• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Tråning under amming: Helsefordeler og tips å følge

Tråning etter fødsel er like nødvendig som før og under svangerskap. Men da nye mødre starter treningsaktivitetene igjen, lurer de på om trening under amming har negative effekter på ammemengden.

Selv om det kan være bekymringer knyttet til trening når man er gravid, er det ingen negative utfall av trening mens man ammer for de fleste kvinner. Dette innlegget gir deg et overblikk over effekten av trening på ammemengde, dens tilleggsfordeler og tips for trening under amming.

Påvirker trening ammemengden negativt?

Det er en oppfatning om at trening når du ammer barnet ditt kan endre smaken på ammene og redusere mengden. Likevel viser studier at moderat mengde trening verken påvirker ammene smak eller mengde.

Samtidig viser forskning at stram trening kan øke melsyrekonsentrasjonen i menneskelig ammene. Selv om effekten på barnet er ukjent, kan barn som er sensitive for ammene smak, bli upasselige under amming. Likevel vanner seg de fleste barn til endringer i ammene smak, som også påvirkes av andre faktorer som kost. Sammendrag: Fordelene med trening under amming overveier risikoene.

Fordeler med å trene mens man ammer

Regelmessig moderat trening under amming kan gi moren følgende fordeler:

1. Mer energi: Trening frigjør endorfiner, dopamin og serotonin, som også kalles «godstemningshormoner». Når du kommer tilbake til trening etter fødsel, vil du oppleve økt energinivå og en forbedret velværens fornemmelse.

2. Forbedret humør: Etterfødselsdepresjon er realitet, og trening er en god måte å bekjempe nedstemthet på. Tråning under amming forbedrer humør, reduserer stress og gavner psykisk helse.

3. Vekttap: Mange nye mødre venter på å komme tilbake til sine treningsrutiner før svangerskap for å tape vekten de tok på under svangerskap. Etterfødsels-trening fremmer vekttap og hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt.

4. Hjelper deg å sove bedre: Med en nyfødt i huset er soven vanskelig å komme med, og de fleste mødre vil bekrefte det. Fysisk aktivitet og trening forbedrer søvnkvaliteten, og dette gjelder også under amming.

Disse fordelene hjelper en mor til å føle seg mer avslappet, noe som til slutt forbedrer utskillelsen av prolaktin og oksytocin hormoner, som er avgjørende for melkeproduksjon og melkelyst. Bedre melkeproduksjon og melkelyst fører til tilstrekkelig ammemengde for barnet og mindre sannsynlighet for å oppleve ammingssvansigheter.

Beste trening for ammende kvinner

Det anbefales å vente minst seks uker etter fødsel før man begynner å trene. Rådgjøre deg også med din kvinnelige lege før du starter. Hvis du har beckenbunnsproblemer etter fødsel, kan å starte fysioterapi umiddelbart hjelpe deg å raskere komme tilbake til din normale treningsrutine.

Det finnes mange øvelser kvinner kan gjøre i etterfødselsperioden. Noen av de mest effektive inkluderer:

• Rask gåtur
• Svømming
• Yoga
• Sykling
• Pilates
• Lavintensitet aerobe øvelser
• Løping/jogging

Finne tid til trening under amming

Mens det er bra å komme tilbake til trening etter fødsel, er det også viktig at du finner riktig tidspunkt for det. I de første ukene etter fødsel må du få nok hvile og etablere en fast ammemengde. Det tar minst fire uker å etablere amming, og det er best å vente opptil seks uker.

Mange nye mødre vil i utgangspunktet finne mindre tid til trening siden mesteparten av tiden deres tas opp av amming og omsorg for barnet. Start gradvis, og øk deretter varighet og intensitet på treningsøktene dine. Du kan bruke tiden du får mens barnet sover og velge milde øvelser hjemme. Når barnets rutine blir noe mer forutsigbar, kan du lage en rutine for å avsette tilstrekkelig tid til både amming og trening.

Når bør du unngå trening under amming?

Nedenfor er situasjoner da du må unngå trening under amming:

• Hvis du har smerter under trening
• Du taper urin under utførelse av stramme aktiviteter
• Hvis du har problemer med å tømme blæren eller tarmen
• Hvis du føler et press eller en utbukt i magen eller i skjeden

De fleste grunner til å unngå trening under amming er knyttet til etterfødselsfaktorer snarere enn amming. Hvis du ikke har etterfødselsplager og din lege gir sitt godkjenn, kan du begynne trening under laktasjon. En fullstendig evaluering av en fysioterapeut trent i beckenbunnsterapi er også viktig.

Hva bør du bruke til trening mens du ammer?

Aktive kvinner forstår viktigheten av god bryststøtte under trening. Det finnes mange grunner til hvorfor en godt støttende sports-bh anbefales når man trener under amming:

• Forbedre holdning og ytelse under treningsøktene
• Minimere brystbevegelse under løping, jogging og hopping
• Minimere brystsmerter
• Kan gjøre det enklere å holde brystputer for å suge opp eventuell lekkasje

Brystene dine endrer form ofte når du er i laktasjonsfasen. Brystene er også fullere og mer sensitive. Du kan vurdere å pumpe melk før trening for å redusere eventuell oppsvulming. Velg også en sports-bh som er komfortabel, åndbar, godt støttende, og som lar deg amme barnet ditt lett når det kreves.

Vær oppmerksom på at for mye press fra en tett sports-bh kan resultere i tappte melkegangar. Vær sikker på at du ammer barnet eller pumper umiddelbart før en trening for å forhindre melkepropper under treningen. Når du er ferdig med trening og tar av sports-bh-en, kan rysting av brystene hjelpe med å holde melken i bevegelse og forhindre propper.

Tips for trening under amming

Nedenfor er noen tips å ha i mente når du trener under amming:

1. Velg en aktivitet du finner mest komfortabel: Velg en aktivitet eller øvelse du finner enklest å utføre under laktasjonsfasen. Målet må være å få minst ti minutter trening en dag i starten. Øk varigheten til opptil 30 minutter en dag etterhvert som du etablerer en ammerutine.

2. Start med lavpåvirkningstrening: Gåtur, sykling og svømming er noen eksempler på lavpåvirkningstrening som setter mindre belastning på magen din etter fødsel. Gåtur er trygt selv om du hadde keisersnitt. Hvis du fortsatt har syner på magen, rådgiv deg med lege før du prøver andre øvelser enn gåtur. Når du har fullført din etterfødselsrestitution, kan du gå over til intense treningsøkter, som vekttreining, etter å ha fått legen din godkjennelse.

3. Tren hjemme: Det er enklere å starte med lett øvelser eller innendørstrening i de første dagene etter fødsel. Bruk barnets sovetid til dine øvelser. Du kan også be partneren din om å passe barnet eller gi dem utpumpet melk mens du trener.

4. Ikke la deg friste til å tape vekt raskt: Det er normal å føle behovet for å tape alle de pundene du tok på under svangerskap. Likevel, vær ikke ivrig. Målet er ikke å tape vekt raskt, men å tape det sunn. Når du trener under amming, må du opprettholde en sunn kost og forbruke minst 300–500 flere kalorier per dag enn det du normalt ville forbrukt. Ditt kaloriske grunnlag bestemmes av din høyde, vekt og metabolisme. Å gå for langt inn i kalorideficitt vil redusere din ammemengde. Å tape ett pund per uke anses som trygt for ammende mødre, selv om det er greit å tape mindre.

5. Hold deg godt hydrert: Dagene etter fødsel er svært krevende for en mor. Du trenger mye energi gjennom mat og tilstrekkelig vann for å opprettholde amming. Sørg for at du tar jevnlige slurker vann under og etter en trening. Hvis du svetter mye eller vær er veldig varmt, kan du til og med vurdere å ha oral rehydrasjonssalt (ORS) etter trening for å unngå dehydrering.

6. Meld deg inn i en klubb: Finn ut om det finnes treningsprogrammer eller klubber i ditt område eller lokalsamfunn som består av likesinnede mødre som nyter gledene ved amming uten å hoppe over treningsøkter. Det kan gi motivasjon, oppmuntring, ressurser og løsninger for mange vanlige problemer som kvinner som ønsker å opprettholde en aktiv livsstil under laktasjon står overfor.

Trening under amming kan ha noen initiale begrensninger. Likevel, etter de første seks ukene, kan du begynne med lavpåvirkningstrening etter å ha fått legen din godkjennelse. Trening har mange fordeler, og ammende mødre kan også nytte fordelene, som til og med kan forbedre deres ammerutine og ammemengde, til gavn for den lille til slutt.