Jak zrobić zdrowy szkolny obiad i 16 pomysłów na spakowanie

Jeśli jesteś jak większość rodziców, dobrze zaczynasz rok szkolny jeśli chodzi o pakowanie zdrowych obiadów szkolnych. Pokrojone warzywa gotowe w lodówce, pełne ziarna zawsze w zasięgu ręki, kolorowe kawałki owoców w kształcie serc i gwiazdek — na początku zabijasz to! Ale w miarę upływu roku szkolnego życie staje się coraz bardziej ruchliwe, twoje dzieci nagle zaczynają odczuwać niechęć do tego, co jadły przez trzy miesiące, a ty zatrzymujesz się na kreatywnych lunchach i zdrowych przekąskach do szkoły.

„Każdego roku jest tak samo” — mówi mama dwojga Maile Jensen z Newburgh w stanie Nowy Jork. „Mam wszystkie te pomysły na szkolne lunche zapisane na Pintereście, a potem, po kilku miesiącach, codziennie wpadamy w ten sam nudny wzór kanapek z indykiem i precli”.

Chcesz uniknąć w tym roku pełnego Dnia Świstaka z obiadami swojego dziecka? Rozważ te zdrowe pomysły na lunch w szkole, którym nie można się oprzeć, a także porady ekspertów dotyczące przygotowywania posiłków. Dowód będzie w pustym pudełku na lunch Twojego dziecka.

Co składa się na zdrowy lunch?

„Pokarmy białkowe są niezbędne na lunch” — mówi Jennifer Thompson, zaawansowana dietetyk z doświadczeniem w zakresie terapii żywieniowej u dzieci w Johns Hopkins. „Lunch powinien również zawierać zboże, najlepiej jeden owoc i jedno warzywo, oraz pokarmy bogate w wapń, takie jak mleko, jogurt lub ser, które również mogą liczyć jako źródło białka”. (Ten podział jest również zalecany przez MyPlate, wytyczne żywieniowe USDA).

A jeśli chcesz od czasu do czasu wrzucić kawałek gorzkiej czekolady lub ciastko, aby uzyskać fajne punkty dla rodziców, nie krępuj się. Ale upewnij się, że jest to odmiana jadalna — nie do picia.

„Dobrze jest od czasu do czasu dodać małą słodką przekąskę” — mówi Thompson. „Ale jeśli chodzi o napoje, trzymaj się wody, niskokalorycznych soków owocowych lub odtłuszczonego mleka. Napoje gazowane i zwykłe soki zawierają nadmierne ilości cukru.”

Pomysły na zdrowy szkolny lunch

Chociaż zawsze powinieneś starać się, aby podczas każdego lunchu było jak najwięcej grup żywności, oto kilka pomysłów na początek. Zapraszam do nadania im własnego stylu — a także własnej słodkiej nuty miłosnej.

1. Kanapki z krakersami

„Kanapki z krakersami z serem i mięsem delikatesowym lub masłem orzechowym to dobra opcja na danie główne”, mówi Thompson.

Podawaj z boku plasterków arbuza i marchewki.

2. Szaszłyki owocowe

„Różne owoce sezonowe, w tym kawałki ananasa lub kiwi, truskawki, kawałki arbuza lub kantalupy oraz kawałki pomarańczy to świetne kebaby” – mówi Thompson. „I możesz dodać mały pojemnik zwykłego jogurtu z odrobiną cynamonu do zanurzenia”.

3. Szaszłyki wegetariańskie

Mniej słodka siostra owocowego kaboba? Oczywiście szaszłyki warzywne.

„Ogórki, cukinia i pomidorki koktajlowe dobrze pasują do siebie, a także są pyszne do zanurzania w małym pojemniku z hummusem”, mówi Thompson.

4. Wrapy z indyka

„Okład z indyka z posiekaną sałatą i/lub pokrojoną papryką to świetny sposób na wprowadzenie warzyw do lunchu – i dodaje różnorodności kolorów, które uwielbiają dzieci” – mówi pediatra i dietetyk Andrea Berez .

Połącz z winogronami i patyczkiem serowym, aby trafić we wszystkie pięć grup żywności.

5. Sałatka z makaronem

Sałatka z makaronem z warzywami sprawdza się zarówno w pudełkach zbożowych, jak i warzywnych. Ale dodaj białą fasolę i/lub chudy ser mozzarella, a zabijesz wiele ptaków na jednym ogniu. Podawać z pokrojonymi truskawkami.

6. A la carte

Dla dzieci, które lubią trzymać jedzenie osobno, ten lunch składający się z plasterków indyka, krakersów, owoców i warzyw (oraz czekoladowego jajka!) jest idealny.

„Moje dzieci przechodzą przez etapy, kiedy nie lubią kanapek. Domyśl!" mówi Jensen. „Kiedy jeden z nich przechodzi zaklęcie przeciw chlebowi, po prostu daję mu trochę mięsa na lunch z krakersami. Jest zdekonstruowany — i łatwiejszy do wykonania!”

7. Jajka na twardo, kurczak, ser i pomidory

Na bardzo bogaty w białko lunch dodaj plastry piersi z kurczaka, jajko na twardo, kostki sera i pomidory. Możesz również podstawić ser na owoce, takie jak jagody lub maliny.

8. Okłady z szynki

Aby wyjść z tradycyjnej rutyny chlebowo-delikatesowej, Thompson sugeruje użycie tortilli, pity, a nawet angielskiej muffinki. Te pyszne wrapy z szynką zawierają precle, brzoskwinie, truskawki, pistacje i mini ciastka ryżowe.

9. Masło orzechowe i galaretka

Według Bereza ważne jest mieszanie tekstur.

„Zaplanuj zarówno chrupiące, jak i gładkie tekstury dla kontrastu, takie jak naturalne chrupiące kanapki z masłem orzechowym i galaretką z pokrojonym jabłkiem”, mówi.

10. Guacamole i warzywa

„Guacamole to dobry dip do krojonych warzyw” – mówi Berez.

Wrzuć pokrojoną kantalupę i lekki popcorn.

11. Kanapka z tuńczykiem

Nieważne, czy robisz tradycyjną kanapkę na chlebie, czy używasz krakersów, tuńczyk jest doskonałym źródłem białka. Połącz z plastrami jicama, kiwi i niskotłuszczowymi kostkami sera.

12. Kanapki z humusem i ogórkiem

Dla dania głównego wegetariańskiego z białkiem przygotuj te mini kanapki z hummusem i ogórkiem. Paluszki marchewkowe, nektarynka oraz orzechy i daktyle świetnie komponują się z dodatkiem.

13. Makaron z soczewicą

Mały makaron z soczewicą jest nie tylko pyszny, jest pełen białka. Połącz z groszkiem śnieżnym i plastrami pomarańczy.

14. Wafle pełnoziarniste

Gofry na lunch? Dlaczego nie?! Mrożone gofry możesz włożyć do pudełka na lunch swojego dziecka, a do czasu lunchu zostaną rozmrożone. Dodaj ser lub jajko na twardo na białko, a także truskawki i seler. Lub, zgodnie z sugestią Bereza, zrób „kanapkę” z masłem orzechowym i pokrojonymi bananami.

15. Szaszłyki z indyka i sera

Wkradnij trochę białka do ukochanych kebabów swojego dziecka, nabijając wędliny z pomidorami i serem. Marchewki i maliny świetnie pasują do dodatku.

16. Sałatka z komosy ryżowej

Sałatka z komosy ryżowej z pomidorami i ogórkami oraz borówkami i miksem szlakowym? Mniam!

Wskazówka: Zarób dodatkowe, aby ukraść trochę dla siebie. Dzieci nie powinny mieć całej zabawy.


Previous:

Next:

  • Co jest bezpieczne dla rodzin – a czego nie – podczas epidemii koronawirusa?
    Czujność koronawirusa to cała nasza nowa rzeczywistość. Szkoły są zamknięte, dystans społeczny to nasz nowy sposób na życie, a wielu rodziców pracuje z domu. Większość rodziców jest uspokojona, słysząc, że dzieci zarażone koronawirusem zwykle doświad
  • Wsparcie dla samotnych rodziców w pierwszym roku
    Wychowywanie dziecka może być w najlepszym razie trudne. Robienie tego jako samotny rodzic jest jeszcze bardziej wymagające, ale pomoc jest dostępna; nie bój się zapytać. Możesz być singlem, ale nie jesteś sam. Czy wiedziałeś? Według ostatniego
  • Jak utworzyć umowę z nianią mieszkającą na stałe
    Wiesz, że potrzebujesz umowy z nianią, ale jej utworzenie może wydawać się przytłaczającym procesem. A pomysł na prawnie wiążącą umowę może być przerażający – co jeśli się nie mylisz? Zapewniamy, że spisanie umowy z nianią jest łatwe — nie jest wyma