• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Wskazówki żywieniowe podczas ciąży

Może być trudno wiedzieć, co i ile jeść podczas ciąży. Prawdopodobnie słyszałeś stare powiedzenie „jedzenie za dwoje”. Jednak tak naprawdę nie musisz podwajać ilości składników odżywczych, aby zasilać rosnące dziecko i ciało.

Zamiast tego, zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze można zaspokoić, podążając za apetytem, ​​przyjmując prenatalną multiwitaminę i dodając dodatkową przekąskę lub dwie każdego dnia, w zależności od potrzeb. Spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze w posiłkach i przekąskach jest również ważne. W miarę postępów od pierwszego do trzeciego trymestru możesz chcieć powoli jeść trochę więcej. Oto kilka wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania w czasie ciąży.

Obejrzyj wszystkie odcinki naszej serii filmów „Zostań Calm Mom” i śledź, jak nasza prowadząca Tiffany Small rozmawia z różnorodną grupą kobiet i najlepszymi lekarzami, aby uzyskać prawdziwe odpowiedzi na największe pytania dotyczące ciąży.

Wybierz produkty o dużej zawartości składników odżywczych

Decydując o tym, co zamierzasz jeść, uwzględnij pokarmy bogate w witaminy i minerały. Wytyczne żywieniowe Departamentu Rolnictwa USA dla Amerykanów zalecają dietę bogatą w świeże owoce i warzywa; chude mięso i białko roślinne, takie jak fasola i soczewica; tłuszcze roślinne, takie jak orzechy, nasiona, awokado i oliwa z oliwek; całe ziarna; oraz produkty mleczne, takie jak jogurt, kefir, ser i mleko (lub alternatywy wzbogacone w wapń i witaminę D).

Ciąża pragnienia jedzenia

Pozostań nawodniony

Twoje zapotrzebowanie na płyny wzrasta w czasie ciąży wraz ze wzrostem objętości krwi i płynu owodniowego. Od ośmiu do 12 filiżanek dziennie to zalecenie American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Utrzymywanie nawodnienia ma wiele zalet dla was dwojga, w tym wspomaganie krążenia składników odżywczych krążących po całym ciele, wspomaganie eliminacji odpadów, tworzenie płynu owodniowego, promowanie zdrowszej skóry i elastyczności skóry oraz zmniejszanie zaparć i obrzęków.

Przekąski w objęciach

Przekąski to dobry sposób na zaopatrzenie się w dodatkowe paliwo i dodanie do dnia większej ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Optymalne przekąski obejmują jogurt bogaty w wapń, owoce bogate w błonnik, orzechy/nasiona i chude mięso.

Ponadto, gdy dziecko rośnie w drugim i trzecim trymestrze, przekąski mogą być pomocnym sposobem na złagodzenie niektórych dolegliwości trawiennych, które mogą wynikać z większych posiłków, takich jak zgaga. Kilka pomysłów na przekąskę to:

• Tost z masłem migdałowym i bezkofeinową latte
  
• Sałatka z czarnej fasoli, kukurydzy i salsy
  
• Pudding chia z mleka, pokrojonego w kostkę jabłka, cynamonu, syropu klonowego i pistacji
• Edamame
• Jajka na twardo i paluszki marchewki zanurzone w hummusie
• Owsianka na noc z mlekiem, masłem orzechowym i bananem
  
• Sałatka z łososia na grzance pełnoziarnistej
  
• Ser sznurkowy, jabłko i orzechy nerkowca
• Jogurt z jagodami i posiekanymi orzechami

Jedz białko

Białko jest budulcem każdej komórki w twoim ciele, a także w ciele twojego dziecka. W czasie ciąży zapotrzebowanie na białko wzrasta o około 25 gramów dziennie. Oto kilka pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które dostarczają białka:

• Fasola :8 do 10 gramów na filiżankę (gotowane/z puszki)
• Wołowina :7 gramów na uncję
  
• Kurczak :8 gramów na uncję
• Jajka :6 gramów na duże jajko
• Ryby :6 gramów na uncję
  
• Jogurt grecki :20 gramów na filiżankę (zwykły)
• Soczewica: 18 gramów na filiżankę (gotowane)
• Płatki owsiane :5 gramów na filiżankę (gotowane)
  
• Orzechy włoskie :4 gramy na 1/4 szklanki
  

Ciesz się mniejszymi, częstszymi posiłkami

Jedzenie mniejszych i częstszych posiłków może pomóc w niektórych typowych dolegliwościach trawiennych w ciąży. Jeśli wystąpią nudności i/lub wymioty lub zgaga, spróbuj zjeść przekąski. Ponadto, gdy Twoje dziecko rośnie i zajmuje więcej miejsca na brzuchu, mniejsze, częstsze posiłki również mogą sprawić, że będziesz bardziej komfortowy.

Przybieraj na wadze powoli

Najlepiej dążyć do stopniowego przybierania na wadze podczas ciąży, gdy Ty i Twoje dziecko rośniecie. Twój lekarz doradzi Ci optymalny przyrost masy ciała. Należy jednak pamiętać, że ponieważ żadne dwa ciała nie są dokładnie takie same, przyrost masy ciała będzie wyglądał inaczej dla każdej osoby. Ważne jest, aby pamiętać, że wszystkie ciała muszą przybrać na wadze, aby utrzymać zdrową ciążę.

Zażywaj prenatalne witaminy

Witaminy prenatalne mogą pomóc Ci uzyskać dodatkowe żelazo, kwas foliowy/kwas foliowy i inne składniki odżywcze niezbędne do zaspokojenia potrzeb Ciebie i Twojego dziecka w czasie ciąży. Nie mają na celu zastąpienia składników odżywczych z pożywienia, ale raczej wypełniają luki i wspierają zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze, jednocześnie pomagając w stałym przyjmowaniu składników odżywczych.

Zanim zaczniesz brać witaminy prenatalne, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania zaleceń. Należy pamiętać, że niektóre witaminy prenatalne mogą nie zawierać wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Na przykład niektóre mogą nie zawierać dużo wapnia lub kwasów tłuszczowych omega 3. Dlatego koniecznie przeczytaj etykiety składników.

Poznaj specyficzne potrzeby swojego ciała

Osoby z ciążami wysokiego ryzyka lub innymi problemami medycznymi mogą mieć dodatkowe lub zmodyfikowane zapotrzebowanie na składniki odżywcze podczas ciąży. Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące zaspokojenia swoich potrzeb żywieniowych, możesz skorzystać ze współpracy z zarejestrowanym dietetykiem. Czynniki, które mogą wymagać określonych modyfikacji diety, obejmują:

• Są anemiczne (niska zawartość żelaza)
• Czy jesteś nastolatkiem?
  
• Przestrzegaj diety wegańskiej
• Poczuj się przytłoczony lub zdezorientowany zaleceniami żywieniowymi podczas ciąży
• Masz zaburzenia odżywiania, zaburzone odżywianie lub przewlekłą dietę w przeszłości
• Noszą więcej niż jedno dziecko (ciąża mnoga)
• Masz cukrzycę

Słowo od Verywell

Kiedy jesteś w ciąży, twoje ciało potrzebuje więcej pewnych składników odżywczych, takich jak białko, żelazo, kwas foliowy, jod i wapń. Z tego powodu ważne jest, aby wybierać pożywne pokarmy i przyjmować witaminy prenatalne zgodnie z zaleceniami lekarza.

Staraj się być nawodniony i zajmij się wszystkimi specjalnymi problemami żywieniowymi. Pamiętając o tym, co jesz i pijesz, zapewnisz swojemu ciału i dziecku idealne składniki odżywcze potrzebne do utrzymania zdrowej ciąży.