• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Zdrowe wybory żywieniowe dla Twojej rodziny

​Jak możesz zapewnić, że Twoje dziecko jest dobrze odżywione?

Oto kilka wskazówek, o których warto pamiętać, planując i przygotowując posiłki dla swojej rodziny.

Różnorodność

Twoje dziecko powinno spożywać różnorodne pokarmy z pięciu głównych grup żywności. Każda grupa żywności dostarcza ważnych składników odżywczych, w tym witamin i minerałów.

Pięć grup żywności i typowe minimalne porcje:

• Warzywa: 3-5 porcji dziennie. Porcja może składać się z 1 szklanki surowych warzyw liściastych, 3/4 szklanki soku warzywnego lub 1/2 szklanki innych warzyw, posiekanych na surowo lub ugotowanych.

• Owoce: 2-4 porcje dziennie. Porcja może składać się z 1/2 szklanki pokrojonych owoców, 3/4 szklanki soku owocowego lub średniej wielkości całego owocu, takiego jak jabłko, banan lub gruszka.

• Chleb, płatki zbożowe lub makaron: 6-11 porcji dziennie. Każda porcja powinna równać się 1 kromce chleba, 1/2 szklanki ryżu lub makaronu lub 1 uncji płatków śniadaniowych.

• Pokarmy białkowe: 2-3 porcje 2-3 uncji gotowanego chudego mięsa, drobiu lub ryby dziennie. Porcja w tej grupie może również składać się z 1/2 szklanki ugotowanej suchej fasoli, jednego jajka lub 2 łyżek masła orzechowego na każdą uncję chudego mięsa.

• Produkty mleczne: 2-3 porcje dziennie 1 szklanka odtłuszczonego mleka lub jogurtu lub 1 1/2 uncji naturalnego sera.

Włókno​

Błonnik to węglowodanowy składnik pokarmów roślinnych, który zwykle jest niestrawny. Występuje w produktach spożywczych, takich jak owoce, warzywa, pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, brązowy ryż, fasola, nasiona i orzechy.

• U dorosłych: Zwiększenie zawartości błonnika wiąże się ze zmniejszeniem przewlekłych problemów żołądkowo-jelitowych, w tym raka okrężnicy, zespołu jelita drażliwego i zapalenia uchyłków.

• U dzieci: Jedyną udowodnioną zaletą błonnika jest jego zdolność do łagodzenia zaparć – zapewnia masę, która może promować regularne wypróżnienia, zmiękczać stolce i skracać czas potrzebny na przejście pokarmu przez jelita. Ale ponieważ preferencje żywieniowe i nawyki żywieniowe często się pogarszają, a pokarmy bogate w błonnik zawierają inne składniki odżywcze, rodzice powinni włączyć te pokarmy do codziennej diety dzieci. Patrz Dzieci potrzebują włókna:oto dlaczego i jak .

Białko

Twoje dziecko potrzebuje białka, aby jego ciało mogło prawidłowo rosnąć i funkcjonować. Obejmuje to budowanie nowych tkanek i wytwarzanie przeciwciał, które pomagają zwalczać infekcje. Bez niezbędnych aminokwasów (elementów budulcowych białka) dzieci byłyby znacznie bardziej podatne na poważne choroby.

Rośliny bogate w białko — takie jak suszona fasola i groch (rośliny strączkowe), zboża, nasiona i orzechy — mogą być wykorzystywane jako cenne źródła białka. Inne produkty bogate w białko to mięso, ryby, mleko, jogurt, ser i jajka. Te produkty zwierzęce zawierają wysokiej jakości białko i pełną gamę aminokwasów.

Należy jednak pamiętać, że chociaż czerwone mięso i skorupiaki są bogate w białko i ważne źródło żelaza, mogą również zawierać dużo tłuszczu i cholesterolu. Dlatego Twoje dziecko powinno spożywać je tylko w umiarkowanych ilościach. Wybierz chude kawałki mięsa i odetnij tłuszcz przed gotowaniem. Podobnie, usuń skórę z drobiu przed podaniem.

Tłuszcz

Ludzie nie mogą żyć bez tłuszczów. Są skoncentrowanym źródłem energii, dostarczającym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są potrzebne w różnych procesach organizmu (metabolizm, krzepnięcie krwi i wchłanianie witamin).

Jednak wysokie spożycie tłuszczów – szczególnie dieta bogata w tłuszcze nasycone – może powodować problemy. Tłuszcze nasycone są zwykle stałe w temperaturze pokojowej i znajdują się w tłustych mięsach (takich jak wołowina, wieprzowina, szynka, cielęcina i jagnięcina) oraz wielu produktach mlecznych (mleko pełne, ser i lody). Mogą przyczyniać się do gromadzenia się dżumy w naczyniach krwionośnych i prowadzić do chorób serca w późniejszym życiu. Dieta bogata w tłuszcze nasycone może również zwiększyć poziom cholesterolu we krwi, szczególnie u osób, które odziedziczyły tendencję do wysokiego poziomu cholesterolu.

• Po ukończeniu drugiego roku życia: Dzieciom należy podawać pokarmy ubogie w tłuszcze i tłuszcze nasycone. Istnieje szansa, że ​​ulubione potrawy Twojego dziecka zawierają więcej tłuszczu niż jest to pożądane. Zdrowe odżywianie oznacza poleganie w większym stopniu na żywności o niskiej zawartości tłuszczu i cholesterolu, takiej jak drób, ryby i chude mięso (pieczone, pieczone lub pieczone; niesmażone), miękka margaryna (zamiast masła), niskotłuszczowe produkty mleczne i niskotłuszczowe -oleje tłuszczów nasyconych z warzyw, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia jajek.

Zgodnie z ogólną wytyczną tłuszcze powinny stanowić mniej niż 30% kalorii w diecie Twojego dziecka. Nie więcej niż około 1/3 lub mniej kalorii pochodzących z tłuszczów powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych, a reszta z tłuszczów nienasyconych (tj. wielonienasyconych lub jednonienasyconych). Te zdrowsze tłuszcze są płynne w temperaturze pokojowej i obejmują oleje roślinne, takie jak kukurydziany, szafranowy, słonecznikowy, sojowy i oliwkowy.

Niektórzy rodzice uważają, że informacje o różnych rodzajach tłuszczu są mylące. Ogólnie rzecz biorąc, oleje i tłuszcze pochodzące od zwierząt są nasycone. Najprostszym sposobem na rozpoczęcie jest po prostu zmniejszenie ilości tłustych potraw wszelkiego rodzaju w diecie Twojej rodziny. Patrz Jak zredukować tłuszcz i cholesterol w diecie dziecka .

Cukier

Ogranicz ilość cukru w ​​diecie Twojego dziecka do umiarkowanych poziomów. Cukier ma dużo kalorii, ale dietetycy często nazywają je „pustymi kaloriami”, ponieważ mają bardzo niewiele dodatkowej wartości odżywczej. Mimo to wiele dzieci spożywa cukier w dużych ilościach, zwykle kosztem zdrowszej żywności. Kiedy dzieci piją napoje gazowane, na przykład , zwykle zostawiają mleko w lodówce; kiedy jedzą brownie, mogą nie zauważyć miski z owocami, dobrym źródłem węglowodanów złożonych, na kuchennym stole.

Sól

Sól kuchenna lub chlorek sodu może poprawić smak niektórych potraw. Jednak naukowcy odkryli związek między solą w diecie a wysokim ciśnieniem krwi u niektórych osób.

• Wysokie ciśnienie krwi dotyka około 25% dorosłych Amerykanów i przyczynia się do ataków serca i udarów mózgu.

Nawyk używania dodatkowej soli jest wyuczony. Tak więc, o ile to możliwe, podawaj dziecku żywność o niskiej zawartości soli. W kuchni zminimalizuj ilość soli, którą dodajesz do żywności podczas jej przygotowywania. Zamiast tego spróbuj użyć ziół, przypraw lub soku z cytryny. Zdejmij solniczkę ze stołu obiadowego lub przynajmniej ogranicz jej użycie przez rodzinę.

Ponieważ sól działa konserwująco, przetworzona żywność często zawiera jej duże ilości. Pokarmy bogate w sól mogą obejmować ser topiony, puddingi instant, warzywa w puszkach, zupy w puszkach, hot dogi, twarożek, sosy do sałatek, marynaty, chipsy ziemniaczane i inne przekąski.

Więcej informacji

• Wybierz wodę dla zdrowego nawodnienia
• Pomaganie dzieciom w zachowaniu aktywności i zdrowym odżywianiu podczas COVID-19
• Zmiany w etykiecie faktów żywieniowych:co rodzice powinni wiedzieć
• Więcej niż nuggetsy z kurczaka:bogate w białko alternatywy dla wybrednych
• Diety roślinne:czy są dobre dla dzieci?