• niemowlęta
• Budowa Rodzina
• dzieci
• Ogólne Rodzicielstwo
• noworodki
• nastolatki
• Małe dzieci
• ciąża

Przewodnik po jedzeniu dla sportu

Jedz ekstra dla doskonałości

Dobrą wiadomością dotyczącą odżywiania w celach sportowych jest to, że osiągnięcie szczytowego poziomu wydajności nie wymaga specjalnej diety ani suplementów. Wszystko sprowadza się do wprowadzenia odpowiedniej żywności do planu fitness w odpowiednich ilościach.

Nastoletni sportowcy mają inne potrzeby żywieniowe niż ich mniej aktywni rówieśnicy. Sportowcy ćwiczą więcej, więc potrzebują dodatkowych kalorii, aby napędzać zarówno wyniki sportowe, jak i wzrost.

Więc co się stanie, jeśli nastoletni sportowcy nie jedzą wystarczająco dużo? Ich ciała mają mniejsze szanse na osiągnięcie szczytowej wydajności i mogą nawet rozkładać mięśnie zamiast je budować. Sportowcy, którzy codziennie nie przyjmują wystarczającej ilości kalorii, nie będą tak szybcy i silni, jak mogliby być i mogą nie utrzymać wagi.

Sportowcy i diety

Nastoletni sportowcy potrzebują dodatkowego paliwa, więc zwykle jest to zły pomysł na dietę. Sportowcy uprawiający sporty, w których kładzie się nacisk na wagę — np. zapasy, pływanie, taniec, lub gimnastyka — może odczuwać presję, aby schudnąć. Ale drastyczne ograniczenie kalorii może prowadzić do problemów ze wzrostem i większego ryzyka złamań i innych urazów.

Jeśli trener, nauczyciel gimnastyki, lub kolega z drużyny mówi, że musisz przejść na dietę, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem lub odwiedź dietetyka, który specjalizuje się w nastoletnich sportowcach. Jeśli zaufany pracownik służby zdrowia zgodzi się, że dieta jest bezpieczna, mogą współpracować z Tobą, aby stworzyć zdrowy plan żywieniowy.

Jedz różnorodne potrawy

Jeśli chodzi o napędzanie gry na dłuższą metę, ważne jest, aby jeść zdrowo, zbilansowane posiłki i przekąski, aby uzyskać składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Przewodnik po żywności MyPlate może poprowadzić Cię, jakie rodzaje żywności i napojów należy uwzględnić w swojej diecie.

Witalne witaminy i minerały

Oprócz uzyskania odpowiedniej ilości kalorii, nastoletni sportowcy potrzebują różnych składników odżywczych z jedzenia, które spożywają, aby móc osiągać najlepsze wyniki. Należą do nich witaminy i minerały. Wapń i żelazo to dwa ważne minerały dla sportowców:

• Wapń pomaga budować mocne kości, na których polegają sportowcy. Wapń — niezbędny do ochrony przed złamaniami spowodowanymi stresem — znajduje się w produktach mlecznych, takie jak mleko o niskiej zawartości tłuszczu, Jogurt, oraz ser.
• Żelazo przenosi tlen do mięśni. Aby zdobyć żelazko, którego potrzebujesz, jedz chude mięso, ryba, i drób; zielone warzywa liściaste; i zboża wzbogacone żelazem.

Moc białka

Sportowcy mogą potrzebować więcej białka niż mniej aktywni nastolatki, ale większość otrzymuje dużo poprzez zdrową dietę. To mit, że sportowcy potrzebują ogromnego dziennego spożycia białka, aby budować duże, silne mięśnie. Wzrost mięśni pochodzi z regularnego treningu i ciężkiej pracy. Dobrym źródłem białka są ryby, chude mięso i drób, jajka, Mleczarnia, orzechy, soja, i masło orzechowe.

Opłata węglowodanowa

Węglowodany są doskonałym źródłem paliwa. Ograniczenie węglowodanów lub przestrzeganie diety niskowęglowodanowej nie jest dobrym pomysłem dla sportowców. To dlatego, że ograniczenie węglowodanów może sprawić, że poczujesz się zmęczony i wyczerpany, co może zaszkodzić twojej wydajności.

Dobre źródła węglowodanów to owoce, warzywa, i ziarna. Wybieraj produkty pełnoziarniste (np. brązowy ryż, owsianka, chleb pełnoziarnisty) częściej niż produkty przetworzone, takie jak biały ryż i biały chleb. Pełne ziarna dostarczają sportowcom energii, błonnika i innych składników odżywczych, aby zachować zdrowie.

Węglowodany słodkie, takie jak batoniki lub napoje gazowane, nie zawierają żadnych innych potrzebnych składników odżywczych. A jedzenie batoników lub innych słodkich przekąsek tuż przed treningiem lub zawodami może dać sportowcom szybki zastrzyk energii, ale potem zostaw je, aby "rozbiły się" lub zabrakło energii, zanim skończą ćwiczyć.

Paliwo tłuszczowe

Każdy potrzebuje trochę tłuszczu każdego dnia, i dotyczy to szczególnie sportowców. Dzieje się tak, ponieważ aktywne mięśnie szybko spalają węglowodany i potrzebują tłuszczów, aby uzyskać długotrwałą energię. Jak węglowodany, nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Wybieraj zdrowsze tłuszcze, takie jak tłuszcze nienasycone znajdujące się w większości olejów roślinnych, ryba, oraz orzechy i nasiona. Ogranicz tłuszcze trans (takie jak częściowo uwodornione oleje) i tłuszcze nasycone, znajduje się w tłustym mięsie i produktach mlecznych, takich jak mleko pełne, ser, i masło.

Wybór kiedy jeść tłuszcze jest również ważny dla sportowców. Pokarmy tłuste mogą spowolnić trawienie, więc dobrym pomysłem jest unikanie ich spożywania na kilka godzin przed ćwiczeniami.

Pomiń suplementy

Suplementy sportowe obiecują poprawę wyników sportowych. Ale niewielu okazało się pomóc, a niektóre mogą zaszkodzić.

Sterydy anaboliczne mogą poważnie zepsuć człowieka , powodując niepożądane skutki uboczne, takie jak kurczenie się jąder i łysienie u mężczyzn oraz wzrost zarostu u dziewcząt. Sterydy mogą powodować problemy ze zdrowiem psychicznym, w tym depresja i poważne wahania nastroju.

Niektóre suplementy zawierają hormony związane z testosteronem, takie jak DHEA (dehydroepiandrosteron). Mogą mieć podobne skutki uboczne do sterydów anabolicznych. Inne suplementy sportowe (takie jak kreatyna) nie były testowane u osób poniżej 18 roku życia. Dlatego ryzyko ich przyjmowania nie jest jeszcze znane.

Tabletki solne to kolejny suplement, na który należy uważać. Ludzie biorą je, aby uniknąć odwodnienia, ale tabletki soli mogą w rzeczywistości prowadzić do odwodnienia i należy je przyjmować z dużą ilością wody. Za dużo soli może powodować nudności, wymioty, skurcze, i biegunka i może uszkodzić wyściółkę żołądka. Ogólnie, lepiej pić płyny, aby pozostać nawodnionym. Zwykle, utratę soli w pocie możesz uzupełnić napojami sportowymi lub jedzeniem, które wcześniej spożywałeś, w trakcie, i po ćwiczeniach.

Odwodnienie rowu

Mówiąc o odwodnieniu, woda jest tak samo ważna dla odblokowania mocy gry jak jedzenie. Kiedy pocisz się podczas ćwiczeń, łatwo się przegrzać, ból głowy, i zużyty — zwłaszcza w upalną lub wilgotną pogodę. Nawet łagodne odwodnienie może wpłynąć na sprawność fizyczną i psychiczną sportowca.

Nie ma jednego ustalonego przewodnika, ile wody należy wypić. Ile płynów potrzebuje każda osoba, zależy od jej wieku, rozmiar, poziom aktywności fizycznej, i temperatura otoczenia.

Sportowcy powinni pić przed, w trakcie, i po ćwiczeniach. Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie, ponieważ pragnienie jest oznaką, że twoje ciało przez jakiś czas potrzebowało płynów.

Napoje dla sportowców nie są dla Ciebie lepsze niż woda, która zapewnia nawodnienie podczas uprawiania sportu. Ale jeśli ćwiczysz dłużej niż 60 do 90 minut lub przy bardzo upalnej pogodzie, napoje dla sportowców mogą być dobrym rozwiązaniem. Dodatkowe węglowodany i elektrolity mogą poprawić wydajność w tych warunkach. W przeciwnym razie twoje ciało równie dobrze poradzi sobie z wodą.

Unikaj picia napojów gazowanych lub soków, ponieważ mogą powodować ból brzucha podczas treningu lub zawodów. Nie używaj napojów energetyzujących i innych napojów zawierających kofeinę, jak woda sodowa, herbata, i kawę, do nawodnienia. Możesz skończyć pijąc duże ilości kofeiny, co może zwiększyć tętno i ciśnienie krwi. Zbyt dużo kofeiny może wywołać u sportowca niepokój lub zdenerwowanie. Kofeina może również powodować bóle głowy i utrudniać sen w nocy. To wszystko może obniżyć Twoje wyniki sportowe.

Jedzenie w dniu meczu

Twoje wyniki w dniu meczu będą zależeć od jedzenia, które spożywałeś w ciągu ostatnich kilku dni i tygodni. Możesz jeszcze bardziej zwiększyć swoją wydajność, zwracając uwagę na jedzenie, które spożywasz w dniu meczu. Skup się na diecie bogatej w węglowodany, umiarkowana w białku, i mało tłuszczu.

Oto kilka porad:

• Zjedz posiłek 3 do 4 godzin przed aktywnością. Zawieraj dużo węglowodanów i trochę białka, ale utrzymuj niski poziom tłuszczu. Tłuszcz trwa dłużej do strawienia, co może powodować rozstrój żołądka. Węglowodany mogą obejmować makaron, chleb, owoce, i warzywa. Unikaj słodkich potraw i napojów.
• Gdy do meczu lub treningu pozostały 3 godziny lub mniej, zjedz lżejszy posiłek lub przekąskę, która zawiera lekkostrawne pokarmy zawierające węglowodany, takie jak owoce, krakersy, lub chleb.
• Po meczu lub wydarzeniu eksperci zalecają jedzenie w ciągu 30 minut po intensywnej aktywności i ponownie 2 godziny później. Twoje ciało będzie odbudowywać mięśnie i uzupełniać zapasy energii i płynów, więc kontynuuj nawadnianie i jedz równowagę chudego białka i węglowodanów.

Każdy jest inny, więc dowiedz się, co działa najlepiej dla Ciebie. Możesz poeksperymentować z czasem posiłków i ilością jedzenia w dni treningowe, aby lepiej przygotować się na dzień meczu.