Oefeningen Om De Zwangerschap Te Verlichten

Hoewel het misschien tegenstrijdig lijkt, kan regelmatige oefening je helpen je zwangerschap te genieten – in plaats van er gewoon doorheen te lijden. Naast het verlichten van pijnen, pijn en andere ongemakken, zal oefening je lichaam ook voorbereiden en versterken voor de bevalling. Er zijn geen garanties, maar een toewijding aan fitness kan een makkelijkere arbeid betekenen, volgens het American College of Obstetricians and Gynecologists. Praat met je huisarts voordat je een trainingsroutine begint, met name als je een hoog-risico zwangerschap hebt of een historie van miskramen.

Strekken

Een babybuik voordoen zorgt voor veel stress op je onderrug, heupen en dijben. Je kunt de pijnen en pijn verlichten met een paar eenvoudige oefeningen, waaronder de achterwaartse strek, bekkenkanteling en torsorotatie. MayoClinic.com adviseert 10 herhalingen van elke oefening, elke strek 15 tot 30 seconden vasthouden, conform de richtlijnen van het American College of Sports Medicine. Strek alleen tot het punt van spanning en nooit tot het punt van pijn.

Aerobe Oefening

Laag-impact aerobe oefening kan veel symptomen van de zwangerschap verbeteren, waaronder obstipatie, insomnie en spier- en gewrichtspijn. Daarnaast zal regelmatige aerobe oefening, gecombineerd met een goed dieet, helpen je gewichtstoename te matigen en sneller terug te keren naar je pre-zwangerschapsgewicht na de bevalling. Als je voor de zwangerschap sportte, ga door met je oude routine met toestemming van je huisarts. Als je nieuw bent, raadpleeg eerst je huisarts – en streef dan naar ten minste 150 minuten per week matig-intensieve aerobe oefening. Laag-impact oefeningen ideaal voor de zwangerschap zijn dansen, wandelen, fietsen en zwemmen. Vermijd contactsporten en oefenen op ruw of rotsachtig terrein.

Bekken

Hemorrhoïden en incontinentie zijn twee veelvoorkomende klachten van de zwangerschap, volgens MayoClinic.com. Je kunt helpen beschaamdheid te voorkomen en je bekkenbodemspieren voor te bereiden op de bevalling met Kegel-oefeningen. Kegels kunnen overal worden uitgevoerd; knijp gewoon de spieren rond je vagina alsof je probeerde je urine tegen te houden, houd de spanning een paar seconden en laat los. Werk op naar 100 herhalingen per dag. Andere oefeningen die helpen je bekken te openen en te versterken voor de bevalling zijn een diepe kniebuiging en de Cobbler yogahouding.

Krachttraining

Veel vrouwen worden fel zich bewust van de fysieke veranderingen die door de zwangerschap worden veroorzaakt. Een gezwollen buik, volle borsten en wijdere heupen kunnen je laten voelen groot en onhandig. Krachttraining om je spieren te bouwen kan je ego boosten; nu is het echter niet de tijd om je in te schrijven voor een bodybuildingwedstrijd. Streef naar hoge herhalingen met lichte halters of alleen je eigen lichaamsgewicht. Lichte gewichten bouwen spieren, en je loopt geen risico op het overbelasten van je gewrichten. Oefeningen die je kunt proberen zijn kniebuigingen, uitval, haltercurls en tricep kickbacks. Vermijd elke oefening die vereist dat je gewichten boven je hoofd tillt of in een supiene positie ligt.

Previous:

Next: