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Fame emotiva

Cos'è la fame emotiva?

La fame emotiva è quando le persone usano il cibo come modo per gestire i sentimenti invece di soddisfare la fame. Ci siamo passati tutti: finire un sacchetto di patatine per noia o mangiare biscotto su biscotto mentre si studia per un esame importante. Ma quando succede spesso — specialmente senza rendersene conto — la fame emotiva può influenzare peso, salute e benessere generale.

Pochi di noi fanno il collegamento tra mangiare e i nostri sentimenti. Ma capire cosa spinge la fame emotiva può aiutare le persone a fare passi per cambiarla.

Uno dei più grandi miti sulla fame emotiva è che sia provocata da sentimenti negativi. Sì, le persone spesso si rivolgono al cibo quando sono stressate, sole, tristi, ansiose o annoiate. Ma la fame emotiva può essere legata anche a sentimenti positivi, come il romanticismo di condividere un dessert a San Valentino o la celebrazione di un banchetto natalizio.

A volte la fame emotiva è legata a grandi eventi di vita, come una morte o un divorzio. Più spesso, però, sono i piccoli stress quotidiani innumerevoli che portano qualcuno a cercare conforto o distrazione nel cibo.

Le persone imparano modelli di fame emotiva: un bambino a cui viene data una caramella dopo un grande risultato può crescere usando le caramelle come ricompensa per un lavoro ben fatto. Un bambino a cui vengono dati biscotti per smettere di piangere può imparare ad associare i biscotti al conforto.

Non è facile "disimparare" i modelli di fame emotiva. Ma è possibile. E inizia con la consapevolezza di cosa sta succedendo.

Cibi "conforto"

Abbiamo tutti i nostri cibi conforto. Interessantemente, possono variare secondo l'umore e il genere. Uno studio ha trovato che le persone felici sembrano voler mangiare cose come pizza, mentre quelle tristi preferiscono gelato e biscotti. Chi è annoiato brama cose salate e croccanti, come patatine. I ricercatori hanno anche scoperto che gli uomini sembrano preferire pasti conforto caldi e fatti in casa, come bistecche e stufati. Le donne vanno per cioccolato e gelato.

Questo fa chiedere: perché nessuno trova conforto in carote e sedano? I cibi ad alto contenuto di grassi, come il gelato, possono attivare sostanze chimiche nel corpo che creano un senso di appagamento e realizzazione. Questa qualità quasi addictive può effettivamente farti prendere questi cibi di nuovo quando ti senti turbato.

Fame fisica vs. fame emotiva

Siamo tutti mangiatori emotivi in una certa misura (chi non ha improvvisamente trovato spazio per il dessert dopo una cena abbondante?). Ma per alcune persone, la fame emotiva può essere un vero problema, causando aumento di peso serio o cicli di abbuffate.

Il problema con la fame emotiva è che una volta svanito il piacere di mangiare, i sentimenti che la causano rimangono. E spesso ti puoi sentire peggio per aver mangiato la quantità o il tipo di cibo che hai mangiato. Ecco perché aiuta conoscere le differenze tra fame fisica e fame emotiva.

La prossima volta che prendi uno spuntino, controlla e vedi quale tipo di fame lo sta guidando.

Fame fisica:

• arriva gradualmente e può essere rimandata
• può essere soddisfatta con qualsiasi numero di cibi
• significa che è probabile che smetti di mangiare quando sei sazio
• non causa sensi di colpa

Fame emotiva:

• sembra improvvisa e urgente
• causa voglie molto specifiche (es. pizza o gelato)
• tendi a mangiare più di quanto faresti normalmente
• può causare sensi di colpa dopo

Domande da farsi

Puoi anche farti queste domande sul tuo mangiare:

• Ho mangiato porzioni più grandi del solito?
• Mangio a orari insoliti?
• Sento una perdita di controllo col cibo?
• Sono ansioso per qualcosa, come la scuola, una situazione sociale, o un evento dove le mie capacità potrebbero essere testate?
• C'è stato un grande evento nella mia vita che sto faticando ad affrontare?
• Sono in sovrappeso, o c'è stato recentemente un grande salto nel mio peso?
• Altre persone nella mia famiglia usano il cibo per lenire i loro sentimenti?

Se hai risposto sì a molte di queste domande, è possibile che mangiare sia diventato un meccanismo di coping invece di un modo per nutrire il tuo corpo.

Spezzare il ciclo

Gestire la fame emotiva significa trovare altri modi per affrontare le situazioni e i sentimenti che portano qualcuno a rivolgersi al cibo.

Per esempio, torni a casa da scuola ogni giorno e vai automaticamente in cucina? Fermati e chiediti: "Ho davvero fame?" Lo stomaco brontola? Hai difficoltà a concentrarti o ti senti irritabile? Se questi segnali indicano fame, scegli qualcosa di leggero e sano per tirare avanti fino a cena.

Non hai davvero fame? Se cercare cibo dopo scuola è diventato solo parte della tua routine, pensa al perché. Poi prova a cambiare la routine. Invece di mangiare quando entri, prenditi qualche minuto per passare da una parte della giornata all'altra. Ripassa le cose successe quel giorno. Riconosci come ti hanno fatto sentire: Felice? Grato? Eccitato? Arrabbiato? Preoccupato? Geloso? Escluso?

Consigli da provare

Prova questi tre consigli per aiutare a tenere la fame emotiva sotto controllo:

1. Esplora perché stai mangiando e trova un'attività sostitutiva.

Per esempio:

• Se sei annoiato o solo, chiama o manda un messaggio a un amico o familiare.
• Se sei stressato, prova una routine di yoga. O metti della musica allegra e sfoga un po' di vapore correndo sul posto, facendo jumping jack, o ballando per la stanza finché l'impulso di mangiare non passa.
• Se sei stanco, ripensa la tua routine per andare a letto. La stanchezza può sembrare molto come fame, e il cibo non aiuterà se notti insonni causano stanchezza diurna.
• Se mangi per procrastinare, apri quei libri e finisci i compiti. Ti sentirai meglio dopo (davvero!).

2. Scrivi le emozioni che scatenano il tuo mangiare. Uno dei modi migliori per tenere traccia è con un diario dell'umore e del cibo. Scrivi cosa hai mangiato, quanto, e come ti sentivi mentre mangiavi (es. annoiato, felice, preoccupato, triste, arrabbiato) e se avevi davvero fame o mangiavi solo per conforto.

Attraverso il diario, inizierai a vedere schemi emergere tra ciò che senti e ciò che mangi. Potrai usare queste informazioni per fare scelte migliori (come scegliere di schiarirti le idee con una passeggiata intorno all'isolato invece di un sacchetto di patatine).

3. Fai una pausa e "prenditi 5" prima di prendere cibo. Troppo spesso, corriamo attraverso la giornata senza davvero fare il check-in con noi stessi. Siamo così stressati, sovraccarichi di impegni, e connessi che perdiamo tempo per riflettere.

Ottenere aiuto

Anche quando capiamo cosa sta succedendo, molti di noi hanno ancora bisogno di aiuto per spezzare il ciclo della fame emotiva. Non è facile — specialmente quando la fame emotiva ha già portato a problemi di peso e autostima. Quindi non affrontarlo da solo quando non devi.

Approfitta dell'aiuto esperto. Consulenti e terapeuti possono aiutarti a gestire i tuoi sentimenti. Nutrizionisti possono aiutarti a identificare i tuoi modelli alimentari e metterti in carreggiata con una dieta migliore. Esperti di fitness possono far scattare le sostanze chimiche del benessere del tuo corpo attraverso l'esercizio invece del cibo.

Se sei preoccupato per le tue abitudini alimentari, parla col tuo medico. Lui o lei può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e metterti in contatto con professionisti che possono aiutarti a intraprendere un percorso verso una nuova, più sana relazione col cibo.