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12 alimenti ricchi di fibre (e ricette!) che i bambini mangeranno davvero

Cosa preferirebbe vostro figlio per uno spuntino: un Pop-Tart o una tazza di cereali alla crusca? Gli alimenti ricchi di fibre per i bambini sono così preziosi per la nutrizione, ma farli mangiare ai bambini è un'altra storia. Le fibre non sono l'ingrediente più eccitante, ma aiutano la digestione, prevengono la stitichezza e aiutano a combattere condizioni come le malattie cardiache.

È essenziale per la "sazietà e per mantenere regolare l'intestino di vostro figlio," dice Katie Serbinski, dietista registrata e creatrice del blog Mom to Mom Nutrition.

Quante fibre servono ai bambini?

Gli Apporti di Riferimento Giornalieri (DRI) raccomandano il seguente apporto giornaliero di fibre per i bambini:

• Bambini piccoli (1-3 anni): 19 grammi di fibre al giorno.
• Bambini (4-8 anni): 25 grammi di fibre al giorno.
• Ragazze e adolescenti (9-18 anni): 26 grammi di fibre al giorno.
• Ragazzi (9-13 anni): 31 grammi di fibre al giorno.
• Adolescenti maschi (14-18 anni): 38 grammi di fibre al giorno.

La maggior parte dei bambini ottiene solo la metà dell'apporto giornaliero raccomandato di fibre. Aggiungendo semplicemente certi alimenti alla loro dieta quotidiana, sarete in grado di aumentare rapidamente la quantità di fibre sane che i vostri bambini assumono ogni giorno. Aumentate la quantità di fibre che i vostri bambini mangiano lentamente per prevenire gonfiore e disagio generale. Man mano che aggiungete più fibre gradualmente ogni giorno, il corpo di vostro figlio si adatterà ai nuovi quantitativi.

12 alimenti da aggiungere alla dieta di vostro figlio per aumentare l'assunzione di fibre

Ci sono molti cibi gustosi pieni di fibre che i bambini mangeranno davvero. Aggiungere i 12 alimenti sotto al menu di vostro figlio è un buon modo per assicurarsi che stia assumendo l'apporto giornaliero raccomandato di fibre.

1. Mele

"La maggior parte dei bambini non mangia abbastanza frutta e verdura," dice Janice Newell Bissex, dietista registrata e co-autrice del libro "No Whine With Dinner." Una mela piccola con la buccia ha 3,6 grammi di fibre ed è abbastanza dolce che la maggior parte dei bambini la mangerà volentieri.

Provate queste ricette con mele:

• Colazione, Muffin Sani alle Mele: Questa ricetta usa farina integrale, che aumenterà ancora di più la quantità di fibre.
• Pranzo, Panino Grigliato Mela e Burro di Arachidi: Il burro di arachidi aggiunge ancora più fibre a questo pranzo sano e adatto ai bambini.
• Cena, Zuppa del Raccolto: Mele e zucca fanno squadra per rendere questa zuppa sana e decisamente gradevole al palato.
• Spuntino: Spalmate burro di arachidi su fette di mela per un facile spuntino dopo la scuola. Se vi sentite più avventurosi, provate queste divertenti Barchette di Mela Croccanti.

2. Frutti di bosco

Con 4 grammi di fibre per mezza tazza, i lamponi sono una fonte di fibre adatta ai bambini e la migliore tra i frutti di bosco. Mezza tazza di mirtilli fornisce 1,8 grammi, e mezza tazza di fragole fornisce 1,5 grammi di fibre. Servite i frutti di bosco con yogurt magro naturale e un filo di miele per renderli uno spuntino o contorno adatto ai bambini.

Provate queste ricette con frutti di bosco:

• Colazione, Porridge Delizioso ai Frutti di Bosco: L'avena rende questa colazione ancora più ricca di fibre. Coinvolgete vostro figlio facendogli scegliere i suoi frutti di bosco preferiti ogni volta.
• Pranzo, Tramezzini al Tè ai Lamponi: Se al vostro piccolo piace aiutarvi a cucinare, fatelo aiutare a schiacciare i lamponi per questo tramezzino delizioso e adorabile.
• Cena, Insalata Dolce ai Frutti di Bosco: Servite questa insalata come contorno con qualsiasi proteina per cena. Una salsa fresca di mirtilli è un'altra idea gustosa per contorno.
• Spuntino: Non diventa più facile di questi Lamponi Ripieni di Yogurt. Se avete un po' più di tempo, preparate dei Ghiaccioli Smoothie Yogurt Greco e Frutti di Bosco.

3. Pere

Spesso oscurate da altri preferiti autunnali, le pere sono dolci e completamente versatili. Per non parlare che una pera media con la buccia ha 5,5 grammi di fibre!

Provate queste ricette con pere:

• Colazione, Pere Calde e French Toast al Forno: Preparate questa colazione la sera prima e mettetela in forno quando vi svegliate.
• Pranzo, Panini Grigliati Tacchino, Pera e Brie: Questa ricetta richiede un cremoso Brie, ma quasi ogni formaggio giocherà sulla dolcezza della pera meravigliosamente.
• Cena, Maiale e Pere: Servite questo classico preferito con un contorno di riso integrale per nutrienti aggiunti. Bambini e adulti adoreranno questa cena sostanziosa.
• Spuntino, Ciambelle di Frutta Pera: Siate creativi con queste sane "ciambelle" colorando lo yogurt spalmabile con colorante alimentare. Lasciate che il vostro piccolo decori la sua ciambella (e magari una per voi, anche!)

4. Banane

Non ci sono troppi bambini che non siano disposti a mangiare una banana, e una media fornisce 3,1 grammi di fibre.

Provate queste ricette con banane:

• Colazione, Pancake al Pane di Banana: Questo ha più fibre di un pancake tradizionale ed è altrettanto adatto ai bambini. Ovviamente, non potete sbagliare con una ricetta collaudata di Pane di Banana.
• Pranzo, Panini Dolci Patata Dolce, Banana e Burro di Arachidi: Questa ricetta adatta ai bambini usa fette di patata dolce arrostita invece del pane, rendendola ancora più sana per il vostro piccolo.
• Cena, Morsi di Cane Banana: Usate il burro di noci o semi preferito di vostro figlio per questi cani, e serviteli con un contorno di verdure fresche per un pasto vegetariano ricco di fibre.
• Spuntino: Questi Ghiaccioli Banana possono essere serviti a colazione, ma sono anche un facile e gustoso spuntino dopo la scuola. O, scatenatevi e mettete insieme le scelte di topping preferite di vostro figlio per fare questa ricetta di Sushi Banana.

5. Piselli verdi

Una porzione di mezza tazza di piselli verdi cotti aggiunge 4,4 grammi di fibre al pasto di vostro figlio.

Provate queste ricette con piselli verdi:

• Colazione, Frittelle di Piselli Verdi: Semplici da preparare, queste frittelle di piselli fanno una colazione salata ricca di fibre.
• Pranzo, Mac and Cheese in Un Solo Pentola con Piselli: A quale bambino non piace una cremosa ciotola di mac and cheese? Questa ha abbastanza fibre per far sentire bene la mamma anche per il pranzo.
• Cena, Frittelle di Purè di Patate e Piselli Verdi: I piselli sono un contorno fantastico per un piatto principale, come pollo grigliato o al forno. Ma se vostro figlio non è pazzo per i piselli, provate a nasconderli in un contorno, come queste frittelle di purè di patate. Se vostro figlio ama i piselli, provate un piatto principale ripieno di piselli, come questa gustosa Zuppa di Piselli Instant Pot.
• Spuntino: Questi Piselli Verdi Arrostiti Croccanti non potrebbero essere più facili da fare e sono una meravigliosa opzione di spuntino ricca di fibre per i bambini.

6. Carote

Le carote sono un'ottima fonte di fibre, che siano cotte o servite crude. Una tazza di carote crude tritate contiene quasi 4 grammi di fibre, e le carote cotte arrivano anche a 5 grammi per tazza.

Provate queste ricette con carote:

• Colazione, Biscotti per Colazione Avena e Torta di Carote Sani: Dite ai vostri bambini che prendono biscotti a colazione e penseranno di aver vinto la lotteria. Con carote e avena in questi biscotti, entrambi ricchi di fibre, sarete felici di servirli quanto i vostri bambini di mangiarli.
• Pranzo, Sushi Panino Torta di Carote e Pane Zucchina: Potete far correre la fantasia con questi, e provare ad aggiungere diversi frutti e opzioni di formaggio spalmabile.
• Cena, Crema di Carote: Progettata pensando ai bambini, questa ricetta è ideale per i vostri piccoli aiutanti in cucina. Questa crema di carote è incredibilmente nutriente e li terrà al caldo in una notte fredda.
• Spuntino: Carotine immerse in salsa ranch o hummus sano sono spuntini facili e amati se siete a corto di tempo. Se cercate qualcosa di più speciale, queste Mini Cheesecake di Carote sono adorabili, deliziose e formato spuntino.

7. Mais

Un contorno sano e ricco di fibre, il mais è anche qualcosa che la maggior parte dei bambini è più che felice di mangiare. Una porzione di mezza tazza di mais cotto ha 1,8 grammi di fibre.

Provate queste ricette con mais:

• Colazione, Semplice Pane di Mais Dorato: Fate questa ricetta come pane e servite fette o fate un lotto di muffin. Una tazza di chicchi interi ci va dentro, quindi sapete che state ottenendo la cosa vera.
• Pranzo, Succotash Edamame e Mais Dolce: Questo piatto dolce e colorato è anche ricco di proteine, grazie all'edamame. Servitelo con teneri di pollo adatti ai bambini per un pranzo ricco di nutrienti.
• Cena, Pizza Mais Dolce, Zucchina e Mozzarella Fresca: I bambini amano la pizza, e questa ricetta porta la pizza a un livello completamente nuovo. Ideale nei mesi più caldi quando abbonda la zucchina fresca, potete fare la vostra pasta per pizza o semplicemente acquistare una base pronta da cuocere.
• Spuntino, Biscotti al Mais: Questa ricetta è ispirata ai famosi biscotti al mais fatti da Momofuku Milk Bar a New York City. Sono così deliziosi, ne vorrete salvare qualcuno per voi.

8. Pane integrale

Il pane integrale è un modo facile per aumentare l'apporto di fibre di vostro figlio, dice Bissex. Una fetta di pane integrale contiene 1,9 grammi di fibre. Quindi, se servite un panino con due fette, vostro figlio consumerà quasi 4 grammi di fibre.

Provate queste ricette con pane integrale:

• Colazione, Pane alla Cannella Croccante Integrale con Banana: Il modo più semplice per aggiungere pane integrale alla colazione di vostro figlio è fare un semplice lato di toast. Ma se vi sentite avventurosi, provate questo pane di banana. La combinazione di integrale e banane dà un enorme colpo di fibre, e la ricetta include altri ingredienti nutrienti, come yogurt greco. Bonus: C'è anche una versione Pane di Banana Mirtilli Limone!
• Pranzo, Panino Miele Burro di Mandorle e Frutti di Bosco: Praticamente qualsiasi ingrediente mettete tra due fette di pane integrale, e avete un pranzo amico delle fibre. Questa ricetta ha il bonus aggiunto di frutti di bosco ricchi di fibre. Usate qualsiasi burro di noci o semi che preferisce vostro figlio.
• Cena, Calzoni Integrali: Fate un lotto di questi calzoni adatti ai bambini, e mettetene alcuni nel congelatore per un'opzione cena veloce quando ne avete bisogno.
• Spuntino, Mini Muffin Pancake Integrali: Da mini gocce di cioccolato a mirtilli o noci, potete scegliere i vostri add-in per questi morsi di spuntino integrali.

9. Pasta integrale

Allo stesso modo, Bissex raccomanda la pasta integrale come altro articolo da aggiungere alla vostra lista di alimenti ricchi di fibre per bambini. Una porzione di mezza tazza di pasta integrale cotta contiene circa 2 grammi di fibre. Servitela combinata con verdure cotte, salsa a basso contenuto di sodio e una spolverata di formaggio per un pasto ricco di fibre che fornisce una buona dose di vitamina A e calcio.

Provate queste ricette con pasta integrale:

• Pranzo, Pasta Primavera Integrale: I bambini schizzinosi possono storcere il naso alla pasta integrale, ma aggiungere formaggio di solito aumenta le probabilità di successo. Questo piatto per il pranzo ha giusto abbastanza formaggio per rendere felici i mangiatori difficili, ma non così tanto da essere pesante. Nastri di verdure lo rendono super nutriente.
• Cena, Penne al Forno Formaggiose con Pollo e Broccoli: Abbastanza sostanziosa da servire come piatto principale per cena, questo piatto di pasta ricco di fibre viene con proteine e vitamine aggiuntive.

10. Cereali integrali

Con 9,1 grammi di fibre per porzione di 1/3 di tazza, i cereali alla crusca sono buoni alimenti ricchi di fibre per i bambini. La maggior parte dei bambini non sarà entusiasta di una ciotola di cereali alla crusca, quindi serviteli sbriciolati in yogurt magro o mescolateli nel cereale preferito per la colazione di vostro figlio.

Provate queste ricette con cereali integrali:

• Colazione, Coppette Cereali Frutta e Yogurt: Non dovete limitarvi a servire solo farina d'avena o ciotole di cereali integrali per colazione. Queste coppette di cereali adatte ai bambini sono approvate dai nutrizionisti e possono essere personalizzate con i gusti di yogurt preferiti di vostro figlio e qualsiasi frutto di stagione.
• Pranzo, Mix Spuntino Integrale Sano: Invece di patatine, abbinate il pranzo di vostro figlio con un mix spuntino sano. Potete sperimentare mescolando diversi cereali integrali con i vostri add-in preferiti.
• Cena, Teneri di Pollo Croccanti al Forno con Fiocchi di Cereali: Aggiungete più fibre ai vostri soliti teneri di pollo rivestendoli in cereali integrali. Questo usa Honey Bunches of Oats, ma potete sperimentare con diversi cereali integrali per trovare il vostro preferito.
• Spuntino, Barrette Cereali Fragola Integrali: Mantenete le cose semplici servendo una ciotola del cereale integrale preferito di vostro figlio dopo la scuola o preparate un lotto di queste barrette di cereali per tutta la famiglia.

11. Fagioli

Mezza tazza di fagioli contiene tra 6 e 9 grammi di fibre.

"I fagioli sono facili cibi da mangiare con le dita e sono economici," dice Serbinski.

Arrotolate fagioli cotti (come fagioli neri o rossi) in tortillas con formaggio grattugiato o aggiungete fagioli in scatola a basso sodio a zuppa fatta in casa.

Provate queste ricette con fagioli:

• Colazione, Burritos Colazione: Uno dei modi migliori per infilare qualche fagiolo a colazione è avvolgerli in tortillas. Aggiungete formaggio, uova e un po' di verdure, e avete una combinazione vincente per la colazione piena di nutrienti.
• Pranzo, Frittelle Mais e Fagioli Neri: Questa ricetta richiede 30 minuti per preparare dall'inizio alla fine ed è buona per le manine piccole che vi aiutano. Servitela con un po' di frutta a lato per un pranzo bilanciato.
• Cena, Zuppa Pasta e Fagioli: Questa ricetta suggerisce di frullare i fagioli per far mangiare i mangiatori difficili senza lotta. Servitela con un lato di pane all'aglio, ed è la cena italiana perfetta per quelle notti fredde.
• Spuntino, Hummus con Crudités: L'hummus è il condimento sano per eccellenza, e presentare a vostro figlio opzioni per intingere è la chiave per tenerli contenti con esso.

12. Patate dolci

Una patata dolce media fornisce 3,8 grammi di fibre. È anche un'ottima fonte di vitamine A e C, dice Serbinski. Condite una patata al forno con un po' di burro o cannella, e incoraggiate i bambini a mangiarla.

Provate queste ricette con patate dolci:

• Colazione, Pancake Patata Dolce Integrali: Questi pancake possono essere fatti in grandi lotti e conservati nel congelatore fino a tre mesi. Tiratene fuori alcuni per colazione quando ne avete bisogno e scaldateli velocemente al microonde.
• Pranzo, Slider Patata Dolce: Fette spesse di patate dolci prendono il posto del panino in questi slider ricchi di proteine e fibre. Nutrienti e pieni di sapore, questi sono decisamente adatti a bambini e adulti.
• Cena, Noodle Patata Dolce Stile Asiatico: Per un'opzione cena facile, potete servire una patata dolce con pollo o un'altra proteina. Ma, se siete disposti a tirare fuori lo spiralizzatore, questo piatto di noodle di patata dolce è un ottimo modo per far mangiare più verdure ai bambini pazzi per la pasta.
• Spuntino, Patatine di Patata Dolce: Questa opzione spuntino sana richiede solo tre ingredienti, e probabilmente li avete in dispensa ora. Salato e dolce rendono questi un perfetto spuntino dopo la scuola.