7 trików na self-care dla opiekunów, którym brakuje czasu

Długie, nieregularne godziny, nierozsądne wymagania i fizyczne, psychiczne i emocjonalne wyczerpanie – brzmi znajomo? Profesjonaliści opiekujący się dziećmi, seniorami i osobami niepełnosprawnymi od dawna są przeładowani i niedoceniani, więc nie dziwi, że wypalenie to problem w świecie opieki zawodowej.

Dla Lindsay Heller, byłej nianii, która teraz prowadzi konsulting The Nanny Doctor, to skończyło się płaczem w aucie. Jechała 45 minut do pracy jako niania na cały tydzień, na żywo, kilku małych dzieci w Kalifornii, w tym jednego ze specjalnymi potrzebami, i się złamała.

„Miałam trochę syndromu perfekcjonisty, nie chciałam zawieść”, mówi. „Budziłam się w nocy do wielu dzieci i oczekiwano, że będę pierwsza rano, by przygotować śniadania, a potem kłaść spać na koniec dnia.”

Na szczęście wypalenie da się zapobiec i odwrócić, i zaczyna się od chwycenia tej „maseczki tlenowej”, by użyć słynnej analogii, i postawienia siebie na pierwszym miejscu, by móc lepiej dbać o innych. Rozpoznaj objawy wypalenia opiekuna wcześnie i zrób self-care priorytetem z tymi wskazówkami ekspertów i opiekunów.

1. Praktykuj dobrą „higienę snu”

Eksperci nie mogą dość podkreślić magiczną moc snu dla self-care – ale opiekunowie oczywiscie nie zawsze mają luksus kładzenia się o 21:30. Zamiast skupiać się na liczbie godzin, skup się na jakości snu. Wedle Fundacji Snu, „higiena snu” to proste praktyki pomagające uzyskać zdrowy, regenerujący odpoczynek, niezależnie od czasu spędzonego w łóżku.

To oznacza rezygnację z czwartej kawy dwie godziny przed snem (niezależnie jak bardzo jej potrzebujesz) i opór przed chęcią Instagrama z ręczną robótką z dziećmi. Światło ekranów fizjologicznie stymuluje i zakłóca naturalny cykl snu.

Heller mówi, że jej najskuteczniejszy trik to zasłony zaciemniające i maska na oczy.

„Gdy zaczynasz trenować jakość snu, wystarczy założyć maskę i można wsunąć 20-minutowy drzemkę, gdy się da”, mówi.

2. Nie izoluj się

Dwa lata temu Maria Torres, 32-letnia niania opiekująca się trzema dziećmi w hrabstwie Westchester, Nowy Jork, pracowała w długich, 12- do 15-dniowych ciągach, opiekując się nie tylko dziećmi pracodawców, ale też ich przyjaciółmi, którzy regularnie przyjeżdżali pływać i spać. Dodatkowy stres dawał jej bóle głowy i pleców. Przestała znajdować czas na przyjaciół, stała się drażliwa.

Heller mówi, że regularny kontakt z przyjaciółmi, by zrzucić frustracje i po prostu się dobrze bawić, jest konieczny. Grupy lub spotkania osobiście to najlepsza opcja, mówi, i świetny sposób na nowe znajomości. Jeśli nie – sugeruje media społecznościowe. Jej ulubiona, Nanny Care Tribe, jest w pełni anonimowa. Możesz też szukać grup lokalnych.

Torres mówi, że ostatecznie miała gorącą dyskusję z szefem – ale sprawy się poprawiły, pozwalając na regularne spotkania, co pomogło znaleźć balans.

„Codziennie idę na siłownię i codziennie staram się spotkać przyjaciółkę”, mówi Torres. „Bycie cudzoziemką jest trudne, więc przyjaciele stają się jak rodzina. Muszę je widzieć, albo mam wideorozmowę z rodziną w Meksyku.”

3. Niech rodzina zobaczy prawdziwego ciebie

Oddanie godziny czasu osobistego na więcej czasu z pracodawcą może wydawać się kontraindykacją do self-care. Ale ochrona twoich potrzeb i czasu w dużej mierze zależy od tego, by pracodawca cenił je tak samo jak ty. Sofia Reyes, 30 lat, z Chappaqua, Nowy Jork, pracująca jako au pair i niania przez 5 lat, mówi, by integrować się z rodziną jak najwięcej i jak najszybciej. Robi to wspólnymi kolacjami.

„To tylko godzina mojego czasu, którą mogę im dać”, mówi Reyes. „Ale gdy jesteś zintegrowana, łatwiej im szanować twój harmonogram i czuć z tobą. Nie możesz trzymać rzeczy oddzielnie, jeśli żyjecie razem.”

Gdy Reyes wspomniała w rozmowie, że lubi hokej na lodowisku, pracodawca sam zadzwonił do lodowisk w okolicy. Znalazł jej drużynę, która nie kolidowała z pracą, pozwalając kontynuować ukochaną aktywność.

4. Pobierz harmonijne melodie

Słuchanie muzyki pomaga być tu i teraz, uwalniając ze stresu. Ale muzyka klasyczna w szczególności wykazana w licznych badaniach ma aspekty fizjologiczne: obniża ciśnienie, poprawia kreatywność, indukuje sen, a także fizycznie redukuje hormony stresu.

Oczywiście tylko ty decydujesz, jaka muzyka najlepiej działa na twój nastrój. Piosenki opisane jako spokojne, serene, smutne i radosne dają najlepsze wyniki w badaniach, ale twój ulubiony punk rock lub country może zadziałać dla ciebie. Możesz spróbować dźwięków natury, albo sprawdzić Weightless – „najbardziej relaksującą piosenkę na świecie”.

5. Puść luźno kreatywności

Wymyślanie zabawnych gier i aktywności dla dzieci to część repertuaru opiekuna, ale nie zapomnij karmić własnej kreatywności jako formy self-care. Pewnie słyszałaś o popularności kolorówek dla dorosłych jako sposobu na stres, ale kreatywność może przybierać zaskakujące formy.

Susanne West, prof. psychologii i autorka Soul Care for Caregivers, prowadzi warsztaty pomagające opiekunom znaleźć idealną aktywność kreatywną.

„Dla wielu ludzi praktyka kreatywna może pełnić tę samą funkcję co medytacja”, mówi. „Wywodzi ludzi z głowy i otwiera je na wyobraźnię, uwalniając pozytywne neuroprzekaźniki. Tyle naszego cierpienia يأتي od utożsamiania się z myślą i wszyem martwieniem. Bycie kreatywnym pomaga stać się obecnym.”

West proponuje pomyśleć, co dawało wam największą radość w wieku 5 czy 10 lat. Nie musi to być rzeźba czy malarstwo klasyczne. Jedna z klientek odkryła szablonowanie, inna stala się mistrzynią organizowania szaf w wolnym czasie.

„Poświęć 10 minut dziennie albo parę 5-minutowych przerw na to – cokolwiek to jest – nie wymaga długich bloków czasu”, mówi.

6. Ruszaj się

Zapytaj dowolnego opiekuna o największy rozładowywacz stresu, a wielu odpowie: trening. Bieganie, joga, siłownia – ćwiczenia to całkowite uzdrawianie umysłu, ciała i duszy. Ale co, jeśli nie możesz tego robić codziennie, a nawet co tydzień?

„Spacer z dziećmi w parku, gra w sport, miejsca z naturą – rzeki, plaże – mogą niezwykle uzdrawiać opiekunów i ich podopiecznych”, mówi Shahida Arabi, autorka trzech książek o self-care.

Dni, gdy musicie zostać w domu, możecie zaplanować interaktywne aktywności fizyczne: tańce, szukanki, fitness w domu na radosną muzykę. Albo dzień jogi – to świetne też dla dzieci.

7. Znaj swoje granice

Marly Higgins Driskell z Houston, profesjonalna niania przez 23 lata i Niania Roku 2015 Międzynarodowego Stowarzyszenia Nianii, pracowała ponad 60 godzin tygodniowo dla rodziny. Relacja z rodzicami się zepsuła i wiedziała, że musi odejść, ale lękła się (i przytyła 18 kg) o zakończenie i perspektywę niezobaczenia chłopców. Ostatecznie odezwała się, a choć bała się, że nie znajdzie nowej pracy, szybko ją znalazła.

Jej lekcja: Mów głosno i daj czas na poprawę – ale jeśli nie nastąpi, bądź gotowa do działania.

„Gdy nie jesteś już szczęśliwa w pracy, czas iść”, mówi Driskell, która teraz pracuje wyłącznie z noworodkami jako ekspertka opieki nad noworodkami. „Musisz powiedzieć: ‚Nie mogę tu już być’, jeśli zaczyna to zabić twoją duszę.”

Heller mówi, że żałowała, że nie rozpoznała objawów wypalenia wcześniej.

„Gdy pracujesz dla prywatnej rodziny, opiekujesz się dziećmi, do których możesz mieć silne uczucia i czuć oddanie, ponad własne potrzeby”, mówi. „Ale nie powinno tak być. By świetną nianią, musisz najpierw zadbać o siebie.”

Previous:

Next: