• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Yoga for amming: Fordeler og 9 stillinger som hjelper

Yoga for ammende kvinner kan være svært gunstig, siden de bruker flere timer daglig med å bære sine nyfødte på armene. Hvis du ammer, kan barnets vekt belaste rygg din; regelmessig yoga kan derfor forbedre holdningen og fleksibiliteten din, noe som gir en bedre generell helse. Ulike yogastillinger kan hjelpe deg å strekke og styrke utmattede rygg- og nakkemuskler. Men husk å rådføre deg med din jordmor eller lege før du starter med noen form for trening etter fødsel.

Denne artikkelen dekker ulike yogastillinger for ammende kvinner samt viktige sikkerhetstips.

Fordeler av yoga for ammende mødre

Yoga er en mild form for trening som kan gi følgende fordeler til mødre:

• Forbedrer generell fysisk form
• Forbedrer hjertefrekvens
• Forbedrer mental velvære
• Øker energinivået
• Reduserer stress
• Bidrar til vektkontroll
• Forbedrer beinstyrke
• Hjelper med å mestre etterfødselsdepresjon

Yogastillinger for ammende mødre

Følgende yogastillinger kan være gunstige for ammende mødre:

1. Katt-ku-stillingen (Marjaryasana-Bitilasana)

Fremgangsmåte:

1. Knele på yogamatten på hender og kner, og dann en «bordstilling» (tabletop).
2. Innandes: Bøye ryggen ved å presse magen mot gulvet og strekke nakken for å se oppover.
3. Utandes: Rund ryggen, slipp hodet ned, og se mot navlen.
4. Gå tilbake til utgangsstillingen og gjenta 8–10 ganger.

Fordeler:

• Avslapper ryggmarven
• Styrker håndleddene
• Masserer og stimulerer bukorganer som nyrene og binyrene
• Strekker fronten av torvkroppen og nakken
• Lindrer menstruasjonsplager

2. Nedovervendt hund (Adho Mukha Svanasana)

Fremgangsmåte:

1. Gå på alle fire slik at ryggen din danner en bordplate, og hender og føtter danner benene.
2. Utandes: Løft setet, strekk knene og albuer, og dann en omvendt V-form med kroppen.
3. Hold hendene skulderbredde unna, føttene hoftbredde unna og parallele. Tær peker fremover.
4. Press hendene mot gulvet, bred skulderbladene, og hold nakken utvidet ved å holde ørene i kontakt med indersiden av armene.
5. Se mot navlen og hold stillingen i 10–15 sekunder.
6. Utandes: Bøy knene og gå tilbake til bordstillingen.

Fordeler:

• Forlenger ryggmarven
• Toner musklene i overkroppen
• Styrker brystmuskler og øker lungekapasiteten
• Styrker armer, skuldre, ben og føtter

3. Brostillingen (Setu Bandha Sarvangasana)

Fremgangsmåte:

1. Ligg på ryggen.
2. Bøy knene, hold dem hoftbredde unna, og hold kner og ankel i en rett linje.
3. Hold armene langs kroppen med hender vendt ned.
4. Innandes: Løft nederste, midtre og øverste rygg fra gulvet. Rull skuldrene, bring brystet mot haken uten å senke haken, og støtt vekten på skuldre, armer og føtter.
5. Hold lår parallele med hverandre og gulvet.
6. Hold stillingen i opp til ett minutt og utandes mens du løser stillingen.

Fordeler:

• Styrker ryggmuskler
• Avslapper en trøtt rygg umiddelbart
• Strekker brystkasse, nakke og ryggmarv
• Beroliger hjernen, reduserer angst, stress og depresjon
• Åpner lungene
• Reduserer skjoldbruskproblemer
• Forbedrer fordøyelsen
• Lindrer symptomer på menstruasjonssmerter og overgangsalder
• Kan hjelpe ved astma, høyt blodtrykk, benskjørhet og sinusitt

4. Ørnestillingen (Garudasana)

Fremgangsmåte:

1. Stå i tadasana (fjellstillingen) – stå rett på føttene. Løft høyre fot. Balanser kroppen på venstre fot.
2. Flytt høyre lår over venstre lår slik at høyre fot får støtte fra nedre del av venstre kål. Tærne på høyre fot peker mot gulvet.
3. Strekk armene fremover parallelt med gulvet.
4. Vev hendene sammen slik at venstre hånd er over høyre hånd. Bøy albuer og hold armene vinkelrett på gulvet.
5. Håndbakene skal vende mot hverandre.
6. Vend nu hendene mot hverandre. Strek fingrene oppover. Løft hendene oppover i samme stilling så høyt du klarer.
7. Hold stillingen i 15–30 sekunder. Løs sakte og gå tilbake til tadasana. Gjenta med venstre arm og bein.

Fordeler:

• Strekker hofter, lår, skuldre og øvre rygg
• Forbedrer balanse
• Styrker kålben
• Reduserer smerter fra iskias og reumatisme
• Gjør ben og hofter løsere og mer fleksible

5. Utvidet trekantstilling (Utthita Trikonasana)

Fremgangsmåte:

1. Stå rett på yogamatten med føttene mer enn skulderbredde unna, og løft armene ut til siden til skuldernivå.
2. Flytt høyre fot ut til siden slik at tærne peker mot høyre.
3. Snud venstre fot litt innåt slik at aksen til begge føttene danner en vinkel på 75–80 grader.
4. Hold knene rette og bøye overkroppen mot høyre side.
5. Når overkroppen er helt bøyd, bring høyre hånd nær høyre ankel slik at fingrene rører gulvet.
6. Strekk venstre arm vertikalt.
7. Vend hodet oppover og rett blikket mot venstre håndflate.
8. Hold stillingen i ett til to minutter, og gjenta deretter på den andre siden.

Fordeler:

• Strekker musklene langs ryggmarven, sidene av torvkroppen, livet og baksiden av beina
• Stimulerer nervesystemet
• Reduserer depresjon
• Forbedrer fordøyelsen
• Styrker bollen og toner reproduktive organer
• Reduserer livmål
• Forbedrer generelle kroppsfunksjoner
• Forbedrer fysisk og mental stabilitet
• Styrker kner, ankel, ben, brystkasse og armer
• Reduserer stress og angst

6. Oppovervendt hund (Urdhva Mukha Svanasana)

Fremgangsmåte:

1. Ligg flatt på magen med tærne vendt nedover.
2. Armene skal strekkes ned langs kroppen.
3. Bøy albuer og spre hendene ved siden av nederste revbein.
4. Innandes: Press hendene fast mot gulvet, og løft gradvis torvkroppen, hoften og knene fra matten.
5. Kne og hender bærer hele kroppsvekten.
6. Se rett frem eller tipp hodet litt bakover.
7. Unngå å overbelaste nakken, og hold håndleddene i linje med skuldrene.
8. Hold stillingen i noen pust.
9. Utandes: Senk kner, hofter og torvkropp tilbake på matten.

Fordeler:

• Strekker og styrker ryggen
• Reduserer smerter i nedre rygg
• Styrker armer og håndledd
• Forbedrer kroppsholdning
• Stimulerer bukorganer

7. Sfinkstillingen (Salamba Bhujangasana)

Fremgangsmåte:

1. Ligg på yogamatten med magen mot gulvet.
2. Hold pannen berørende gulvet og tærne flatt på gulvet.
3. Hold beina nært hverandre, og hæler og føtter skal berøre hverandre.
4. Hold armene strekt ut i fronten med hender vendt nedover og armene berørende gulvet.
5. Ta et dyp pust inn, løft sakte hodet, brystkassen og magen, og hold navlen i kontakt med gulvet.
6. Trekk torvkroppen bakover med støtte fra armene.
7. Fokuser på inn- og utanding og buingen av ryggmarven.
8. Innandes: Løft ryggen opp, utandes, og senk sakte magen, brystkassen og hodet tilbake på gulvet.

Fordeler:

• Styrker ryggmarven
• Stimulerer bukorganer
• Utvider brystkasse og skuldre
• Forbedrer blodsirkulasjon
• Lindrer stress

8. Båstillingen (Navasana)

Fremgangsmåte:

1. Ligg på ryggen på yogamatten.
2. Hold føttene sammen og armene langs kroppen.
3. Innandes dypt, og mens du utander, løft brystkassen og føttene fra gulvet, og strekk armene mot føttene.
4. Hold øyne, fingre og tær i en rett linje.
5. Aktiver kjernemuskulaturen. Fortsett å puste mens du holder stillingen.
6. Utandes og gå tilbake til nøytral stilling.

Fordeler:

• Styrker rygg- og magemuskler
• Toner musklene i ben og armer

9. Fremoverbøy med verfingrede hender (Uttanasana variasjon)

Fremgangsmåte:

1. Start ved å stå rett med føttene litt ute og faste på gulvet.
2. Innandes og strekk armene over hodet.
3. Utandes, bøyy fremover med rette kner, og bøyy ned mot føttene.
4. Hold stillingen i 20–30 sekunder.
5. Hold beina rette og ryggmarven rett.
6. La hendene hvile enten på gulvet, ved siden av føttene, eller på beina.
7. Utandes, flytt brystet mot knene, og løft hoften og halebeinet høyere.
8. Avslapp hodet og flytt hodet mot føttene.
9. Innandes, strekk armene ut i front, og kom sakte opp i normal stående stilling.
10. Utandes og senk armene langs sidene.

Fordeler:

• Styrker og strekker ryggmuskler
• Stimulerer nervesystemet
• Øker blodflyten til hjernen
• Strekker baksiden av lår (hamstrings)
• Toner bukorganer

Tips for yogapraksis for nye mødre

Følgende tips kan hjelpe ammende mødre å øve yoga uten skade:

• Øv yoga først etter at legen din gir tillatelse.
• Lytt til kroppen din og slutt hvis du føler smerte.
• Kontakt legen din hvis du opplever smerte eller uvanlige symptomer.
• Start med en mild oppvarming, strekkingssøvelser eller gåtur.
• Øk intensiteten og hyppigheten av yogapraksis gradvis.
• Sørg for tilstrekkelig ernæring og væskebalanse for yogapraksis.
• Bruk en god støttende bh.
• Hormonet relaxin, som produseres under svangerskap, gjør leddbånd løse i hele kroppen. Relaxin er forhøyet i kroppen i opptil 12 måneder etter fødsel, og kan gjøre mødre mer sårbare for skader.

Yogapraksis har flere helsefordeler, inkludert forbedret melkeproduksjon. Det er likevel svært viktig å rådføre seg med jordmor eller lege og få deres råd før du begynner med yoga. Hvis du har hatt keisersnitt, kan legen anbefale litt mer tid før du kan vende til fysiske øvelser. Du kan vurdere å melde deg inn under en certificert yogainstruktør for å sikre riktig stilling og unngå unødvendig belastning på kroppen.