• niemowlęta
• Budowa Rodzina
• dzieci
• Ogólne Rodzicielstwo
• noworodki
• nastolatki
• Małe dzieci
• ciąża

5 niezbędnych składników odżywczych i idealny plan diety dla nastoletnich chłopców

Nastolatki są pełne energii i ważne jest, aby zapewnić im odpowiednią dietę, która pomoże je utrzymać. Jeśli masz w domu energicznego nastoletniego chłopca, ten post dotyczący zdrowej diety dla nastolatków jest dla Ciebie. Badania wykazały, że nastoletni chłopcy potrzebują więcej kalorii niż nastolatki. Chociaż oboje potrzebują tych samych składników odżywczych, rodzaje jedzenia, które chłopcy muszą spożywać, mogą różnić się od tych dla dziewcząt. Kontynuuj czytanie tego posta, ponieważ powiemy Ci więcej o diecie dla nastoletnich chłopców, jej znaczeniu i planie diety, który możesz wykorzystać.

Odżywki, których potrzebuje nastolatek

Wszystkie składniki odżywcze są niezbędne dla rozwoju dziecka i aby to osiągnąć, powinno ono mieć zbilansowaną dietę. Podstawowe grupy składników odżywczych to białka ,węglowodany ,tłuszcze ,witaminy i minerały . Białka, węglowodany i tłuszcze są źródłem energii dla organizmu, podczas gdy witaminy i minerały są niezbędne dla ogólnego rozwoju nastoletniego chłopca. Witaminy i minerały można uzyskać z tej samej żywności, która dostarcza również białka, węglowodany i tłuszcze.

1. Białko

• Białko jest budulcem mięśni, a 50% masy ciała składa się z białka.

• Najczęstsze źródła białka to mięso, jajka, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty mleczne.

• Skoncentruj się na dostarczaniu chudego mięsa swojemu nastoletniemu chłopcu, ponieważ zawiera ono odpowiednią ilość białka, ale niską zawartość tłuszczu.

2. Węglowodany

• Węglowodany są dwojakiego rodzaju:złożone i proste . Węglowodany złożone spalają się powoli i zapewniają trwałą energię. Przykłady obejmują mąkę pszenną, ryż, ziarna z błonnikiem i warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki.

• Węglowodany proste to cukry znajdujące się w słodzonych produktach, takich jak ciasta i napoje, ale można je również znaleźć w zdrowszych źródłach, takich jak owoce, warzywa i nabiał.

• Węglowodany dostarczają energii, której nastoletni chłopcy potrzebują do codziennych czynności. Węglowodany złożone powinny stanowić od 50 do 60% spożycia węglowodanów przez nastoletniego chłopca.

3. Tłuszcze

• Tłuszcze mogą być tłuszczami jednonienasyconymi, wielonienasyconymi lub nasyconymi.

• Tłuszcze jednonienasycone są najzdrowsze ze wszystkich i znajdują się w żywności, takiej jak oliwa z oliwek, olej arachidowy, masło orzechowe i orzechy, takie jak nerkowiec, orzechy włoskie i migdały.

• Tłuszcze wielonienasycone znajdują się w olejach z nasion słonecznika, krokosza barwierskiego, nasion bawełny i sezamu.

• Tłuszcze nasycone zawierają najwięcej cholesterolu. Występuje w nabiale, czerwonym mięsie, kokosie i oleju palmowym.

• Tłuszcze są niezbędne do wchłaniania przez organizm rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K. Tłuszcze nie powinny stanowić więcej niż 30% diety nastoletniego chłopca; a zawartość tłuszczów nasyconych nie powinna przekraczać 10% całkowitego spożycia tłuszczów.

4. Witaminy

• Nastoletni chłopiec może uzyskać wystarczającą ilość witamin, spożywając różnorodne owoce i warzywa.

• Nastolatkowie zwykle otrzymują mniej witaminy D niż potrzeba. Żywność wzbogacona witaminą D (zdrowe napoje i płatki zbożowe) oraz trochę ćwiczeń w porannym słońcu powinny zapobiegać prawdopodobieństwu niedoboru witaminy D.

5. Minerały

• Minerały to mikroelementy potrzebne w minimalnych ilościach.

• Jeśli Twój nastoletni chłopak stosuje zdrową, zbilansowaną dietę, uzyskanie zalecanej dziennej ilości minerałów z pożywienia nie będzie trudne. Niezbędne minerały, które powinny dostarczać z pożywieniem, to wapń, żelazo, cynk, magnez i jod.

Niezbędne jest zapewnienie odpowiedniej ilości porcji różnych produktów spożywczych, aby zapewnić Twojemu chłopcu wszystkie niezbędne składniki odżywcze, których potrzebuje.

Jaki jest idealny plan diety dla nastoletnich chłopców?

Poniżej znajduje się idealny plan diety, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na kalorie (2800 kalorii) nastoletniego chłopca.

* Suma porcji nie powinna przekraczać 7 uncji (200 gramów)

Źródło: Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych

Dobrze jest poznać wielkość każdej porcji/porcji, zanim dowiesz się, ile porcji potrzebuje Twój nastoletni chłopak. Poniżej znajduje się ilość na porcję grupy żywności:

Źródło: Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych

Powyższa dieta powinna pozwolić nastoletniemu chłopcu na dostarczenie niezbędnych kalorii i składników odżywczych dla zdrowego wzrostu. Podczas gdy rodzice starają się zapewnić pożywienie poprzez posiłki, dzieci często pragną smacznej przekąski między posiłkami, co może prowadzić do dodatkowego spożycia kalorii.

Czy nastolatki mogą zjeść przekąskę?

Tak, dzieci, zwłaszcza nastolatki, mogą odczuwać głód między posiłkami. Nie ma nic złego w podjadaniu, o ile jest zdrowa jak owoce, miska orzechów lub inne domowe przekąski. Przetworzona żywność z dodatkiem cukru i tłuszczów nasyconych może być zła.

Niektóre pomysły na zdrowe przekąski dla nastoletnich chłopców to:

• Owoce gotowe do spożycia, które nie wymagają obierania skórki lub mają skórkę, która jest łatwa do obierania. Kilka przykładów to jabłka, gruszki, banany i winogrona.

• Warzywa, które można spożywać na surowo lub gotować, z odrobiną przypraw. Przykładami są surowe marchewki, gotowany seler i brokuły doprawione przyprawami.

• Jeśli nastolatek chce czegoś ekscytującego, możesz rozważyć zrobienie domowego omletu warzywnego lub ugotowanie małej miski warzywnego spaghetti.

Nawet zdrowe posiłki mogą gromadzić nadmiar kalorii, jeśli nie są ograniczone. Spożywanie pożywnej żywności jest zdrowe, gdy jesz w odpowiednich ilościach.

Ile posiłków i przekąsek dziennie jest zdrowych?

Trzy posiłki i trzy przekąski dziennie to idealna kombinacja, aby utrzymać zdrową masę ciała nastoletniego chłopca . Pomijanie śniadania nie jest idealnym rozwiązaniem, ponieważ zapewnia kalorie potrzebne do rozpoczęcia dnia. Może nawet zminimalizować ryzyko przejadania się lub objadania się w późniejszych godzinach.

Nastoletni chłopcy mają duże zapotrzebowanie na energię w porównaniu z dziewczętami. Zyskują również większą masę mięśniową, co nadaje im muskularną strukturę. Dlatego dieta nastoletniego chłopca powinna zawierać zdrową żywność z różnych grup żywności, zwłaszcza złożone węglowodany i wysokiej jakości chude białko. Aby upewnić się, że nastolatka odżywia się wystarczająco, podawaj mu trzy główne posiłki z co najmniej dwiema przekąskami każdego dnia. Poinformuj ich o znaczeniu zdrowego odżywiania i poprowadź ich, aby dokonywali zdrowych wyborów podczas jedzenia w domu lub poza nim. Ponadto poinformuj ich o modnych dietach i zniechęcaj ich do pomijania posiłków, zwłaszcza śniadania, które daje energię na rozpoczęcie dnia.