• babyer
• Bygge en familie
• barn
• Generelt Foreldre
• nyfødte
• tenåringer
• småbarn
• graviditet

20 trygge og sunne tips for vekttap for tenåringer

Sunt vekttap for tenåringer med fedme tar sikte på å gå ned i vekt uten å påvirke en tenårings ernæringsbehov for vekst og utvikling. Fedme er et komplekst helseproblem som påvirker ens utseende og helse. National Institute of Health (NIH) opplyser at 20 % av barn mellom 12 og 19 år er overvektige ().

En sunn kroppsvekt bidrar til å avverge langsiktige helseproblemer, som diabetes type 2 og høyt blodtrykk. Dessuten kan det også forbedre utseendet, øke en tenårings selvtillit og selvtillit.

Les for å vite de praktiske vekttaptipsene for tenåringer å følge for effektivt og bærekraftig vekttap.

Tip for vekttap for tenåringer

Å gå ned og opprettholde vekt innenfor ønsket område er avgjørende for optimal helse. Her er praktiske tips for vekttap for tenåringer som de kan følge med din støtte og veiledning ().

1. Kjenn idealvekten og BMI

Før du planlegger tenåringens vekttapsreise, sjekk vekten og bestem BMI. Kroppsmasseindeks (BMI) er et tall som utledes ved å dele vekt i kilo med høyde i kvadratmeter (kg/m) (). BMI er et estimat av kroppsfett og generell helse.

Plott BMI på CDCs vekstdiagram for å bestemme persentilen. En persentil i vekstdiagrammet gjenspeiler vektkategorien til tenåringen og hjelper deg å vite om en tenåring er overvektig eller overvektig (). Her er en lenke du kan besøke for å beregne tenåringenes ideelle BMI for deres kjønn og alder.

2. Rådfør deg med en vekttapekspert

Vekttap oppnås ofte gjennom å spise mindre og trene. Effektivt og bærekraftig vekttap er imidlertid avgjørende. Vekttapet bør være vedvarende, men gradvis. Derfor er det greit å konsultere en ernæringsfysiolog eller vekttapspesialist. En ekspert vil samarbeide med tenåringen din for å:

• Sett et vekttapsmål som kan føre til vekttap uten å kompromittere tenåringens næringsinntak.
• Planlegg en daglig grense for kaloriinntak for tenåringen for å unngå for mye kaloriinntak.

Antallet kalorier en tenåring trenger vil avhenge av alder, høyde, vekt og generell helse.

3. Sett deg realistiske mål

Flere barn og tenåringer hengir seg til ekstreme spisemønstre for å gå raskere ned i vekt. Det kan føre til at en tenåring setter seg urealistiske mål, som ofte setter helsen deres i fare. Så motiver tenåringen din til å sette SMART (spesifikke, målbare, oppnåelige, realistiske og tidsbestemte) vekttapsmål for seg selv i samråd med en ekspert. Gi dem også god støtte og veiledning hjemme og på skolen for å gjøre positive og sunne livsstilsendringer.

4. Gjør måltidene næringsrike

En tenåring bør innta tre hovedmåltider og minst ett mellommåltid hver dag (). På tvers av disse måltidene kan du tilby tenåringene næringsrike matvarer rik på magert protein, sunt fett og kostfiber. Inkluder ulike matvarer fra ulike matvaregrupper, for eksempel fullkorn, frisk frukt, grønnsaker, magert kjøtt, fet fisk, egg, magre meieriprodukter, bønner og belgfrukter, og nøtter og frø. Vær i tillegg spesielt oppmerksom på næringsstoffer, som kalsium, jern, vitamin D og vitamin B12, som tenåringer trenger for sunn vekst og utvikling.

5. Velg sunne kalorikilder

Karbohydrater, fett og proteiner er makronæringsstoffer som gir energi eller kalorier til å utføre daglige funksjoner. I følge kostholdsretningslinjene for amerikanere, bør tenåringer mellom 14 og 18 år få 45 til 65 prosent av de totale kaloriene fra karbohydrater, 10 til 30 prosent av de totale kaloriene fra proteiner og 25 til 35 prosent av de totale kaloriene fra fett ( ). Man kan få disse makronæringsstoffene fra flere matvarer, men for å få energi fra sunn mat:

• Grøft raffinerte korn og i stedet server tenåringen fullkorn og hirse, som quinoa, havre, brun ris, full hvete, bulgur og bygg.
• Velg mat med høyt proteininnhold med lite mettet fett, som magert kjøtt, fisk, belgfrukter, bønner og meieriprodukter med lite fett.
• Unngå eller begrens mat som inneholder mye mettet fett og server i stedet mat rik på flerumettede fettsyrer (PUFA), som fet fisk, nøtter og frø.

6. Velg snacks med omhu

Snacks er minimåltider som spises mellom hovedmåltidene for å dempe sultplager. Vanligvis velger tenåringer praktiske snacks, som chips, pommes frites eller godteribarer for rask metthetsfølelse. Men disse snacksene belaster systemet med tomme kalorier som forårsaker vektøkning. Introduser derfor tenåringen din til sunne snacks, for eksempel usøtet granolabar, kjeks med fullkorn, gresk yoghurt med lavt fettinnhold, blandet fruktsalat og fullkorns nachos med hummus.

7. Øv på porsjonskontroll

En porsjon er mengden mat eller drikke man velger å konsumere på et tidspunkt som er akkurat nok til å mette. De fleste ferdige, pakket mat gir større porsjoner, noe som resulterer i overspising. Så, enten det er et hovedmåltid eller mellommåltid, lær tenåringen din å trene porsjonskontroll til enhver tid. Siden selv sunn mat inneholder kalorier, må en person øve på porsjonskontroll selv mens han spiser sunn mat.

8. Bekjempe mangler på mikronæringsstoffer

Mikronæringsstoffer, som vitamin B, D og C, hjelper i energimetabolismen. Nyere forskning viser at mangel på mikronæringsstoffer er assosiert med fedme (). Sørg derfor for at tenåringen din spiser et godt balansert kosthold som inneholder mat fra forskjellige matvaregrupper, som grønnsaker, frukt, fullkorn, nøtter og frø. Det er viktig fordi mat fra disse matvaregruppene kan tilby mange mikronæringsstoffer, minimere risikoen for mangler og fremme vekttap.

9. Begrens søte drikker

Å fjerne søtet kaffe og te, fruktjuicer og energidrikker fra en tenårings diett kan bidra til å redusere kaloriinntaket. Eksperter fremhever at slike drikker har en dårlig næringsverdi og ikke gir metthet (). Det resulterer i overspising, som forårsaker usunn vektøkning, og påvirker langsiktig helse. Søte drikker kan også øke risikoen for andre helsetilstander som tannkaries, diabetes type 2 og akne.

10. Hold deg aktiv

Turgåing, sykling, jogging, svømming og fotturer er eksempler på fysiske aktiviteter tenåringer kan nyte (). Motiver tenåringen din til å velge en aktivitet med moderat til kraftig intensitet som de kan gjøre i 60 minutter hver dag. Sørg for at disse aktivitetene er en blanding av aerobic- og styrketreningsaktiviteter som kan bygge muskler, forbrenne fett og forbedre fleksibilitet og styrke. Hvis det er forvirrende å velge en bestemt aktivitet, kan du oppmuntre tenåringen din til å ta opp hobbyer, for eksempel hagearbeid, som kan bidra til å forbrenne flere kalorier enn vanlig.

11. Unngå å hoppe over frokosten

Omtrent 20 til 30 prosent av tenåringer hopper vanligvis over frokost (). Selv om det å hoppe over frokosten kan bidra til å gå ned i vekt, kan det også føre til at tenåringer mister viktige næringsstoffer. I tillegg kan det utløse sultplager, noe som resulterer i overspising. Forskning viser at barn og unge som hopper over frokost har 43 prosent høyere risiko for å bli overvektige enn de som spiser frokost regelmessig (). Så motiver tenåringen din til å spise en næringsrik frokost daglig for å holde magen full til neste måltid.

12. Avstå fra kjepphestdietter

Kjepphestdietter er diettplaner som hevder å gi raskt vekttap. Selv om disse diettene kan føre til vekttap, er de ikke sunne. Eksperter antyder at kjepphestdietter er vanskelige å følge i lang tid. Dessuten kan de føre til næringsmangel som kan hemme en tenårings vekst og forårsake helseproblemer. Derfor er det avgjørende å utdanne tenåringer om farene ved en kjepphest og motivere dem til å prøve sunne tips om vekttap.

13. Begrens ultrabearbeidet mat

Ultrabearbeidet mat gjennomgår omfattende prosessering, noe som får dem til å ha lav næringsverdi samtidig som de inneholder mye mettet fett, transfett, salt og sukker. Inntak av slike matvarer fører til overvekt, noe som fører til skadelige helseeffekter over tid (). Instruer tenåringen din om å lese produktetiketten nøye og unngå å spise ultrabearbeidet mat. Her er en liste over ultrabearbeidet mat som tenåringer bør unngå eller begrense ().

• Pop og fruktdrikker
• Søtet yoghurt
• Søt eller velsmakende snacks, for eksempel smultringer, kjeks, bakverk og kaker
• Godteri og kakeblandinger
• Margarin og pålegg
• Instant supper, sauser og nudler
• Fjærkre og fiskenuggets, pølser
• Varmeklare produkter, for eksempel ferdiglagde paier, pasta og pizzaretter

14. Velg sunn mat

Flere ungdommer spiser noen av måltidene sine utenfor hjemmet. Så i tillegg til å gi tenåringen matpakke og snacks, tren dem til å ta sunne valg. Lær dem å basere matutvalget på matens totale ernæringsmessige verdi i stedet for utelukkende på kalorier. For det, veiled tenåringen din til å velge den minst bearbeidede maten uten tilsatt sukker og minimum natrium (salt) og mettet fett mens du spiser ute.

15. Hold deg hydrert

Optimal hydrering er avgjørende for flere kroppsfunksjoner, inkludert fettmetabolisme. Forskning tyder på at å holde seg hydrert kan bidra til å gå ned i vekt ved å redusere spising og øke fettnedbrytningen (lipolyse) (). Oppmuntre derfor tenåringen til å drikke mye vann og andre sunne væsker, for eksempel kokosvann, hjemmelaget limonade med lite sukker, suppe, kjernemelk og lettmelk.

16. Øv på oppmerksom spising

Tenåringer spiser ofte i hast eller spiser mens de blir distrahert av TV eller telefon. Å spise på denne måten kan føre til overspising, noe som resulterer i uønsket vektøkning (). Oppmuntre tenåringen din til å praktisere oppmerksom spising på tvers av måltider. Mindful eating refererer til oppmerksom, saktegående tygging av maten som lar deg nyte matens tekstur, smak, aroma og syn. Studier har vist at sakte og oppmerksomt tygging kan redusere det totale kaloriinntaket og styre folk bort fra usunne matvalg, og hjelpe til med vekttap til slutt ().

17. Sov nok og lyd

Søvn lar kroppen slappe av og forynges. Det er grunnen til at eksperter anbefaler tenåringer mellom 13 og 18 å ha åtte til ti timers god søvn hver dag (). God, uforstyrret søvn hjelper i kognitiv modning og vekstspurt. Oppmuntre tenåringen din til å opprettholde en søvn- og våkneplan og unngå distraksjoner, for eksempel TV og smarttelefon, en time før leggetid. Her er en liste over noen andre søvnhygienetips tenåringen din kan følge for uforstyrret søvn.

18. Hold deg stressfri

Stress er uunngåelig, men man må lære å håndtere det tilstrekkelig for å unngå negative effekter på helsen. Forskning fremhever at kronisk stress kan øke stresshormoner, som kortisol, og få folk til å overspise og gå opp i overvekt (). Lær barna dine effektiv stressmestring, som emosjonell ledelse, dyp pusting, meditasjon og yoga. Her er mer om hvordan oppmerksomhet kan hjelpe en tenåring med å håndtere stress.

19. Delta i måltidstilberedning og planlegging

Mens du hjelper tenåringen din med å utvikle sunne matvaner, involver dem i praktiske aktiviteter som måltidsforberedelse og planlegging. Å gjøre det vil utdanne en tenåring om mat og dens betydning for helse og velvære. Det vil også gi dem en praktisk erfaring med å lese matetiketter og kjøpe sunnere varer. Å utvikle disse evnene er avgjørende for å gjøre en tenåring uavhengig i å ta informerte matvalg.

20. Øv sunne vaner som familie

Foreldres spiseatferd spiller en viktig rolle i å forme et barns kostholdsvalg. Så følg sunne matvaner som en familie og sett de riktige eksemplene for tenåringen din. Siden sunne matvaner utvikles gradvis, demonstrer sunne kostholdsmetoder for barnet ditt fra en tidlig alder.