Come fare esercizio fisico nel postpartum
Una volta si aspettava la visita di controllo a 6 settimane prima di riprendere qualsiasi esercizio. Se hai avuto gravidanza sana e parto senza complicazioni, è generalmente OK iniziare poco dopo il parto, dice l'American College of Obstetricians and Gynecologists. Importante iniziare piano — le riserve energetiche sono usate da recupero e poppate notturne — e aumentare gradualmente per smaltire i chili della gravidanza in pochi mesi.
Istruzioni
- Cammina nel postpartum. Se gravidanza sana/attiva e parto vaginale senza complicazioni, puoi iniziare con aerobica a basso impatto — camminare — appena ti senti pronta dopo il parto. Chiedi al tuo medico e inizia con brevi passeggiate nel quartiere, allungando gradualmente la durata man mano che ti senti a tuo agio.
- Esercizi di Kegel. Importanti in gravidanza, lo sono anche nel postpartum per controllo vescicale e circolazione pelvica. Contrai i muscoli che usi per interrompere il flusso urinario. Contrazione lenta, tieni 5 secondi, rilascia lento. Ripeti più volte al giorno.
- Addominali delicati (con ok medico). Inizia con respirazione profonda (utile anche per lo stress).
- Inclinazioni pelviche (pelvic tilts): Supina, ginocchia piegate, piedi a terra. Contrai addominali e glutei premendo la lombare a terra. Mantieni ~5 sec, rilascia lento, ripeti 5 volte.
- Addominali nelle attività quotidiane: Lavando piatti, allattando, piegando bucato. Stai dritta, spalle indietro e giù (buona postura), contrai addominali delicatamente. Immagina di tirare l'ombelico dentro e indietro verso la colonna. Mantieni quanto puoi comodamente, rilascia lento. Ripeti spesso finché non riesci a mantenerla a lungo. Poi fai aiutare dal bimbo: tieni il bimbo davanti a te con entrambe le braccia mantenendo postura e addominali contratti. Cerca di stare 1-2 minuti più spesso possibile.
- Parte alta: push-up modificati. Mani e ginocchia, mani poco più larghe delle spalle. Piega gomiti abbassandoti 5-7 cm, risali. Schiena piatta, addominali leggermente contratti. ~10 ripetizioni, aumenta gradualmente la piega.
- Crunch invece di sit-up per riprendere lavoro addominale. Supina, ginocchia piegate, mani dietro nuca. Inspira, contrai addominali espirando. Premi l'arco lombare a terra sollevando le spalle. Ritorna lento. 8-10 ripetizioni. Prima consulta il medico per assicurarti che i retti addominali non si siano separati in gravidanza (diastasi).
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