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Alimentação saudável para seu filho

Incentivar seu filho a comer alimentos saudáveis desde cedo ajuda a fazer escolhas saudáveis à medida que cresce. Isso reduz o risco de desenvolver doenças relacionadas ao estilo de vida, como obesidade, doenças cardíacas e diabetes.

O que é alimentação saudável?

Seu filho precisa de diferentes nutrientes para crescer e se desenvolver. Para obter esses nutrientes, ele precisa comer uma grande variedade de alimentos frescos e saudáveis de todos os 5 grupos alimentares recomendados.

1. Vegetais

Uma variedade de vegetais ajuda a proteger seu filho de todo tipo de doenças. Isso porque vegetais fornecem energia, vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e água.

2. Frutas

Como vegetais, frutas também fornecem energia, vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e água.

3. Cereais (grãos)

Cereais dão ao seu filho a energia necessária para crescer, desenvolver e aprender.

Opções saudáveis incluem principalmente variedades integrais ou ricas em fibras, como pães, cereais, arroz, macarrão, polenta, aveia, quinoa e cevada.

4. Carnes magras, peixes, aves e alternativas à carne

Carnes magras, peixes, frango e fontes vegetarianas de proteína — como ovos, feijões (leguminosas), tofu e nozes — dão ao seu filho ferro, zinco, vitamina B12, ácidos graxos ômega-3 e proteína para crescimento, e desenvolvimento cerebral, nervoso e muscular.

5. Laticínios

Leite, queijo e iogurte dão ao seu filho proteína e cálcio. O cálcio ajuda a construir ossos e dentes fortes. Laticínios com teor reduzido de gordura são recomendados para crianças acima de 2 anos, mas não para crianças menores.

Quanto seu filho deve comer?

As diretrizes dietéticas padrão do Governo Australiano são as seguintes:

Frutas e vegetais

• 2–3 anos: 1 porção de fruta e 2½ porções de vegetais por dia
• 4–8 anos: 1½ porções de fruta e 4½ porções de vegetais por dia

Cereais (grãos)

• 2–3 anos: 4 porções por dia
• 4–8 anos: 4 porções por dia

Carnes magras, peixes, aves, ovos, tofu, nozes e sementes, e feijões/leguminosas

• 2–3 anos: 1 porção por dia
• 4–8 anos: 1½ porções por dia

Laticínios

• 2–3 anos: 1½ porções por dia
• 4–8 anos: 1½–2 porções por dia

Saiba mais com nossos infográficos práticos sobre quanta comida meu filho precisa.

Lanches saudáveis

Lanches saudáveis podem ajudar seu filho a atender às necessidades nutricionais diárias.

Mantenha sempre uma variedade de lanches saudáveis em casa, como frutas, palitos de vegetais com molhos saudáveis como homus, iogurte natural com frutas picadas, e muffins caseiros saudáveis ou barras de muesli com baixo teor de açúcares refinados.

Evite dar ao seu filho alimentos "às vezes" como lanches, pois são uma fonte pobre de nutrientes.

Alimentos a limitar

Alimentos "às vezes", também chamados de junk food ou alimentos "discricionários", são chamados assim porque não são essenciais para as necessidades dietéticas do seu filho. Esses alimentos geralmente são ricos em sal, gordura saturada e açúcar, e pobres em nutrientes. Exemplos incluem batatas fritas, biscoitos, chocolate, bolo, sorvete, tortas de carne e outros doces, balas, muitos fast foods e frituras.

Esses alimentos aumentam o risco de obesidade infantil e diabetes tipo 2. Limite-os a ocasiões especiais e pequenas quantidades.

Intolerâncias e alergias alimentares

Algumas crianças têm alergias ou intolerâncias a certos alimentos, como laticínios, ovos, nozes e frutos do mar.

Para a segurança do seu filho, é melhor consultar um médico ou nutricionista credenciado para confirmar uma intolerância ou alergia, e aprender como gerenciá-la para que não percam nenhum nutriente essencial para seu crescimento e desenvolvimento.

Dicas para incentivar hábitos alimentares saudáveis

Você pode incentivar seu filho a comer saudavelmente:

• tornando as refeições ocasiões felizes e divertidas
• fazendo eles comerem com a família à mesa de jantar
• não mantendo alimentos "às vezes" em casa
• reservando alimentos "às vezes" apenas para ocasiões especiais
• mantendo uma fruteira em local acessível, como opção fácil de lanche
• ensinando sobre como os alimentos são cultivados e de onde vêm
• tornando alimentos saudáveis divertidos — por exemplo, cortando sanduíches, frutas e vegetais em formas interessantes
• fazendo eles ajudarem nas compras, cozimento e preparo dos alimentos, conforme apropriado para a idade
• incentivando a experimentar novos alimentos, sem forçar
• desligando TV e computador nas refeições, e quando possível comer junto com eles