• babyer
• Bygge en familie
• barn
• Generelt Foreldre
• nyfødte
• tenåringer
• småbarn
• graviditet

5 essensielle næringsstoffer og en ideell diettplan for tenåringsgutter

Tenåringer er fulle av energi, og det er viktig å gi dem riktig kosthold for å opprettholde dem. Hvis du har en energisk tenåringsgutt hjemme, er dette innlegget om en sunn diettplan for tenåringer for deg. Studier har vist at tenåringsgutter trenger flere kalorier sammenlignet med tenåringsjenter. Selv om de begge trenger de samme næringsstoffene, kan typen mat som guttene trenger å spise, være forskjellig fra den for jentene. Fortsett å lese dette innlegget mens vi forteller deg mer om dietten for tenåringsgutter, dens betydning og en diettplan du kan bruke.

Næringsstoffer en tenåringsgutt trenger

Alle næringsstoffer er avgjørende for et barns vekst, og de bør ha et balansert kosthold for å oppnå det. De primære næringsgruppene er proteiner , karbohydrater , fett , vitaminer , og mineraler . Proteiner, karbohydrater og fett er energikildene for kroppen, mens vitaminer og mineraler er avgjørende for den generelle utviklingen til en tenåringsgutt. Vitaminer og mineraler kan fås fra de samme matvarene som også gir protein, karbohydrater og fett.

1. Protein

• Protein er byggesteinen i muskler, og 50 % av kroppsvekten er laget av protein.

• De vanligste proteinkildene er kjøtt, egg, nøtter, frø, belgfrukter og meieriprodukter.

• Fokuser på å gi magert kjøtt til tenåringsgutten din siden det inneholder tilstrekkelig protein, men lavt fettinnhold.

2. Karbohydrater

• Karbohydrater er av to typer:komplekse og enkle . Komplekse karbohydrater brenner sakte og gir vedvarende energi. Eksempler inkluderer hvetemel, ris, korn med fiber og stivelsesholdige grønnsaker, for eksempel poteter.

• Enkle karbohydrater er sukkerarter som finnes i søtede produkter som kaker og drikkevarer, men finnes også i sunnere kilder som frukt, grønnsaker og meieriprodukter.

• Karbohydrater gir energien som tenåringsgutter trenger for sine daglige aktiviteter. Komplekse karbohydrater bør utgjøre 50 til 60 % av en tenåringsgutts karbohydratinntak.

3. Fett

• Fett kan være enumettet, flerumettet fett eller mettet fett.

• Enumettet fett er det sunneste av alle og finnes i matvarer som olivenolje, peanøttolje, peanøttsmør og nøtter som cashewnøtter, valnøtter og mandler.

• Flerumettet fett finnes i oljer fra frø av solsikke, saflor, bomullsfrø og sesamfrø.

• Mettet fett inneholder mest kolesterol. Den finnes i meieriprodukter, rødt kjøtt, kokosnøtt og palmeolje.

• Fett er avgjørende for at kroppen skal absorbere fettløselige vitaminer A, D, E og K. Fett bør ikke utgjøre mer enn 30 % av en tenåringsgutts diett; og mettet fettinnhold bør ikke være mer enn 10 % av det totale fettinntaket.

4. Vitaminer

• En tenåringsgutt kan få tilstrekkelig med vitaminer ved å innta et utvalg frukt og grønnsaker.

• Tenåringer har vanligvis en tendens til å få mindre vitamin D enn nødvendig. Mat beriket med vitamin D (helsedrikker og frokostblandinger) og litt trening i morgensolen bør forhindre sannsynligheten for vitamin D-mangel.

5. Mineraler

• Mineraler er mikronæringsstoffer som trengs i minimale mengder.

• Hvis tenåringsgutten din har et sunt balansert kosthold, vil det ikke være vanskelig å få tak i den daglige anbefalte mengden mineraler fra maten de spiser. Essensielle mineraler de bør få gjennom maten inkluderer kalsium, jern, sink, magnesium og jod.

Det er viktig å gi riktig mengde porsjoner av forskjellige matvarer for å sikre at gutten din kan få i seg alle de livsviktige næringsstoffene han trenger.

Hva er en ideell diettplan for tenåringsgutter?

Nedenfor er en ideell diettplan for å møte de daglige kaloribehovene (2800 kalorier) til en tenåringsgutt.

* Summen av porsjonene bør ikke overstige 7 unser (200 gram)

Kilde: US Department of Health and Human Services

Det er greit å vite størrelsen på hver porsjon/porsjon før du lærer om antall porsjoner tenåringsgutten din trenger. Nedenfor er mengden per porsjon for en matvaregruppe:

Kilde: US Department of Health and Human Services

Ovennevnte diett bør tillate en tenåringsgutt å ha nødvendige kalorier og næringsstoffer for sunn vekst. Mens foreldre streber etter å gi næring gjennom måltider, ønsker barn ofte en velsmakende snack mellom måltidene, noe som kan føre til ekstra kaloriforbruk.

Er det greit for tenåringer å ta en matbit?

Ja, barn, spesielt tenåringer, er ganske sannsynlig å føle seg sultne mellom måltidene. Det er ikke noe galt med snacking så lenge det er sunt som en frukt, en bolle med nøtter eller annen hjemmelaget fingermat. Bearbeidet mat med tilsatt sukker og mettet fett kan være dårlig.

Noen ideer til sunne snacks for tenåringsgutter kan være:

• Spiseklare frukter som ikke krever skrell av skall eller som har skinn som er lett å skrelle. Noen få eksempler er epler, pærer, bananer og druer.

• Grønnsaker som kan nytes rå eller kokt, med litt krydder. Eksempler inkluderer rå gulrøtter, kokt selleri og brokkoli krydret med krydder.

• Hvis tenåringen vil ha noe spennende, kan du vurdere å lage en hjemmelaget grønnsaksomelett eller lage en liten bolle med grønnsaksspaghetti.

Selv sunne måltider kan akkumulere overflødige kalorier når de ikke er begrenset. Å spise næringsrik mat er sunt når du spiser i riktige mengder.

Hvor mange måltider og snacks om dagen er sunt?

Tre måltider og tre mellommåltider om dagen er en ideell kombinasjon for å opprettholde en tenåringsgutts sunne kroppsvekt. Å hoppe over frokost er ikke ideelt siden det gir de nødvendige kaloriene for å starte dagen. Det kan til og med minimere risikoen for overspising eller overspising senere på dagen.

Tenåringsgutter har høyt energibehov sammenlignet med jenter. De får også mer muskelmasse, noe som gir dem en muskelstruktur. Derfor bør en tenåringsgutts diett inneholde sunn mat fra forskjellige matvaregrupper, spesielt komplekse karbohydrater og magert protein av høy kvalitet. For å sikre at tenåringen din spiser tilstrekkelig, server dem tre hovedmåltider med minst to snacks hver dag. Lær dem om viktigheten av å spise sunt og veiled dem til å ta sunne valg mens de spiser hjemme eller ute. Videre, informer dem om kjepphestdietter og fraråd dem å hoppe over måltider, spesielt frokost, som gir energi til å kickstarte dagen.