Wskazówki żywieniowe w czasie ciąży
Trudno wiedzieć, co i ile jeść w ciąży. Pewnie słyszałaś stare przysłowie „jescie za dwoje”. Nie musisz jednak podwajać spożycia składników odżywczych, by zasilić rosnące dziecko i swoje ciało.
Zamiast tego, zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze możesz zaspokoić, słuchając swojego apetytu, biorąc wieloskładnikowe witaminy prenatalne i dodając jeden-dwa dodatkowe przekąski dziennie, w razie potrzeby. Ważne jest też spożywanie bogatych w składniki odżywcze produktów w posiłkach i przekąskach. Gdy przechodzisz od pierwszego do trzeciego trymestru, możesz chcieć stopniowo jeść nieco więcej. Oto kilka wskazówek na zdrową żywienie w ciąży.
Obejrzyj wszystkie odcinki naszej serii wideo „Spokojna Mama” i śledź, jak nasza gospodyni Tiffany Small rozmawia z zróżnicowaną grupą kobiet i najlepszymi lekarzami, by uzyskać realne odpowiedzi na największe pytania o ciążę.
Wybieraj produkty gęste odżywczo
Planując posiłki, wybieraj produkty bogate w witaminy i minerały. Wytyczne Departamentu Rolnictwa USA (USDA) dla Amerykanów zalecają dietę bogatą w świeże owoce i warzywa; chude mięsa i białka roślinne jak fasola i soczywa; tłuszcze roślinne jak orzechy, nasiona, awokado i oliwa z oliwek; produkty zbożowe pełnoziarniste; oraz nabiał jak jogurt, kefir, ser i mleko (lub alternatywy wzbogacone w wapń i witaminę D).
Nawiązania żywieniowe w ciąży
Dbaj o nawodnienie
Twoje zapotrzebowanie na płyny rośnie w ciąży, gdy zwiększa się objętość krwi i płynu owodniowego. Amerykańskie Kolegium Ginekologów i Położników (ACOG) zaleca 8–12 szklanek dziennie.
Nawodnienie ma wiele korzyści dla obojga: wspomaga krążenie składników odżywczych, ułatwia usuwanie produktów przemiany materii, tworzy płyn owodniowy, poprawia elastyczność i wygląd skóry, zmniejsza zaparcia i obrzęki.
Polub przekąski
Przekąski to dobry sposób na dostarczenie dodatkowej energii i wcielenie więcej produktów gęstych odżywczo w dzień. Optymalne przekąski to: jogurty bogate w wapń, owoce bogate w błonnik, orzechy/nasiona, chude mięsa.
Poza tym, gdy dziecko rośnie w drugim i trzecim trymestrze, przekąski mogą pomóc złagodzić dolegliwości trawienne wynikające z większych posiłków, np. zgagę. Kilka pomysłów na przekąski:
- Tost z masłem orzechowym i kawa bezkofeinowa
- Sałatka z czarnej fasoli, kukurydzą i salsą
- Puding chia z mlekiem, kostkami jabłka, cynią, syropem klonowym i pistacjami
- Edamame
- Jajka na twardo z patyczkami marchwi z hummusem
- Owsianka nocna z mlekiem, masłem orzechowym i bananem
- Sałatka z łososiem na chlebie razowym
- Ser kordyn, jabłko i orzechy kaszowe
- Jagodzianka z jogurtem, borówkami i posiekanymi orzechami włoskimi
Jedz białko
Białko to budulec każdej komórki w Twoim ciele i ciele dziecka. Zapotrzebowanie na białko wzrasta o ok. 25 g dziennie w ciąży. Oto produkty bogate w białko:
- Fasola: 8–10 g na szklankę (ugotowaną/z puszki)
- Wołowina: 7 g na uncji
- Kurczak: 8 g na uncji
- Jajka: 6 g na duże jajko
- Ryby: 6 g na uncji
- Jogurt grecki: 20 g na szklankę (naturalny)
- Soczywa: 18 g na szklankę (ugotowane)
- Płatki owsiane: 5 g na szklankę (ugotowane)
- Orzechy włoskie: 4 g na ¼ szklanki
Jesz mniejsze, częstsze posiłki
Mniejsze, częstsze posiłki pomagają w typowych dolegliwościach trawiennych w ciąży. Jeśli doświadczasz nudności/wymiotów lub zgagi, spróbuj jeść przekąski. Ponadto, gdy dziecko rośnie i zajmie więcej miejsca w jamie brzusznej, mniejsze posiłki sprawią, że poczujesz się wygodniej.
Przytywaj powoli
Dąż do stopniowego przyrostu wagi w ciąży, gdy Ty i dziecko rosnecie. Twój lekarz doradzi optymalny przyrost. Pamiętaj, że każde ciało jest inne – przyrost wygląda inaczej u każdej. Ważne, by każde ciało przytyło tyle, by wspierać zdrową ciążę.
Bierz witaminy prenatalne
Witaminy prenatalne pomagają uzupełnić żelazo, kwas foliowy/foliany oraz inne składniki potrzebne Tobie i dziecku. Nie zastępują one składników z jedzenia, lecz uzupełniają luki i wspierają zwiększone zapotrzebowanie, pomagając w regularnym spożyciu.
Zanim zaczniesz brać witaminy prenatalne, skonsultuj się z lekarzem. Uważaj, bo niektóre mogą nie zawierać wszystkich potrzebnych składników – np. mało wapnu lub kwasów omega-3. Czytaj etykiety.
Znaj własne potrzeby organizmu
Osoby z ciążą wysokiego ryzyka lub innymi problemami zdrowotnymi mogą mieć zmodyfikowane wymagania odżywcze. Jeśli masz wątpliwości, warto skonsultować się z dietetykiem. Czynniki wymagające modyfikacji diety to:
- Anemia (niedobór żelaza)
- Wiek nastolatka
- Dieta wegańska
- Przełamanie lub dezorientacja rekomendacjami żywieniowymi
- Zaburzenia odżywiania lub historia przewlekłego odchudzania
- Ciąża wielopłodowa
- Cukrzyca
Słowo od Verywell
W ciąży organizm potrzebuje więcej białka, żelaza, kwasu foliowego, jodu i wapnia. Dlatego ważne jest wybieranie żywności wartościowej i branie witamin prenatalnych według zaleceń lekarza.
Dąż do nawodnienia i rozwiąż specyficzne problemy dietetyczne. Będąc świadomą tego, co jesz i pijesz, zapewnisz swojemu ciału i dziecku idealne składniki do zdrowej ciąży.
-
Rozwijanie myślenia dziecka: 6 kluczowych umiejętności wg taksonomii Blooma Sześć głównych umiejętności myślowych Jednym z najprostszych sposobów rozwoju myślenia dzieci jest zadawanie pytań w odpowiedni sposób. Gdy nauczyciele i rodzice uczą się py -
Trening snu. Dwa słowa, które wzbudzają strach w sercach nawet najpewniejszych, stalowych mamek. Szczerze, jedyne słowa, których się bardziej boję, to „trening toalety” i „skończyła się kawa”. Z wielkim trwożeniem wzięłam się za trening snu mojego 4 -
Ciąża pozamaciczna to sytuacja, w której zapłodnione jajko zainicjuje się poza jamą maciczną. Dowiedz się przyczyn, czynników ryzyka, objawów (w tym bólu brzucha) i metod leczenia. Zdarza się to, gdy zapłodnione jajko zainicjuje się poza jamą maciczn
