• babyer
• Bygge en familie
• barn
• Generelt Foreldre
• nyfødte
• tenåringer
• småbarn
• graviditet

Tren når du ammer:helsemessige fordeler og tips å følge

Å trene etter fødselen er like nødvendig som før og under svangerskapet. Men ettersom nybakte mødre skal begynne treningsaktivitetene sine igjen, spekulerer de i om trening mens amming har noen negative effekter på morsmelktilførselen.

Selv om det kan være bekymringer om å trene når du er gravid, er det ingen negative resultater av å trene mens du ammer for de fleste kvinner. Dette innlegget gir deg en oversikt over effekten av trening på morsmelktilførselen, dens tilleggsfordeler og tips for å trene mens du ammer.

Påvirker trening negativt på tilførselen av morsmelk?

Det antas at trening når du ammer babyen din kan endre morsmelkens smak og redusere mengden. Studier viser imidlertid at en moderat mengde trening verken påvirker morsmelks smak eller tilførsel (1) (2).

Samtidig viser forskning at anstrengende trening kan øke melkesyrekonsentrasjonen i morsmelk (3). Selv om effekten på babyen er ukjent, kan babyer som er følsomme for morsmelksmaken opptre masete under mating. Likevel blir de fleste babyer vant til endringer i morsmelkens smak, som også påvirkes av andre faktorer, som kosthold. Samlet sett oppveier fordelene med trening mens du ammer risikoen.

Fordeler med å trene mens du ammer

Regelmessig moderat trening mens du ammer kan gi moren følgende fordeler.

1. Mer energi: Trening frigjør endorfiner, dopamin og serotonin, som også kalles "feel-good"-hormonene. Når du kommer tilbake til å trene etter fødselen, vil du merke en økning i energinivået og en bedre følelse av velvære (4).

2. Forbedret humør: Fødselsdepresjon er ekte, og trening er en fin måte å slå bluesen på. Å trene mens du ammer forbedrer humøret, reduserer stress og fordeler mental helse (4).

3. Vekttap: Mange nybakte mødre venter med å komme tilbake til treningsrutinene før graviditeten for å miste vekten de gikk opp under svangerskapet. Postnatale treningsøkter fremmer vekttap og hjelper deg å opprettholde en sunn vekt (4).

4. Hjelper deg å sove godt: Med en nyfødt i huset er søvn vanskelig å få til, og de fleste mødre vil sverge til det. Fysisk aktivitet og trening forbedrer søvnkvaliteten din, og det gjelder selv under amming.

Disse fordelene hjelper en mor til å føle seg mer avslappet, og til slutt forbedrer utskillelsen av prolaktin- og oksytocinhormoner, som er avgjørende for melkeproduksjon og svikt (5). Bedre melkeproduksjon og svikt fører til slutt til tilstrekkelig melketilførsel til babyen og mindre sannsynlighet for å oppleve ammerelaterte problemer.

Beste øvelser for ammende kvinner

Det anbefales å vente minst seks uker etter fødsel for å begynne å trene (1). Rådfør deg også med fødselslegen/gynekologen før du begynner. Hvis du har problemer med bekkenbunnen etter fødselen, kan det å starte fysioterapi med en gang hjelpe deg å komme deg raskere for å komme tilbake til din normale treningsrutine.

Det er mange øvelser som kvinner kan gjøre i løpet av fødselsperioden. Noen av de mest effektive inkluderer (4):

• Rask gange
• Svømming
• Yoga
• Sykkel
• Pilates
• Aerobicøvelser med lav intensitet
• Løping/jogging

Ta tid til å trene mens du ammer

Selv om det er godt å komme tilbake til å trene etter fødsel, er det også viktig at du finner riktig tidspunkt for det. De første ukene etter fødselen må du få nok hvile og etablere en fast morsmelktilførsel. Det tar minst fire uker å etablere amming, og det er best å vente opptil seks uker (6).

Mange nybakte mødre vil i utgangspunktet finne mindre tid til å trene siden mesteparten av tiden deres går med på amming og omsorg for babyen. Begynn gradvis, og øk deretter varigheten og intensiteten på treningsøktene dine. Du kan bruke tiden du får mens babyen sover og velge skånsomme øvelser hjemme. Når babyens rutine blir noe forutsigbar, kan du lage en rutine for å bruke tilstrekkelig tid på amming og trening.

Når bør du ikke trene mens du ammer?

Nedenfor er noen situasjoner der du må unngå å trene mens du ammer (4) (7).

• Hvis du har smerter mens du trener
• Du lekker urin mens du utfører anstrengende aktiviteter
• Hvis du har problemer med å tømme blæren eller tarmen
• Hvis du føler en følelse av press eller buler i magen eller vaginalområdet

De fleste grunner til å unngå å trene mens du ammer er relatert til postpartum faktorer i stedet for amming. Hvis du ikke opplever ubehag etter fødselen og legen din gir sin godkjenning, kan du begynne å trene under amming. Det er også viktig å ha en fullstendig evaluering av en fysioterapeut som er opplært i bekkenbunnsterapi.

Hva skal du ha på deg når du trener mens du ammer?

Aktive kvinner forstår viktigheten av god bryststøtte mens de trener. Det er mange grunner til at en godt støttende sports-BH anbefales når du trener mens du ammer (8):

• Forbedre holdning og ytelse under treningsøktene dine
• Minimer brystbevegelser under jogging, løping og hopping
• Minimer ubehag i brystene
• Kan gjøre det lettere å holde ammeinnlegg for å suge opp eventuell lekkasje

Brystene endrer form ofte når du er i ammingsfasen. Brystene er også fyldigere og mer følsomme. Du kan vurdere å pumpe melk før treningsøkten for å redusere opphopning. Velg også en sports-BH som er komfortabel, pustende, godt støttende og lar deg mate babyen din enkelt når det er nødvendig.

Vær oppmerksom på at for mye press fra en trang sports-BH kan føre til tette kanaler. Sørg for å mate babyen eller pumpe rett før en treningsøkt for å forhindre at melken tetter seg under treningen. Når du er ferdig med å trene og ta av deg sports-BH-en, kan risting på brystene bidra til å holde melken i bevegelse og forhindre tilstopping.

Tips for å trene mens du ammer

Nedenfor er noen tips du bør huske på når du trener mens du ammer.

1. Velg en aktivitet du synes er mest behagelig: Velg en aktivitet eller øvelse som du synes er lettest å utføre i ammingsfasen. Målet må være å få minst ti minutters trening om dagen i utgangspunktet. Øk varigheten til opptil 30 minutter om dagen etter hvert som du setter inn en ammerutine (9).

2. Start med øvelser med lav effekt: Turgåing, sykling og svømming er noen få eksempler på øvelser med lav effekt som belaster magen mindre etter fødselen. Å gå er trygt selv om du hadde en keisersnittsfødsel. Hvis du fortsatt har sting på magen, kontakt lege før du prøver andre øvelser enn å gå. Når du har fullført restitusjonen etter fødselen, kan du fortsette til intense treningsøkter, for eksempel vekttrening, etter å ha tatt legens godkjenning.

3. Tren hjemme: Det er lettere å begynne lette øvelser eller innendørs treningsøkter de første dagene etter fødsel. Bruk babyens lur til øvelsene dine. Du kan også be partneren din om å ta vare på babyen din eller gi dem melk mens du trener.

4. Ikke bli fristet til å gå ned i vekt raskt:Det er normalt å føle behovet for å gå ned alle kiloene du gikk opp under graviditeten. Men ikke ha det travelt. Målet er ikke å gå ned i vekt raskt, men å gå ned i vekt sunt. Når du trener under amming, må du opprettholde et sunt kosthold og innta minst 300-500 flere kalorier om dagen enn hva du normalt ville konsumert.
   Kalorien din bestemmes av høyden, vekten og stoffskiftet. Å gå for langt inn i et kaloriunderskudd er det som vil redusere melketilførselen din. Å gå ned ett kilo per uke anses som trygt for ammende mødre, selv om det er greit å gå ned mindre enn det (11).

5. Hold deg godt hydrert: Dager etter fødsel er svært krevende for en mor. Du trenger mye energi gjennom mat og tilstrekkelig vann for å opprettholde ammingen. Sørg for å ta hyppige slurker med vann under og etter en treningsøkt. Hvis du svetter mye eller været er veldig varmt, kan du til og med vurdere å ta oralt rehydreringssalt (ORS) etter trening for å unngå dehydrering.

6. Meld deg inn i en klubb: Finn ut treningsprogrammer eller klubber i din region eller lokalsamfunn som består av likesinnede mødre som liker gledene ved å amme uten å hoppe over treningsøktene. Det kan gi motivasjon, oppmuntring, ressurser og løsninger for mange vanlige problemer kvinner står overfor som ønsker å opprettholde en aktiv livsstil under amming.

Trening mens du ammer kan ha noen innledende begrensninger. Etter de første seks ukene kan du imidlertid begynne øvelser med lav effekt etter å ha oppnådd legens godkjenning. Trening har mange fordeler, og ammende mødre kan også høste fordelene, noe som til og med kan forbedre ammerutinen og morsmelktilførselen, noe som kommer den lille til nytte.