Postnatale oefeningen na 6 weken

Om terug in vorm na de geboorte van je baby nodig heeft om langzaam en voorzichtig worden gedaan . Voor de eerste paar weken of zo na de geboorte , is het belangrijker om zich te concentreren op de zorg voor uw baby, het nemen van voldoende rust en waardoor uw lichaam om te genezen van de ontberingen van de bevalling . Hoewel matige lichaamsbeweging , zoals wandelen en bekkenbodem conditioning safe om een ​​paar dagen te doen om een paar weken na de geboorte zou kunnen zijn , zal uw zorgverlener u waarschijnlijk aan te moedigen om te wachten tot zes weken post partum om meer krachtige oefeningen beginnen .
Bekkenbodem HVAC

uw bekkenbodemspieren , die ook wel Kegel spieren , zijn aan de binnenkant van het bekken en vormen een hangmat - achtige vorm uitstrekt vanaf het schaambeen tot het stuitbeen bot . Het omringt de urinebuis , de vagina en de anus en ondersteunt uw buik- en bekkenorganen . Tijdens de zwangerschap, de bekkenbodemspieren zwak en doorzakken worden door het toegenomen gewicht van de baarmoeder en de ontspannende werking van hormonen . Door dit te doen Kegel oefeningen na de zwangerschap , kunt u uw bekkenbodem toon en incontinentie en verzakking te voorkomen . Voeren Kegels door aanbestedende je bekkenbodemspieren , die ze voor drie tot vijf seconden en dan loslaten . Doe vier tot vijf sets van 10 herhalingen per dag .
Core Versterking

Het versterken van uw core is het noodzakelijk om je buik weer in vorm na de geboorte . Uw kern bestaat uit de onderste buikspieren , onderrug spieren en bekkenbodemspieren , en tijdens de zwangerschap , deze spieren zwak worden en uitgezakt , omdat de buik strekt . Om elke spiergroep in je kern te werken , doe een verscheidenheid van de kern oefeningen zoals het bekken kantelt , dwarse buikweeën , de brug vormen en tegenover ledematen extensie . Doe 10 herhalingen van elke oefening en verhogen tot twee sets van 10 tot 15 herhalingen als je sterker geworden .

Toning billen en dijen

zullen de meeste vrouwen ongeveer 25 te winnen £ 35 tijdens de zwangerschap . Terwijl de meeste van dat gewicht is van het groeiende baarmoeder en de baby , de rest van de gewichtstoename van vetopslag voornamelijk in billen of billen en dijen . Onderlichaam toning oefeningen zijn eenvoudig toe te voegen in je dagelijkse routine en kan gedaan worden tijdens het spelen met je baby . Om uw billen en dijen toon , doen oefeningen zoals kant been liften , ezel kicks en kraakpanden . Doe elke oefening 10 keer per dag om te beginnen; verhogen tot twee sets van 10 tot 15 herhalingen als je sterker .
cardio-oefeningen

De meeste vrouwen zijn in staat om een bepaalde vorm van cardio-oefening zes weken post partum hervatten. Cardio of aerobic oefeningen verhogen van uw energie niveaus , helpen gewicht te verliezen en het verbeteren van uw gezondheid van het hart . Cardio-oefeningen zijn wandelen , zwemmen, aerobic lessen , joggen of fietsen . Voeg enkele vorm van cardio-oefening om uw wekelijkse trainingsschema. De Mayo Clinic adviseert vrouwen streven naar 150 minuten matige aërobe activiteit per week tijdens de postpartumperiode . Dit type oefening kunnen samen worden gedaan als een familie , waardoor het nog leuker .

Previous:

Next: