Jak radzić sobie z wypaleniem rodzicielskim na przedziale lata w czasie COVID-19

Gdy jesteś a點点要给出你的意见在重要的视频会议上，你看到狗拖着珍贵的卫生纸从浴室出来玩耍，而你 żyjesz w strachu, że dzieci wbiegą – i krzyczą – do pokoju. Pracujesz bez przerwy od 11:15 do 11:30, aż usłyszysz kłótnię dzieci, którą musisz rozstrzygnąć. Najmłodsze dziecko ma tele-terapię logopedyczną i nieustannie zamyka komputer i wychodzi z programu, plącząc się na krześle i wołając „To nudne!” na zmęczonego terapeutę. Gdy w końcu wracasz do pracy, dzwonek drzwi ogłasza dostawę zakupów i, mam nadzieję, więcej cennego papieru toaletowego.

Przez ostatnie kilka miesięcy jakoś udało ci się wcielać w różne role: rodzic na pełen etat, nauczyciel na pełen etat, a może też pracownik na pełen etat. A teraz nadchodzi lato: choć w niektórych częściach świata wciąż będą obozy i zajęcia poza domem, inni zostaną wezwani do dalszej opieki domowej. Gdy wielu rodziców kontynuuje naukę domową do „wakacji letnich”, myśl o byciu teraz animatorem obozu dla dziecka jest przytłaczająca.

Rodzice są fizycznie i emocjonalnie wyczerpani i czują się nieskuteczni w wielu obszarach życia. Choć świat otwiera się w wielu regionach, istniejące kłopoty z nauką domową i opieką nad dziećmi zostawiają rodziców w potrzebie witalizacji.

5 strategii na zarządzanie wypaleniem i stresem:

  1. Rozwiązuj problemy. Ustal priorytety swoich głównych celów; w przeciwnym razie każdy punkt na liście zadań będzie wydawał się równie ważny. Dodatkowo: sporządź listę głównych stresorów i sytuacji, które drenują Twoją energię, byś mogła/mógł być świadoma/y, co na ciebie nalega. Gdy kręcisz w codziennym życiu, trudno zatrzymać się i rozwiązywać problemy. Burzuj rozwiązania, jak zarządzać priorytetami z góry.
  2. Rozważ przerwę w mediach społecznościowych. Troska o i odnawianie energii może oznaczać konieczność zmian w tym, jak pracujesz, wychowujesz, uczysz i funkcjonujesz ogólnie. Media społecznościowe rzadko oferują skuteczne rozwiązania codziennych wyzwań. Wielu z nas jest w punkcie złamania; niech scrollowanie będzie jedną z rzeczy, które puścisz.
  3. Proś o pomoc i deleguj. Dziadkowie, ciocie, przyjaciele, współpracownicy i sąsiadzi chętnie pomogą ci zdjąć część obciążenia. (Nawet coś tak prostego jak ustawienie wideorozmowy z dorosłymi rodziną, w której mogą zrobić aktywność lub zagrać, da ci czas w ciągu dnia.) Delegowanie dzieciom pomocy w zadaniach domowych i przygotowywaniu posiłków ulga drenowi, a jednocześnie buduje kluczowe umiejętności życiowe. Im bardziej modelujesz samopieczę i szukasz pomocy, gdy jej potrzebujesz, tym bardziej pozwolisz dziecku zobaczyć, że część uczenia się i dorastania to prośba o pomoc. Dzieci muszą widzieć rodziców proszących o pomoc, gdy jest potrzebna.
  4. Radykalnie kompartamentyzuj swoje życie. Nauka domowa i praca z domu sprawiają, że rodzice czują się wypaleni, bo praca, rodzicielstwo i czas osobisty są splątane. Rozważ koordynację z partnerem i dziećmi, by przejrzeć i przeredagować obecny harmonogram, by „pakować” więcej czasu na pracę, naukę domową i rodzicielstwo.
  5. Stwórz plan radzenia sobie z uciekającym pociągiem stresu. Twój mózg jest starożytny, i gdy postrzega zagrożenie lub wysoki poziom stresu, ciało i mózg wchodzą w tryb walcz, uciekaj lub zamarzaj. Ta sytuacja wydaje się tak intensywna, bo mózg przechodzi w tryb przetrwania i starożytny alarm neurologiczny jest uruchamiany, by ostrzec cię, by zareagowałaś/eś. Ta reakcja może wystąpić z powodu przeszłego traumy lub przyszłej anticipacji, ale bez względu na to, to ten strach powoduje kaskadę defensywną w mózgu. I ta reakcja oparta na mózgu zalewa ciało chemikami, podnosi tętno i ciśnienie. Rozwijaj codzienne strategie, by zapobiec uruchomieniu tego alarmu. Trzymaj myślący mózg za kierownicą, by uniknąć tego cyklu uciekającej reakcji. Im częściej interweniujesz strategią, gdy Twoja reakcja zaczyna się, tym lepiej możesz przerwać tryby walki, ucieczki lub zamrożenia.

Po: Regeneracja przez samopieczę.

Zdzwonij do siebie, by ocenić swoje emocje i dać sobie mały moment współczucia każdego dnia. Co powiedziałbyś/eś przyjacielowi w Twojej sytuacji? Powiedz to sobie. Słuchaj sygnałów stresu i tego, czego potrzebuje Twoje ciało i umysł: jedzenie, ruch, czy chwila samotności. Daj sobie pozwolenie i czas, by zatrzymać się, zidentyfikować i wdrożyć to, czego Ty i Twoja rodzina musicie, by się naładować. Ponowne pośpieszenie do przewozów dzieci i szalonych weekendów może nie być najlepszym sposobem na regenerację. Jeśli nie masz wewnętrznych zasobów, by zaspokoić własne potrzeby, nie możesz być rodzicem, jakim chcesz być. Łączenie się z ludźmi, znajdowanie systemu wsparcia i sięganie po pomoc to klucz do hamowania wypalenia. Łączenie pomaga Twojemu ciału i umysłowi i może dać ci zwiększoną energię.

Previous:

Next: