Gezond eten vóór de zwangerschap

Wat kunt u eten voor een gezonde zwangerschap?

Het is gebruikelijk dat vrouwen informatie zoeken over hoe ze zo gezond mogelijk kunnen zijn vóór de zwangerschap. Dit omvat welke voedingsmiddelen het beste zijn en welke te vermijden. U vraagt zich misschien af hoe uw voeding een chronische aandoening of uw vruchtbaarheid kan beïnvloeden.

De voedingsstoffen in uw voedsel zijn belangrijk om gezond te zijn vóór en tijdens de zwangerschap. Voedingsstoffen zijn bestanddelen van voedsel, zoals vitamines en mineralen, die uw gezond houden.

Eet een gevarieerd dieet met:

  • Volkorenproducten zoals maïstortilla's, havermout, bruine rijst, brood, pasta en graanproducten
  • Fruit van alle soorten, inclusief rauw, bevroren, of in blik zonder toegevoegde suikers, en 100% fruitsap
  • Groenten van alle kleuren, inclusief rauw, bevroren, of "laag in natrium" in blik en 100% groentesap
  • Mager eiwit uit vlees, pluimvee, vis, eieren, bonen, erwten, pindakaas, sojabonen en tofu
  • Laagvet of vetvrije zuivel, inclusief melk, kaas en kwark
  • Gezonde vetten uit avocado's, noten, zaden, plantaardige olijven en olijfolie

De website choosemyplate.gov van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw kan u helpen gezonde maaltijden te plannen vóór en tijdens de zwangerschap.

Elk vlees dat u eet, moet goed worden gegaard. Toxoplasmose is een ziekte veroorzaakt door een parasiet in voedsel. Een parasiet is een plant of dier dat in of op een andere plant of dier leeft. Toxoplasmose wordt veroorzaakt door de parasiet Toxoplasma gondii. Deze komt voor in rauw en onvoldoende gegaard vlees; ongewassen fruit en groenten; besmet water; stof; grond; vuile kattenbakken; en buitenplekken waar kattenpoep kan liggen. Als u toxoplasmose opvalt vlak vóór de zwangerschap, kan dit schadelijk zijn voor u en uw baby.

Vermijd aanraking van uw mond met uw handen na het schoonmaken van de kattenbak of tuinieren, en zorg dat het vlees dat u eet goed gegaard is.

Hoeveel foliumzuur heeft u nodig vóór de zwangerschap?

Foliumzuur is een vitamine die elke cel in uw lichaam nodig heeft voor gezonde groei en ontwikkeling. Als u foliumzuur neemt vóór de zwangerschap en in de vroege zwangerschap, kan dit uw baby beschermen tegen geboorteafwijkingen van de hersenen en ruggegraat (neuraalbuisdefecten) en geboorteafwijkingen van de mond (scheurlip en gaumen).

Om geboorteafwijkingen te voorkomen, neem dagelijks een vitaminesupplement met 400 mcg foliumzuur, beginnend minimaal 1 maand vóór de zwangerschap tot de eerste 12 weken van de zwangerschap. Later in de zwangerschap hebt u 600 mcg foliumzuur per dag nodig voor de groei en ontwikkeling van uw baby. Neem een supplement met 400 mcg foliumzuur per dag, zelfs als u niet probeert zwanger te worden.

Als u een verhoogd risico loopt op een baby met een neuraalbuisdefect, neem dan 4.000 mcg foliumzuur per dag. Begin 3 maanden vóór de zwangerschap en continueer tot 12 weken zwangerschap.

U kunt foliumzuur ook uit voedsel halen. Wanneer foliumzuur van nature in voedsel zit, heet het folium. Goede bronnen van folium zijn:

  • Bonen, zoals linzen, bonen en zwarte bonen
  • Groenbladgroenten, zoals spinazie en romaine salade
  • Asperges
  • Broccoli
  • Pinda's
  • Citrusvruchten, zoals sinaasappels en grapefruit
  • Bessen
  • Sinaasappelsap (100% sap is het beste)

Foliumzuur is de synthetische vorm van folium die in verrijkte voedingsmiddelen en vitaminesupplementen zit. "Verrijkt" of "versterkt" betekent dat een voedingsmiddel toegevoegde voedingsstoffen bevat, zoals foliumzuur. Zoek de woorden "verrijkt" of "versterkt" op etiketten van producten zoals:

  • Brood
  • Ontbijtgraanproducten
  • Korrelmeel
  • Bloem
  • Pasta
  • Producten van maïszemelen (masa), zoals tortilla's, tortillachips, tacoshells, tamales en pupusa's
  • Witte rijst

Moet u letten op uw suikinname?

Te veel suiker eten of drinken kan het risico verhogen op hartziektes, hoge bloeddruk, chronische ontstekingen, diabetes en vetlever. Het kan ook leiden tot overgewicht.

Suiker komt van nature voor in alle voedingsmiddelen met koolhydraten. Dit omvat fruit, groenten, graanproducten en zuivel. Uw lichaam verteert voedsel met natuurlijke suiker langzaam, wat een constante energievoorziening aan uw cellen geeft. Zorg dat u voldoende vers fruit en groenten eet. Zij kunnen helpen het risico op chronische aandoeningen zoals diabetes, hartziektes en sommige kankersoorten te verminderen.

Toegevoegde suikers zijn suikers die niet van nature in voedsel zitten. Het is suiker die aan voedsel en dranken wordt toegevoegd om de smaak te verbeteren. Dranken zijn de meest voorkomende bron van toegevoegde suikers. Frisdranken, fruitsappen, sport- en energiedranken, koffie- en theedranken (geen zwarte koffie of thee), gesmaakte kwark, graanproducten, koekjes, cakes, snoep en de meeste verwerkte voedingsmiddelen bevatten toegevoegde suiker. Ook in voedsel die u niet zoet verwacht, zoals soepen, brood, vleeswaren en ketchup.

Vind toegevoegde suikers in uw voedsel door het voedseletiket te checken. Enkele namen voor toegevoegde suikers: honing, hoog-fructose maïsstroop, ahornsiroop, fruitsapconcentraat en dextrose. De American Heart Association (AHA) adviseert vrouwen om toegevoegde suiker te beperken tot maximaal 6 theelepels per dag. Dat is maximaal 25 gram toegevoegde suiker per dag.

De meeste volwassenen consumeren ongeveer 77 gram suiker per dag. Dat is 3 keer meer dan een vrouw mag hebben. Een blikje frisdrank bevat 8 theelepels toegevoegde suiker. Vers fruit heeft natuurlijke suiker, maar ook vezels, vitamines en mineralen. Het is veel gezonder om een stuk vers fruit te eten of een glas water te drinken dan snoep of frisdrank met toegevoegde suiker.

Voedseletiketten zullen binnenkort de hoeveelheid toegevoegde suiker per product tonen. Dit maakt het bijhouden van uw suikinname makkelijker.

Hoeveel cafeïne is veilig bij kinderwens?

Studies tonen aan dat vrouwen die meer dan 2 koppen koffie of 5 blikjes cafeïne-houdende frisdrank per dag consumeren, moeilijker zwanger kunnen worden.

Cafeïne zit in:

  • Koffie
  • Koffiegesmaakte producten, zoals kwark en ijs
  • Thee
  • Sommige frisdranken
  • Energiedranken
  • Chocolade en chocoladeproducten, zoals chocoladesaus en warme chocolademelk

U heeft misschien gehoord dat te veel cafeïne miskraam kan veroorzaken (wanneer een baby in de baarmoeder sterft vóór 20 weken zwangerschap). Sommige studies bevestigen dit, andere niet. Zolang we niet meer weten over hoe cafeïne de zwangerschap beïnvloedt, is het beste om de hoeveelheid te beperken tot 200 milligram per dag. Dit is ongeveer de hoeveelheid in één 12-ounce kop koffie (ca. 350 ml) of twee 6-ounce kopjes (ca. 175 ml). Controleer de grootte van uw kop om te weten hoeveel cafeïne u binnenkrijgt.

De hoeveelheid cafeïne die u over de dag uit voedsel en dranken krijgt, telt op. Als u 's ochtends een kop koffie drinkt, wilt u misschien de rest van de dag andere cafeïne-houdende producten beperken. Probeer water, fruitsap, of ontdoofde thee of koffie.

Welke andere voedingsstoffen zijn belangrijk vóór de zwangerschap?

Het is belangrijk om voedingsrijke producten te eten met een verscheidenheid aan vitamines en mineralen, waaronder:

Calcium

Calcium is belangrijk voor gezonde botten. Aanbevolen is 1.000 milligram calcium per dag. Goede bronnen: melk, kaas, kwark, broccoli, boerenkool, sardines en sinaasappelsap met toegevoegd calcium. Drie porties calciumrijke voeding per dag leveren ongeveer 1.000 mg calcium op.

Choline

Choline helpt de hersenen en ruggegraat van uw baby correct te ontwikkelen. Aanbevolen: 425 mg per dag vóór de zwangerschap, 450 mg tijdens de zwangerschap. Tekort aan choline kan leiden tot neuraalbuisdefecten of cognitieve problemen. Sommige prenatale vitamines bevatten choline, maar slechts een kleine hoeveelheid (ca. 55 mg), dus u moet ook cholinerijke voeding eten. Bronnen: eidooiers, mager rood vlees, vis, melk, pluimvee, varkensvlees, bloemkool, kool, boerenkool, broccoli, spruitjes, bonen en noten.

Vezels

Een vezelrijk dieet met graanproducten, fruit en groenten kan het risico op zwangerschapsdiabetes verlagen. Bronnen: fruit, groenten, bonen, graanproducten, volkorenbrood en pasta.

Jodium

Jodium is een voedingsstof die uw lichaam tijdens de zwangerschap nodig heeft om schildklierhormonen te maken die de botten en zenuwen van uw baby helpen ontwikkelen. Aanbevolen: 150 microgram per dag vóór de zwangerschap, 220 microgram tijdens de zwangerschap. Niet alle prenatale vitamines bevatten jodium, dus eet voedsel met jodium. Tekort kan leiden tot hypofyse (te weinig hormonen) of een vergrote schildklier. Risico's voor de baby: hersenschade. Bronnen: jodierzout, zeewier, zoutwater vis, zeevruchten, sommige zuivelproducten, verrijkte graanproducten en brood.

IJzer

IJzer is een mineraal dat uw lichaam gebruikt om hemoglobine te maken. Hemoglobine is een eiwit dat zuurstof van uw longen naar de rest van uw lichaam transporteert. Tijdens de zwangerschap hebt u twee keer zoveel ijzer nodig als vóór de zwangerschap. Aanbevolen: 15-18 mg per dag vóór de zwangerschap, 27 mg tijdens de zwangerschap. De meeste prenatale vitamines leveren voldoende ijzer. Andere bronnen: mager rood vlees, kip, kalkoen, sardines, ansjovis, schelpdieren, gedroogde bonen, erwten, noten, rozijnen, gedroogd fruit, pruimensap, spinazie, broccoli, boerenkool, raapstelen, boerenkool, volkorenbrood en ijzerverrijkt wit brood, pasta, rijst en graanproducten.

Vitamine D

Vitamine D kan uw beschermen tegen infecties en helpt de botten en tanden van uw baby groeien. Alle vrouwen, inclusief zwangere vrouwen, hebben 600 internationale eenheden (IE) vitamine D per dag nodig. Goede bronnen: vette vis zoals zalm en melk en graanproducten met toegevoegde vitamine D. Uw lichaam maakt ook vitamine D als uw huid in de zon komt.

Zink

Zink helpt uw baby goed groeien en zich ontwikkelen. Tekort aan zink is gelinkt aan voorzijdige geboorte en hogere infectierisico's. Aanbevolen: 8 mg bij kinderwens, 11 mg tijdens zwangerschap. Goede bronnen: oesters, rundvlees, krab, kreeft, varkensvlees, gebakken bonen, verrijkte ontbijtgraanproducten, donker kippenvlees en pompoenzaadjes.

De meeste van uw voedingsstoffen moeten uit uw voedsel komen. Het nemen van prenatale vitamines kan helpen alle benodigde voedingsstoffen te krijgen. Prenatale vitamines zijn multivitamines speciaal voor zwangere vrouwen. Vergeleken met een reguliere multivitamine hebben ze meer van bepaalde voedingsstoffen die u tijdens de zwangerschap nodig hebt. U kunt beginnen met prenatale vitamines vóór de zwangerschap.

Kan uw voeding de vruchtbaarheid beïnvloeden?

Vrouwen die natuurlijk proberen zwanger te worden, profiteren van een gezond dieet met voldoende foliumzuur, vitamine B12 en omega-3 vetzuren. Deze voedingsstoffen waren gekoppeld aan een hogere vruchtbaarheid. Vruchtbaarheid is de capaciteit van een vrouw om zwanger te worden of van een man om haar zwanger te maken.

Veel fastfood, rood vlees, verwerkte vleeswaren, aardappelen, zoetigheden en suikergedranken (vooral frisdranken of energiedranken) kunnen vruchtbaarheidsproblemen veroorzaken.

Vrouwen die hulp zoeken bij een zorgverlener voor zwanger worden, kunnen vaker zwanger raken met foliumzuursupplementen of een dieet hoog in isoflavonen (een natuurlijke vorm van het hormoon oestrogeen in planten).

Spreek met uw huisarts over welk dieet en supplementen voor u geschikt zijn.

Hoe beïnvloedt gewicht uw zwangerschap?

Overgewicht kan het moeilijker maken zwanger te worden. Het verhoogt ook het risico op complicaties tijdens de zwangerschap, zoals hoge bloeddruk, zwangerschapsdiabetes, pre-eclampsie, voorzijdige geboorte, doodgeboren baby, langdurige bevalling en een grotere kans op een keizersnede. Afvallen vóór de zwangerschap verbetert uw kansen op bevruchting en een gezonde baby.

Het is niet gezond om te proberen af te vallen tijdens de zwangerschap, dus neem stappen vóór de conceptie. Om af te vallen, moet u meer calorieën verbranden dan u binnenkrijgt. Het aantal benodigde calorieën per dag hangt af van uw leeftijd, lengte, gewicht en fysieke activiteit. Meeste vrouwen hebben 1.600 tot 2.400 calorieën per dag nodig. Minder calorieën consumeren en meer bewegen is een veilige manier om af te vallen.

Ondergewicht zijn bij de conceptie kan ook onveilig zijn. Het verhoogt het risico op een laag geboortegewicht of voorzijdige geboorte. Laag geboortegewicht is wanneer een baby minder dan 2,5 kg (5 pond, 8 ounce) weegt bij de geboorte. Deze baby's kunnen later medische of gedragsproblemen hebben.

Overgewicht verhoogt het risico op zwangerschapsdiabetes. Een gezond gewicht bereiken en meer bewegen nu kan de kans op zwangerschapsdiabetes verminderen.

Besprek met uw zorgverlener wat een gezond gewicht is voor u vóór en tijdens de zwangerschap.

Een preconceptiecheck-up is een goed idee. Dit is een medische check-up vóór de zwangerschap. Het helpt uw zorgverlener ervoor te zorgen dat u gezond bent en uw lichaam klaar is voor de zwangerschap. De check-up helpt bij het behandelen en soms voorkomen van gezondheidsproblemen die uw zwangerschap kunnen beïnvloeden. Uw zorgverlener bespreekt ook wat u moet eten voor een gezonde zwangerschap.

Laatst beoordeeld: juli 2020

Previous:

Next: