ricos em fibra para crianças. Uma porção de meia xícara de massa integral cozida contém cerca de 2 gramas de fibra. Sirva combinada com vegetais cozidos, molho com baixo sódio e uma pitada de queijo para uma refeição rica em fibra que fornece uma boa dose de vitamina A e cálcio.

Experimente estas receitas de massa integral:

• Almoço, Primavera de Massa Integral: Crianças exigentes podem torcer o nariz para massa integral, mas adicionar queijo geralmente aumenta suas chances de sucesso. Este prato de almoço tem queijo suficiente para deixar comedores exigentes felizes, mas não tanto que fique pesado. Fitas de vegetais tornam super nutritivo.
• Jantar, Penne Assado com Queijo, Frango e Brócolis: Sustentoso o suficiente para servir como prato principal no jantar, este prato de massa rico em fibra e queijo vem com proteína e vitaminas adicionais.

10. Cereal integral

Com 9,1 gramas de fibra por porção de 1/3 de xícara, cereais de farelo são bons alimentos ricos em fibra para crianças. A maioria das crianças não vai ficar animada com uma tigela de cereal de farelo, então sirva amassado em iogurte desnatado ou misture no cereal de café da manhã favorito do seu filho.

Experimente estas receitas de cereal integral:

• Café da manhã, Copos de Cereal com Frutas e Iogurte: Você não precisa se limitar a apenas servir aveia ou tigelas de cereal integral no café da manhã. Estes copos de cereal amigáveis para crianças são aprovados por nutricionistas e podem ser personalizados com os sabores de iogurte favoritos do seu filho e quaisquer frutas da estação.
• Almoço, Mix de Lanches Saudável de Grãos Integrais: Em vez de batatas fritas, combine o almoço do seu filho com um mix de lanches saudável. Você pode experimentar misturando diferentes cereais integrais com seus adicionais favoritos.
• Jantar, Tiras de Frango Assadas Crocantes com Flocos de Cereal: Coloque mais fibra nos seus tiras de frango regulares cobrindo-os com flocos de cereal integral. Este usa Honey Bunches of Oats, mas você pode experimentar com diferentes cereais integrais para encontrar seu favorito.
• Lanche, Barras de Cereal de Morango Integral: Mantenha as coisas simples servindo uma tigela do cereal integral favorito do seu filho após a escola ou prepare uma fornada destas barras de cereal para a família toda.

11. Feijões

Meia xícara de feijões contém entre 6 e 9 gramas de fibra.

“Feijões são alimentos fáceis de comer com as mãos e são baratos”, diz Serbinski.

Enrole feijões cozidos (como feijão preto ou feijão vermelho) em tortillas com queijo ralado ou adicione feijões enlatados com baixo sódio à sopa caseira.

Experimente estas receitas de feijão:

• Café da manhã, Burritos de Café da Manhã: Uma das melhores maneiras de esconder alguns feijões no café da manhã é enrolá-los em tortillas. Adicione queijo, ovos e alguns vegetais, e você tem uma combinação vencedora de café da manhã cheia de nutrientes.
• Almoço, Bolinhos de Feijão Preto e Milho: Esta receita leva 30 minutos para preparar do início ao fim e é boa para mãozinhas ajudarem. Sirva com algumas frutas ao lado para um almoço equilibrado.
• Jantar, Sopa Pasta Fagioli: Esta receita sugere bater os feijões no liquidificador para fazer comedores exigentes comerem sem luta. Sirva com um lado de pão de alho, e é o jantar italiano perfeito para noites frias.
• Lanche, Homus com Crudités: Homus é o molho de lanche saudável definitivo, e apresentar opções de mergulho para seu filho é a chave para mantê-los felizes com ele.

12. Batata-doce

Uma batata-doce média fornece 3,8 gramas de fibra. Também é uma ótima fonte de vitaminas A e C, diz Serbinski. Cubra uma batata assada com um pouco de manteiga ou canela, e incentive as crianças a comerem.

Experimente estas receitas de batata-doce:

• Café da manhã, Panquecas de Batata Doce Integral: Estas panquecas podem ser feitas em grandes fornadas e armazenadas no freezer por até três meses. Tire algumas para o café da manhã quando precisar e aqueça rapidamente no micro-ondas.
• Almoço, Mini Hambúrgueres de Batata Doce: Fatias grossas de batata-doce substituem o pão nestes mini hambúrgueres ricos em proteína e fibra. Nutritivos e cheios de sabor, estes são definitivamente amigáveis para crianças e adultos.
• Jantar, Macarrão de Batata Doce Estilo Asiático: Para uma opção fácil de jantar, você pode servir uma batata-doce com frango ou outra proteína. Mas, se estiver disposta a tirar o espiralizador, este prato de macarrão de batata-doce é uma ótima maneira de fazer crianças viciadas em massa comerem mais vegetais.
• Lanche, Chips de Batata Doce: Esta opção de lanche saudável pede apenas três ingredientes, e você provavelmente tem eles na despensa agora. Salgado e doce tornam estes um lanche perfeito após a escola.