• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Fisk under amming: Fordeler, risikoer og hvordan inkludere det i kosten

Amming er en reise der matvalgene dine påvirker barnets ernæring, noe betyr at du deler det du spiser med barnet ditt gjennom morsmelken. Likevel krever spising av fisk under amming en nøyere vurdering av sikkerhet. Organisk kvikksølv som finnes i fisk kan overføres gjennom morsmelken til nyfødte. Hvis store mengder av dette stoffer går inn i barnets kropp, kan det ha negative konsekvenser. Derfor er det viktig å gjøre sunne matvalg – ikke bare for deg selv, men også for barnet ditt.

Denne artikkelen forklarer fordelene og ulempene ved å spise fisk mens du ammer, samt tips for hvordan velge og forberede fisk.

Kan du spise fisk når du ammer?

Ifølge Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 bør «kvinner som er gravide eller ammer spise minst 8 og opptil 12 unss (ca. 225–340 g) av en rekke sjømat per uke, fra valg som er lave i metylkvikksølv.»

Fisk er lavtfett sjømat som kan levere høykvalitetsprotein og andre essensielle næringsstoffer, som jod, vitamin D og B2, som de fleste vanlige matvarer mangler. Disse næringsstoffene støtter din langsiktige helse og barnets vekst og utvikling. Likevel må du være forsiktig med hvilke typer fisk du spiser og i hvilke mengder.

Fisk som er sikker å spise under amming

Generelt sett inneholder all fisk noe kvikksølv. Derfor er det muligens ikke mulig å unngå kvikksølv helt når man spiser fisk. Du kan derimot velge fisk med lavere kvikksølvnivåer.

Ifølge American Pregnancy Association bør ammende kvinner spise to til tre porsjoner lav-kvikksølvfisk per uke. Du kan velge fet fisk, siden de har relativt lavt kvikksølvinnhold.

Her er en detaljert oversikt fra US Food and Drug Administration (US FDA) som gir deg et rask overblikk over hvilken type fisk du bør spise og hvilke du bør unngå.

American Heart Association anbefaler å spise en variasjon av «best choice» og «good choice» fisk for å minimere negative effekter av miljøgifter som kvikksølv. Å spise ulike typer fisk gir deg også ulike næringsstoffer. Unngå fisk som er listet som «choices to avoid», siden de vanligvis inneholder høye nivåer av kvikksølv. Sjekk din lokale fiskeadvarse før du spiser ferskt fangst fisk. Hvis det ikke finnes noen advarsel, spis kun én porsjon av den fisken den uken.

Mulige helsefordeler av fisk når du ammer

Fisk inneholder flere viktige makro- og mikronæringsstoffer, som kan gå over i morsmelken til barnet ditt og fremme både din og barnets langsiktige helse. Her er et kort overblikk over de mulige fordelene med å spise fisk i moderasjon som en del av en sunn kost.

1. Leverer flere næringsstoffer: Fisk har ulike næringsstoffer, som protein, selen, jod, omega-3-fedtsyrer, vitamin D og B12. Ammende mødre trenger disse næringsstoffene for å støtte ammeprosessen, skynde opp etterfødselsrestitusjonen og oppretholde generell helse. Ettersom noen av disse næringsstoffene går over til barnet via morsmelken, hjelper de barnet med å vokse og utvikle seg sunn.

2. Støtter fysiologiske funksjoner: Ammende kvinner mellom 19 og 30 år trenger 71 g protein per dag. Én kopp (136 g) kokt, flaket laks kan gi 35,1 g høykvalitetsprotein, ca. 50 % av anbefalt daglig inntak (RDA). Protein hjelper med cellereparasjon, fornyelse og vekst, essensielt for etterfødselsheling og restitusjon.

3. Støtter hjertehelse: Fisk er lavt i mettede fedtsyrer og inneholder betydelige mengder omega-3-fedtsyrer som bidrar til å oppretholde din langsiktige hjertehelse og redusere risikoen for etterfødselsdepresjon. For barnet ditt støtter omega-3-fedtsyrer som EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosahexaensyre) hjernen, øynene og nervesystemets utvikling.

4. Fremmer generell helse: Mors inntak av fisk i moderasjon som en del av en sunn kost er gunstig for både mor og barn. Å spise fisk kan levere flere mikronæringsstoffer, som vitamin A, B, D, fosfor, kalium og selen, som hjelper med å regulere flere vitale fysiologiske funksjoner, og støtter generell helse.

Du kan velge fet fisk, som laks og makrell, da disse er rike på protein, omega-3-fedtsyrer og andre vitale næringsstoffer, som selen og jod.

Mulige risikoer ved å spise fisk under amming

Å spise fisk forårsaker ingen problemer så lenge du velger riktig type fisk. Likevel finnes det noen potensielle risikoer knyttet til fisinntak.

1. Inntak av miljøgifter

Fisk kan inneholde skadelige forurensningsstoffer, som organisk kvikksølv (metylkvikksølv) og PCB-er, enten fersk eller i boks. Disse kjemikaliene kommer inn i fisken gjennom vannet de lever i og maten de spiser. Spedbarner mottar disse kjemikaliene gjennom morsmelken når mødrene spiser fisk for ofte eller spiser høykvikksølvfisk, som sværdfisk, hai og makrell (storøyet).

Langvarig eksponering for store mengder kjemikalier, som kvikksølv, kan påvirke spædbarns vekst og utvikling, og påvirke det immunitære, fordøyelses- og nervesystemet, inkludert hjernen. Derfor er nøkkelen til sikkerhet å spise lav-kvikksølvfisk i moderasjon.

2. Allergi

Fisk er en vanlig allergikilde og kan utløse allergisk reaksjon hos ammede spedbarn hvis mødrene spiser fisk ofte. Eksperter mener nå at en ammende mor bør spise vanlige allergikilder, som fisk, for å sensibilisere barnet mot allergen og redusere allergirisiko. Likevel, hvis du har familiehistorie med allergi eller barnets far er allergisk mot fisk, bør du rådføre deg med helsepersonell og unngå å spise fisk, da det kan utløse allergisk reaksjon hos utelukkende ammede spedbarn.

Å spise riktig fisk innenfor anbefalt mengde som en del av en velbalansert kost er anbefalt for å utnytte fordelene med fisk fullt ut. Man må kenne de riktige tipsene for å kjøpe og lagre fisk for å gjøre et sunt valg.

Tips for å velge og lagre fisk

Her er noen tips å vurdere når du kjøper og lagrer fisk.

Velge fersk fisk

• Lukt fisken. Fersk fisk lukter ikke fisk; den skal lukte saltvann.
• Undersøk fiskens hud ved å trykke på den. Fersk fisk har rent, blankt, fast men glad kjøtt som vårer tilbake når man trykker på det. I tillegg har geller en dyp rødrosa farge med marmorering.
• Unngå fisk med blåmerker eller brune flekker, spesielt på kanter og mage. Hvis fiskens kanter krøller opp, er den sannsynligvis ikke fersk.
• Sjekk øynene nøye. Fersk fisk har klare og blanke øyne. Innsunkne, skyete øyne indikerer at fisken sannsynligvis ikke er fersk.
• Hvis du kjøper fisk i boks, se etter alternativer pakket i ordentlig forseglete bokser uten beuler og rust. Sjekk også ingredienslisten og velg lav-natrium alternativer. Til slutt, merk deg «best før»-datoen for å sikre fiskens kvalitet.
• Vær forsiktig ved valg av fisk i boks, da noen kan inneholde tilleggsforurensninger, som BPA, bly og kadmium, på grunn av håndterings- og bearbeidelsesfeil. Velg fisk i boks fra et pålitelig merke eller selskap.
• Når du kjøper fryst fisk, sørg for at fisken er pakket i et ordentlig forseglet vakuumpakke med løse ender. Sjekk også fiskenes overflate og se at den ikke har iskristaller eller ullignende flekker, som indikerer fryserbrand.

Lagring av fisk

• Så snart du kommer hjem med fersk fisk, sett den umiddelbart i kjøleskap mellom 0°C og 4°C.
• Bruk fersk fisk innen én til to dager. Hvis fisken er pakket, se på emballasjen for «best før»-dato.
• Lagre ubrukt fersk fisk i vakuum- eller tett fryspose i kjøleskapet i opptil tre måneder.
• Lagre ubåpnet fisk i boks ved romtemperatur i opptil tre måneder og i fryseren i tre år. Sjekk «best før»-dato ved kjøp av boks.
• Når boks er åpnet, ta fisken ut av boksen, lagre den i en tett frysbeholder eller pose, og bruk innen tre til fire dager.

Måter å inkludere fisk i din ammekost på

Ammende mødre kan spise velkokt, stekt, grateng, grillert, bratt eller dampet fiskretter over ulike måltider. Du kan også spise rå fiskretter, som sushi. Men vær forsiktig, da inntak av rå fisk øker risikoen for infeksjon på grunn av mulig forurensning. Du kan også spise fisk i boks, men i moderasjon.

Fisk er en næringsrik mat som ammende mødre bør inkludere i sin ammekost. Eksperter rater ammende mødre til å spise to til tre porsjoner lav-kvikksølvfisk, som laks og makrell. Man kan spise fisk i stekt, grillert, grateng, bratt og dampet form over måltider. Å spise fisk som en del av en velbalansert kost kan gi mødre og deres ammede barn flere helsefordeler.