Hvordan trene etter fødsel

Mens det en gang var vanlig å vente til din 6-ukers etterfødsels-kontroll før du gjenopptar enhver form for trening, hvis du har hatt en sunn svangerskap og ukomplisert fødsel, er det generelt OK å begynne å trene kort tid etter fødsel, sier American College of Obstetricians and Gynecologists. Mens det er viktig å starte sakte – siden energilagrene dine sannsynligvis vil være opptatt med restitusjon og nattlige mateføringer – kan du gradvis øke treningsrutinen din for å bli kvitt baby-fettet på noen måneder.

Veiledning

  1. Gå turer i etterfødselsperioden for å hjelpe deg komme tilbake i form. Hvis du hadde en sunn, aktiv svangerskap og fødte vaginalt uten komplikasjoner, kan du komme i gang med lav-påvirkning aerob trening – gåtur – så snart du føler deg oppe til det etter fødsel. Sjekk med din helsepersonell først og start så med korte turer rundt nabolaget og øk varigheten på turen gradvis etter som du føler deg komfortabel.

  2. Inkorporer Kegel-øvelser i rutinen din. Like så viktige som disse bekkenbunn-muskel styrkende øvelser var under svangerskap, er de viktige under etterfødselsperioden for å hjelpe med å opprettholde blærekontroll og forbedre blodflyt gjennom hele bekkenregionen. For å utføre Kegel-øvelser, spenn enkelt musklene du bruker for å avbryte urinstrømmen din. Kontraher muskelen sakte, hold i en telling på fem og slipp sakte. Gjenta denne øvelsen flere ganger gjennom dagen.

  3. Jobb med kjerne musklene dine sakte så lenge helsepersonell ditt godkjenner. For å begynne, fokuser på dyp pusting øvelser – nyttige for å holde stress i sjekk, også.

  4. Inkorporer bekken-tilt i din tidlige etterfødsels trening rutine. Ligg ned, bøy kneene og plasser føttene dine flate på gulvet. Kontraher abdominal og setemuskler mens du presser det lille av ryggenen din ned til gulvet. Hold posisjonen i ca. fem sekunder, slapp av sakte og gjenta for totalt fem repetisjoner.

  5. Jobb med abdominalmuskler når du vasker oppvask, ammer babyen din, vouger vask eller når som helst. Bare sitt eller stå rett, press skuldrene dine bak og ned – tenk god holdning – og kontraher abdominalmusklene dine sakte. Forestill deg at du prøver å trekke navelen din inn i kroppen din og tilbake mot rygggraden din. Hold denne posisjonen så lenge du kan komfortabelt og så slipp musklene sakte. Gjenta ofte til du kan holde posisjonen i lange perioder. Neste, start med å la babyen din hjelpe til med treningen din. Bruk begge armer for å holde babyen din foran deg mens du opprettholder god holdning og kontraherer abdominalmusklene dine. Prøv å bli i posisjonen i et minutt eller to så ofte du kan.

  6. Styrk overkroppen din med modifiserte armhevinger. Start på hender og kne med hendene dine plassert litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Bøy i albuer for å senke deg omtrent to til tre tommer og så returner til startposisjonen, all mens du holder rygg jevn og magemuskler kontraherte sakte. Gjenta omtrent 10 ganger og øk gradvis albuebugnet din mens kroppen din tilpasser seg øvelsen.

  7. Stram abdominalmusklene dine med sit-ups snarere enn sitteopp for å lette deg tilbake inn i et abdominaltrening. Ligg ned, bøy kneene og plassere hendene dine bak hodet. Innande dypt og kontraher abdominalmusklene dine mens du utander. Fokuser på å presse buen av ryggenen din inn i gulvet mens du løfter skuldrene dine av gulvet. Returner til startposisjonen din sakte og gjenta øvelsen syv til ni ganger til. Før du starter øvelsen, rådgi deg med din helsepersonell for å sikre at abdominalmusklene dine ikke skilte under svangerskap.

Previous:

Next: