7 wskazówek dotyczących samoopieki dla opiekunów, którzy mają mało czasu

Długie, nieprzewidywalne godziny, nierozsądne wymagania oraz wynikające z tego fizyczne, psychiczne i emocjonalne wyczerpanie — brzmi znajomo? Profesjonaliści, którzy opiekują się dziećmi, osobami starszymi i osobami niepełnosprawnymi od dawna są przepracowani i niedoceniani, więc nic dziwnego, że wypalenie może być problemem w świecie profesjonalnej opieki.

Dla Lindsay Heller, byłej niani, która teraz prowadzi firmę konsultingową The Nanny Doctor, kulminacją było niekontrolowane płacz jej w samochodzie. Prowadziła 45-minutowy dojazd do pracy w dni powszednie, mieszkając z nianią kilkorga małych dzieci w Kalifornii, w tym jednego ze specjalnymi potrzebami, i załamała się.

„Miałam trochę syndromu osiągnięć, w którym nie chciałam zawieść”, mówi. „Byłem całą noc z kilkorgiem dzieci i spodziewałem się, że będę pierwszy wstać rano, aby przygotować wszystkim śniadanie, a następnie położyć wszystkich spać pod koniec dnia”.

Wypaleniu można na szczęście zapobiec i można je odwracalnie, a zaczyna się od uchwycenia „maski tlenowej”, by użyć słynnej analogii, i postawienia siebie na pierwszym miejscu, aby móc bardziej odpowiednio dbać o innych. Rozpoznaj wcześnie oznaki wypalenia opiekuna i spraw, by dbanie o siebie było priorytetem, dzięki tym wskazówkom ekspertów i opiekunów.

1. Ćwicz dobrą „higienę snu”

Eksperci nie są w stanie wystarczająco podkreślić magicznej mocy snu dla samoopieki — ale opiekunowie oczywiście nie zawsze mogą sobie pozwolić na luksus 21:30. pora snu. Więc zamiast koncentrować się na liczbie godzin, które otrzymujesz, skup się na jakości snu. Według fundacji Sleep Foundation „higiena snu” odnosi się do prostych praktyk, które mogą pomóc w uzyskaniu zdrowego, regenerującego odpoczynku, niezależnie od czasu spędzonego w łóżku.

Oznacza to pominięcie czwartej filiżanki kawy na dwie godziny przed snem (bez względu na to, jak bardzo jej potrzebujesz) i oparcie się pokusie opublikowania na Instagramie projektu rzemieślniczego, który zrobiłeś z dziećmi, na których Ci zależy. Światło z ekranów pobudza fizjologicznie i zakłóca naturalny cykl snu organizmu.

Heller mówi, że jej najskuteczniejszą sztuczką higieny snu jest używanie zaciemniających rolet i maski do spania.

„Kiedy zaczniesz trenować, aby mieć dobry sen, możesz po prostu założyć maskę do spania, a nawet wymknąć się 20-minutowej drzemki, jeśli to możliwe”, mówi.

2. Nie izoluj się

Dwa lata temu Maria Torres, 32-letnia niania opiekująca się trójką dzieci w hrabstwie Westchester w stanie Nowy Jork, pracowała długo, od 12 do 15 dni, opiekując się nie tylko nią dzieci pracodawców, ale także ich przyjaciół, którzy regularnie przychodzili popływać i spać. Dodatkowym stresem były bóle głowy i pleców. Przestała znajdować czas dla przyjaciół i zaczęła się czepiać wszystkich.

Heller mówi, że regularne kontaktowanie się ze znajomymi, aby rozładować frustracje i po prostu dobrze się bawić, jest konieczne. Mówi, że grupy lub spotkania osobiste są najlepszą opcją i świetnym sposobem na poznanie nowych przyjaciół. Ale jeśli to się nie uda, Heller sugeruje zwrócenie się do mediów społecznościowych. Jej osobisty faworyt, Nanny Care Tribe, jest całkowicie anonimowy. Możesz także wyszukiwać lokalnie grupy w swojej okolicy.

Torres mówi, że w końcu odbyła gorącą dyskusję ze swoim szefem – ale w końcu wszystko się poprawiło, dając więcej czasu na regularne kontakty towarzyskie, co pomogło jej znaleźć większą równowagę.

„Każdego dnia chodzę na siłownię i każdego dnia staram się spotkać z przyjacielem” — mówi Torres. „Bycie obcym jest trudne, więc moi przyjaciele stają się jak rodzina. Muszę je zobaczyć, w przeciwnym razie mam rozmowę wideo z rodziną w Meksyku”.

3. Niech rodzina zobaczy prawdziwego Ciebie

Rezygnacja z godziny czasu osobistego na spędzenie większej ilości czasu z pracodawcą może wydawać się sprzeczna z intuicją dbania o siebie. Ale ochrona Twoich osobistych potrzeb i czasu zależy w dużej mierze od tego, czy Twój pracodawca będzie je cenił tak samo jak Ty. 30-letnia Sofia Reyes z Chappaqua w stanie Nowy Jork, która od pięciu lat pracuje jako au pair i niania, mówi, aby jak najszybciej zintegrować się z rodziną. Mówi, że robi to, jedząc z nimi regularnie kolację.

„To tylko jedna godzina mojego czasu, którą mogę im poświęcić”, mówi Reyes. „Ale kiedy już się zintegrowasz, łatwiej im będzie przestrzegać twojego harmonogramu i współczuć ci. Po prostu nie możesz oddzielić rzeczy, jeśli z nimi mieszkasz”.

Po tym, jak Reyes wspomniała podczas rozmowy, że uwielbia grać w hokeja, jej pracodawca przejął inicjatywę i skontaktował się z okolicznymi lodowiskami. Znalazła zespół Reyesa, który nie kolidował z pracą, co pozwoliło jej kontynuować działalność, którą kochała.

4. Pobierz harmonijne melodie

Słuchanie muzyki pomaga nam być obecnymi w chwili, uwalniając nas od stresu. Jednak w wielu badaniach wykazano, że szczególnie muzyka klasyczna ma aspekty fizjologiczne, takie jak obniżenie ciśnienia krwi, poprawa kreatywności, wywoływanie snu, nie wspominając o fizycznym obniżaniu poziomu hormonów stresu.

Oczywiście tylko Ty możesz zdecydować, jaki rodzaj muzyki najlepiej pasuje do Twojego nastroju. Podczas gdy piosenki określane jako spokojne, pogodne, smutne i radosne wykazują najlepsze wyniki w badaniach, Twoje ulubione utwory punk rockowe lub country mogą załatwić sprawę. Możesz nawet spróbować odgłosów natury lub sprawdzić Weightless — „najbardziej relaksującą piosenkę na świecie”.

5. Włącz swoją kreatywność

Opracowywanie zabawnych gier i zabaw dla dzieci jest częścią repertuaru opiekuna dziecka, ale nie zapomnij pielęgnować własnej twórczej ekspresji jako formy samoopieki. Prawdopodobnie słyszałeś o popularności kolorowanek dla dorosłych jako sposobu na stres, ale kreatywność może przybierać wiele zaskakujących form.

Susanne West, profesor psychologii i autorka książki Soul Care for Caregivers, prowadzi warsztaty, aby pomóc opiekunom znaleźć dla nich idealną twórczą aktywność.

„Dla wielu ludzi twórcza praktyka może pełnić tę samą funkcję co medytacja” – mówi. „Wyrywa ludzi z głów i otwiera ich na wyobraźnię, uwalniając pozytywne substancje chemiczne w mózgu. Tak wiele naszego cierpienia pochodzi z utożsamiania się z myślącym umysłem i wszystkimi zmartwieniami itp. Bycie kreatywnym pomaga ludziom stać się obecnymi”.

West sugeruje powrót do czasów, gdy miałeś 5 lub nawet 10 lat:Co sprawiało Ci najwięcej radości jako dziecko? Nie musi to być rzeźba ani malarstwo klasyczne. Jedna z jej klientek na nowo odkryła szablony, a druga została mistrzynią w szafie w jej ograniczonym czasie wolnym.

„Poświęć 10 minut dziennie lub tylko kilka pięciominutowych przerw, aby to zrobić — cokolwiek to jest — w ogóle nie wymaga to długich bloków czasu”, mówi.

6. Poruszaj się

Zapytaj każdego opiekuna, jaki jest jego największy środek łagodzący stres, a wielu odpowie:ćwiczenie. Niezależnie od tego, czy chodzi o bieganie, jogę, czy podnoszenie ciężarów na siłowni, ćwiczenia są całkowitym uzdrowieniem umysłu, ciała i duszy. Ale co, jeśli nie możesz zrobić z tego codziennego nawyku, a nawet cotygodniowego?

„Zabieranie dzieci na spacery po parku, uprawianie sportu, odwiedzanie miejsc z naturą, takich jak rzeki i plaże, może być niesamowicie leczące zarówno dla opiekunów, jak i ich podopiecznych”, mówi Shahida Arabi, autor trzech książek o samoopiece.

W dni, w których musisz przebywać w domu, nadal możesz planować interaktywne zajęcia fizyczne, takie jak taniec, polowanie na padlinożerców i fitness w pomieszczeniach przy zabawnej muzyce. Lub zaplanuj dzień jogi, który jest świetny również dla dzieci.

7. Poznaj swoich łamaczy umowy

Marly Higgins Driskell z Houston, zawodowa niania od 23 lat i Nanny of the Year 2015 International Nanny Association, pracowała ponad 60 godzin tygodniowo dla rodziny. Relacje z rodzicami pogorszyły się i wiedziała, że ​​musi odejść, ale zaczęła się niepokoić (i przytyła 40 funtów) o jej zakończenie i perspektywę, że nie będzie mogła ponownie zobaczyć chłopców. W końcu zrezygnowała i chociaż bała się, że nigdy nie dostanie innej pracy, mówi, że szybko znalazła nową pracę.

Jej lekcja:zabierz głos i daj czas na poprawę — ale jeśli nie, przygotuj się do działania.

„Kiedy nie jesteś już szczęśliwy w pracy, czas odejść” – mówi Driskell, który teraz pracuje wyłącznie z noworodkami jako główny specjalista ds. opieki nad noworodkami. „Musisz powiedzieć:»Nie mogę już tu być«, jeśli to zacznie zabijać twoją duszę”.

Heller powiedziała, że ​​żałuje, że nie rozpoznała oznak wypalenia na długo przed tym, jak w końcu ruszyła dalej.

„Kiedy pracujesz dla prywatnej rodziny, opiekujesz się dziećmi, do których możesz mieć silne uczucia i być oddanym swoim własnym potrzebom”, mówi. „Ale tak nie powinno być. Aby być świetną nianią, musisz najpierw zadbać o siebie”.


Previous:

Next: