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12 alimentos ricos em fibras (e receitas!)

O que seu filho prefere para um lanche:um Pop-Tart ou uma xícara de cereal de farelo? Alimentos ricos em fibras para crianças são tão valiosos para a nutrição, mas fazer com que as crianças os comam é outra história. A fibra não é o ingrediente mais excitante, mas ajuda na digestão, previne a constipação e ajuda a combater doenças como doenças cardíacas.

É essencial para “saciedade e para manter o intestino do seu filho regular”, diz Katie Serbinski, nutricionista registrada e criadora do blog Mom to Mom Nutrition.

De quanta fibra as crianças precisam?
A Ingestão Diária de Referência (DRI) recomenda a seguinte ingestão diária de fibras para crianças:

• Crianças (1-3 anos):19 gramas de fibra por dia.
• Crianças (4-8 anos):25 gramas de fibra por dia.
• Meninas mais velhas e adolescentes (9-18 anos):26 gramas de fibra por dia.
• Meninos mais velhos (9-13 anos):31 gramas de fibra por dia.
• Meninos adolescentes (14-18 anos):38 gramas de fibra por dia.

A maioria das crianças recebe apenas metade da ingestão diária recomendada de fibras. Apenas adicionando certos alimentos em sua dieta diária, você poderá aumentar rapidamente a quantidade de fibra saudável que seus filhos estão recebendo todos os dias. Aumente a quantidade de fibra que seus filhos estão comendo lentamente para evitar inchaço e desconforto geral. À medida que você adiciona mais fibra gradualmente a cada dia, o corpo do seu filho se ajusta às novas quantidades.

12 alimentos para adicionar à dieta do seu filho para aumentar a ingestão de fibras
Existem muitos alimentos saborosos repletos de fibras que as crianças realmente comem. Adicionar os 12 alimentos abaixo ao cardápio do seu filho é uma boa maneira de garantir que ele esteja recebendo a ingestão diária recomendada de fibras.

1. Maçãs
“A maioria das crianças não come frutas e vegetais suficientes”, diz Janice Newell Bissex, nutricionista e coautora do livro “No Whine With Dinner”. Uma maçã pequena com casca tem 3,6 gramas de fibra e é doce o suficiente para que a maioria das crianças a coma prontamente.

Experimente estas receitas de maçã:

• Muffins de Maçã Saudáveis ​​e Café da Manhã:Esta receita usa farinha de trigo integral, que aumentará ainda mais a quantidade de fibras.
• Almoço, Maçã Grelhada e Sanduíche de Manteiga de Amendoim:A manteiga de amendoim adiciona ainda mais fibras a este almoço saudável e para crianças.
• Jantar, Sopa da Colheita:Maçãs e abóbora se unem para tornar esta sopa saudável e definitivamente agradável ao paladar.
• Snack:Espalhe manteiga de amendoim nas fatias de maçã para um lanche fácil depois da escola. Se você estiver se sentindo mais aventureiro, experimente estes divertidos Crunchy Apple Boats.

2. Bagas
Com 4 gramas de fibra por porção de meia xícara, as framboesas são uma fonte de fibra ideal para crianças. Uma 1/2 xícara de mirtilos fornece 1,8 gramas e 1/2 xícara de morangos fornece 1,5 gramas de fibra. Sirva frutas com iogurte natural com baixo teor de gordura e um fio de mel para torná-las um lanche ou acompanhamento para crianças.

Experimente estas receitas de frutas vermelhas:

• Café da Manhã, Aveia Deliciosa:A aveia torna este café da manhã ainda mais rico em fibras. Envolva seu filho deixando-o colher suas frutas favoritas a cada vez.
• Almoço, Sanduíches de Chá de Framboesa:Se seu filho gosta de ajudá-lo a cozinhar, peça que ele ajude a triturar as framboesas para este sanduíche delicioso e adorável.
• Jantar, Salada de Frutas Doces:Sirva esta salada como acompanhamento com qualquer proteína para o jantar. Uma salsa de mirtilo fresca é outra ideia deliciosa de acompanhamento.
• Lanche:não fica mais fácil do que essas framboesas recheadas com iogurte. Se você tiver um pouco mais de tempo de sobra, prepare alguns batidos de iogurte grego com frutas vermelhas.

3. Peras
Muitas vezes ofuscadas por outros favoritos do outono, as peras são doces e completamente versáteis. Sem falar que uma pêra de tamanho médio com casca tem 5,5 gramas de fibra!

Experimente estas receitas de pêra:

• Café da manhã, peras quentes e rabanada:prepare este café da manhã com antecedência na noite anterior e coloque-o no forno quando acordar.
• Almoço, peru grelhado, sanduíches de pêra e brie:esta receita pede um brie cremoso, mas praticamente qualquer queijo vai jogar com a doçura da pêra maravilhosamente.
• Jantar, carne de porco e peras:sirva este favorito da velha escola com um lado de arroz integral para adicionar nutrientes. Crianças e adultos vão adorar este jantar saudável.
• Snack, rosquinhas de frutas de pêra:seja criativo com essas “rosquinhas” saudáveis, colorindo o creme de iogurte com corante alimentar. Deixe seu pequeno decorar seu donut (e talvez um para você também!)

4. Banana
Não há muitas crianças que não estão dispostas a comer uma banana, e uma de tamanho médio fornece 3,1 gramas de fibra.

Experimente estas receitas de banana:

• Café da manhã, panquecas de pão de banana:Isso tem mais fibra do que uma panqueca tradicional e é tão adequado para crianças. Claro, você também não pode errar com uma receita de pão de banana testada e verdadeira.
• Almoço, banana e sanduíches de batata-doce com manteiga de amendoim:Esta receita para crianças usa fatias de batata-doce assadas em vez de pão, tornando-o ainda mais saudável para o seu filho.
• Jantar, Banana Dog Bites:Use a manteiga de nozes ou sementes favorita do seu filho para esses cães e sirva-os com um lado de vegetais frescos para uma refeição vegetariana rica em fibras.
• Snack:Esses Banana Pops podem ser servidos no café da manhã, mas também são um lanche fácil e gostoso depois da escola. Ou, enlouqueça e junte as opções de cobertura favoritas do seu filho para fazer esta receita de Banana Sushi.

5. Ervilhas verdes
Uma porção de 1/2 xícara de ervilhas cozidas adiciona 4,4 gramas de fibra à refeição do seu filho.

Experimente estas receitas de ervilhas verdes:

• Pequeno-almoço, Bolinhos de Ervilha Verde:Simples de preparar, estes bolinhos de ervilha fazem um pequeno-almoço rico em fibras e saboroso.
• Almoço, Macarrão e Queijo com Ervilhas:Que criança não ama uma tigela cremosa de macarrão com queijo? Este tem fibra suficiente para fazer a mãe se sentir bem com o almoço também.
• Jantar, panquecas de purê de ervilhas verdes:as ervilhas são um acompanhamento fantástico para um evento principal, como frango grelhado ou assado. Mas se seu filho não é louco por ervilhas, tente colocá-las em um lado, como essas panquecas de purê de batata. Se o seu filho é um amante de ervilhas, experimente um prato principal cheio de ervilhas, como esta deliciosa sopa de ervilha instantânea.
• Snack:Estas ervilhas verdes assadas crocantes não poderiam ser mais fáceis de fazer e são uma maravilhosa opção de lanche rico em fibras para crianças.

6. Cenouras
As cenouras são uma ótima fonte de fibra, sejam cozidas ou servidas cruas. Uma xícara de cenouras cruas picadas contém quase 4 gramas de fibra, e as cenouras cozidas chegam ainda mais a 5 gramas por xícara.

Experimente estas receitas de cenoura:

• Bolo de Cenoura Café da Manhã Saudável Biscoitos de Aveia no Café da Manhã:Diga aos seus filhos que eles vão comer biscoitos no café da manhã e eles pensarão que ganharam na loteria. Com cenouras e aveia nesses biscoitos, ambos ricos em fibras, você ficará tão feliz em servi-los quanto seus filhos ficarão em comê-los.
• Almoço, Bolo de Cenoura e Sanduíche de Pão de Abobrinha Sushi:Você pode deixar sua imaginação correr solta com estes, e tentar adicionar diferentes frutas e opções de queijo para barrar.
• Jantar, Sopa Cremosa de Cenoura:Concebida a pensar nas crianças, esta receita é ideal para os seus pequenos ajudantes ajudarem na cozinha. Esta sopa de cenoura é incrivelmente nutritiva e os manterá aquecidos em uma noite fria.
• Lanche:cenouras baby mergulhadas em molho ranch ou hummus saudável são lanches fáceis e apreciados se você estiver com pouco tempo. Se você está procurando algo um pouco mais especial, esses Mini Cheesecakes de Cenoura são adoráveis, deliciosos e do tamanho de um lanche.

7. Milho
Um acompanhamento saudável e rico em fibras, o milho também é algo que a maioria das crianças fica mais do que feliz em comer. Uma porção de 1/2 xícara de milho cozido tem 1,8 gramas de fibra.

Experimente estas receitas de milho:

• Café da manhã, pão de milho dourado simples:faça esta receita como um pão e sirva em fatias ou faça um lote de muffins. Uma xícara de grãos inteiros vai para este, então você sabe que está recebendo o verdadeiro negócio.
• Almoço, Edamame e Sucotash de Milho Doce:Este prato doce e colorido também é rico em proteínas, graças ao edamame. Sirva com propostas de frango para crianças para um almoço rico em nutrientes.
• Jantar, milho doce, abobrinha e pizza de mussarela fresca:as crianças adoram pizza, e esta receita leva a pizza a um nível totalmente novo. Ideal nos meses mais quentes, quando a abobrinha fresca é abundante, você pode fazer sua própria massa de pizza ou simplesmente comprar uma casca de pizza pronta para cozinhar.
• Snack, Corn Cookies:Esta receita é inspirada nos famosos biscoitos de milho feitos no Momofuku Milk Bar em Nova York. Eles são tão deliciosos que você vai querer guardar alguns para você.

8. Pães de trigo integral
Pães de trigo integral são uma maneira fácil de aumentar a ingestão de fibras do seu filho, diz Bissex. Uma fatia de pão integral contém 1,9 gramas de fibra. Então, se você servir um sanduíche com duas fatias, seu filho consumirá quase 4 gramas de fibra.

Experimente estas receitas de pão integral:

• Café da manhã, pão integral com canela e banana:a maneira mais fácil de adicionar pão integral ao café da manhã do seu filho é fazer uma torrada simples. Mas se você estiver se sentindo aventureiro, experimente este pão de banana. A combinação de trigo integral e bananas contém uma enorme quantidade de fibras, e a receita inclui outros ingredientes nutritivos, como iogurte grego. Bônus:também há uma versão de pão de banana com mirtilo e limão!
• Almoço, Manteiga de Amêndoa e Mel e Sanduíche de Bagas:Pegue praticamente todos os ingredientes e coloque-os entre duas fatias de pão integral, e você terá um almoço rico em fibras. Esta receita tem o bônus adicional de bagas ricas em fibras. Use qualquer manteiga de nozes ou sementes que seu filho preferir.
• Jantar, Calzones de trigo integral:Faça um lote desses calzones para crianças e coloque alguns no freezer para uma opção de jantar rápido sempre que precisar.
• Snack, mini muffins de panqueca de trigo integral:de mini gotas de chocolate a mirtilos ou nozes, você pode escolher seus próprios suplementos para essas mordidas de lanche de trigo integral.

9. Macarrão de trigo integral
Da mesma forma, Bissex recomenda macarrão de trigo integral como outro item para adicionar à sua lista de alimentos ricos em fibras para crianças. Uma porção de 1/2 xícara de macarrão integral cozido contém cerca de 2 gramas de fibra. Sirva combinado com legumes cozidos, molho com baixo teor de sódio e uma pitada de queijo para uma refeição rica em fibras que fornece uma boa dose de vitamina A e cálcio.

Experimente estas receitas de macarrão integral:

• Almoço, macarrão integral primavera:crianças exigentes podem torcer o nariz para macarrão integral, mas adicionar queijo geralmente aumenta suas chances de sucesso. Este prato de almoço tem queijo suficiente para deixar os comedores exigentes felizes, mas não tanto que seja pesado. Fitas de vegetais o tornam super nutritivo.
• Jantar, Penne Assado com Queijo com Frango e Brócolis:Saudável o suficiente para servir como prato principal para o jantar, este prato de massa rico em fibras com queijo vem com proteínas e vitaminas adicionais.

10. Cereais integrais
Com 9,1 gramas de fibra por porção de 1/3 xícara, os cereais de farelo são bons alimentos ricos em fibras para crianças. A maioria das crianças não ficará empolgada com uma tigela de cereal de farelo, então sirva-o triturado em iogurte desnatado ou misture-o no cereal matinal favorito do seu filho.

Experimente estas receitas de cereais integrais:

• Copos de cereais de café da manhã, frutas e iogurte:você não precisa se limitar a servir apenas aveia ou tigelas de cereais integrais no café da manhã. Esses copos de cereal para crianças são aprovados por nutricionistas e podem ser personalizados com os sabores de iogurte favoritos do seu filho e as frutas da estação.
• Almoço, mistura saudável de lanches integrais:em vez de batatas fritas, combine o almoço do seu filho com uma mistura saudável de lanches. Você pode experimentar misturando diferentes cereais integrais com seus suplementos favoritos.
• Tenders de frango assado no jantar com flocos de cereais:Embale mais fibras em seus tenders regulares de frango, cobrindo-os com um cereal integral. Este usa Honey Bunches of Oats, mas você pode experimentar diferentes cereais integrais para encontrar o seu favorito.
• Snack, barras de cereais integrais de morango:mantenha as coisas simples servindo uma tigela do cereal integral favorito do seu filho depois da escola ou prepare um lote dessas barras de cereais para toda a família.

11. Feijão
Uma 1/2 xícara de feijão contém entre 6 e 9 gramas de fibra.

“Os feijões são petiscos fáceis e baratos”, diz Serbinski.

Enrole feijão cozido (como feijão preto ou feijão) em tortilhas com queijo ralado ou adicione feijão enlatado com baixo teor de sódio à sopa caseira.

Experimente estas receitas de feijão:

• Café da manhã, Burritos de café da manhã:Uma das melhores maneiras de colocar alguns grãos no café da manhã é embrulhá-los em tortilhas. Adicione queijo, ovos e alguns vegetais e você terá uma combinação vencedora de café da manhã cheia de nutrientes.
• Almoço, feijão preto e bolinhos de milho:esta receita leva 30 minutos para ser preparada do início ao fim e é boa para mãos pequenas para ajudá-lo. Sirva com alguma fruta ao lado para um almoço equilibrado.
• Jantar, Sopa de Fagioli de Macarrão:Esta receita sugere fazer um purê de feijão para que os comedores exigentes os comam sem esforço. Sirva com pão de alho e é o jantar italiano perfeito para as noites frias.
• Snack, Hummus com Crudites:Hummus é o melhor lanche saudável, e apresentar ao seu filho opções de mergulho é a chave para mantê-los felizes com isso.

12. Batata doce
Uma batata-doce de tamanho médio fornece 3,8 gramas de fibra. Também é uma ótima fonte de vitaminas A e C, diz Serbinski. Cubra uma batata assada com um pouco de manteiga ou canela e incentive as crianças a comer.

Experimente estas receitas de batata-doce:

• Café da manhã, panquecas de batata-doce com grãos integrais:essas panquecas podem ser feitas em grandes lotes e armazenadas no freezer por até três meses. Leve alguns para o café da manhã quando precisar e aqueça-os rapidamente no micro-ondas.
• Almoço, batatas-doces deslizantes:fatias grossas de batata-doce substituem um pão nesses controles deslizantes ricos em proteínas e fibras. Nutritivos e cheios de sabor, estes são definitivamente amigáveis ​​para crianças e adultos.
• Jantar, macarrão de batata-doce estilo asiático:para uma opção de jantar fácil, você pode servir uma batata-doce com frango ou outra proteína. Mas, se você estiver disposto a quebrar o espiralizador, este prato de macarrão de batata-doce é uma ótima maneira de fazer com que as crianças loucas por massas comam mais vegetais.
• Snack, Chips de Batata Doce:Esta opção de lanche saudável exige apenas três ingredientes, e você provavelmente os tem em sua despensa agora. Salgado e doce fazem destes um lanche perfeito depois da escola.