Zdrowe odżywianie dziecka – poradnik dla rodziców

Zachęcanie dziecka do zdrowego jedzenia od wczesnych lat pomaga mu robić dobre wybory w przyszłości. To zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych: otyłości, chorób serca, cukrzycy.

Co to jest zdrowe odżywianie?

Dziecko potrzebuje różnych składników odżywczych do wzrostu i rozwoju. Aby je dostarczyć, musi jeść szeroką gamę świeżych, zdrowych produktów z wszystkich 5 zalecanych grup żywnościowych.

1. Warzywa

Różnorodność warzyw chroni przed chorobami. Dostarczają energię, witaminy, minerały, antyoksydanty, błonnik i wodę.

2. Owoce

Podobnie jak warzywa: energia, witaminy, minerały, antyoksydanty, błonnik, woda.

3. Produkty zbożowe (ziarna)

Ziarna dają energię do wzrostu, rozwoju i nauki. Zdrowe opcje: głównie pełnoziarniste lub bogate w błonnik – chleby, płatki, ryż, makaron, kluski, polenta, owies, quinua, jęczmień.

4. Chude mięso, ryby, drobiu i alternatywy

Chude mięso, ryby, kurczak, białko roślinne – jajka, bobowe (strączki), tofu, orzechy – dają żelazo, cynk, wit. B12, kwasy omega-3 i białko do wzrostu, rozwoju mózgu, nerwów i mięśni.

5. Nabiał

Mleko, ser, jogurt dają białko i wapń. Wapń buduje mocne kości i zęby. Nabiał tłusty zalecany dla dzieci powyżej 2 lat, nie dla młodszych.

Ile dziecko powinno jeść?

Standardowe australijskie wytyczne dietetyczne:

Owoce i warzywa

  • 2–3 lata: 1 porcja owoców i 2,5 porcji warzyw dziennie
  • 4–8 lat: 1,5 porcji owoców i 4,5 porcji warzyw dziennie

Produkty zbożowe

  • 2–3 lata: 4 porcje dziennie
  • 4–8 lat: 4 porcje dziennie

Chude mięso, ryby, drobiu, jajka, tofu, orzechy, nasiona, bobowe

  • 2–3 lata: 1 porcja dziennie
  • 4–8 lat: 1,5 porcji dziennie

Nabiał

  • 2–3 lata: 1,5 porcji dziennie
  • 4–8 lat: 1,5–2 porcje dziennie

Dowiedz się więcej z naszych infografik: ile jedzenia potrzebuje moje dziecko.

Zdrowe przekąski

Zdrowe przekąski pomagają spełnić dzienne zapotrzebowanie odżywcze.

Zawsze miej w domu różnorodne zdrowe przekąski: owoce, batoniki warzywne z hummusem, naturalny jogurt z owocami, domowe muffiny lub batoniki muesli niskocukrowe.

Unikaj dawania „pokarmów okazjonalnych” jako przekąsek – są ubogą źródłem składników odżywczych.

Produkty do ograniczania

„Pokarmy okazjonalne”, zwane też „junk food” lub „dyskrecyjne”, nazywa się tak, bo nie są niezbędne dietetycznie. Zazwyczaj bogate w sól, nasycone tłuszcze, cukier, ubogie w składniki odżywcze. Przykłady: chipsy, ciastka, czekolada, tort, lody, pierożki, inne ciasta, cukierki, fast food, smażonki.

Zwiększają ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2. Ogranicz do okazji specjalnych i małych ilości.

Nietolerancje i alergie pokarmowe

Niektóre dzieci mają alergie lub nietolerancje na np. nabiał, jajka, orzechy, owoce morza.

Dla bezpieczeństwa dziecka najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dypl. dietetykiem, by potwierdzić problem i nauczyć się go zarządzać, by dziecko nie straciło kluczowych składników do wzrostu.

Wskazówki do zachęcania do zdrowych nawyków

Możesz zachęcać dziecko do zdrowego jedzenia poprzez:

  • sprawianie, by posiłki były radosne, przyjemne
  • jedzenie razem przy stole
  • nie trzymania w domu pokarmów okazjonalnych
  • zachowywanie ich tylko na okazje specjalne
  • trzymanie miski z owocami w zasięgu ręki
  • uczenie, jak rosną pokarmy i skąd pochodzą
  • robienie zdrowej jedzenia zabawą – np. cięcie kanapek, owoców, warzyw w ciekawe kształty
  • angażowanie do zakupów, gotowania, przygotowywania (wg wieku)
  • zachęcanie do próbowania nowych smaków, bez zmuszania
  • wyłączanie TV i komputera w czasie posiłków, jedzenie razem z dzieckiem

Previous:

Next: