• babyer
• Bygge en familie
• barn
• Generelt Foreldre
• nyfødte
• tenåringer
• småbarn
• graviditet

Yoga for amming:fordeler og 9 stillinger som hjelper

I DENNE ARTIKKEL

Yoga for ammende kvinner kan være ekstremt gunstig da de bruker flere timer om dagen på å holde sine nyfødte i armene. Hvis du er en ammende mor, kan babyens vekt belaste ryggen din; Derfor kan yoga praktisere din holdning og fleksibilitet, og hjelpe din generelle helse. Ulike yogastillinger kan hjelpe deg med å strekke og styrke dine utslitte rygg- og nakkemuskler. Rådfør deg imidlertid med fødselslege eller jordmor før du starter noen form for trening etter fødselen.

Innlegget nedenfor diskuterer de forskjellige yogastillingene for ammende kvinner og yogasikkerhetstips

Fordeler med yoga for ammende mødre

Yoga er en form for mild trening og kan gi følgende fordeler for mødre.

• Forbedrer generell kondisjon

• Forbedrer hjertefrekvensen

• Forbedrer mentalt velvære

• Forbedrer energinivået

• Reduserer stress

• Hjelper med vektkontroll

• Forbedrer beinstyrken

• Hjelper med å håndtere postnatal depresjon

Yogastillinger for ammende mødre

Følgende yogastillinger kan være fordelaktige for ammende mødre.

1. Katteku-positur

<58picture.web9>

Bilde:iStock

Trinn:

• Knel ned på yogamatten på håndflatene og knærne og lag deg en bordposisjon.

• Pust inn og bøy ryggen ved å presse magen mot gulvet og strekk nakken for å se opp.

• Pust ut, rund ryggen, slipp hodet ned og se mot navlen.

• Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 8-10 ganger.

Fordeler:

• Slapper av ryggraden

• Styrker håndleddet

• Masserer og stimulerer abdominale organer, som nyrer og binyrer

• Strekker overkropp og nakke foran

• Letter menstruasjonssmerter

2. Nedovervendt hund

Bilde:iStock

Trinn:

• Kom på alle fire slik at ryggen danner bordplaten og hender og føtter danner bordets ben.

• Push ut og løft hoftene, rett ut knærne og albuene, og form en omvendt V-form med kroppen.

• Hold hendene i skulderbreddes avstand, føttene i hoftebreddes avstand og parallelt med hverandre. Hold tærne pekt fremover.

• Trykk hendene i bakken, utvid skulderbladene og hold nakken forlenget ved å holde ørene i kontakt med de indre armene.

• Se mot navlen og hold stillingen i 10-15 sekunder.

• Pust ut, bøy knærne og gå tilbake til bordstillingen .

Fordeler:

• Forlenger ryggraden

• Toner muskler i overkroppen

• Styrker brystmuskulaturen og øker lungekapasiteten

• Styrker armer, skuldre, ben og føtter

3. Brostilling

Bilde:iStock

Trinn:

• Lig deg på ryggen.

• Brett knærne, hold dem i hofteavstand, og hold knærne og anklene i en rett linje.

• Hold armene ved siden av kroppen og hold håndflatene vendt ned.

• Pust inn, løft nedre del av ryggen, midtre del av ryggen og øvre del av ryggen fra gulvet. Rull skuldrene, berør brystet mot haken uten å senke haken, og støtt vekten på skuldrene, armene og føttene.

• Hold lårene parallelle med hverandre og gulvet.

• Hold stillingen i et minutt og pust ut mens du slipper posituren.

Abonnere

Fordeler:

• Styrker musklene i ryggen

• Slapper av den slitne ryggen umiddelbart

• Strekker ut brystet, nakken og ryggraden

• Roliggjør hjernen, reduserer angst, stress og depresjon

• Åpner lungene

• Reduserer problemer med skjoldbruskkjertelen

• Forbedrer fordøyelsen

• Letter symptomer på menstruasjonssmerter og overgangsalder

• Nyttig ved astma, høyt blodtrykk, osteoporose og bihulebetennelse

4. Ørnestilling

Bilde:iStock

Trinn:

• Stå i en tadasana (fjellstilling) ved å stå rett på føttene. Løft høyre fot. Balanser kroppen på venstre fot.

• Flytt høyre lår over venstre lår på en måte som gjør at høyre fot får støtte fra nedre legger på venstre fot. Tærne på høyre fot skal pekes mot gulvet.

• Strekk armene fremover mens du holder dem parallelle med gulvet.

• Flett hendene dine sammen på en måte som gjør at venstre hånd er over høyre hånd. Bøy albuene og hold armene vinkelrett på gulvet.

• Baksiden av håndflatene skal vende mot hverandre.

• Skift nå håndflatene mot hverandre. Strekk fingrene oppover. Løft hendene oppover i samme stilling til den høyden du kan.

• Hold deg i posituren i 15 til 30 sekunder. Slapp gradvis av og gå tilbake til tadasana og gjenta stillingen ved å bruke armene og bena på venstre side.

Fordeler:

• Strekker hofter, lår, skulder og øvre del av ryggen

• Forbedrer balansen

• Styrker kalvene

• Reduserer smertene fra isjias og revmatisme

• Løsner bein og hofter og gjør dem mer fleksible

5. Utvidet trekantstilling

Bilde:iStock

Trinn:

• Stå oppreist på en yogamatte med føttene mer enn skulderbreddes avstand og løft armene opp på siden til skuldrene.

• Flytt høyre fot til utsiden på en måte som tærne peker mot høyre side.

• Drei venstre fot litt innover på en måte som gjør at aksen til begge føttene danner en vinkel på 75 til 80 grader med hverandre.

• Hold knærne rette og bøy stammen mot høyre side.

• Når stammen er helt bøyd, før høyre hånd nær høyre ankel på en måte som gjør at fingrene på høyre hånd berører gulvet.

• Strekk venstre arm vertikalt.

• Flytt hodet oppover og fest blikket til venstre håndflate.

• Hold posisjonen i et minutt til to og gjenta det samme på den andre siden .

Fordeler:

• Strekker ut musklene i ryggraden, på sidene av bagasjerommet, midjen og baksiden av bena

• Stimulerer nervesystemet

• Reduserer depresjon

• Forbedrer fordøyelsen

• Styrker bekkenområdet og toner reproduksjonsorganene

• Reduserer midjen

• Forbedrer vanlige kroppsfunksjoner

• Forbedrer fysisk og mental stabilitet

• Styrker knær, ankler, ben, bryst og armer

• Reduserer stress og angst

6. Oppovervendt hund

Bilde:iStock

Trinn:

• Legg flatt på magen med toppen av føttene vendt nedover.

• Armen skal strekkes ned langs kroppen.

• Bøy albuene og spre håndflatene ved siden av den nederste ribben.

• Pust inn, trykk håndflatene fast mot gulvet, og løft gradvis overkroppen, hoftene og knærne fra matten.

• Knærne og håndflatene skal ta hele kroppens vekt.

• Se rett frem eller vipp hodet litt bakover.

• Ikke anstreng nakken utover tolerable nivåer og hold håndleddene på linje med skuldrene

• Hold posisjonen noen få pust

• Pust ut, senk knærne, hoftene og overkroppen tilbake på matten .

Fordeler:

• Strekker og styrker ryggen

• Reduserer smerter i korsryggen

• Styrker armer og håndledd

• Forbedrer kroppsholdningen

• Stimulerer abdominale organer

7. Sfinksstilling

Bilde:iStock

Trinn:

• Ligg på yogamatten med magen på gulvet.

• Hold pannen din mot gulvet og tærne flate på gulvet.

• Hold bena inntil hverandre, så må hælene og føttene berøre hverandre.

• Hold hendene strukket ut foran med håndflatene vendt nedover og armene i kontakt med gulvet.

• Ta pusten dypt inn, løft sakte hodet, brystet og magen og hold navlen i kontakt med gulvet.

• Trekk overkroppen bakover med støtte fra armene.

• Fokuser på inn- og utpust og bøying av ryggraden.

• Pust inn og løft ryggen opp, pust ut og før magen, brystet og hodet forsiktig tilbake på gulvet .

Fordeler:

• Styrker ryggraden

• Stimulerer mageorganene

• Utvider brystet og skulderen

• Forbedrer blodsirkulasjonen

• Letter stress

8. Båtstilling

Bilde:iStock

Trinn:

• Lig deg på ryggen på yogamatten.

• Hold føttene sammen og hold armene ved siden av kroppen.

• Push dypt inn, og mens du puster ut, løft brystet og føttene fra gulvet, og strekk armene mot føttene.

• Hold øynene, fingrene og tærne i en rett linje.

• Engasjer kjernemuskulaturen. Fortsett å puste mens du holder posituren.

• Pust ut og kom tilbake til nøytral posisjon .

Fordeler:

• Styrker rygg- og magemusklene

• Toner musklene i bena og armene

9. Bøy fremover med flettede fingre

Bilde:iStock

Trinn:

• Start med å stå rett med føttene litt fra hverandre og stødig på gulvet.

• Pust inn og strekk armene over hodet.

• Pust ut, bøy deg fremover med rett knær og bøy deg ned mot føttene.

• Hold stillingen i 20-30 sekunder.

• Hold bena rett og ryggraden oppreist.

• La hendene hvile enten på gulvet, ved siden av føttene eller på bena.

• Pust ut, flytt brystet mot knærne, og løft hoftene og halebeinet høyere.

• Slapp av hodet og beveg hodet mot føttene.

• Pust inn, strekk armene ut foran, og kom sakte tilbake til normal stående stilling.

• Pust ut og få armene til siden .

Fordeler:

• Styrker og strekker ryggmuskulaturen

• Stimulerer nervesystemet

• Øker blodstrømmen til hjernen

• Strekker hamstrings

• Toner abdominale organer

Tips for yogapraksis for nybakte mødre

Følgende tips kan hjelpe ammende mødre med å trene uten skader.

• Utøv yoga kun etter at legen din tillater det.

• Lytt til kroppen din og stopp hvis du har smerter.

• Kontakt legen din dersom du opplever smerte eller uvanlige symptomer.

• Begynn med en forsiktig oppvarming, strekkøvelser eller gåing.

• Øk gradvis intensiteten og frekvensen av yogapraksis.

• Sørg for tilstrekkelig ernæring og hydrering for yogapraksis.

• Bruk en BH som støtter godt.

• Relaxin, et hormon som produseres under graviditet, forårsaker løse leddbånd i hele kroppen. Relaxin er forhøyet i kroppen så lenge som 12 måneder etter fødselen, og det kan gjøre en mor mer utsatt for skader.

Yogapraksis har flere helsemessige fordeler, inkludert forbedret morsmelkproduksjon. Det er imidlertid svært viktig å konsultere fødselslegen eller jordmoren din og søke råd fra dem før du begynner med yogapraksis. Hvis du har hatt et keisersnitt, kan legen anbefale litt mer tid før du kan gå tilbake til fysiske øvelser. Du kan vurdere å melde deg på hos en utdannet yogatrener for å sikre riktig holdning og unngå belastninger på kroppen.