Posso perdere peso durante l'allattamento?
La maggior parte delle persone in gravidanza aumenta in media tra 11 e 16 chili, e mentre una parte di questo peso viene persa naturalmente dopo il parto, molte di noi si ritrovano con chili in eccesso che sperano di smaltire. Altre desiderano dimagrire da tempo e si sentono pronte a farlo dopo la gravidanza.
Sappiamo che fare diete e perdere peso durante la gravidanza non è generalmente un'opzione sicura, ed è per questo che molte di noi sono ansiose di iniziare a dimagrire dopo l'arrivo del bambino. Ma perdere peso dopo la gravidanza può diventare un po' confuso quando si aggiunge l'allattamento al seno. Vi starete chiedendo se dimagrire durante l'allattamento influenzerà la produzione di latte, quanto velocemente potete perdere peso e se ci sono metodi di dimagrimento più sicuri di altri.
La buona notizia è che perdere peso durante l'allattamento è un'opzione per la maggior parte di noi. Tuttavia, l'allattamento richiede calorie aggiuntive, e se la perdita di peso è troppo rapida o si limitano troppe calorie, c'è il rischio che la produzione di latte ne risenta. Per questo motivo, il dimagrimento durante l'allattamento dovrebbe avvenire gradualmente, tenendo conto del vostro aumentato fabbisogno di calorie e nutrienti.
Perdere peso durante l'allattamento
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che perdere peso durante l'allattamento può essere sicuro, ma deve essere fatto con attenzione e deliberatamente. L'allattamento richiede calorie extra, e se private il vostro corpo di troppe di queste calorie, c'è il rischio che la produzione di latte diminuisca, spiega la dott.ssa Sherry Ross, ginecologa presso il Providence Saint John's Health Center di Santa Monica, in California.
"Mentre è sicuro cercare di perdere peso dopo il parto, generalmente questo non dovrebbe iniziare troppo in fretta e dovrebbe essere fatto in modo sano", afferma Nina Pegram, infermiera, PNP e IBCLC presso SimpliFed. "Ridurre drasticamente le calorie mentre si aumentano le richieste metaboliche del corpo (ovvero produrre cibo per far crescere un piccolo essere umano!) non è mai consigliato."
In generale, i genitori che allattano hanno bisogno di 450-500 calorie extra al giorno, secondo i CDC. In totale, la maggior parte dei genitori che allattano deve consumare circa 2.300-2.500 calorie totali al giorno, afferma la dott.ssa Ross. "Alcuni trovano difficile raggiungere questo apporto calorico giornaliero e di conseguenza perdono peso durante l'allattamento", condivide Ross.
In effetti, molti genitori che allattano scoprono che la perdita di peso avviene naturalmente proprio perché l'allattamento brucia così tante calorie. Sebbene la perdita di peso involontaria durante l'allattamento vari notevolmente da un genitore all'altro, gli studi hanno rilevato che i genitori che allattano tendono a perdere più peso rispetto a quelli che non allattano.
Ma dimagrire intenzionalmente attraverso diete o restrizioni caloriche è qualcosa che deve essere fatto con cautela. La dott.ssa Ross raccomanda di evitare diete alla moda o qualsiasi dieta che promuova una rigida restrizione calorica. Pegram afferma che, invece di fare diete, i genitori che allattano dovrebbero concentrarsi su un'alimentazione equilibrata e sull'esercizio fisico. Inoltre, i CDC consigliano a tutti i genitori che allattano di parlare con un medico prima di iniziare una dieta con qualsiasi tipo di restrizione calorica.
Ogni percorso di allattamento è diverso. Assicuratevi di consultare un operatore sanitario riguardo alle vostre circostanze se avete domande sulla perdita di peso durante l'allattamento.
Benefici della perdita di peso durante l'allattamento
Sentirsi sani ed energici è benefico per tutti, compresi i genitori nel post-partum. Quindi, sebbene non vogliate iniziare una dieta altamente restrittiva durante l'allattamento, assicurarvi di mangiare in modo sano e aggiungere movimento salutare è sempre una buona idea. Ad esempio, l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) afferma che aggiungere esercizio fisico alla vostra giornata dopo il parto migliora l'umore, aiuta a dormire meglio e può aiutare a prevenire la depressione post-partum.
Ma mentre fare uno sforzo per mantenere un peso sano dopo il parto è benefico per la vostra salute generale, non ci sono benefici diretti della perdita di peso in termini di aumento della produzione di latte o di miglioramento della qualità del latte per il vostro bambino. Di nuovo, a meno che non stiate affrontando un problema di peso che sta influenzando la vostra salute, l'attenzione durante l'allattamento dovrebbe concentrarsi su un'alimentazione sana piuttosto che su una drastica perdita di peso.
Precauzioni di sicurezza
Ancora una volta, perdere peso durante l'allattamento non è completamente "vietato", ma deve essere fatto in modo misurato. Molti genitori perderanno peso senza fare molto, semplicemente a causa delle maggiori richieste caloriche dell'allattamento. Ma se volete assumere un ruolo più attivo nella perdita di peso, ecco alcune linee guida da tenere a mente.
Perdere peso gradualmente
Gli esperti concordano sul fatto che la perdita di peso durante l'allattamento dovrebbe avvenire gradualmente. "Una perdita di peso improvvisa e rapida influenzerà alla fine una buona e sana produzione di latte", afferma la dott.ssa Ross.
Purtroppo, non ci sono molte ricerche su quale sarebbe il modello ottimale di perdita di peso per mantenere una buona produzione di latte. Alcuni esperti dicono che perdere 0,5-1 kg a settimana durante l'allattamento può essere sicuro. Uno studio pubblicato su Proceedings of the Nutrition Society ha rilevato che i genitori che allattano e che sono in sovrappeso potrebbero perdere fino a 0,5 kg a settimana (poco più di 1 libbra) senza influenzare il volume o la composizione del latte materno.
Assicuratevi di assumere abbastanza nutrienti
Oltre a tenere conto del vostro aumentato fabbisogno calorico, dovrete ricordare che avete maggiori esigenze nutrizionali durante l'allattamento. I CDC raccomandano che i genitori che allattano e che sono vegani o seguono altri programmi dietetici specifici si assicurino di soddisfare tutte le loro esigenze nutrizionali. Questi genitori potrebbero aver bisogno di integratori di DHA o di altri integratori vitaminici e minerali per rimanere in salute.
Pegram sottolinea che è importante non limitare i grassi sani nella vostra dieta, poiché farlo può influenzare il contenuto di grassi nel vostro latte materno. Esempi di grassi sani includono olio d'oliva, alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, avocado e noci.
State alla larga dalle diete alla moda
Sebbene ci siano cambiamenti sani che potete apportare alla vostra alimentazione, adottare una dieta alla moda non è uno di questi. "Evitate qualsiasi dieta alla moda che limiti drasticamente le calorie e prometta una rapida perdita di peso", afferma la dott.ssa Ross. Questi tipi di diete non sono raccomandati durante l'allattamento, né lo sono in generale se il vostro obiettivo è una perdita di peso efficace e duratura.
Invece, la dott.ssa Ross raccomanda di concentrarsi su una "dieta equilibrata a base vegetale, limitando carne rossa e latticini ad alto contenuto di grassi, e consumando grassi 'buoni' - grassi monoinsaturi e polinsaturi". La vostra attenzione dovrebbe essere rivolta a cibi integrali, freschi e non trasformati. La dott.ssa Ross afferma che la dieta mediterranea (che si concentra su frutta, verdura, cereali integrali, olio d'oliva e pesce) è una da considerare.
Quando posso riprendere a perdere peso?
Se state cercando di intraprendere passi più drastici verso la perdita di peso, o se desiderate seguire una dieta con restrizioni caloriche più severe, potete farlo quando avete finito di allattare, afferma la dott.ssa Ross. Tuttavia, sottolinea che anche in quel caso, qualsiasi forma estrema di dieta può essere dannosa, che stiate allattando o no. I cambiamenti dietetici sani dovrebbero essere fatti sotto la guida di un dietista o nutrizionista registrato, consiglia.
Una parola da Verywell
I genitori che allattano spesso trovano confuse le linee guida sulla perdita di peso. Potrebbero aver sentito che perdere peso durante l'allattamento non va mai bene, o che è totalmente normale. La verità sta nel mezzo: perdere peso durante l'allattamento può essere sicuro se fatto gradualmente, con l'attenzione su un'alimentazione sana e l'esercizio fisico, piuttosto che sulla restrizione calorica.
Qualsiasi domanda abbiate sulla vostra salute e su come potrebbe influenzare il vostro bambino o la vostra esperienza di allattamento è qualcosa da discutere con un ginecologo o un'ostetrica. Possono discutere la perdita di peso in relazione al vostro particolare stato di salute. Potreste anche considerare di parlare con un consulente per l'allattamento (IBCLC) per ulteriori consigli e suggerimenti.
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