Ernæringsråd under svangerskap

Det kan være vanskelig å vite hva og hvor mye man skal spise under svangerskap. Du har nok hørt det gamle ordtaket «spise for to». Likevel trenger du ikke dobbelt opp på næringstoffene for å matre din voksende kropp og barn.

I stedet kan dine økte behov for næringstoffer dekkes ved å følge appetitten din, ta en flervitamin for gravide, og legge til en ekstra mellanmåltid eller to hver dag, etter behov. Å spise næringsrike matvarer i måltidene og mellommåltidene er også viktig. Etter hvert som du går fra første til tredje trimester, kan du ønske å spise litt mer jevnt over tid. Her er noen tips for sunt spise under svangerskap.

Se alle episoder av vår «Stay Calm Mom»-videoserie og følg med mens vår vert Tiffany Small snakker med en mangfoldig gruppe kvinner og toppleger for å få ærlige svar på de største spørsmålene om svangerskap.

Velg næringstunge matvarer

Når du bestemmer hva du skal spise, inkluder matvarer rike på vitaminer og mineraler. USAs landbruksdepartementets kostholdsretningslinjer anbefaler en kosthold rik på fersk frukt og grønnsaker; magert kjøtt og vegetabilsk protein som bønner og linser; plantebaserte fedtstoffer som nøtter, frø, avokado og olivenolje; fullkorn; og meieriprodukter som yoghurt, kefir, ost og melk (eller kalcium- og vitamin D-berikede alternativer).

Svangerskapsgeluster

Hold deg hydrert

Dine væskebehov øker under svangerskap da blodvolumet og fruktvannet øker. Åtte til tolv kopper per dag er anbefalingen fra American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Å holde seg hydrert har mange fordeler for dere to, inkludert å hjelpe sirkulasjonen av næringstoffer i kroppen, avfallsutskillelse, danne fruktvann, fremme sunnere hud og hudelasticitet, og redusere forstoppelse og svullnad.

Omfavn mellommåltider

Mellommåltider er en god måte å gi deg litt ekstra drivstoff og få inn flere næringsrike matvarer i dagen. Optimale mellommåltider inkluderer kalciumrikt yoghurt, fiberrike frukter, nøtter/frø og magert kjøtt.

I tillegg, etter hvert som barnet ditt vokser større i den andre og tredje trimesteren, kan mellommåltider være en nyttig måte å lette på fordøyelsesplager som kan oppstå av større måltider, som halsbrann. Noen idéer til mellommåltider:

  • Mandel smør på toast og en koffeinfri latte
  • Svart bønne, mais og salsa salat
  • Kia-pudding laget med melk, diced eple, kanel, ahornsirup og pistasjer
  • Edamame
  • Hardkokte egg og gulerøtter dippet i hummus
  • Overnight oats laget med melk, peanøttsmør og banan
  • Laks salat på fullkorn toast
  • Trådost, et eple og cashewnøtter
  • Yoghurt med bær og hakket valnøtter

Spis protein

Protein er byggeklossen i hver celle i kroppen din og i barnets kropp også. Proteinbehovet øker med ca. 25 gram per dag under svangerskap. Her er noen næringsrike matvarer som leverer protein:

  • Bønner: 8 til 10 gram per koppg (kokt/boks)
  • Oksekjøtt: 7 gram per uns
  • Kylling: 8 gram per uns
  • Egg: 6 gram per stort egg
  • Fisk: 6 gram per uns
  • Gresk yoghurt: 20 gram per koppg (natur)
  • Linser: 18 gram per koppg (kokt)
  • Havregryn: 5 gram per koppg (kokt)
  • Valnøtter: 4 gram per 1/4 koppg

Nyt mindre, hyppigere måltider

Å spise mindre, hyppigere måltider kan hjelpe med noen vanlige fordøyelsesplager under svangerskap. Hvis du opplever kvalme og/eller oppkast eller halsbrann, prøv å spise mellommåltider. I tillegg, etter hvert som barnet ditt vokser og tar mer plass i maven, kan mindre, hyppigere måltider også gjøre deg mer komfortabel.

Øk i vekt sakte

Ideelt sett bør du sikte på gradvis vektøkning under svangerskap mens du og barnet ditt vokser. Din lege vil rådgi deg om optimal vektøkning. Men husk at fordi ingen to kropp er like, vil vektøkning se annerledes ut for hver person. Det er viktig å huske at alle kropp trenger å øke i vekt for å støtte en sunn svangerskap.

Ta graviditetsvitaminer

Graviditetsvitaminer kan hjelpe deg med å få det ekstra jernet, folat/folsyre og andre næringsstoffer som kreves for å møte dine og barnets behov under svangerskap. De er ikke ment å erstatte næringsstoffer fra mat, men heller fylle hull og støtte økte næringsbehov samtidig som de hjelper deg med jevn innak av næringsstoffer.

Før du begynner å ta graviditetsvitaminer, rådgiv deg med en helsepersonell for anbefalinger. Vær oppmerksom på at noen graviditetsvitaminer kanskje ikke inneholder alle næringsstoffene du trenger. For eksempel kan noen inneholde lite kalcium eller omega-3-fedtsyrer. Så sørg for å lese ingredienslistene.

Kjen din kropps spesifikke behov

Personer med høy-risiko-svangerskap eller andre medisinske bekymringer kan ha ekstra eller modifiserte næringskrav under svangerskap. Hvis du har spørsmål om å møte dine ernæringsmessige behov, kan du dra nytte av å jobbe med en autorisert kostholdsekspert. Faktorer som kan kreve spesifikke kostholdsmodifikasjoner inkluderer hvis du:

  • Er anemisk (lavt jern)
  • Er en tenåring
  • Følger en vegansk kosthold
  • Føler deg overveldet eller forvirret av ernæringsanbefalinger under svangerskap
  • Har en spiseforstyrrelse, uregelmessig spise, eller en historie med kronisk slanking
  • Bærer mer enn ett barn (flerfødsels-svangerskap)
  • Har diabetes

Et ord fra Verywell

Når du er gravid, krever kroppen din mer av visse næringsstoffer som protein, jern, folat, jod og kalcium. Av denne grunn er det viktig å velge næringsrike matvarer og ta graviditetsvitaminer som anbefalt av en helsepersonell.

Sikt på å holde deg hydrert og ta hånd om eventuelle spesielle kostholdsbekymringer du har. Ved å være oppmerksom på hva du spiser og drikker, vil du gi kroppen din og barnet ditt de ideelle næringsstoffene som trengs for å støtte en sunn svangerskap.

Previous:

Next: