Mangiare emotivo

Che cos'è il mangiare emotivo?

Il mangiare emotivo è quando le persone usano il cibo come un modo per affrontare i sentimenti invece che per soddisfare la fame. Siamo stati tutti lì, finire un intero sacchetto di patatine per noia o buttare giù un biscotto dopo l'altro mentre rimpinzate per un grande test. Ma quando si fa molto, specialmente senza rendersene conto, il mangiare emotivo può influenzare il peso, Salute, e il benessere generale.

Non molti di noi fanno la connessione tra mangiare e i nostri sentimenti. Ma capire cosa guida il mangiare emotivo può aiutare le persone a prendere provvedimenti per cambiarlo.

Uno dei più grandi miti sul mangiare emotivo è che è provocato da sentimenti negativi. Sì, le persone spesso si rivolgono al cibo quando sono stressate, solitario, triste, ansioso, o annoiato. Ma il mangiare emotivo può essere collegato anche a sentimenti positivi, come il romanticismo di condividere il dolce a San Valentino o la celebrazione di una festa.

A volte il mangiare emotivo è legato a grandi eventi della vita, come una morte o un divorzio. Più spesso, anche se, sono gli innumerevoli piccoli stress quotidiani che inducono qualcuno a cercare conforto o distrazione nel cibo.

Le persone imparano schemi alimentari emotivi:un bambino a cui vengono date caramelle dopo un grande successo può crescere usando le caramelle come ricompensa per un lavoro ben fatto. Un bambino a cui vengono dati i cookie per smettere di piangere può imparare a collegare i cookie con il comfort.

Non è facile "disimparare" i modelli di alimentazione emotiva. Ma è possibile. E inizia con la consapevolezza di cosa sta succedendo.

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Cibi "comfort"

Tutti noi abbiamo i nostri cibi di conforto. interessante, possono variare a seconda degli stati d'animo e del genere. Uno studio ha scoperto che le persone felici sembrano voler mangiare cose come la pizza, mentre le persone tristi preferiscono il gelato e i biscotti. Le persone annoiate bramano il salato, cose croccanti, come patatine. I ricercatori hanno anche scoperto che i ragazzi sembrano preferire il caldo, pasti comfort fatti in casa, come bistecche e sformati. Le ragazze vanno per cioccolato e gelato.

Questo può farti chiedere:perché nessuno si consola con carote e sedano? Cibi ricchi di grassi, come il gelato, può attivare sostanze chimiche nel corpo che creano un senso di appagamento e appagamento. Questa qualità quasi avvincente potrebbe effettivamente farti raggiungere di nuovo questi alimenti quando ti senti turbato.

Fame fisica contro fame emotiva

Siamo tutti mangiatori di emozioni in una certa misura (chi non ha improvvisamente trovato spazio per il dessert dopo una cena abbondante?). Ma per alcune persone, mangiare emotivo può essere un vero problema, causando un serio aumento di peso o cicli di abbuffate.

Il problema con il mangiare emotivo è che una volta che il piacere di mangiare è sparito, i sentimenti che lo provocano rimangono. E spesso potresti sentirti peggio mangiando la quantità o il tipo di cibo che hai mangiato. Ecco perché aiuta a conoscere le differenze tra fame fisica e fame emotiva.

La prossima volta che prendi uno spuntino, fai il check-in e vedi quale tipo di fame lo sta guidando.

Fame fisica:

  • si accende gradualmente e può essere posticipato
  • può essere soddisfatto con un numero qualsiasi di cibi
  • significa che probabilmente smetterai di mangiare quando sarai sazio
  • non provoca sensi di colpa

Fame emotiva:

  • si sente improvviso e urgente
  • provoca voglie molto specifiche (ad es. per pizza o gelato)
  • tendi a mangiare più di quanto faresti normalmente
  • può causare sensi di colpa in seguito

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Domande da porsi

Puoi anche porti queste domande sul tuo mangiare:

  • Ho mangiato porzioni più grandi del solito?
  • Mangio ad orari insoliti?
  • Sento una perdita di controllo sul cibo?
  • Sono in ansia per qualcosa, come la scuola, una situazione sociale, o un evento in cui le mie capacità potrebbero essere testate?
  • C'è stato un grande evento nella mia vita con cui ho difficoltà a gestire?
  • sono sovrappeso, o c'è stato di recente un grande salto nel mio peso?
  • Anche altre persone nella mia famiglia usano il cibo per calmare i loro sentimenti?

Se hai risposto sì a molte di queste domande, allora è possibile che mangiare sia diventato un meccanismo di coping invece di un modo per alimentare il tuo corpo.

Rompere il ciclo

Gestire il mangiare emotivo significa trovare altri modi per affrontare le situazioni e i sentimenti che spingono qualcuno a rivolgersi al cibo.

Per esempio, torni a casa da scuola ogni giorno e vai automaticamente in cucina? Fermati e chiediti, "Ho davvero fame?" Il tuo stomaco brontola? Hai difficoltà a concentrarti o ti senti irritabile? Se questi segni indicano fame, scegli qualcosa di leggero e salutare per rilassarti fino a cena.

Non hai davvero fame? Se cercare cibo dopo la scuola è appena diventato parte della tua routine, pensa al perché. Quindi prova a cambiare la routine. Invece di mangiare quando entri dalla porta, prenditi qualche minuto per passare da una parte all'altra della tua giornata. Ripassa le cose che sono successe quel giorno. Riconosci come ti hanno fatto sentire:felice? Grato? Emozionato? Arrabbiato? Preoccupato? Geloso? Lasciato fuori?

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Suggerimenti da provare

Prova questi tre suggerimenti per tenere sotto controllo il mangiare emotivo:

1. Scopri perché stai mangiando e trova un'attività sostitutiva.

Per esempio:

  • Se sei annoiato o solo, chiama o manda un messaggio a un amico o un familiare.
  • Se sei stressato, prova una routine di yoga. Oppure ascolta dei brani piacevoli e sfogati facendo jogging sul posto, facendo salti mortali, o ballare intorno alla tua stanza fino a quando la voglia di mangiare passa.
  • Se sei stanco, ripensa alla tua routine della buonanotte. La stanchezza può sembrare molto simile alla fame, e il cibo non aiuta se le notti insonni causano stanchezza diurna.
  • Se stai mangiando per procrastinare, apri quei libri e finisci i compiti. Ti sentirai meglio dopo (onestamente!).

2. Annota le emozioni che scatenano il tuo mangiare. Uno dei modi migliori per tenere traccia è con un diario dell'umore e del cibo. Scrivi cosa hai mangiato, quanto, e come ti sentivi mentre mangiavi (ad es. annoiato, Felice, preoccupato, triste, mad) e se avevi davvero fame o mangiavi solo per comodità.

Attraverso il journaling, inizierai a vedere modelli emergere tra ciò che senti e ciò che mangi. Sarai in grado di utilizzare queste informazioni per fare scelte migliori (come scegliere di schiarirti le idee con una passeggiata intorno all'isolato invece di un sacchetto di patatine).

3. Fai una pausa e "prendi 5" prima di prendere il cibo. Troppo spesso, ci affrettiamo durante la giornata senza veramente controllare con noi stessi. Siamo così stressati, fuori programma, e collegato che perdiamo il tempo di riflettere.

Ricevere aiuto

Anche quando capiamo cosa sta succedendo, molti di noi hanno ancora bisogno di aiuto per spezzare il ciclo del mangiare emotivo. Non è facile, specialmente quando il mangiare emotivo ha già portato a problemi di peso e di autostima. Quindi non andare da solo quando non devi.

Approfitta dell'aiuto di esperti. Consulenti e terapisti possono aiutarti a gestire i tuoi sentimenti. I nutrizionisti possono aiutarti a identificare i tuoi schemi alimentari e a metterti in carreggiata con una dieta migliore. Gli esperti di fitness possono far sparare le sostanze chimiche del tuo corpo attraverso l'esercizio anziché il cibo.

Se sei preoccupato per le tue abitudini alimentari, parla con il tuo medico. Lui o lei può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e metterti in contatto con professionisti che possono aiutarti a intraprendere un percorso nuovo, rapporto più sano con il cibo.

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