• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

5 kluczowych składników odżywczych i idealny plan diety dla nastolatków chłopców

Nastolatkowie starczą energią, dlatego ważne jest zapewnienie im odpowiedniej diety. Jeśli masz w domu energicznego nastolatka-chłopca, ten artykuł o zdrowym planie diety jest dla Ciebie. Badania pokazują, że chłopcy w wieku nastolateckim potrzebują więcej kalorii niż dziewczyny. Choć obie grupy potrzebują tych samych składników, rodzaje produktów, które chłopcy powinni spożywać, mogą się różnić od tych dla dziewczyn. Czytaj dalej, by dowiedzieć się więcej o diecie dla nastolatków-chłopców, jej znaczeniu i planie diety, który możesz zastosować.

Składniki odżywcze, których potrzebuje nastolatek-chłopiec

Wszystkie składniki są kluczowe dla rozwoju dziecka, dlatego dieta powinna być zrównoważona. Główne grupy to: białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały. Białka, węglowodany i tłuszcze to źródła energii, witaminy i minerały niezbędne do ogólnego rozwoju. Witaminy i minerały uzyskuje się z tych samych produktów, co białka, węglowodany i tłuszcze.

1. Białko

• Białko to budulec mięśni, 50% masy ciała to białko.

• Najczęstsze źródła: mięso, jajka, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, nabiał.

• Skup się na chudym mięsie – zawiera odpowiednio białka przy niskiej zawartości tłuszczu.

2. Węglowodany

• Dwa typy: złożone i proste. Złożone spalają się wolno, dają energię trwałą. Przykłady: mąka pszenna, ryż, ziarna z błonnikiem, warzywa skrobiowe (ziemniaki).

• Proste to cukry w produktach słodzonych (ciasta, napoje), ale też w zdrowszych źródłach: owoce, warzywa, nabiał.

• Węglowodany dają energię na codzienne czynności. Złożone powinny stanowić 50–60% spożycia węglowodanowego nastolatka-chłopca.

3. Tłuszcze

• Tłuszcze: jednienasycone, wielonienasycone, nasycone.

• Jednienasycone – najzdrowsze. Olej z oliwek, orzechowy, masło orzechowe, orzechy: kaszu, włoskie, migdały.

• Wielonienasycone: oleje z nasion słonecznika, ryżowego, bawełnianego, sezamowego.

• Nasycone – najwięcej cholesterolu. Nabiał, czerwone mięso, kokos, olej palmowy.

• Tłuszcze niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K. Tłuszcze nie powinny przekraczać 30% diety nastolatka; nasycone max 10% całego spożycia tłuszczów.

4. Witaminy

• Nastolatek może uzyskać wystarczająco witamin, jedząc różnorodne owoce i warzywa.

• Nastolatkowie często mają niedobór witaminy D. Produkty wzbogacone wit. D (napoje zdrowotne, płatki) i ruch porankowym słońcem zapobiegają niedoborowi.

5. Minerały

• Minerały to mikroskładniki potrzebne w małych ilościach.

• Przy zdrowej, zrównoważonej diecie uzyskanie dziennego zapotrzebowania na minerały z jedzenia nie jest trudne. Kluczowe minerały: wapń, żelazo, cynk, magnez, jod.

Kluczowe jest podawanie odpowiednich porcji różnych produktów, by chłopiec otrzymał wszystkie niezbędne składniki.

Jaki jest idealny plan diety dla nastolatków-chłopców?

Poniżej plan spełniający dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (2800 kcal) nastolatka-chłopca.

* Suma porcji nie powinna przekraczać 7 uncji (200 g)

Źródło: Departament Zdrowia i Służb Społecznych USA

Warto znać wielkość porcji przed planowaniem. Poniżej zawartość jednej porcji:

Źródło: Departament Zdrowia i Służb Społecznych USA

Powyższa dieta zapewnia nastolatkowi-chłopcu wymagane kalorie i składniki do zdrowego wzrostu. Rodzice starają się o pożywne posiłki, ale dzieci chcą smaczne przekąski między posiłkami, co może prowadzić do nadmiaru kalorii.

Czy nastolatkowie mogą jeść przekąski?

Tak, dzieci, zwłaszcza nastolatkowie, często czują głód między posiłkami. Przekąski są dobre, o ile zdrowe: owoc, garść orzechów, domowe przekąski paluszkowe. Przetworzone produkty z cukrem i tłuszczami nasyconymi są szkodliwe.

Zdrowe pomysły na przekąski dla nastolatków-chłopców:

• Owoce gotowe do jedzenia, nie wymagające obierania lub o łatwej skórce: jabłka, gruszki, banany, winogrona.

• Warzywa do jedzenia surowych lub ugotowanych z przyprawami: marchewka surowa, seler ugotowany, brokuł z przyprawami.

• Jeśli nastolatek chce czegoś ciekawego: domowa omlet warzywny lub mała porcja spaghetti warzywnego.

Nawet zdrowe posiłki mogą dawać nadmiar kalorii, jeśli nie są ograniczone. Jedzenie wartościowe odżywkowo jest zdrowe, jeśli w odpowiednich ilościach.

Ile posiłków i przekąsek dziennie jest zdrowych?

Trzy posiłki i trzy przekąski dziennie to idealny układ do utrzymania zdrowej wagi nastolatka-chłopca. Pomijanie śniadania nie jest dobre – dostarcza energii na start dnia. Może też zmniejszyć ryzyko przejedania lub ataków zjadania w późniejszej porze dnia.

Chłopcy nastolatkowie mają wyższe zapotrzebowanie energetyczne niż dziewczyny. Zyskują też więcej masy mięśniowej, dając budowę mięśniową. Dlatego dieta chłopca-nastolatka powinna zawierać zdrowe produkty z różnych grup, zwłaszcza węglowodany złożone i wysokiej jakości chude białko. By upewnić się, że nastolatek je wystarczająco, serwuj trzy główne posiłki i min. dwie przekąski dziennie. Edukuj o znaczeniu zdrowego jedzenia i prowadź do zdrowych wyborów w domu i na mieście. Poinformuj o dietach modowych i zniechęcaj do pomijania posiłków, zwłaszcza śniadania, które daje energię na start dnia.