Goede Trainingsroutines voor Postpartum Moeders

Als je pijn hebt van de bevalling en uitputting door de continue voedingen, zou je je misschien een paar maanden lang niet meer willen bewegen. Echter, beweging in de postpartumperiode heeft veel voordelen, waaronder gewichtsverlies, buikspiertonus, verhoogde spierkracht en verbeterde hart- en vaatziekten. Daarnaast zal regelmatige beweging je stemming en energieniveau verbeteren en kan helpen postpartumdepressie te voorkomen of te verlichten. Als je een ongekende vaginale bevalling had, kun je volgens MayoClinic.com al een paar dagen na de bevalling met een routine beginnen. Of je nu een gemakkelijke bevalling had of een keizersnede, raadpleeg altijd je huisarts voordat je begint met sporten.

Aan de slag

In de eerste week na de bevalling adviseert het California Pacific Medical Center een reeks eenvoudige oefeningen om spieren die zijn opgerekt door zwangerschap en bevalling te versterken en je bloedcirculatie te verbeteren. Begin met kegels, een bekkenbodemspieroefening die je misschien nog kent van de zwangerschap. Span je bekkenbodemspieren aan alsof je je urine straaltje onderbreekt en houd de spanning 3 seconden. Ontspan 3 seconden en herhaal. Werk op naar 50 tot 100 kegels per dag. Andere oefeningen voor een vroege postpartumroutine zijn bekkenkanteling, diepe buikademhaling, enkeloefeningen en arm- en rugstrekkingen.

Opbouw

Na de eerste week – of wanneer je je gereed voelt – verhoog geleidelijk de intensiteit en duur van je training. Stel het als doel om 150 minuten matig intensieve aerobe oefening per week te verwerken, conform de richtlijnen van het Department of Health and Human Services. Zachte aerobe oefeningen die bijzonder geschikt zijn voor postpartumherstel zijn zwemmen en wandelen. Verdeel je routine in intervallen: begin met een warming-up, en begin dan langzaam met wandelen of zwemmen. Bouw het tempo op, maar vertraag weer als je buiten adem komt. Eindig met een afkoeling en strekken.

Planning

Het kan voor een drukke nieuwe moeder een uitdaging zijn om tijd voor sport vrij te maken tussen luieren en voedingen. Als het mogelijk is, vraag je partner of een familielid om de baby een half uurtje per dag op te passen zodat je een training kunt inschuiven. Als kinderopvang geen optie is, betrek je baby bij de routine. Doe je baby in een draagzak als je wandelt of laat hem buikliggingstijd doen terwijl je buikoefeningen maakt.

Overwegingen

Zwaardere activiteiten zoals hardlopen en fietsen moeten wachten tot je je postpartumcontrole hebt gehad, enkele weken na de bevalling. Het is ook essentieel om te controleren op buikspierscheuring (diastasis recti) voordat je krachtoefeningen zoals sit-ups en crunches probeert. Om scheuring te controleren, lig op je rug met gebogen knieën. Til je hoofd en schouders van de vloer. Steek je rechterarm recht vooruit, en voel met je linkerhand naar een gat of bulging in het midden van je buik. Bespreek met je huisarts geschikte oefeningen voor diastasis recti.

Previous:

Next: