• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Mestring av etterfødselsdepresjon

Selv ingen vil ha etterfødselsdepresjon, kan å motta en diagnose faktisk være en velkommen lettelse på noen måter. Nå som du og ditt medisinske team har identifisert problemet, vet du hva som må gjøres, og du kan starte behandling.

Disse dager finnes det så mange ressurser der ute for å hjelpe mødre som kamper med en etterfødselslidelse – fra terapeuter, psykiatere, medisiner, og støttegrupper. Så du er på god vei mot å føle deg bedre og mer som deg selv igjen.

Likevel kan dagliglivet som mor som pleier et lite barn (eller flere!) være en kamp, og å leve med etterfødselsdepresjon gjør det bare vanskeligere. Derfor ville ingen behandlingsplan være fullstendig uten tips for hvordan du kan mestre etterfødselsdepresjon på daglig basis, og hvilke livsstilsendringer som kan være nødvendige for å komme deg gjennom denne vanskelige tiden.

Så her er noen prøvd og sann, mor-til-mor-tips for mestring mens du navigerer din reise gjennom etterfødselsdepresjon. Disse tipsene kan også komme til nytte for enhver som støtter eller pleier deg langs din reise.

Emosjonelle tips

Når du starter reisen din mot heling fra etterfødselsdepresjon, kan det virke nesten umulig å gjøre noe som helst – og det er forståelig. Du kan snakke med terapeuten din eller rådgiveren din – sammen med støttenettverket i livet ditt – om hvordan du kan motivere deg selv til å gjøre nødvendige livsendringer og håndtere din etterfødselsdepresjon.

Likevel, selv om du føler deg fast i starten, går en liten strekk lang vei. Selv bare å ta ett lite bevisst valg mot emosjonell velvære per dag kan gjøre en enorm forskjell – og hvert lite steg summerer seg.

Her er noen emosjonelle egenomsorgstips for å håndtere rutschebanen av etterfødselsdepresjon:

Gjør tid for deg selv

Dette kan høre seg helt upraktisk ut når du pleier en baby! Likevel er en av utløserne for etterfødselsdepresjon å føle seg overveldet og som om din sans for selv er tapt i en hauge av bleier og røykkjoler.

Å ta tid for deg selv trenger ikke å være ekstravagant. Kanskje betyr det å la oppvasken samle seg i vasken mens du leser neste kapittel i din favorittroman. Kanskje betyr det å få en svetteøkt mens babyen lur. Hva det ook er, ta en håndfull minutter ut av dagen din bare for deg. Gjør deg selv til en prioritet.

Kjenn igjen når du trenger hjelp – og be om det

Mange nye mødre tror at de må «gjøre alt» eller de er ikke en god mor. Men det er langt fra sannheten. Du kan bare ikke gjøre alt, og du vil ikke svikte deg selv eller barnet ditt på noen måte hvis du rekker ut etter hjelp. Ja, det kan bety å lære å be om hjelp – fordi ikke alle vet hva som ville hjelpe deg mest i en gitt situasjon.

Det betyr også å gjenkjenne at det er mange mennesker i livet ditt som er klare til å gjøre ting som å levere en måltid til deg eller holde babyen din mens du tar en lur – du må bare være villig til å akseptere den hjelpen inn i livet ditt.

Hjelp kan også bety å snakke med din psykiske helsepersonell (eller se din fastlege for en henvisning hvis du ennå ikke har en). Regelmessig samtaleterapi har vist seg å ha mange emosjonelle fordeler.

Etterfødselsdepresjon Guide

Få vår utskriftsvennlige guide for å hjelpe deg med å stille de riktige spørsmålene på din neste legetime.

Gi deg selv tid til å «føle følelsene»

Når du er opptatt med å pleie en baby og er «på» hele tiden, kan det være lett å skjøve følelsene dine til side, eller holde dem låst opp. Det gjør bare mestring av symptomene på etterfødselsdepresjon enda vanskeligere. Du trenger å kunne føle de vanskelige følelsene for å bevege deg gjennom dem.

Selvfølgelig kan å føle alt på en gang være intenst! Det kan være nyttig uthugge øyeblikk i dagen din der du bevisst setter deg ned, lukker øynene, og bare lar deg føle.

Du kan legge til litt dyp pust til dette, eller du kan ta noen øyeblikk til å skrive ned følelsene dine, eller dele dem med en kjær person. Uansett hvordan, gjør tid for dette. Du fortjener det.

Kjenn dine grenser

Mange mødre som lever med etterfødselsdepresjon føler et intensivt press for å være en «perfekt mor,» men å forstå at det er virtuelt umulig er et viktig steg mot å slippe tak og føle seg bedre. Det er bare ikke mulig å ha et pent hjem, en glad baby, et strømlinjeformet schema, og en ferskt lagd middag på bordet hver kveld – i alle fall ikke alt samtidig.

Kjenn dine grenser akkurat nå. Husk at sesongen da babyen din trenger deg denne intenst bare er en sesjon. Prioriter din mentale helse, og helsen og velværet til babyen din, over alt annet akkurat nå. Vasken kan vente – og det kan den lange listen over babygave «Takk for» notater også.

Fysisk velvære

Idéen om å passe inn trening, søvn, og andre sunde vaner kan høre seg helt utopi ut akkurat nå. Poenget er, å ta vare på din fysiske helse kan ha en direkte effekt på din mentale helse, så det er avgjørende at du fokuserer på dette akkurat nå, i minst noen grad. Her igjen, må du huske at mer ikke er lik bedre.

Å ta vare på din fysiske helse kan skje i små spruter, mellom babyens måltider og lur. Men hver ting du gjør summerer seg og vil hjelpe deg til å føle deg bedre.

Trening

Trening har vist seg å ha en positiv effekt på å redusere symptomer på etterfødselsdepresjon. En meta-analyse av 12 forskningsstudier publisert i tidsskriftet Birth fant at «fysisk aktivitet under svangerskap og etterfødselsperioden er en trygg strategi for å oppnå bedre psykologisk velvære og redusere depresive symptomer etter fødsel.»

Hvordan passe inn trening når du er en opptatt, utslitt mor? Det er nesten ingen baby ute der som ikke liker bevegelse. Så snør babyen din inn i en bæretøy, eller trygt i en vogn, og gå en tur. Hvis du foretrekker solo-trening, prøv å passe det inn når babyen din lur, eller du har vakt for babyen. Vasken og oppvasken kan vente. Selv 10-15 minutter med trening om dagen kan hjelpe deg enormt.

Søvn

Forskning har funnet at utilstrekkelig søvn øker risikoen for symptomer på etterfødselsdepresjon. Men de fleste av trenger ikke å lese en forskningsstudie for å vite at mangel på søvn gjør det veldig vanskelig å fungere – og kan føre til alle slags emosjonelle opphiss.

Problemet er at søvnforstyrrelser og ny morskap går hånd i hånd. Barn sover ikke på samme måte som voksne. De sover i korte spruter og våkner ofte om natten – og det er ikke mye du kan gjøre for å endre det, spesielt i de tidlige månedene. Din beste satsing her er å finne kreative måter å gjøre din egen søvn til en prioritet.

Hvordan gjøre det? Gå til seng tidligere enn du vanligvis gjør (igen, vasken kan vente!). Be dine støttenettverk å holde babyen din mens du lur i et par timer. Be partneren din la deg sove lengre på helgene. La partneren ta noen midt-på-natten-måltider, eller la dem bringe babyen til deg for amming. Tenk utenfor boksen, men gjør søvn til en prioritet.

Sunt spising

Sunt spising er en annen ting som kan hamre vekk når du pleier en baby, men du vil føle deg bedre over alt hvis du nærer kroppen din med sunt mat. Ja, du vil gjøre matlaging så enkel som mulig akkurat nå, men det betyr ikke at du skal gjøre kompromisser på kvalitet.

For mange av oss kan det være nyttig å ha sunde snacks liggende ute i huset for lett tilgang mens vi mater babyen vår. Samme gjelder drikke. Husk at hvis du ammer, vil du sannsynligvis trenge mer kalorier akkurat nå. Når det er mulig, fokuser på hele matvarer som er næringsstøtte, som nøtter, kjøtt, egg, og andre proteiner; grønnsaker og frukt; og fullkorn.

Sosiale strategier

Husk at du ikke kan gjøre dette alene. Morskap er ikke ment å være en isolerende opplevelse. For mesteparten av menneskets historie, ville ditt fellesskap («byen») støtte deg når du hadde en ny baby.

Med så mye av det tapt i dag, må vi ofte skape disse fellesskapene oss selv. Men mange er der ute, hvis du bare søker dem.

Bli med i en støttegruppe for nye foreldre

Det finnes mange støttegrupper for nye foreldre – enten på sykehuset du fødte, et fritidssenter, et bibliotek, eller et nytt foreldrestøttesenter. Det finnes støttegrupper som er spesifikke for mødre som kjemper med etterfødselsdepresjon, og det finnes støttegrupper spesifikke for dine interesser eller omstendigheter, inkludert amme-støttegrupper, generelle foreldrestøttegrupper, og mer.

Disse gruppene er der for å adressere eventuelle problemer og spørsmål du kan ha, men de handler også om å danne bånd med andre mødre, og ta trøst i at du ikke er alene i kampene dine.

Bli med i en online støttegruppe

Disse dager finner så mange mødre sine stammer online. Det finnes så mange online foreldrestøttegrupper. Noen kan handle spesifikt om etterfødselsdepresjon, men andre kan bare ha med en hobby å gjøre, som striking eller scrapbooking.

Det som er stort med online mors-grupper er at du kan koble til andre mødre mens du ammer babyen din på sofaen, eller mens du er oppe igjen og mater babyen midt på natten. Det er virkelig verdi i å ha den typen livline.

Her er noen fantastiske organisasjoner og støttenettverk som kan hjelpe deg på din etterfødselsreise:

• Angst- og Depresjonsforeningen av Amerika (ADAA)
• Nasjonalt Allians på Psykisk Sykdom (NAMI)
• Det amerikanske kollegium for obstetrikk og gynekologi (ACOG)
• Postpartum Support International: Finn lokal støtte og hjelp
• Postpartum Progress: Støttegrupper

Et ord fra Verywell

En av de viktige tingene å huske om etterfødselsdepresjon er at det vil ta tid før du føler deg fullstendig bedre. Heling er en dag-for-dag-type ting, og du trenger å ha tålmodighet, og være mild med deg selv. Du vil ikke kunne gjøre alle endringene i livet ditt alle på en dag, eller til og med en uke. Og alle forslagene som tilbys her er kun forslag. Du kan ta det som føles riktig for deg, og la resten være.

Husk at du ikke kan – og ikke bør – gjøre dette alene. Dine leger og terapeuter er der for deg. Så er dine venner og kjære. Nå ut til dem når behovet oppstår. De kan hjelpe deg med å besvare eventuelle spørsmål og bekymringer du har, spesielt når den daglige virkeligheten med å være forelder for en baby føles alloppislukkende og unådelig.

Over alt annet, husk at du er sterkere og mer robust enn du ens vet. Du har dette, og du kommer til å være ok.