Dieta podczas karmienia piersią

Zmęczona unikaniem sushi, kanapek z delikatesów i talerzy serowych? Wtedy ciesz się, że będziesz miała większy wybór menu podczas karmienia piersią niż w ciąży.

Mimo to, nadal będziesz dążyć do bogatych w składniki odżywcze produktów i unikać mniej zdrowych. Dobra wiadomość: Wiele Twoich ulubionych produktów wraca do menu.

Ile kalorii potrzebujesz podczas karmienia piersią?

Twoje ciało zazwyczaj spala ok. 300–500 dodatkowych kalorii dziennie podczas karmienia piersią, w zależności od tego, czy karmisz wyłącznie, czy nie. Jeśli tak, to zazwyczaj do 450–500.

Więc, choć nie musisz być nadmiernie pilnować liczenia kalorii i spożywania więcej, zdecydowanie miej na uwadze swoje dodatkowe potrzeby odżywcze w trakcie karmienia. Jeśli zostałaś w ramach zalecanego przez lekarza przyrostu wagi w ciąży, nie powinnaś brać ani więcej, ani mniej, ale skonsultuj się z praktykiem, jeśli nie jesteś pewna.

Co jeść podczas karmienia piersią

Podstawowy układ tłuszcz-białko-węglowodany ludzkiego mleka nie zależy bezpośrednio od produktów i napojów, które wpuszczasz do ciała. Nawet kobiety, które nie są dobrze odżywione, mogą karmić swoje dzieci dobrze, bo organizm sięgnie po własne zapasy składników, by napędzać produkcję mleka.

Fakt, że możesz produkować mleko na mniej niż odpowiedniej diecie, nie znaczy, że powinnaś. Celem podczas karmienia nigdy nie powinno być wyczerpywanie zapasów odżywczych organizmu. To zbyt ryzykowne dla Twojego krótko- i długoterminowego zdrowia, i skróci Cię w potrzebnej energii, a potencjalnie zakłóci zapas mleka.

Dobre jedzenie podczas karmienia to uzyskiwanie różnorodnych produktów odżywczych. I skoro zróżnicowana dieta zmienia smak i zapach mleka, wystawi to dziecko na wiele różnych smaków (więc marchewka lub salsa, którą jesz dziś, może sprawić, że dziecko będzie sięgnąć po te produkty w przyszłości).

Oto na co musisz celować każdego dnia, by upewnić się, że dostajesz to, czego potrzebujesz:

  • Produkty bogate w białko. Celuj w minimum 3 porcje dziennie, które mogą zawierać jajka, jogurt, masło orzechowe, ser, mięso, soczewicę, fasolę, tofu itp.
  • Produkty zbożowe pełnoziarniste. Chcesz 3 lub więcej porcji węglowodanów złożonych bogatych w włókno, jak owsianka, brązowy ryż i jęczmień dziennie, by utrzymać energię.
  • Warzywa i owoce. Zasięgnij 4–5 porcji dziennie, zwłaszcza zielonych liściastych i żółtych warzyw.
  • Produkty wysokotłuszczowe. Powinnaś celować w tyle, co w ciąży. Awokado, ryby niskortęciowe, orzechy i nasiona zawierają dobre tłuszcze i należą do Twojej diety.

Będziesz też musiała pamiętać o konkretnych składnikach odżywczych, w tym:

  • Wapń. Potrzebujesz 1000–1500 mg – a dostarczenie wystarczającej ilości jest zwłaszcza ważne, bo karmienie piersią czerpie z Twoich zapasów wapnia. Dobre źródła to ser, jogurt i mleko, a także kapusta pekińska, sardynki, tofu i nasiona chia.
  • Żelazo. Staraj się spożyć co najmniej 1 porcję bogatą w żelazo każdego dnia, jak wołowina, kurczak, jajka, fasola lub wzmocnione płatki.
  • Witamina C. Owoce i warzywa, jak papryka, cytryny, brokuły i owoce jagodowe, są pełne tego ważnego antyoksydantu.
  • Omega-3. Zaplanuj 2–3 porcje produktów z kwasami omega-3 w tygodniu, by wspierać rozwój mózgu dziecka. To co najmniej 227 g tygodniowo niskortęciowych ryb, jak dzikie łososiowe i sardynki; możesz też dostać omega-3 w jajkach wzbogaconych DHA.
  • Cholina. Twoje dzienne zapotrzebowanie faktycznie rośnie po ciąży z 450 na 550 mg. Uzyskanie tego krytycznego składnika podczas karmienia wspiera poznawcze funkcjonowanie małego.

I nawet teraz, gdy dziecko tu jest, kontynuuj branie witaminy przedporodowej dziennie podczas karmienia piersią, by pokryć podstawy.

Ile wody pić

Celuj w picie więcej wody niż zwykle dziennie, więc co najmniej 8 szklanek wraz z płynami z owoców, warzyw i innych źródeł. Zwłaszcza w tygodniach po porodzie, pomoże to organizmowi w regeneracji.

By upewnić się, że dostajesz wystarczająco, dobra zasada to picie szklanki wody przy każdym karmieniu. W sumie będziesz potrzebować ok. 3,8 litra płynów dziennie ze wszystkich źródeł (więc nie martw się, nie musisz wypijać 16 szklanek wody dziennie w trakcie karmienia). Twoje dokładne zapotrzebowanie zależy od różnych czynników, jak często karmisz, poziom aktywności, a nawet pogoda.

Pamiętaj, że zapas mleka nie zostanie wpłynięty, chyba że jesteś poważnie odwodniona, ale mocz stanie się ciemniejszy i rzadszy. Niewystarczające picie może też prowadzić do problemów zdrowotnych, w tym zakażeń dróg moczowych (UTI), zaparć i zmęczenia. Więc pij zawsze, gdy jesteś spragniona, co będzie często podczas karmienia piersią!

Produkty do unikania podczas karmienia piersią

Podczas karmienia piersią jest znacznie więcej produktów na menu niż poza – z kilkoma zastrzeżeniami. Oto napoje i produkty do unikania podczas karmienia piersią:

  • Nadmierna kofeina. Jedna lub dwie kawy lub herbaty dziennie, do 300 mg, są bezpieczne podczas karmienia piersią (a w tych wczesnych, bezsennych miesiącach to może być to, co Ci trzeba, by trzymać się na płynie). Więcej jednak może prowadzić do tego, że Ty i dziecko czujecie się drażniete, podenergizowane i niespane. Inne źródła kofeiny to herbata, napoje gazowane i czekolada.

  • Ryby wysokortęciowe. Te same wytyczne EPA dotyczące bezpieczeństwa ryb, które dotyczą kobiet w ciąży, dotyczą też karmiających piersią: unikać ryb wysokortęciowych, w tym rekiny, okun głębokowodny, rybka mieczowa, marlin, tuńczyk wielki oko, rybka kafelkowa (Zatoka Meksykańska) i makrela królewska. Ogranicz tuńczyka do 227–340 g tygodniowo tuńczyka w puszce typu light lub nie więcej niż 113 g tygodniowo białego tuńczyka albakory.

  • Niektóre suplementy ziołowe. Mało badań sprawdzano bezpieczeństwo suplementów ziołowych, więc mało wiadomo, jak wpływają na karmione dziecko. Ponadto FDA nie ocenia ich pod kątem bezpieczeństwa ani skuteczności. Dla bezpieczeństwa zapytaj lekarza przed braniem jakiegokolwiek ziołowego środka, i pomyśl dwukrotnie przed piciem herbaty ziołowych czy napojów do karmienia. Na razie trzymaj się sprawdzonych marek w odmianach uznawanych za bezpieczne w laktacji (pomarańczowo-korzenne, miętowe, malinowe, rooibos, rumiankowe i z dzikośliwa). Dokładnie czytaj etykiety, by sprawdzić wykluczenie innych ziół.

Które produkty unikanę w ciąży, są znowu do jedzenia podczas karmienia piersią?

Surowa ryba (w tym sushi i ostrygi), niepasteryzowane twarde sery, wędliny, które są naprawdę zimne, i mięso różowe (a nawet czerwone) są z powrotem na menu, skoro nie jesteś już w ciąży, i nie są na liście "produkty do unikania podczas karmienia piersią". Możesz też wypić okazjonalny drink alkoholowy.

Alkohol i karmienie piersią

Z niecierpliwością czekasz na okazjonalny kielisz wina na koniec długiego dnia? Choć część alkoholu znajduje się w mleku piersiowym, jest to znacznie mniej niż to, co pijesz. Wino, piwo i alkohole mocne mogą być bezpieczne do picia podczas karmienia (w umiarze, oczywiście). Kilka wskazówek:

  • Najpierw nakarm, potem wypij. Celuj w picia zaraz po nakarmieniu, a nie przed, jeśli to możliwe. Chcesz odczekać 2 godziny po jednym drinku, by alkohol miał czas się metabolizować. ("Odciąganie i wylewanie" nie przyspiesza procesu, więc nie jest konieczne.)
  • Celuj w ograniczenie do kilku drinków w tygodniu maksymalnie. Umiarowanie jest kluczem. Ciężkie picie może powodować senność, słabość i nadmierną przytyłość u niemowląt, zmieniać smak mleka i zmniejszać, ile dziecko je, osłabiać Twoje funkcjonowanie, byś była mniej w stanie opiekować się dzieckiem, i osłabiać odruch spływu mleka.
  • Przetestuj się. Nie pewna, czy mleko jest wolne od alkoholu w danej chwili? Przetestuj to paskami Milkscreen. Jeśli wynik pozytywny, zajrzyj do zamrażarki po przechowywane mleko piersiowe.

Na co uważać u dziecka podczas karmienia piersią

Choć większość dzieci pije mleko piersiowe niezależnie od smaku, kilka ma wybredne podniebienia od samego początku – wykrywając i odrzucając nawet najmniejszy posmak czosnku lub silnych przypraw. Szybko dowiesz się, do której kategorii pasuje Twoje dziecko i zmodyfikujesz dietę odpowiednio.

To nie jest powszechne i nie potwierdzone naukowo, ale niektóre mamyLocate, że pewne produkty powodują gazowe dolegliwości i dyskomfort u dzieci, z mlekiem i soją jako najczęstszymi winowajcami. Niektóre mamy odkrywają, że wyeliminowanie kofeiny też pomaga zmniejszyć dyskomfort dziecka.

Pamiętaj, że te reakcje są rzadkie, więc nie zakładaj, że dziecko będzie wrażliwe na to, co jesz. Inne czynniki (jak pozycja karmienia) mogą przyczyniać się do gazów. To najprawdopodobniej po prostu zwykła noworodkowa rutyna.

Między 2 a 6 godzinami upływa od momentu zjedzenia konkretnego produktu do momentu, gdy wpływa on na smak i aromat mleka piersiowego. Jeśli dziecko jest zagazowane, rzuca się częściej, odrzuca piers lub jest niespokojne kilka godzin po zjedzeniu konkretnego produktu, spróbuj wykluczyć inne przyczyny, a potem obserwuj wzór, zanim wyeliminujesz jakiekolwiek produkty.

Alergie u dzieci karmionych piersią

Bardzo mało dzieci (2–3 na 100) jest faktycznie alergicznych na produkty w dietach mam. Najczęstszym winowajcą jest mleko krowie, po nim soja, orzeszki ziemne, jajka, pszenica i inne orzechy. Oprócz skrajnego kapryśnictwa i płaczu, dzieci z prawdziwą alergią pokażą inne objawy, w tym:

  • Okazjonalne do częste wymioty
  • Rzadkie, wodniste (lub śluzowe) stolce, ewentualnie zabarwione krew
  • Brak przyrostu wagi
  • Atopowe zapalenie skóry (AZS), pokrzywka, duszności i/lub nieprzezność nosa lub zatkanie

Jeśli myślisz, że dziecko może mieć alergię pokarmową, a zwłaszcza jeśli masz historię alergii w rodzinie, porozmawiaj z lekarzem natychmiast, bo niektóre alergie mogą być bardzo poważne. W zależności od ciężkości reakcji, on lub ona prawdopodobnie zaleci eliminację potencjalnie problematycznego produktu na 2–3 tygodnie, by sprawdzić, czy to naprawdę winowajca.

Previous:

Next: