• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

20 trygge og sunde vektreduksjonstips for tenåringer

Sunn vektreduksjon for tenåringer med fedme har som mål å tape vekt uten å påvirke tenåringens ernæringsbehov for vekst og utvikling. Fedme er et komplekst helseproblem som påvirker ens utseende og helse. Det nasjonale institutt for helse (NIH) påstår at 20 % av barn mellom 12 og 19 år er fedme.

En sunn kroppsvekt hjelper med å forhindre langsiktige helseproblemer, som type-2 diabetes og høyt blodtrykk. I tillegg kan det også forbedre utseendet, øke tenåringens selvfølelse og selvtillit.

Les for å kjenne de praktiske vektreduksjonstipsene for tenåringer som de kan følge for effektiv og bærekraftig vektreduksjon.

Vektreduksjonstips for tenåringer

Å tape og opprettholde vekt innen ønsket område er avgjørende for optimal helse. Her er praktiske vektreduksjonstips for tenåringer som de kan følge med din støtte og veiledning.

1. Kjenn den ideelle vekten og BMI

Før du planlegger tenåringens vektreduksjonsreise, sjekk vikten deres og bestem BMI-en deres. Body mass index (BMI) er et tall utledet ved å dele vekt i kilogram med høyde i meter i kvadrat (kg/m²). BMI er en estimering av kroppsfett og overordnet helse.

Plott BMI på CDCs vekstkurve for å bestemme percentilen. En percentil i vekstkurven reflekterer vektkategorien for tenåringen og hjelper med å vite om en tenåring er overvektig eller fedme. Her er en lenke du kan besøke for å beregne tenåringens ideelle BMI for deres kjønn og alder.

2. Konsulter en vektreduksjonsekspert

Vektreduksjon oppnås ofte gjennom å spise mindre og trene. Likevel er effektiv og bærekraftig vektreduksjon avgjørende. Vektreduksjonen bør være vedvarende men gradvis. Derfor er det lurt å konsultere en ernæringsfysiolog eller vektreduksjonsekspert. En ekspert vil jobbe med tenåringen din for å:

• Sette et vektreduksjonsmål som kan forårsake vektreduksjon uten å gå på kompromiss med tenåringens ernæringsinntak.
• Planlegge en daglig kalorigrense for tenåringen for å unngå ekstra kaloriinntak.

Antallet kalorier en tenåring trenger vil avhenge av deres alder, høyde, vekt og overordnet helse.

3. Sett realistiske mål

Flere barn og tenåringer driver med ekstreme spiseforhold for å tape vekt raskere. Det kan forårsake at en tenåring setter urealistiske mål, som ofte setter deres helse på spill. Så motiver tenåringen din til å sette SMART (spesifikke, målbare, oppnåelige, realistiske, og tidsbestemte) vektreduksjonsmål for seg selv i samråd med en ekspert. Gi dem også tilstrekkelig støtte og veiledning hjemme og på skolen for å gjøre positive og sunde livsstilsendringer.

4. Gjør måltidene næringsfylde

En tenåring bør forbruke tre hovedmåltider og minst én snack hver dag. Over disse måltidene, tilby tenåringen din næringsfylde matvarer rike på fettfatt protein, sunne fedtter og kostfiber. Inkluder ulike matvarer fra ulike matgrupper, som fullkorn, ferske frukter, grønnsaker, fettfatt kjøtt, fet fisk, egg, lavfett meieri, bønner og bønner, og nøtter og frø. I tillegg, vær spesielt oppmerksom på næringsstoffer som kalsium, jern, vitamin D og vitamin B12, som tenåringer trenger for sunn vekst og utvikling.

5. Velg sunne kalorikilder

Karbohydrater, fedtter og proteiner er makronæringsstoffer som gir energien eller kaloriene for å utføre daglige funksjoner. Ifølge Dietary Guidelines for Americans, bør tenåringer mellom 14 og 18 år få 45 til 65 prosent av de totale kaloriene fra karbohydrater, 10 til 30 prosent av de totale kaloriene fra proteiner, og 25 til 35 prosent av de totale kaloriene fra fedtter. Man kan få disse makronæringsstoffene fra flere matvarer, men for å få energi fra sunne matvarer:

• Slipp raffinerte korn og server heller tenåringen din fullkorn og mell, som quinoa, havregryn, brun ris, fullkorn hvete, bulgur og bygg.
• Velg høyt protein mat lavt i mettet fett, som fettfatt kjøtt, fisk, bønner, bønner og lavfett meieri.
• Unngå eller begrens matvarer høye i mettet fett og server i stedet matvarer rike på flerumettede fedtsyrer (PUFA), som fet fisk, nøtter og frø.

6. Velg snacks visst

Snacks er mini-måltider spist mellom hovedmåltider for å stilla sult. Generelt velger tenåringer praktiske snacks, som chips, pommes frites eller sjokoladebarer for rask mettethet. Men disse snacks laster systemet deres med tomme kalorier som forårsaker vektøkning. Derfor, introduser tenåringen din til sunde snacks, som usøtet granola-bar, fullkorn knekkebrød, lavfett gresk yoghurt, blandet fruktsalat, og fullkorn nachos med hummus.

7. Øv porsjonskontroll

En porsjon er mengden mat eller drikke en velger å forbruke på en gang som er nok til å mette. De fleste ferdigmatvarer, pakket matvarer gir større porsjoner, noe som resulterer i overeting. Så, enten det er et hovedmåltid eller snack, lær tenåringen din å øve porsjonskontroll på alle tidspunkt. Siden selv sunne matvarer inneholder kalorier, må en person øve porsjonskontroll selv mens de spiser sunne matvarer.

8. Bekjemp mikronæringsstoffmangel

Mikronæringsstoffer, som vitamin B, D og C, hjelper i energimetabolisme. Nylig forskning viser at mikronæringsstoffmangel er assosiert med fedme. Derfor, sørg for at tenåringen din spiser en velbalansert kost som inneholder matvarer fra ulike matgrupper, som grønnsaker, frukter, fullkorn, nøtter og frø. Det er essensielt fordi matvarer fra disse matgruppene kan tilby mange mikronæringsstoffer, minimere risikoen for mangel og fremme vektreduksjon.

9. Begrens søtede drikkevarer

Å fjerne søtet kaffe og te, fruktjuicer og energidrikker fra en tenåring kost kan hjelpe med å redusere kaloriinntaket deres. Eksperter fremhever at slike drikkevarer har dårlig næringsverdi og gir ikke mettethet. Det resulterer i overeting, som forårsaker usunn vektøkning, påvirker langsiktig helse. Søtede drikkevarer kan også øke risikoen for andre helseforhold som tannhull, type-2 diabetes og akne.

10. Hold deg aktiv

Gåtur, sykling, jogging, svømming og fjelltur er eksempler på fysiske aktiviteter tenåringer kan nyte. Motiver tenåringen din til å velge en moderat til intensiv aktivitet som de kan gjøre i 60 minutter hver dag. Sørg for at disse aktivitetene er en blanding av aerobe og styrketrening aktiviteter som kan bygge muskler, brenne fett, og forbedre fleksibilitet og styrke. Hvis valget av en spesifikk aktivitet er forvirrende, oppmuntre tenåringen din til å ta hobbyer, som haging, som kan hjelpe med å brenne mer kalorier enn vanlig.

11. Unngå å hoppe over frokost

Omtrent 20 til 30 prosent av tenåringer hopper over frokost regelmessig. Mens å hoppe over frokost kan hjelpe med å tape vekt, kan det også forårsake tenåringer å miste viktige næringsstoffer. I tillegg kan det utløse sult, som resulterer i overeting. Forskning viser at barn og unge som hopper over frokost er i 43 prosent høyere risiko for å bli fedme enn de som spiser frokost regelmessig. Så motiver tenåringen din til å spise en næringsfylde frokost daglig for å holde magen deres mett til neste måltid.

12. Avhold deg fra modekost

Modekost er kostplaner som påstår å gi rask vektreduksjon. Mens disse kostene kan forårsake vektreduksjon, er de ikke sunde. Eksperter foreslår at modekost er vanskelig å følge i lang tid. I tillegg kan de føre til næringsstoffmangel som kan hindre tenåringens vekst og forårsake helseproblemer. Derfor er det avgjørende å utdanne tenåringer om farene ved en modekost og motivere dem til å prøve sunde vektreduksjonstips.

13. Begrens ultra-prosesserte matvarer

Ultra-prosesserte matvarer går gjennom omfattende prosessering, noe som forårsaker at de har lav næringsverdi samtidig som de er høye i mettet fett, trans-fett, salt og sukker. Forbruk av slike matvarer forårsaker ekstra vektøkning, som fører til skadelige helseeffekter over tid. Instruer tenåringen din til å lese produktetiketten nøye og unngå å spise ultra-prosesserte matvarer. Her er en liste over ultra-prosesserte matvarer tenåringer bør unngå eller begrense.

• Brus og fruktdrikker
• Søtet yoghurt
• Søte eller saltede pakket snacks, som donuts, informasjonskapsler, bakverk og kaker
• Sukkerbiter og kakeblandingar
• Margarin og smørevarer
• Instantsuppe, saus og nudler
• Fjærkre og fisk nuggets, pølser
• Ferdig-til-varme produkter, som ferdiglagde pai, pasta og pizza retter

14. Velg sunne matvarer

Flere unge spiser noen av måltidene sine utenfor hjemmet. Så, utover å gi tenåringen din pakket lunch og snacks, tren dem til å gjøre sunde valg. Lær dem å basere matvalget sitt på matens overordnede næringsverdi snarere enn utelukkende på kalorier. For det, veiled tenåringen din til å velge de minst prosesserte matvarer uten tilsett sukker og minimum natrium (salt) og mettet fett mens de spiser ute.

15. Hold deg hydrert

Optimalt hydrering er essensielt for flere kroppsfunksjoner, inkludert fettmetabolisme. Forskning antyder at å holde seg hydrert kan hjelpe med å tape vekt ved å redusere spising og øke fettnedbryting (lipolyse). Derfor, oppmuntre tenåringen din til å drikke mye vann og andre sunne væsker, som kokosvann, hjemmelaget lavsukker sitronvann, suppe, kulturmelk og lavfett melk.

16. Øv bevisst spising

Tenåringer spiser ofte i fart eller spiser mens de er distraherte av fjernsyn eller telefon. Å spise på denne måten kan forårsake overeting, som resulterer i uønsket vektøkning. Oppmuntre tenåringen din til å øve bevisst spising overalt måltider. Bevisst spising refererer til oppmerksom, sakte tygging av maten som lar deg nyte matens tekstur, smak, aroma og syn. Studier har vist at å tygge sakte og oppmerksomt kan redusere totalt kaloriinntak og styre folk unna usunde matvalg, hjelper med vektreduksjon til slutt.

17. Sov nok og dypt

Søvn lar kroppen avslappe og fornye seg. Det er grunnen til at eksperter rådgir tenåringer mellom 13 og 18 år å ha åtte til ti timer med dyp søvn hver dag. Dyp, uforstyrret søvn hjelper med kognitiv modning og vekstspurt. Oppmuntre tenåringen din til å opprettholde en søvn- og våkningstidsplan og unngå forstyrrelser, som fjernsyn og smarttelefon, en time før sengetid. Her er en liste over noen andre søvnhygiene-tips tenåringen din kan følge for uforstyrret søvn.

18. Hold deg stressfri

Stress er uunngåelig, men en må lære å håndtere det på en god måte for å unngå dets negative effekter på helsen. Forskning fremhever at kronisk stress kan øke stresshormoner, som kortisol, og forårsake folk til å overete og få ekstra vekt. Lær barna dine effektiv stresshåndtering, som følelsehåndtering, dyp pusting, meditasjon og yoga. Her er mer om hvordan mindfulness kan hjelpe en tenåring med å håndtere stress.

19. Delta i måltidsforberedelse og planlegging

Mens du hjelper tenåringen din med å utvikle sunde spisevaner, involver dem i praktiske aktiviteter som måltidsforberedelse og planlegging. Å gjøre dette vil utdanne en tenåring om mat og dens betydning for helse og velvære. Også vil det gi dem en praktisk erfaring av å lese matetiketter og kjøpe sunnere varer. Å utvikle disse evnene er avgjørende for å gjøre en tenåring uavhengig i å gjøre informerte matvalg.

20. Øv sunde vaner som en familie

Foreldrenes spiseatferd spiller en vital rolle i å forme et barns kostvalg. Så følg sunde spisevaner som en familie og sett de riktige eksemplene for tenåringen din. Siden sunde spisevaner utvikles gradvis, demonstrer sunde kostpraksiser for barnet ditt fra en tidlig alder.