• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Przewodnik po żywieniu dla sportowców – jedz mądrze, osiągaj lepsze wyniki

Jedz więcej dla lepszych wyników

Dobra wiadomość: osiągnięcie szczytowej formy nie wymaga specjalnej diety ani suplementów. Chodzi o włączenie odpowiednich produktów w plan treningowy we właściwych ilościach.

Młodzi sportowcy mają inne potrzeby odżywcze niż mniej aktywni rówieśnicy. Trenują więcej, więc potrzebują dodatkowych kalorii na wydajność sportową i wzrost.

Co jeśli sportowiec je za mało? Organizm nie osiąga szczytu formy, a może nawet rozpadać mięśnie zamiast je budować. Sportowcy z niedoborem kalorii są wolniejsi, słabsi i mogą nie utrzymać wagi.

Sportowcy i diety redukcyjne

Młodzi sportowcy potrzebują więcej paliwa – dieta redukcyjna to zazwyczaj zły pomysł. W dyscyplinach, gdzie liczy się waga (zapasy, pływanie, taniec, gimnastyka), może być presja na schudnięcie. Drastyczne cięcie kalorii prowadzi do problemów ze wzrostem i wyższego ryzyka złamań i kontuzji.

Jeśli trener, nauczyciel WF lub kolega z drużyny sugeruje dietę – skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem specjalizującym się w młodzieży sportowej. Jeśli specjalista uzna to za bezpieczne, pomoże stworzyć zdrowy plan żywienia.

Zróżnicowana dieta

Dla długoterminowej wydajności kluczowe są zdrowie, zrównoważone posiłki i przekąski dostarczające potrzebne składniki. Przewodnik MyPlate (Mój Talerz) wskazuje, jakie produkty i napoje włączyć do diety.

Kluczowe witaminy i minerały

Oprócz kalorii, młodzi sportowcy potrzebują różnorodnych składników. Dwa ważne minerały:

• Wapń – buduje silne kości, chroni przed złamaniami zmęczeniowymi. Źródło: nabiał (mleko 2%, jogurt, ser).
• Żelazo – transportuje tlen do mięśni. Źródło: chude mięso, ryby, drobiu, zielone warzywa liściaste, płatki wzbogacone żelazem.

Białko – mit i rzeczywistość

Sportowcy mogą potrzebować więcej białka, ale większość pokrywa zapotrzebowanie dietą. To mit, że ogromne dawki białka budują ogromne mięśnie. Mięśnie rosną z treningu i ciężkiej pracy. Źródła: ryby, chude mięso i drobiu, jajka, nabiał, orzechy, soja, masło orzechowe.

Węglowodany – główne paliwo

Węglowodany to doskonałe źródło energii. Ograniczenie ich lub diety low-carb to zły pomysł dla sportowców – powoduje zmęczenie i gorsze wyniki.

Dobre źródła: owoce, warzywa, zboża. Wybieraj produkty pełnoziarniste (brązowy ryż, płatki owsiane, chleb razowy) częściej niż przetworzone (biały ryż, chleb biały). Pełne ziarna dają energię, błonnik i składniki odżywcze.

Proste cukry (batony, napoje gazowane) nie mają innych składników. Zjedzone przed treningiem dają krótki wyrzut energii, po czym nastaje „zjazd” i brak siły.

Tłuszcze – energię na dłuższą metę

Każdy potrzebuje tłuszczów, a sportowcy jeszcze bardziej – aktywne mięśnie szybko spalają węglowodany i potrzebują tłuszczów na trwałą energię. Nie wszystkie tłuszcze są równe. Wybieraj zdrowsze: nienasycone z olejów roślinnych, ryb, orzechów i nasion. Ogranicz tłuszcze trans (częściowo zhartowane oleje) i nasycone (tłuste mięso, nabiał tłusty: mleko 3,2%, ser, masło).

Moment spożycia tłuszczów też ma znaczenie – spowalniają trawienie, więc unikaj ich na kilka godzin przed wysiłkiem.

Zrezygnuj z suplementów

Suplementy sportowe obiecują lepsze wyniki. Mało z nich ma udowodnioną skuteczność, a niektóre szkodzą.

Steroidy anaboliczne poważnie zaburzają , powodując skutki uboczne: u chłopców kurczenie się trzustek i łysienie, u dziewczyn wzrost owłosienia twarzy. Sprawiają problemy psychiczne: depresję, gwałtowne wahania nastroju.

Niektóre suplementy zawierają hormony pokrewne testosteronowi, np. DHEA – działają podobnie do steroidów. Inne (kreatyna) nie były testowane na osobach poniżej 18 r.ż. – ryzyko nieznane.

Tabletki soli – inny suplement do unikania. Ludzie je biorą przeciw odwodnieniu, a one paradoksalnie do niego prowadzą, jeśli nie wypije się dużo wody. Zbyt dużo soli: nudności, wymioty, skurcze, biegunki, uszkodzenie śluzówki żołądka. Lepiej pić płyny. Sól utraconą z potem uzupełnisz napojami izotonicznymi lub posiłkami przed, w trakcie i po treningu.

Unikaj odwodnienia

Woda jest tak samo ważna jak jedzenie. Potąc się podczas wysiłku łatwo o przegrzanie, bóle głowy, wyczerpanie – zwłaszcza w upał. Nawet lekkie odwodnienie obniża wydajność fizyczną i psychiczną.

Nie ma jednej zasady, ile pić. Zapotrzebowanie zależy od wieku, wagi, aktywności i temperatury.

Sportowcy powinni pić przed, w trakcie i po wysiłku. Nie czekaj na pragnienie – to sygnał, że organizm od dawna chce płynów.

Napoje izotoniczne nie są lepsze od wody przy treningach do 60–90 min. Przy dłuższym wysiłku lub upale mogą pomóc – dodatkowe węglowodany i elektrolity poprawiają wydajność. W innych przypadkach woda w zupełności wystarcza.

Unikaj napojów gazowanych i soków – mogą dać ból brzucha. Nie używaj napojów energetycznych ani kofeinowych (cola, herbata, kawa) do nawadniania. Dużo kofeiny = szybsze tętno, wyższe ciśnienie, niepokój, drżenie rąk, bóle głowy, problemy ze snem – to wszystko obniża wyniki sportowe.

Jedzenie w dzień zawodów

Wynik w dniu startu zależy od diety z ostatnich dni i tygodni. Możesz go poprawić, dbając o jedzenie w dniu startu. Skup się na diecie bogatej we węglowodany, umiarkowanej w białku i niskotłuszczowej.

Wskazówki:

• Zjedz posiłk 3–4 h przed startem. Dużo węglowodanów, trochę białka, mało tłuszczu (tłuszcz dłużej trawiony = ryzyko bolesnego brzucha). Węglowodany: makaron, chleb, owoce, warzywa. Unikaj cukru.
• Gdy do startu zostało 3 h lub mniej – lżejszy posiłek/przekąska z łatwostrawnych węglowodanów: owoc, grzanki, chleb.
• Po zawodach: zjedz w ciągu 30 min po intensywnym wysiłku i ponownie po 2 h. Organizm odbudowuje mięśnie i uzupełnia zapasy energii i płynów – nawadniaj i jedz chude białko z węglowodanami.

Każdy jest inny – poznaj, co Ci najlepiej służy. Eksperymentuj z czasem posiłków i ich wielkością w dni treningowe, by lepiej przygotować się do startów.