• babyer
• Bygge en familie
• barn
• Generelt Foreldre
• nyfødte
• tenåringer
• småbarn
• graviditet

Fisk under amming:fordeler, risiko og måter å inkludere i kostholdet

Amming er en reise der matvalgene dine vil påvirke babyens næringsinntak, noe som betyr at du deler det du spiser med babyen gjennom morsmelk. Å spise fisk under amming krever imidlertid en ny titt av sikkerhetshensyn når det gjelder amming. Organisk kvikksølv som finnes i fisk vil sannsynligvis overføres gjennom morsmelk til den nyfødte. Hvis en stor mengde av dette elementet kommer inn i babyens kropp, kan det få negative konsekvenser (1). Derfor er det viktig å velge sunn mat, ikke bare for deg, men også for babyen din.

Innlegget nedenfor forklarer fordelene og ulempene ved å spise fisk mens du ammer og noen måter å velge og konsumere fisk på.

Kan du spise fisk når du ammer?

I følge kostholdsretningslinjene for amerikanere 2020-2025, "Kvinner som er gravide eller ammende bør konsumere minst åtte og opptil 12 gram av en rekke sjømat per uke, fra valg med lavere innhold av metylkvikksølv."

Fisk er lav-fett sjømat som kan gi høykvalitets protein og andre essensielle næringsstoffer, som jod, vitamin D og B2, som de fleste vanlige matvarer vanligvis mangler () (). Disse næringsstoffene støtter din langsiktige helse og babyens vekst og utvikling. Du må imidlertid være forsiktig med hvilke typer fisk du spiser og i hvor mye mengde.

Fisk som er trygg å spise når du ammer

Generelt har all fisk en viss mengde kvikksølv. Derfor er det kanskje ikke mulig å unngå kvikksølv helt når man spiser fisk. Du kan imidlertid velge fisk med lavere kvikksølvnivåer.

I følge American Pregnancy Association bør ammende kvinner innta to til tre porsjoner med lavt kvikksølvfisk per uke (). Du kan velge fet fisk siden den har relativt lavt kvikksølvinnhold.

Her er en detaljert liste fra US Food and Drug Administration (US FDA) som gir deg en kort oversikt over hvilken type fisk du bør spise og hvilke du bør unngå ().

Kilde:US Food And Drug Administration

American Heart Association foreslår å spise en rekke beste og gode valg fisk for å minimere de negative effektene av miljøgifter, som kvikksølv (). Også, å spise ulike beste og gode valg fisk gir deg ulike næringsstoffer. Unngå fisk oppført som "valg å unngå" siden de vanligvis inneholder høye nivåer av kvikksølv. Sjekk din lokale fiskeråd før du spiser fersk fisk. Hvis det ikke finnes råd, spis kun én porsjon av fisken den uken.

Mulige helsemessige fordeler med fisk når du ammer

Fisk inneholder flere viktige makro- og mikronæringsstoffer, hvorav noen kan passere gjennom morsmelk til babyen din og fremme din og babyens langsiktige helse. Her er en kort oversikt over de mulige fordelene ved å spise fisk med måte som en del av et sunt kosthold.

1. Gir flere næringsstoffer: Fisk har ulike næringsstoffer, som protein, selen, jod, omega-3 fettsyrer, vitamin D og B12 (). Ammende mødre krever disse næringsstoffene for å støtte ammingsprosessen, fremskynde restitusjonen etter fødselen og opprettholde den generelle helsen. Ettersom noen av disse næringsstoffene overføres til babyen via morsmelk, hjelper de babyen til å vokse og utvikle seg sunt.

2. Tilrettelegger fysiologiske funksjoner: Ammende kvinner mellom 19 og 30 år krever 71 g protein om dagen (). En kopp (136 g) kokt laks i flak kan tilby 35,1 g protein av høy kvalitet, omtrent 50 prosent av RDA (). Protein hjelper med cellulær reparasjon, regenerering og vekst, avgjørende for helbredelse og restitusjon etter fødselen.

3. Støtter hjertehelse: Fisk har lavt innhold av mettet fett og inneholder betydelig omega-3-fett som bidrar til å opprettholde din langsiktige hjertehelse og redusere risikoen for postpartum depresjon (4). Når det gjelder babyen din, støtter omega-3-fettsyrer, som EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre), utviklingen av hjernen, øynene og nervesystemet.

4. Fremmer generell helse: Moderat fiskeinntak av mor som en del av et sunt kosthold er gunstig for både mor og baby. Å spise fisk kan tilby flere mikronæringsstoffer, for eksempel vitamin A, B, D, fosfor, kalium og selen, som bidrar til å regulere flere vitale fysiologiske funksjoner, og støtter den generelle helsen.

Du kan velge fet fisk, som laks og tunfisk, siden disse er rike på protein, omega-3-fettsyrer og andre viktige næringsstoffer, som selen og jod ().

Mulige risikoer ved å spise fisk når du ammer

Å spise fisk forårsaker ingen problemer forutsatt at du velger riktig fisketype. Likevel er det noen potensielle risikoer forbundet med fiskeinntak.

1. Svelging av miljøgifter

Fisk inneholder sannsynligvis farlige forurensninger, som organisk kvikksølv (metylkvikksølv) og PCB, enten fersk eller hermetisk. Disse kjemikaliene kommer inn i fiskens kropper gjennom vannet de bor i og maten de spiser. Babyer mottar disse kjemikaliene gjennom morsmelk når mødrene deres spiser fisk for ofte eller spiser fisk med høyt kvikksølv, for eksempel sverdfisk, hai og tunfisk (storøye).

Langvarig eksponering for store mengder kjemikalier, som kvikksølv, kan påvirke spedbarnets vekst og utvikling, og påvirke immunsystemet, fordøyelsessystemet og nervesystemet, inkludert hjernen (). Derfor er det å spise lite kvikksølvfisk i moderate mengder nøkkelen til sikkerhet ().

2. Allergi

Fisk er et vanlig allergen og kan utløse en allergisk reaksjon hos spedbarn som ammes hvis mødre spiser fisk ofte. Eksperter mener nå at en ammende mor bør konsumere vanlige allergener, som fisk, for å sensibilisere babyen for allergen og redusere risikoen for allergi (). Men hvis du har en familiehistorie med allergi eller babyens far er allergisk mot fisk, ta kontakt med helsepersonell og unngå å spise fisk, da det kan utløse en allergisk reaksjon hos spedbarn som utelukkende ammes ().

Å spise riktig fisk innenfor den anbefalte mengden som en del av et godt balansert kosthold er tilrådelig for å høste fordelene av fisk til sitt fulle potensial. Man må vite de riktige tipsene for å kjøpe og lagre fisk for å gjøre et sunt valg.

Tips for å velge og lagre fisk

Her er noen tips du bør vurdere når du kjøper og oppbevarer fisk.

Velge fersk fisk

• Lukt på fisken. En fersk fisk lukter ikke fiskeaktig; i stedet skal det lukte saltlake.

• Inspiser fiskeskinnet ved å stikke i det. En fersk fiskekjøtt er rent, skinnende, fast, men likevel glatt å ta på, og spretter tilbake ved poking. I tillegg har gjellene en dyp rød-rosa farge med marmorering.

• Unngå fisk med blåmerker eller brune flekker, spesielt på kantene og magen. Hvis kantene på fisken krøller seg sammen, er den mest sannsynlig ikke fersk.

• Sjekk øynene deres nøye. Fersk fisk har klare og lyse øyne. Innsunkne, overskyede øyne indikerer at fisken sannsynligvis ikke er fersk.

• Hvis du kjøper hermetisert fisk, se etter alternativer pakket i godt forseglede bokser fri for bulker og rust. Sjekk også ingredienslisten og velg alternativer med lavt natriuminnhold. Noter til slutt best-før-datoen for å sikre fiskens kvalitet.

• Vær forsiktig når du velger hermetisk fisk, da noen kan inneholde ytterligere forurensninger, som BPA, bly og kadmium, på grunn av bortfall av håndtering og prosessering. Velg hermetisk fisk fra et pålitelig merke eller selskap.

• Når du kjøper frossen fisk, sørg for at fisken er pakket i en skikkelig forseglet vakuumpakke uten løse ender. Sjekk også fiskens overflate og se at den ikke har iskrystaller eller bomullsflekker, noe som tyder på fryseforbrenning.

Lagre fisk

• Så snart du får den ferske fisken hjem, kjøl den umiddelbart mellom 0°C til 4°C.

• Bruk den ferske fisken innen én til to dager. Hvis fisken er pakket, se på emballasjen for best før-dato.

• Oppbevar ubrukt fersk fisk i en vakuum- eller lufttett frysepose i kjøleskapet i opptil tre måneder.

• Oppbevar hermetisk fisk uåpnet i romtemperatur i opptil tre måneder og i fryseren i tre år. Sjekk best før-datoen mens du kjøper boksen.

• Når boksen er åpen, fjern fisken fra boksen, oppbevar den i en lufttett fryseboks eller pose og bruk innen tre til fire dager.

Måter å inkludere fisk i ammedietten din

Ammende mødre kan spise godt tilberedt, bakt, stekt, stekt, grillet og braisert fiskeretter på tvers av forskjellige måltider. Du kan også spise rå fiskeretter, som sushi. Men vær forsiktig da inntak av rå fisk øker risikoen for infeksjon på grunn av muligheten for forurensning. Du kan også spise hermetisk fisk, men med måte.

Fisk er en næringsrik mat som ammende mødre bør inkludere i ammedietten. Eksperter anbefaler ammende mødre å spise to til tre porsjoner lavkvikksølvfisk, som laks og tunfisk. Man kan spise fisk i bakt, grillet, stekt, stekt og dampet form på tvers av måltider. Å spise fisk som en del av et godt balansert kosthold kan tilby mødre og deres ammende babyer flere helsemessige fordeler.