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Como manter uma dieta equilibrada numa agenda agitada

Alguns dias, provavelmente encontra-se a petiscar bolachas de bebé mais vezes do que a comer uma refeição sentada. Na verdade, encontrar tempo para preparar refeições caseiras e nutritivas pode parecer impossível.

"Muitos pais priorizam os filhos e esquecem-se de trabalhar na sua própria saúde", diz Kristen Smith, nutricionista registada e fundadora do blog 360 Family Nutrition. No entanto, como Smith acrescenta, "Uma dieta cheia de alimentos açucarados e ricos em gordura pode deixá-la a sentir-se letárgica e lenta."

Aqui estão algumas dicas para comer uma dieta equilibrada — mesmo com as agendas mais ocupadas.

1. Cumpra os seus requisitos diários

Coma uma dieta equilibrada rica em nutrientes como ácido fólico, ferro, cálcio, vitamina D e ácidos gordos essenciais, segundo Tamara Melton, nutricionista registada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Certifique-se de incluir bastante proteína magra, como frango, peixe, iogurte, ovos ou feijão. Encha-se de frutas e vegetais com poucas calorias e ricos em nutrientes. Coma nozes, óleos e sementes com moderação para obter a sua dose de ácidos gordos essenciais.

"Mães com menos de 30 anos também precisam de prestar atenção especial à ingestão de cálcio porque os seus ossos ainda estão a desenvolver-se", diz Melton. Pode encontrar cálcio em alimentos lácteos, como queijo e leite, ou fontes não lácteas, como tofu, sementes de chia e vegetais de folha verde escura como couve e espinafres.

2. Olhe para o seu prato

Quer uma forma visual de garantir que obtém todos os seus requisitos nutricionais a cada dia? "Sou uma grande defensora do método do prato — procure encher metade do prato com frutas e vegetais, um quarto com proteína magra e um quarto com cereais integrais", diz Smith.

3. Não salte refeições

Demasiado ocupada para o pequeno-almoço? Segundo Smith, "Comer uma refeição ou lanche a cada três a quatro horas enquanto acordada é imperativo para manter um peso saudável."

Ela aponta para barras e batidos de proteína como soluções perfeitas para uma refeição saudável em movimento. "Tente escolher um produto de proteína com pelo menos 10 gramas de proteína por porção", aconselha. Certifique-se de verificar o teor de açúcar para garantir que não é demasiado alto.

4. Petisque alimentos que aumentam a energia

Para um impulso rápido, escolha hidratos de carbono complexos, como cereais integrais ou frutas ricas em fibras — bagas ou maçãs são ótimas opções para levar. Combine estes com uma proteína magra, como iogurte com baixo teor de gordura ou queijo em tiras, ou nozes ou manteigas de nozes saudáveis para o coração. "Estes tipos de alimentos são rápidos e fáceis — e dar-lhe-ão a energia de que precisa", diz Melton.

5. Planeie com antecedência

Um pouco de preparação ajuda muito. "Sempre recomendo que os pais ocupados planeiem as suas refeições e lanches antecipadamente para o dia, tendo em conta as suas agendas", diz Smith.

Olhe para os seus objetivos para o dia, a sua lista de tarefas e as suas reuniões, e planeie as refeições em conformidade. Se tem reuniões durante toda a manhã, pode precisar de levar alguns lanches pequenos consigo. Planear antecipadamente garante que esses lanches são saudáveis e não comprados numa máquina de venda automática. Também pode contratar um cuidador apenas para quando precisar de ajuda extra.

6. Prepare refeições ao fim de semana

Não tem tempo nas noites de semana para preparar as suas próprias refeições saudáveis? "O meu segredo é preparação de refeições semanal ou quinzenal", diz Smith.

Aproveite o tempo livre nos fins de semana para fazer algum trabalho de base para a semana seguinte. Se o seu parceiro estiver por perto, peça-lhe para cuidar das crianças enquanto descasca, pica e fatia esses vegetais. Ao aproveitar alguns momentos livres no fim de semana para preparar os seus vegetais, poupará tempo durante a semana e tornará a cozinha saudável muito mais atingível.

7. Use uma panela de cozedura lenta

Panelas de cozedura lenta também podem ser um salva-vidas para preparação rápida e fácil de refeições, pois fazem todo o trabalho por si enquanto está fora. Simplesmente prepare os ingredientes, adicione-os à panela de cozedura lenta e deixe cozinhar até estar pronto — é tão fácil!

"Uma das minhas receitas favoritas é juntar frango com salsa na panela de cozedura lenta", diz Smith. "Depois faço o frango em várias refeições, como saladas e tacos, ou como-o simplesmente sozinho."

8. Tome um multivitamínico

Tomar um suplemento pós-natal enquanto amamenta é popular, mas e quando não está a amamentar? Multivitamínicos são uma ótima opção e garantem que ainda obtém a sua dose diária de vitaminas essenciais.

Melton recomenda tomar um suplemento adicional de vitamina D, especialmente nos meses de inverno quando a luz solar é limitada. Consulte o seu médico para determinar a quantidade certa para si.

"Aprender a comer bem enquanto cuida de uma família leva tempo", diz Melton. "Tenha paciência consigo mesma — fica mais fácil."