Radzenie sobie z depresją poporodową

Choć nikt nie chce mieć do czynienia z depresją poporodową, otrzymanie diagnozy może w pewnym sensie być ulgą. Teraz, gdy Ty i Twój zespół medyczny zidentyfikowaliście problem, wiecie, co trzeba zrobić, i możecie rozpocząć leczenie.

W dzisiejszych czasach dostępnych jest wiele zasobów pomagających mamom zmagającym się z zaburzeniami nastroju poporodowym – od terapeutów, psychiatrów, leków, po grupy wsparcia. Jesteś więc na dobrej drodze do lepszego samopoczucia i bycia znowu sobą.

Mimo to, codzienne życie mamy opiekującej się małym dzieckiem (lub kilkoma!) może być walką, a życie z depresją poporodową tylko to utrudnia. Dlatego żaden plan leczenia nie byłby kompletny bez wskazówek, jak radzić sobie z depresją poporodową na co dzień i jakie zmiany stylu życia mogą być konieczne, by przejść przez ten trudny czas.

Oto sprawdzone, matka-dla-matki wskazówki na radzenie sobie, gdy nawigujesz swoją drogą przez depresję poporodową. Te wskazówki mogą też przydać się każdemu, kto Cię wspiera lub opiekuje się Tobą w tej podróży.

Wskazówki emocjonalne

Na początku drogi do wyzdrowienia z depresji poporodowej może wydawać się niemal niemożliwe zrobienie czegokolwiek – i to zrozumiałe. Możesz porozmawiać z terapeutą lub psychologiem – wraz z ludźmi wspierającymi w Twoim życiu – o tym, jak zmotywować siebie do niezbędnych zmian i zarządzać depresją poporodową.

Mimo to, nawet jeśli na początku czujesz się zablokowana, mały krok robi wielką różnicę. Nawet tylko jeden mały świadomy wybór na rzecz zdrowia emocjonalnego dziennie może zdziałać ogromną różnicę – a każdy mały krok się sumuje.

Oto kilka wskazówek samopieczy emocjonalnej na zarządzanie kolejką górską depresji poporodowej:

Znajdź czas dla siebie

To może brzmieć zupełnie niepraktycznie, gdy opiekujesz się dzieckiem! Jednym z wyzwalaczy depresji poporodowej jest jednak czucie przytłoczenia i utraty poczucia własnej wartości w gorze pieluch i chusteczek do wiewania.

Czas dla siebie nie musi być ekstra vagantny. Może to oznaczać zostawienie zmywanych naczyń w zlewie, podczas gdy czytasz następny rozdział ulubionej powieści. Może to sesja treningowa, gdy dziecko drzemie. Cokolwiek to jest, wydziel garstkę minut dziennie tylko dla siebie. Zrób z siebie priorytet.

Rozpoznawaj, gdy potrzebujesz pomocy – i o nią proś

Wiele nowych matek myśli, że musi „robić wszystko”, albo nie jest dobrą mamą. Ale to daleko od prawdy. Po prostu nie możesz zrobić wszystkiego, i nie zawiedziesz ani siebie, ani dziecka, jeśli sięgniesz po pomoc. Tak, to może oznaczać naukę prośby o pomoc – bo nie każdy wie, co najbardziej Ci pomógłby w danej sytuacji.

To też oznacza rozpoznawanie, że w Twoim życiu jest wielu ludzi gotowych zrobić takie rzeczy, jak przyniesienie posiłku lub trzymanie dziecka, während Ty drzemiesz – musisz tylko być gotowa przyjąć tę pomoc.

Pomoc może też oznaczać rozmowę z terapeutą (lub wizytę u lekarza pierwszego kontaktu po skierowanie, jeśli nie masz jeszcze terapeuty). Regularna psychoterapia wykazała wiele korzyści emocjonalnych.

Przewodnik po depresji poporodowej

Pobierz nasz drukowalny przewodnik, by zadawać dobre pytania na kolejnej wizycie u lekarza.

Radzenie sobie z depresją poporodową

Daj sobie czas, by „przeczuwać uczucia”

Kiedy jesteś zajęta opieką nad dzieckiem i jesteś „włączona” non-stop, łatwo pchać uczucia w bok lub trzymać je w środku. To tylko utrudnia radzenie sobie z objawami depresji poporodowej. Musisz móc czuć trudne uczucia, by przejść przez nie.

Oczywiście, czucie wszystkiego naraz może być intensywne! Może pomóc wyciąć momenty w dzień, gdzie świadomie usiadasz, zamykasz oczy i po prostu pozwalasz sobie czuć.

Możesz dodać głębokie oddychanie, albo chwilę na zapisanie uczuć, albo podzielenie się nimi z bliską osobą. W każdym razie, zrób na to czas. Zasługujesz na to.

Rozpoznawaj swoje granice

Wiele matek żyjących z depresją poporodową czuje ogromne presję bycia „idealną mamą”, ale zrozumienie, że to wirtualnie niemożliwe, to ważny krok do puścić i poczucia się lepiej. Po prostu nie da się mieć posprzątane domu, szczęśliwego dziecka, usprawnionego harmonogramu i świeżo ugotowanej kolacji na stole każdej nocy – przynajmniej nie wszystko naraz.

Rozpoznawaj swoje granice teraz. Pamiętaj, że sezon, gdy dziecko potrzebuje Cię tak intensywnie, to tylko sezon. Priorytetyzuj swoje zdrowie psychiczne, a zdrowie i dobrostan dziecka, przede wszystkim teraz. Pranie może poczekać – i tak długa lista notatek „Dziękuję” za prezenty dla dziecka.

Dobre samopoczucie fizyczne

Pomysł na wciskanie ćwiczeń, snu i innych zdrowych nawyków może brzmieć zupełnie abstractowo teraz. Rzecz w tym, że dbanie o zdrowie fizyczne może mieć bezpośredni wpływ na zdrowie psychiczne, więc jest żywotnie, byś skupiła się na tym teraz, choćby w stopniu minimalnym.

Dbanie o zdrowie fizyczne może dzieć się w małych kawałkach, między karmieniami i drzemkami dziecka. Ale każda rzecz, którą zrobisz, się sumuje i pomoże Ci czuć się lepiej.

Ćwiczenia

Ćwiczenia wykazały pozytywny wpływ na zmniejszanie objawów depresji poporodowej. Meta-analiza 12 badań opublikowana w „Birth” stwierdziła, że „aktywność fizyczna w ciąży i po porodzie to bezpieczna strategia osiągnięcia lepszego samopoczucia psychicznego i zmniejszenia objawów depresji poporodowej”.

Jak wcisnąć ćwiczenia, gdy jesteś zajętą, wykończoną mamą? Prawie nie ma dziecka, które nie lubi ruchu. Zapiń dziecko do nosidla lub bezpiecznie do wózka i idź na spacer. Jeśli wolisz ćwiczyć sama, spróbuj to wcisnąć, gdy dziecko drzemie, lub masz opiekę nad dzieckiem. Pranie i zmywanie mogą poczekać. Nawet 10–15 minut ćwiczeń dziennie może Ci niesamowicie pomóc.

Sen

Badania wykazały, że niewystarczający sen zwiększa ryzyko objawów depresji poporodowej. Ale większość z nas nie potrzebuje badań, by wiedzieć, że brak snu utrudnia funkcjonowanie – i może prowadzić do wszelkiego rodzaju zaburzeń emocjonalnych.

Problem polega na tym, że zaburzenia snu i nowe macierzyństwo idą w parze. Dzieci nie śpią tak jak dorośli. Śpią w krótkich odcinkach i często budzą się w nocy – i nie ma wiele, co możesz zrobić, by to zmienić, zwłaszcza w wczesnych miesiącach. Twoim najlepszym ruchem tutaj jest znalezienie kreatywnych sposobów, by uczynić własny sen priorytetem.

Jak to zrobić? Kładź się spać wcześniej niż zwykle (znowu – te roboty mogą poczekać!). Poproś ludzi wspierających, by trzymali dziecko, während Ty drzemiesz przez parę godzin. Poproś partnera, by pozwolił Ci wyspać się w weekendy. Niech partner przejmuje kilka karmień nocnych, albo przynosi Ci dziecko do karmienia. Myśl poza ramami, ale zrób z snu priorytet.

Zdrowe jedzenie

Zdrowe odżywianie to kolejna rzecz, która może zapaść, gdy opiekujesz się dzieckiem, ale ogólnie poczujesz się lepiej, jeśli odżywisz swoje ciało zdrową żywnością. Tak, chcesz, by przygotowanie posiłków było jak najprostsze teraz, ale to nie znaczy, że powinnaś oszczędzać na jakości.

Dla wielu z nas pomocne może być rozmieszczenie zdrowych przekąsek w domu na wyciągnięcie ręki, podczas gdy karmimy dziecko. To samo dotyczy napojów. Pamiętaj, że jeśli karmisz piersią, prawdopodobnie teraz potrzebujesz więcej kalorii. Kiedy to możliwe, skupiaj się na produktach pełnowartościowych, bogatych w składniki odżywcze, takich jak orzechy, mięsa, jajka i inne białka; owoce i warzywa; oraz produkty zbożowe pełnoziarniste.

Strategie społeczne

Pamiętaj, że nie możesz tego zrobić sama. Macierzyństwo nie jest przeznaczone do bycia izolującym doświadczeniem. Przez większość historii ludzkości Twoja wspólnota („wioska”) wspierałaby Cię, gdy miałabyś nowe dziecko.

Z tą utraconą wspólnotą dzisiaj, często musimy tworzyć te społeczności sami. Ale wiele z nich jest tam, jeśli tylko je poszukasz.

Dołącz do grupy wsparcia dla nowych rodziców

Istnieje wiele grup wsparcia dla nowych rodziców – czy w szpitalu, gdzie urodziłaś, centrum społecznym, bibliotece, czy centrum wsparcia nowego rodzicielstwa. Są grupy dedykowane mamom walczącym z depresją poporodową, i grupy specyficzne dla Twoich zainteresowań lub okoliczności, w tym grupy wsparcia karmienia piersią, ogólne grupy wsparcia rodzicielstwa i inne.

Te grupy są tam, by adresować wszelkie kwestie i pytania, jakie możesz mieć, ale też o budowaniu więzi z innymi mamami i czerpaniu pociechy z faktu, że nie jesteś sama w swoich walkach.

Dołącz do internetowej grupy wsparcia

W dzisiejszych czasach wiele mam znajduje swoje plemię online. Jest mnóstwo internetowych grup rodzicielskich. Niektóre zajmują się konkretnie depresją poporodową, inne pasją, np. robieniem swetrów czy scrapbookingiem.

To, co super w online grupach mam, to to, że możesz łączyć się z innymi mamami, podczas gdy karmisz dziecko na kanapie, albo gdy znowu budzisz się w nocy, by nakarmić. Prawdziwa wartość w posiadaniu takiej linii ratunku.

Oto kilka wspaniałych organizacji i sieci wsparcia, które mogą pomóc Ci w Twojej drodze poporodowej:

Stowarzyszenie Lęku i Depresji Ameryki (ADAA)

Narodowe Związek na Rzecz Chorób Psychicznych (NAMI)

Amerykański Koleg Ginekologów i Położników (ACOG)

Postpartum Support International: Znajdź Lokalne Wsparcie i Pomoc

Postpartum Progress: Grupy Wsparcia

Słowo od Verywell

Jedną z ważnych rzeczy do zapamiętania o depresji poporodowej jest to, że zajmie to czas, zanim poczujesz się w pełni lepiej. Wyzdrowianie to codzienna sprawa, i potrzebujesz cierpliwości i wyrozumiałości dla siebie. Nie będziesz w stanie zrobić wszystkich zmian w życiu w jeden dzień, a nawet tydzień. I wszystkie tutaj podane sugestie to tylko sugestie. Możesz wziąć to, co brzmi dla Ciebie słusznie, a resztę zostawić.

Pamiętaj, że nie możesz – i nie powinnaś – robić tego sama. Twoje lekarze i terapeuci są dla Ciebie. Tak samo Twoi przyjaciele i bliscy. Sięgnij do nich, gdy tylko potrzeba powstanie. Mogą pomóc odpowiedzieć na pytania i obawy, zwłaszcza gdy codzienna rzeczywistość opieki nad niemowlęciem wydaje się wszystko pochłaniająca i nie do pokonania.

Przede wszystkim pamiętaj, że jesteś silniejsza i odporniejsza, niż nawet wiesz. Dasz radę, i będzie dobrze.

Previous:

Next: