• babyer
• Bygge en familie
• barn
• Generelt Foreldre
• nyfødte
• tenåringer
• småbarn
• graviditet

Ernæringstips under graviditet

Det kan være vanskelig å vite hva og hvor mye du skal spise under svangerskapet. Du har sikkert hørt det gamle ordtaket om «spise for to». Men du trenger faktisk ikke å doble næringsstoffene dine for å gi energi til den voksende babyen og kroppen din.

I stedet kan ditt økte næringsbehov dekkes ved å følge appetitten din, ta et prenatal multivitamin og legge til en ekstra matbit eller to hver dag, etter behov. Å innta næringsrik mat i måltidene og snacks er også viktig. Etter hvert som du går videre fra første til tredje trimester, vil du kanskje sakte spise litt mer. Her er noen tips for å spise sunt under graviditeten.

Se alle episodene av Stay Calm Mom-videoserien vår og følg med mens verten vår Tiffany Small snakker med en mangfoldig gruppe kvinner og toppleger for å få reelle svar på de største graviditetsspørsmålene.

Velg næringsrike matvarer

Når du bestemmer deg for hva du skal spise, bør du inkludere mat som er rik på vitaminer og mineraler. U.S. Department of Agriculture's Dietary Guidelines for Americans anbefaler en diett rik på frisk frukt og grønnsaker; magert kjøtt og vegetabilsk protein som bønner og linser; plantebasert fett som nøtter, frø, avokado og olivenolje; helkorn; og meieriprodukter som yoghurt, kefir, ost og melk (eller kalsium og vitamin D berikede alternativer).

Mattrang for graviditet

Hold deg hydrert

Væskebehovet ditt øker under graviditeten ettersom blodvolumet og fostervannet øker. Åtte til 12 kopper om dagen er anbefalingen fra American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Å holde seg hydrert har mange fordeler for dere to, inkludert å hjelpe sirkulasjonen av næringsstoffer som sirkulerer i hele kroppen, hjelpe til med å fjerne avfall, danne fostervann, fremme sunnere hud og hudelastisitet, og redusere forstoppelse og hevelse.

Omfavn snacks

Snacking er en god måte å gi deg selv litt ekstra drivstoff og passe mer næringsrik mat inn i dagen din. Optimale snacks inkluderer kalsiumrik yoghurt, fiberrik frukt, nøtter/frø og magert kjøtt.

I tillegg, ettersom babyen din blir større i andre og tredje trimester, kan snacks være en nyttig måte å lindre noen av fordøyelsesbesværene som kan oppstå fra større måltider, som halsbrann. Noen få snacksideer inkluderer:

• Toast med mandelsmør og en koffeinfri latte
  
• Sorte bønner, mais og salsa
  
• Chiapudding laget med melk, eple i terninger, kanel, lønnesirup og pistasjnøtter
• Edamame
• Hardkokte egg og gulrotstaver dyppet i hummus
• Havre over natten laget med melk, peanøttsmør og banan
  
• Laksesalat på fullkornstoast
  
• Snøreost, et eple og cashewnøtter
• Yoghurt med bær og hakkede valnøtter

Spis protein

Protein er byggesteinen i hver celle i kroppen din og i babyens kropp også. Proteinbehovet øker med ca 25 gram om dagen under svangerskapet. Her er noen næringsrike matvarer som gir protein:

• Bønner :8 til 10 gram per kopp (kokt/hermetisk)
• Biff :7 gram per unse
  
• Kylling :8 gram per unse
• Egg :6 gram per stort egg
• Fisk :6 gram per unse
  
• Gresk yoghurt :20 gram per kopp (vanlig)
• Linser: 18 gram per kopp (kokt)
• Havre :5 gram per kopp (kokt)
  
• Valnøtter :4 gram per 1/4 kopp
  

Nyt mindre, hyppige måltider

Å spise mindre og hyppigere måltider kan hjelpe med noen vanlige fordøyelsesbesvær under svangerskapet. Hvis du opplever kvalme og/eller oppkast eller halsbrann, prøv å spise snacks. I tillegg, ettersom babyen din vokser og tar opp mer mageplass, kan mindre hyppigere måltider også gjøre deg mer komfortabel.

Gå sakte opp i vekt

Ideelt sett bør du sikte på gradvis vektøkning under graviditeten ettersom du og babyen din vokser. Legen din vil gi deg råd om optimal vektøkning. Vær imidlertid oppmerksom på at fordi ingen kropper er helt like, vil vektøkning se annerledes ut for hver person. Det er viktig å huske at alle kropper trenger å gå opp i vekt for å støtte en sunn graviditet.

Ta prenatale vitaminer

Prenatale vitaminer kan hjelpe deg med å få i deg ekstra jern, folat/folsyre og andre næringsstoffer som kreves for å dekke deg og babyens behov under graviditeten. De er ikke ment å erstatte næringsstoffer fra mat, men heller fylle ut hull og støtte økte næringsbehov samtidig som de hjelper deg med konsekvent næringsinntak.

Før du begynner å ta prenatale vitaminer, kontakt en helsepersonell for anbefalinger. Vær oppmerksom på at noen prenatale vitaminer kanskje ikke inneholder alle næringsstoffene du trenger. Noen kan for eksempel ikke inneholde mye kalsium eller omega 3-fettsyrer. Så sørg for å lese ingrediensetikettene.

Kjenn kroppens spesifikke behov

Personer med høyrisikosvangerskap eller andre medisinske bekymringer kan ha ytterligere eller modifiserte næringsbehov under graviditeten. Hvis du har spørsmål om å dekke dine ernæringsmessige behov, kan du ha nytte av å jobbe med en registrert kostholdsekspert. Faktorer som kan kreve spesifikke kostholdsendringer inkluderer hvis du:

• Er anemiske (lavt jern)
• Er en tenåring
  
• Følg et vegansk kosthold
• Føl deg overveldet eller forvirret av ernæringsanbefalinger under graviditeten
• Har en spiseforstyrrelse, spiseforstyrrelser eller en historie med kronisk diett
• Bærer mer enn én baby (flergraviditet)
• Har diabetes

Et ord fra Verywell

Når du er gravid, krever kroppen mer av visse næringsstoffer som protein, jern, folat, jod og kalsium. Av denne grunn er det viktig å velge næringsrik mat og ta prenatale vitaminer som anbefalt av en helsepersonell.

Ta sikte på å holde deg hydrert og ta tak i eventuelle spesielle diettproblemer du har. Ved å være oppmerksom på hva du spiser og drikker, vil du gi kroppen din og babyen de ideelle næringsstoffene som trengs for å støtte en sunn graviditet.