• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Hantel-øvelser for tenåringer

Styrketrening gavner tenåringer som vil forbedre idrettsytelse, unngå skader, tape kroppsfett eller bygge selvtillit. Å legge til vekter under trening øker metabolismen til å forbrenne kalorier og får musklene til å jobbe hardere enn vanlig, med økt muskelmasse som resultat. Det finnes flere hantel-øvelser ideelle for en tenårings voksende kropp, ifølge Jodi Sussner, direktør for personlig trening og programmering ved Snap Fitness World Headquarters i Chanhassen, Minnesota.

Vurderinger

Tenåringer har typisk sin første erfaring med hantel-øvelser. Siden det er en ny aktivitet, må de starte sakte og lære riktige teknikker. De bør besøke en lege for å sikre at det er greit å løfte vekter. En sertifisert fitnesstrener med erfaring fra arbeid med tenåringer kan hjelpe en tenåring med å designe et program som matcher hans kropsform og fysiske nivå. Treneren kan rådgi om hvor ofte hantler skal brukes, og riktig antall sett og repetisjoner. Tenåringer som har nådd pubertet har hormonene nødvendige for muskelutvikling. De som ikke har nådd pubertet vil ikke se større muskler, men de vil bli sterkere.

Nybegynnere

Tenåringer bør starte med kroppsvekt-øvelser, som armhevinger, chin-ups og magehevinger, før de går over til frie vekter. Det er best å jobbe med ulike muskelgrupper på ulike dager i uken. Når tenåringer begynner å bruke hantler, gjør de typisk to sett med åtte til tolv repetisjoner. Vektmengden varierer. En person kan starte med 0,5–1 kg mens en annen er sterk nok for 7–9 kg. En trener kan gi individuelle anbefalinger. Hvis tenåringen føler smerte ved løfting, er det et tegn på at vektene er for tunge eller at han har gjort for mange repetisjoner. Hver vektløft-økt bør starte og slutte med lett strekking.

Side utfall med rotasjon

Tenåringer har nytte av side utfall fordi de utfordrer de mange bevegelsesplanene som er funksjonelle i dagligdagse aktiviteter, sier Sussner. De forbedrer balanse og kerne-stabilitet. Føtene er hoftes bredde fra hverandre og hantler ved sidene. Tenåringen utfaller med ett bein mens det motsatte beinet holdes rett. Hun bør rotere hantlene mot gulvet og over det bukne beinet, så trykke av det bukne beinet og stille føtene sammen. Et alternativ for å forbedre balanse er å stå på ett bein når man stiller føtene sammen.

Plank roing

Tenåringer er ofte sedentary siden de sitter i klasserom flere timer og så går hjem til videospill og lekser på kvelden. Derfor er det avgjørende å bygge og opprettholde kerne-styrke med øvelser som plank roing, sier Sussner. Denne øvelsen inkorporerer også styrke i midtre øvre rygg, som er viktig for god holdning. Tenåringen holder armheving- eller plank-posisjon og har hantler i hver hånd, jobber for å holde handledene rette. Han trekker en hantel opp til siden av kroppen og trykker den motsatte hånden inn i gulvet. Hofter er jevne, mage stramt, blikket fremover. En enklere versjon er å senke kneene til gulvet for ekstra støtte.

Deep squat med hantelheving

Dype knebøy er en effektiv måte for tenåringer å opprettholde styrke, balanse og bevegelighet i nedre kropp. Å kombinere biceps-curl og skulderpress fungerer for å opprettholde balanse og øvre kroppsstyrke, øker idrettsytelse og hjelper tenåringer med å utføre daglige aktiviteter med letthet, sier Sussner. Begge hantler ligger på gulvet. Tenåringen kneboyr for å plukke opp en, jobber for å holde brystet løftet, vekt i hælene og hofter jevne. Gjenta på motsatt side eller plukk opp og sett ned begge hantler i én repetisjon. En biceps-curl kan legges til etter at tenåringen har kneboyet og plukket opp en hantel. Han senker seg ned i kneboy for å sette hantelen ned. Denne curlen gjentas på motsatt side. En skulderpress legges til etter biceps-curl. En arm presses rett oppover, med håndled rett og nakke avslappet. Bevegelsen gjentas på motsatt side.