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Mantenere il peso forma: esercizio e alimentazione sana

Le chiavi per raggiungere o mantenere un peso sano sono esercizio regolare e buone abitudini alimentari. Alcuni pensano che richiedano grande impegno o pianificazione. Non è vero: il modo migliore per integrarle nella vita è fare piccoli cambiamenti che gradualmente diventano routine.

Tutti abbiamo già fatto cambiamenti ora radicati nel nostro stile di vita — imparare a lavare i denti, per esempio. Ecco le informazioni per rendere queste altre sane abitudini altrettanto facili.

Esercizio regolare

Gli adolescenti dovrebbero fare 60 minuti o più di attività fisica al giorno. Notate la parola "attività": basta muovere il corpo, non servono esercizi complessi o la palestra ogni giorno. L'importante è ottenere ogni settimana il giusto equilibrio tra attività aerobica, di forza e di flessibilità. Fate dell'esercizio un'abitudine programmando qualcosa ogni giorno.

Nei giorni con allenamento di calcio o aerobica, fare un'ora o più è facile. Ma la maggior parte di noi è impegnata, e 60 minuti al giorno sembrano tanti. La buona notizia: potete dividerli in "pause attive" più brevi durante la giornata.

Come uno spuntino sano placa la fame, gli "spuntini di esercizio" mantengono alta l'energia. Alzatevi 15 minuti prima per yoga o stretching. Camminata veloce o corsa di 15 minuti a pranzo. Stesso dopo scuola — o andate a piedi o in bici. Aggiungete scale, educazione fisica, camminate tra una lezione e l'altra: avrete probabilmente raggiunto i 60 minuti.

10 consigli per uno stile di vita attivo

1. Iniziate oggi. Uscite per una passeggiata.
2. Prendete le scale invece dell'ascensore.
3. Invece dell'auto, andate a piedi o in bici a scuola o da amici.
4. Se dovete guidare, parcheggiate più lontano del necessario e camminate il resto, se sicuro.
5. Aspirate la stanza, lavate l'auto, tagliate l'erba. Non sono faccende — sono opportunità di movimento!
6. Limitate tempo davanti a TV, smartphone, computer, videogiochi (se giocate, scegliete giochi interattivi che vi muovano). Massimo 2 ore al giorno di schermo, esclusi i compiti.
7. Ballate. Anche nella privacy della vostra stanza, scatenarvi con la musica preferita brucia oltre 300 calorie l'ora!
8. Scoprite che tipo di esercizio vi interessa e provate! Iniziate piano se non l'avete mai fatto. Se siete nervosi, trovate un compagno di allenamento: è più facile restare motivati facendo qualcosa che vi piace.
9. Se vi annoiate facilmente, alternate le attività per mantenerle fresche.
10. Includete attività che accelerano il battito, il respiro e vi fanno sudare.

Buone abitudini alimentari

Mangiare bene non significa fare diete continue. Anzi, gli studi mostrano che le diete spesso non funzionano — e possono avere effetto inverso, con recupero di peso superiore a quello iniziale.

Una ragione per cui le diete falliscono: incoraggiano a vedere i cibi come "buoni" o "cattivi", mentre tutto va bene con moderazione. Le diete spingono a "rinunciare" a certi cibi, facendoci sentire privati. E non solo ci si sente privati: le diete spesso privano il corpo di nutrienti importanti. Gli adolescenti dovrebbero mangiare variato, e uno strappo alla regola occasionale non guasta. Una barretta di cioccolato sa di più speciale se ce la concediamo una volta ogni tanto, non ogni giorno.

Il modo migliore per mantenere il peso forma (o dimagrire se serve) è fare scelte alimentari sane ogni giorno. Per alcuni significa cambiare mentalità sul cibo. Invece di vederlo emotivamente (premio per un buon voto, consolazione per lo stress), vedetelo per quello che è: un modo pratico per alimentare il corpo.

Ecco 10 consigli per un'alimentazione sana quotidiana:

1. Sostituite bibite gassate, succhi di frutta e bevande sportive zuccherate con acqua, latte parzialmente scremato o bevande senza zucchero.
2. Mangiate almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Le fibre saziano e apportano nutrienti e sapori che soddisfano il corpo.
3. Scegliete varietà da tutti i gruppi: frutta e verdura, cereali (integrali), proteine, latticini. Oltre a frutta e verdura, includete cereali integrali e proteine magre a ogni pasto.
4. Fate scelte più sane al fast food: hamburger piccolo monoporzione invece di grande, insalata laterale invece di patatine. Porzioni regolari — niente "supersize"! Meglio ancora, evitate i fast food quando potete.
5. Tenete cibi sani a portata di mano. Se la dispensa ha sedano, uvetta, burro di arachidi, potete fare "formiche sul tronco" invece di tuffarvi nei biscotti (potreste dover insegnare ai genitori a comprare roba sana!).
6. Portatevi spuntini sani in giro per evitare distributori automatici o minimarket. Bastoncini di carota, un frutto, trail mix fatto in casa invece di biscotti, patatine, cibi processati pieni di grassi e calorie.
7. Mangiate quando avete fame. Se volete mangiare per noia, è la mente che vi dice di trovare altro da fare.
8. Fate una colazione sana ogni giorno.
9. Non mangiate pasti o spuntini guardando la TV: mangerete più del previsto.
10. Fate attenzione alle porzioni. Se una porzione è grande, dimezzatela e tenete metà per dopo — o dividetela con un amico.

Usate la creatività per integrare esercizio e alimentazione sana nella vostra vita in modo che funzioni per voi. Siamo tutti diversi. Il vostro migliore amico preferisce la palestra, voi preferite portare il cane a giocare a frisbee al parco. Sapere cosa va bene per voi rende tutto più facile!