Goede oefeningen voor Postpartum Moms

Als u pijn van de bevalling en uitgeput van rond-de - klok voedingen bent , je zou de inhoud te laten je sneakers verzamelen stof voor een paar maanden. Echter , oefening in de postpartum periode heeft vele voordelen , waaronder gewichtsverlies , abdominale spierspanning , verhoogde spierkracht en verbeterde cardiovasculaire gezondheid . Daarnaast zal regelmatige lichaamsbeweging uw stemming en energieniveau te verhogen en kan helpen te voorkomen of te verzachten postpartum depressie . Als u een ongecompliceerde vaginale bevalling gehad , kunt u een routine start een paar dagen na levering volgens MayoClinic.com . Of u nu een gemakkelijke bevalling of een meer betrokken keizersnede gehad , raadpleeg dan uw arts voordat u begint met trainen .
Slag

Voor de eerste week na de bevalling , het California Pacific Medical Center beveelt een reeks eenvoudige oefeningen ontworpen om de spieren uitgerekt door zwangerschap en bevalling te versterken en verbeteren van de bloedsomloop . Begin met kegels , een bekkenbodem oefening u misschien herinneren van de zwangerschap . Span je bekkenbodemspieren alsof je stoppen plassen mid-stream en houd de krimp gedurende 3 seconden . Ontspannen voor 3 seconden , en herhaal . Werk je een weg tot aan 50 tot 100 Kegels elke dag . Andere oefeningen op te nemen in een vroege postpartum routine behoren bekken kantelt , diepe buikademhaling , enkel cirkels en arm en rug stukken
Progressing

Na de eerste week - . Of wanneer u voel me klaar - geleidelijk verhogen van de intensiteit en de duur van uw training. Maak er een doel om 150 minuten van matige intensiteit aërobe oefening te nemen in uw week , per het ministerie van Volksgezondheid en richtlijnen Human Services ' . Gentle aerobic oefeningen bijzonder geschikt voor postpartum genezing zoals zwemmen en wandelen. Breek je routine in intervallen - beginnen met een warming-up , en dan langzaam beginnen te lopen of zwemmen. Geleidelijk halen het tempo , maar vertragen weer als je het gevoel buiten adem . Werk af met een cool-down en stretch .

Scheduling

Het kan een uitdaging zijn voor een drukke nieuwe moeder om uit te spitten tijd voor oefening tussen de luiers en voedingen. Indien mogelijk, vraag uw partner of een familielid om de baby te kijken voor een half uur per dag , zodat u kunt knijpen in een training. Als kinderopvang is geen optie , betrekken van uw baby in de routine . Zet uw kind in een drager als je gaat voor een wandeling of hebben hem doen buik tijd, terwijl u volledige buikspieroefeningen .
Overwegingen

Meer inspannende activiteiten zoals hardlopen en fietsen moeten wachten totdat u uw postpartum check - up een aantal weken na de bevalling heb gehad. Het is ook van essentieel belang om te controleren op buikspier scheiden voordat u probeert krachttraining oefeningen zoals situps en crunches . Om te controleren voor de scheiding , op je rug liggen met je knieën gebogen . Hef je hoofd en schouders van de vloer . Zet uw rechter arm recht voor je , en met uw linkerhand te voelen voor een opening of bobbel in het midden van je buik. Praat met uw arts over de juiste oefeningen voor diastis recti .

Previous:

Next: