Jak ćwiczyć po porodzie

Kiedyś czekano do 6-tygodniowej wizyty po porodzie by wracać do ćwiczeń. Jeśli miałaś zdrową ciążę i poród bez powikłań – ogólnie OK zacząć krótko po porodzie (ACOG). Ważne: start powoli – energii zabiera regeneracja i nocne karmienie – stopniowo zwiększaj, by pozbyć się „baby fat” w kilku miesiącach.

Instrukcje

  1. Chodź w okresie poporodowym, by wracając do formy. Zdrowa, aktywna ciąża, poród siłami natury bez powikłań – możesz zacząć niskourazowe aeroby (spacer) jak tylko poczujesz się do tego. Skonsultuj z lekarzem, zacznij od krótkich spacerów w okolicy, stopniowo wydłużaj.

  2. Wprowadź ćwiczenia Kegla. Tak jak w ciąży – ważne po porodzie do kontroli moczu i poprawy przepływu krwi w miednicy. Jak robić: napięć mięśnie przerywające strumień moczu. Powoli napięć, trzymaj 5 sekund, powoli puść. Powtórz kilka razy dziennie.

  3. Pracuj na mięśnie brzucha delikatnie, jeśli lekarz zgadza się. Na start: ćwiczenia oddechowe głębokie – też redukują stres.

  4. Wprowadź pochylanie miednicy (pelvic tilts). Połóż się, zgięte kolana, stopy na podłodze. Napięć mięśnie brzucha i pośladków, dociskaj kręgosłup lędźwiowy do podłogi. Trzymaj 5 sekund, powoli puść, powtórz 5x.

  5. Ćwicz mięśnie brzucha przy codziennych czynnościach: mycie naczyń, karmienie, pranie. Stoj/siedź prosto, barki w tył i dół – dobra postawa – napięć mięśnie brzucha delikatnie. Wyobraź, że wciągasz pępek do wnętrza i w stronę kręgosłupa. Trzymaj tak długo, jak wygodnie, powoli puść. Powtarzaj często, aż utrzymaś długo. Następnie: angażuj dziecko. Trzymaj je oboma rękami przed sobą, dobra postawa, napięte mięśnie brzucha. Cel: 1–2 min tak często, jak się da.

  6. Wzmocnij górne partie modyfikowanymi pompkami. Opracowanie na rękach i kolanach, ręce szersze niż barki. Zgięj łokcie, opuść się 5–7 cm, wróć na start – plecy proste, brzuch napięty. Ok. 10 powt., stopniowo zwiększaj zgięcie łokci.

  7. Mięśnie brzucha – crunche, nie sit-upy (łagodniej dla pleców). Połóż się, zgięte kolana, ręce za głową. Wdech głęboki, napięć brzuch na wydechu. Skup się na dociskaniu łuku lędźwiowego do podłogi przy unoszeniu barków. Powrót powoli, 7–9 powt. PRZED startem: skonsultuj z lekarzem, czy mięśnie brzucha nie rozeszły się w ciąży (diastaza).

Previous:

Next:

  • 55 uroczych rękodzieł z przyspasek do zrobienia z dziećmi
    55 uroczych rękodzieł z przyspasek do zrobienia z dziećmi
    Przyspaski to znacznie więcej niż wygodne urządzenie z pralni. Faktem jest, że łącząc przyspaski, klej i kolorowe markery z wyobraźnią dziecka, możliwości rękodzielnicze są bezgraniczne! Od uroczych zwierzątek po stylowe naszyjniki i magnesy do karm
  • 6 sposobów na zwiększenie szans na zatrudnienie – wskazówki od mamy, która była nią
    6 sposobów na zwiększenie szans na zatrudnienie – wskazówki od mamy, która była nią
    Po byciu nią przez prawie dekadę i teraz jako mama sama, Keely Flynn wie co nieco o opiece. Z własną rodziną znajduje się po drugiej stronie procesu rekrutacji. BlogerkLollygag Blog rozsyła fasolę o kluczowych cechach, jakich powinny mieć wszystkie o
  • Tortilla Bowl Deluxe
    Tortilla Bowl Deluxe
    Uwaga: Braeden Mannering z Delaware został zaproszony do Białego Domu, bo wygrał krajowy konkurs zdrowych przepisów, tworząc ten przepis bez nabiału. (Jeśli spróbujesz ten przepis, poproś dorosłego o pomoc, bo wymaga użycia noża.) Czas przygotowania