• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

5 essensielle næringsstoffer og en ideal kostplan for tenåringgutter

Tenåringer er fulle av energi, og det er viktig å gi dem riktig kost for å hjelpe med å opprettholde dem. Hvis du har en energisk tenåringgutt hjemme, er dette innlegget om en sunn kostplan for tenåringer for deg. Studier har vist at tenåringgutter trenger mer kalorier enn tenåringjenter. Selv om begge trenger de samme næringsstoffene, kan matvarene guttene trenger å forbruke være forskjellige fra de for jentene. Fortsett å lese dette innlegget mens vi forteller deg mer om kosten for tenåringgutter, dens betydning og en kostplan du kan bruke.

Næringsstoffer en tenåringgutt trenger

Alle næringsstoffer er vitale for en barns vekst, og de bør ha en balansert kost for å oppnå det. De primære næringsstoffgruppene er proteiner, karbohydrater, fedtter, vitaminer og mineraler. Proteiner, karbohydrater og fedtter er energikildene for kroppen, mens vitaminer og mineraler er essensielle for den overordnede utviklingen av en tenåringgutt. Vitaminer og mineraler kan oppnås fra de samme matvarene som også leverer protein, karbohydrater og fedtter.

1. Protein

• Protein er byggeklossen til muskler, og 50 % av kroppsvekten består av protein.
• De mest vanlige kildene til protein er kjøtt, egg, nøtter, frø, bønner og meieriprodukter.
• Fokusér på å tilby fettfatt kjøtt til tenåringgutten din siden det inneholder tilstrekkelig protein men lavt fettinnhold.

2. Karbohydrater

• Karbohydrater er av to typer: komplekse og enkle. Komplekse karbohydrater brenner sakte og gir varig energi. Eksempler inkluderer hvetemel, ris, korn med fiber, og styrkelseinholdige grønnsaker som poteter.
• Enkle karbohydrater er sukker funnet i sødde produkter som kaker og drikkevarer, men finnes også i sunnere kilder som frukt, grønnsaker og meieriprodukter.
• Karbohydrater gir energien tenåringgutter trenger for deres daglige aktiviteter. Komplekse karbohydrater bør utgjøre 50 til 60 % av en tenåringgutts karbohydratinntak.

3. Fedtter

• Fedtter kan være enkelumettede, flerumettede fedtter, eller mettede fedtter.
• Enkelumettede fedtter er de sunneste av alle og finnes i matvarer som olivenolje, jordnøttolje, jordnøttsmør og nøtter som kashewnøtter, valnøtter og mandler.
• Flerumettede fedtter finnes i oljer fra frø av solsikke, safran, bomull og sesamfrø.
• Mettede fedtter inneholder mest kolesterol. Det finnes i meieri, rødt kjøtt, kokos og palmeolje.
• Fedtter er essensielle for kroppen for å absorbere fettløselige vitaminer A, D, E og K. Fett bør ikke utgjøre mer enn 30 % av en tenåringgutts kost; og mettet fettinnhold bør ikke være mer enn 10 % av totalt fettinntak.

4. Vitaminer

• En tenåringgutt kan få tilstrekkelige vitaminer ved å forbruke en variasjon av frukt og grønnsaker.
• Tenåringer har ofte tendens til å få mindre vitamin D enn nødvendig. Matvarer beriket med vitamin D (helsedrikker og korn) og noe trening i morgensolen bør forhindre sannsynligheten for vitamin D-mangel.

5. Mineraler

• Mineraler er mikronæringsstoffer som trengs i minimale mengder.
• Hvis tenåringgutten din har en sunn balansert kost, vil oppnåelse av den daglige anbefalte mengden mineraler fra maten de spiser ikke være vanskelig. Essensielle mineraler de bør få gjennom mat inkluderer kalsium, jern, sink, magnesium og jod.

Det er essensielt å gi riktig mengde porsjoner av ulike matvarer for å sikre at gutten din kan få alle de vitale næringsstoffene han trenger.

Hva er en ideal kostplan for tenåringgutter?

Nedenfor er en ideal kostplan for å møte de daglige kalorikravene (2800 kalorier) for en tenåringgutt.

* Totalt antall porsjoner bør ikke overstige 7 unser (200 gram)

Kilde: US Department of Health and Human Services

Det er bra å kjenne størrelsen på hver porsjon før man lærer om antall porsjoner tenåringgutten din trenger. Nedenfor er mengden per porsjon av en matgruppe:

Kilde: US Department of Health and Human Services

Ovennevnte kost bør la en tenåringgutt ha nødvendige kalorier og næringsstoffer for sunn vekst. Mens foreldre streber etter å gi næring gjennom måltider, ønsker barn ofte en smakfull, mellom-måltider-snack, som kan føre til ekstra kaloriinntak.

Er det greit for tenåringer å ha en snack?

Ja, barn, spesielt tenåringer, er ganske sannsynlig å føle sult mellom måltider. Det er ingenting galt med snacking så lenge det er sunt som en frukt, en skål nøtter, eller annen hjemmelaget fingerfood. Prosesserte matvarer med tilsett sukker og mettede fedtter kan være dårlige.

Noen sunde snacks-ideer for tenåringgutter kan være:

• Ferdige frukt som ikke krever skalling av skall eller har skall som er lett å skalle. Noen eksempler er epler, pærer, bananer og druer.
• Grønnsaker som kan nytes rå eller kokt, med litt krydder. Eksempler inkluderer røde gulerødder, selleri, og brokkoli krydret med urter.
• Hvis tenåringen vil ha noe spennende, kan du vurdere å lage en hjemmelaget grønnsakomelett eller lage en liten skål grønnsakspaghetti.

Selv sunne måltider kan akkumulere ekstra kalorier når de ikke begrenses. Å spise næringsrik mat er sunt når du spiser i riktige mengder.

Hvor mange måltider og snacks per dag er sunt?

Tre måltider og tre snacks per dag er en ideal kombinasjon for å opprettholde en tenåringgutts sunn kroppsvekt. Å hoppe over frokost er ikke ideelt siden det gir de nødvendige kaloriene for å starte dagen. Det kan til og med minimere risikoen for overeting eller binge eating senere på dagen.

Tenåringgutter har høye energibehov sammenlignet med jenter. De får også mer muskelmasse, som gir dem en muskuløs struktur. Derfor bør en tenåringgutts kost inneholde sunne matvarer fra ulike matgrupper, spesielt komplekse karbohydrater og høykvalitets fettfatt protein. For å sikre at tenåringen din spiser tilstrekkelig, server dem tre hovedmåltider med minst to snacks hver dag. Opplær dem om betydningen av sunt spise og veilede dem til å gjøre sunde valg mens de spiser hjemme eller ute. I tillegg, informer dem om modekost og råd dem fra å hoppe over måltider, spesielt frokost, som gir energi for å starte dagen.