Postnatale Oefeningen Na 6 Weken

Na de bevalling van je baby is het belangrijk om rustig en geleidelijk weer in vorm te komen. In de eerste weken na de bevalling ligt de focus vooral op de zorg voor je baby, voldoende rust en het laten herstellen van je lichaam van de inspanning van de bevalling. Hoewel matige beweging zoals wandelen en bekkenbodemspieroefeningen al enkele dagen tot weken na de bevalling veilig kunnen zijn, zal je verzorger je waarschijnlijk adviseren om te wachten tot zes weken postpartum voordat je met intensievere oefeningen begint.

Bekkenbodemconditie

Je bekkenbodemspieren, ook wel Kegelspieren genoemd, zijn vastgehecht aan de binnenkant van je bekken en vormen een hamachvormige structuur die loopt van het schaambeen tot het staartbeen. Ze omringen de urinebuis, vagina en anus en ondersteunen je buik- en bekkenorganen. Tijdens de zwangerschap kunnen de bekkenbodemspieren zwakker worden en zakken door het verhoogde gewicht van de baarmoeder en het ontspannende effect van hormonen. Door na de zwangerschap Kegel-oefeningen te doen, kun je je bekkenbodem versterken en incontinentie en orgaanprolaps voorkomen. Voer Kegels uit door je bekkenbodemspieren samen te knijpen, drie tot vijf seconden vasthouden en dan loslaten. Doe vier tot vijf series van 10 herhalingen per dag.

Core-versterking

Het versterken van je core is essentieel om je buik na de bevalling weer in vorm te krijgen. Je core bestaat uit de onderbuikspieren, de rugspieren en de bekkenspieren. Tijdens de zwangerschap worden deze spieren zwak en zakkerig omdat de buik uitrekt. Om elke spiergroep in je core te trainen, doe je een verscheidenheid aan core-oefeningen zoals bekkenkanteling, transversale buikspierspanning, de brugpose en tegenovergestelde ledematenuitsteek. Begin met 10 herhalingen per oefening en bouw op naar twee series van 10 tot 15 herhalingen naarmate je sterker wordt.

Billen en Dijen Vormgeven

De meeste vrouwen nemen tijdens de zwangerschap ongeveer 11 tot 16 kilo toe. Hoewel het grootste deel van die toename komt door de groeiende baarmoeder en baby, komt de rest door vetopslag voornamelijk in de billen (glutei) en dijben. Onderlichaamsoefeningen zijn eenvoudig in je dagelijkse routine te verwerken en kun je zelfs doen terwijl je met je baby speelt. Om je billen en dijben te vormgeven, doe je oefeningen zoals zijwaartse beenopsteken, ezelskloppen en knee-buigingen. Begin met 10 herhalingen per oefening per dag; verhoog naar twee series van 10 tot 15 herhalingen naarmate je sterker wordt.

Cardio-oefeningen

De meeste vrouwen kunnen zes weken postpartum weer met een vorm van cardio-oefening beginnen. Cardio- of aerobe oefeningen verhogen je energieniveau, helpen bij gewichtsverlies en verbeteren je hartgezondheid. Cardio-oefeningen omvatten wandelen, zwemmen, aeroblesjes, joggen of fietsen. Voeg een vorm van cardio toe aan je wekelijkse trainingsroutine. De Mayo Clinic adviseert vrouwen om tijdens de postpartumperiode 150 minuten matige aerobe activiteit per week te nastreven. Dit type oefening kan gezamenlijk als gezin gedaan worden, wat het leuker maakt.

Previous:

Next: