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12 cibi ricchi di fibre (e ricette!) che i bambini mangeranno davvero

Cosa preferirebbe tuo figlio per uno spuntino:una Pop-Tart o una tazza di crusca di cereali? Gli alimenti ricchi di fibre per i bambini sono così preziosi per la nutrizione, ma convincerli a mangiarli è un'altra storia. La fibra non è l'ingrediente più eccitante, ma aiuta la digestione, previene la stitichezza e aiuta a combattere malattie come le malattie cardiache.

È essenziale per "la sazietà e per mantenere regolare l'intestino di tuo figlio", afferma Katie Serbinski, dietista registrata e creatrice del blog Mom to Mom Nutrition.

Quanta fibra hanno bisogno i bambini?

Il Daily Reference Intakes (DRI) raccomanda la seguente assunzione giornaliera di fibre per i bambini:

• Bambini (1-3 anni):19 grammi di fibra al giorno.
• Bambini piccoli (4-8 anni):25 grammi di fibre al giorno.
• Ragazze più grandi e adolescenti (9-18 anni):26 grammi di fibre al giorno.
• Ragazzi più grandi (9-13 anni):31 grammi di fibre al giorno.
• Ragazzi adolescenti (14-18 anni):38 grammi di fibre al giorno.

La maggior parte dei bambini riceve solo la metà dell'assunzione giornaliera raccomandata di fibre. Semplicemente aggiungendo determinati alimenti alla loro dieta quotidiana, sarai in grado di aumentare rapidamente la quantità di fibre sane che i tuoi bambini ricevono ogni giorno. Aumenta la quantità di fibre che i tuoi bambini stanno mangiando lentamente per prevenire il gonfiore e il disagio generale. Man mano che aggiungi più fibre gradualmente ogni giorno, il corpo di tuo figlio si adatterà alle nuove quantità.

12 alimenti da aggiungere alla dieta di tuo figlio per aumentare l'assunzione di fibre

Ci sono molti cibi gustosi ricchi di fibre che i bambini mangeranno davvero. Aggiungere i 12 alimenti di seguito al menu di tuo figlio è un buon modo per assicurarti che stia assumendo l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre.

1. Mele

"La maggior parte dei bambini non mangia abbastanza frutta e verdura", afferma Janice Newell Bissex, dietista e coautrice del libro "No Whine With Dinner". Una piccola mela con la buccia ha 3,6 grammi di fibra ed è abbastanza dolce che la maggior parte dei bambini la mangerà prontamente.

Prova queste ricette con le mele:

• Muffin alle mele sani per la colazione:questa ricetta utilizza farina integrale, che aumenterà ancora di più la quantità di fibre.
• Pranzo, panino con mela grigliata e burro di arachidi:il burro di arachidi aggiunge ancora più fibre a questo pranzo sano e adatto ai bambini.
• Cena, zuppa del raccolto:mele e zucca si uniscono per rendere questa zuppa sana e un vero piacere per il palato.
• Spuntino:spalma il burro di arachidi sulle fette di mela per uno spuntino facile dopo la scuola. Se ti senti più avventuroso, prova queste divertenti Crunchy Apple Boats.

2. Bacche

Con 4 grammi di fibre per porzione da mezza tazza, i lamponi sono una fonte di fibre adatta ai bambini e la migliore fonte di bacche. 1/2 tazza di mirtilli fornisce 1,8 grammi e 1/2 tazza di fragole fornisce 1,5 grammi di fibra. Servi i frutti di bosco con yogurt bianco magro e un filo di miele per farli uno spuntino o un contorno adatto ai bambini.

Prova queste ricette di frutti di bosco:

• Colazione, farina d'avena deliziosa ai frutti di bosco:la farina d'avena rende questa colazione ancora più ricca di fibre. Coinvolgi tuo figlio facendogli raccogliere ogni volta le sue bacche preferite.
• Pranzo, panini al tè ai lamponi:se alla tua piccola piace aiutarti a cucinare, chiedi al suo aiuto di frullare i lamponi per questo delizioso e adorabile panino.
• Cena, insalata di frutti di bosco:servi questa insalata come contorno con qualsiasi proteina per cena. Una salsa di mirtilli fresca è un'altra sfiziosa idea di contorno.
• Spuntino:non c'è niente di più facile di questi lamponi ripieni di yogurt. Se hai un po' più di tempo libero, prepara dei frullati di yogurt greco con frutti di bosco.

3. pere

Spesso oscurate da altri favoriti dell'autunno, le pere sono dolci e completamente versatili. Senza contare che una pera di media grandezza con la buccia ha 5,5 grammi di fibra!

Prova queste ricette di pere:

• Colazione, pere calde e french toast al forno:prepara questa colazione in anticipo la sera prima e buttala in forno quando ti svegli.
• Pranzo, tacchino alla griglia, panini con pere e brie:questa ricetta richiede un brie cremoso, ma quasi tutti i formaggi giocheranno meravigliosamente con la dolcezza della pera.
• Cena, maiale e pere:servi questo preferito della vecchia scuola con un contorno di riso integrale per aggiungere nutrienti. Bambini e adulti adoreranno questa cena abbondante.
• Ciambelle snack e frutta di pera:diventa creativo con queste salutari "ciambelle" colorando la crema allo yogurt con colorante alimentare. Lascia che la tua piccola decori la sua ciambella (e magari anche per te!)

4. Banane

Non ci sono molti bambini che non sono disposti a mangiare una banana e una di taglia media fornisce 3,1 grammi di fibra.

Prova queste ricette con le banane:

• Colazione, frittelle di pane alla banana:ha più fibre di una frittella tradizionale ed è altrettanto adatta ai bambini. Naturalmente, non puoi sbagliare nemmeno con una ricetta collaudata di pane alla banana.
• Panini di patate dolci a pranzo, banana e burro di arachidi:questa ricetta adatta ai bambini utilizza fette di patate dolci arrosto invece del pane, rendendolo ancora più salutare per il tuo piccolo.
• Cena, morsi di cane alla banana:usa il burro di noci o semi preferito di tuo figlio per questi cani e servili con un contorno di verdure fresche per un pasto vegetariano ricco di fibre.
• Spuntino:questi Banana Pops possono essere serviti a colazione, ma sono anche uno spuntino facile e sfizioso dopo la scuola. Oppure, impazzisci e riunisci le scelte di condimento preferite di tuo figlio per preparare questa ricetta di Banana Sushi.

5. Piselli

Una porzione da 1/2 tazza di piselli cotti aggiunge 4,4 grammi di fibre al pasto del tuo bambino.

Prova queste ricette di piselli:

• Colazione, frittelle di piselli:semplici da preparare, queste frittelle di piselli sono ideali per una colazione ricca di fibre e salata.
• Pranzo, mac con una pentola e formaggio con piselli:quale bambino non ama una ciotola cremosa di mac e formaggio? Questo ha abbastanza fibre per far sentire bene anche la mamma a pranzo.
• Cena, purè di patate fritte con piselli:i piselli sono un fantastico contorno per un evento principale, come pollo alla griglia o al forno. Ma se tuo figlio non va pazzo per i piselli, prova a metterli di nascosto da un lato, come queste frittelle di purè di patate. Se tuo figlio è un amante dei piselli, prova un piatto principale ripieno di piselli, come questa deliziosa zuppa di piselli istantanea.
• Spuntino:questi piselli verdi arrostiti croccanti non potrebbero essere più facili da preparare e sono una meravigliosa opzione per uno spuntino ricco di fibre per i bambini.

6. Carote

Le carote sono un'ottima fonte di fibre, sia cotte che servite crude. Una tazza di carote crude tritate contiene quasi 4 grammi di fibre e le carote cotte arrivano ancora più in alto a 5 grammi per tazza.

Prova queste ricette di carote:

• Colazione, biscotti sani per la colazione con farina d'avena e torta di carote:dì ai tuoi figli che stanno ricevendo i biscotti per colazione e penseranno di aver vinto alla lotteria. Con carote e avena in questi biscotti, entrambi ricchi di fibre, sarai felice di servirli come lo saranno i tuoi bambini a mangiarli.
• Pranzo, torta di carote e sandwich di pane con zucchine Sushi:puoi dare libero sfogo alla tua immaginazione con questi e provare ad aggiungere diversi tipi di frutta e formaggio spalmabile.
• Cena, zuppa di carote cremosa:progettata pensando ai bambini, questa ricetta è l'ideale per aiutare i tuoi piccoli aiutanti in cucina. Questa zuppa di carote è incredibilmente nutriente e le manterrà calde in una notte fredda.
• Spuntino:le carotine inzuppate nel condimento del ranch o un sano hummus sono spuntini facili e amati se hai poco tempo. Se stai cercando qualcosa di un po' più speciale, queste mini cheesecake alle carote sono adorabili, deliziose e delle dimensioni di uno spuntino.

7. Mais

Un contorno sano e ricco di fibre, il mais è anche qualcosa che la maggior parte dei bambini è più che felice di mangiare. Una porzione da 1/2 tazza di mais cotto contiene 1,8 grammi di fibre.

Prova queste ricette di mais:

• Colazione, pane di mais dorato semplice:prepara questa ricetta come un pane e servi le fette o fai una serie di muffin. Una tazza di chicchi interi va in questo, quindi sai che stai ottenendo il vero affare.
• Pranzo, edamame e succotash di mais dolce:questo piatto dolce e colorato è anche ricco di proteine, grazie all'edamame. Servilo con le offerte di pollo adatte ai bambini per un pranzo ricco di sostanze nutritive.
• Pizza a cena, mais dolce, zucchine e mozzarella fresca:i bambini adorano la pizza e questa ricetta porta la pizza a un livello completamente nuovo. Ideale nei mesi più caldi quando abbondano le zucchine fresche, puoi realizzare il tuo impasto per pizza o semplicemente acquistare un guscio per pizza pronto da cuocere.
• Snack, biscotti al mais:questa ricetta è ispirata ai famosi biscotti al mais preparati al Momofuku Milk Bar di New York City. Sono così deliziosi che vorrai conservarne alcuni per te.

8. Pane integrale

I pani integrali sono un modo semplice per aumentare l'assunzione di fibre di tuo figlio, afferma Bissex. Una fetta di pane integrale contiene 1,9 grammi di fibra. Quindi, se servi un panino con due fette, tuo figlio consumerà quasi 4 grammi di fibre.

Prova queste ricette di pane integrale:

• Colazione, Pane Integrale Alla Cannella Crunch Alla Banana:Il modo più semplice per aggiungere pane integrale alla colazione del tuo bambino è fare un semplice contorno di toast. Ma se ti senti avventuroso, prova questo pane alla banana. La combinazione di grano integrale e banane racchiude un enorme pugno di fibre e la ricetta include altri ingredienti nutrienti, come lo yogurt greco. Bonus:c'è anche una versione di pane alla banana e mirtilli al limone!
• Pranzo, Panino al Burro di Mandorle e Miele e Frutti di Bosco:prendi praticamente tutti gli ingredienti e mettili tra due fette di pane integrale e avrai un pranzo rispettoso delle fibre. Questa ricetta ha il vantaggio aggiuntivo di bacche ricche di fibre. Usa qualsiasi burro di noci o semi che tuo figlio preferisce.
• Cena, calzoni integrali:prepara un lotto di questi calzoni adatti ai bambini e gettane alcuni nel congelatore per una cena veloce ogni volta che ne hai bisogno.
• Spuntino, mini muffin integrali per pancake:dalle mini gocce di cioccolato ai mirtilli o alle noci, puoi scegliere i tuoi componenti aggiuntivi per questi bocconcini di spuntini integrali.

9. Pasta integrale

Allo stesso modo, Bissex consiglia la pasta integrale come altro elemento da aggiungere alla tua lista di cibi ricchi di fibre per bambini. Una porzione da 1/2 tazza di pasta integrale cotta contiene circa 2 grammi di fibre. Servitelo abbinato a verdure cotte, salsa a basso contenuto di sodio e una spolverata di formaggio per un pasto ricco di fibre che fornisce una buona dose di vitamina A e calcio.

Prova queste ricette di pasta integrale:

• Pranzo, pasta integrale Primavera:i bambini schizzinosi possono storcere il naso per la pasta integrale, ma l'aggiunta di formaggio di solito aumenta le tue probabilità di successo. Questo piatto per il pranzo ha formaggio appena sufficiente per rendere felici i mangiatori schizzinosi, ma non così tanto da essere pesante. I nastri di verdure lo rendono super nutriente.
• Cena, penne al forno al formaggio con pollo e broccoli:abbastanza sostanzioso da servire come piatto principale per la cena, questo piatto di pasta al formaggio ricco di fibre è dotato di proteine ​​e vitamine aggiuntive.

10. Cereali integrali

Con 9,1 grammi di fibre per porzione da 1/3 di tazza, i cereali con crusca sono buoni alimenti ricchi di fibre per i bambini. La maggior parte dei bambini non sarà entusiasta di una ciotola di cereali con crusca, quindi servila sbriciolata nello yogurt magro o mescolala ai cereali per la colazione preferiti di tuo figlio.

Prova queste ricette di cereali integrali:

• Coppe per colazione, frutta e cereali allo yogurt:non devi limitarti a servire solo avena o ciotole di cereali integrali per colazione. Queste tazze di cereali per bambini sono approvate dai nutrizionisti e possono essere personalizzate con i gusti di yogurt preferiti di tuo figlio e con qualsiasi frutta di stagione.
• Pranzo, sano mix di snack integrali:invece delle patatine, abbina il pranzo di tuo figlio a uno snack salutare. Puoi sperimentare mescolando diversi cereali integrali con i tuoi componenti aggiuntivi preferiti.
• Cena, sgranocchiare le offerte di pollo al forno con fiocchi di cereali:metti più fibra nelle tue normali file di pollo ricoprendole con un cereale integrale. Questo utilizza Honey Bunches of Oats, ma puoi sperimentare diversi cereali integrali per trovare il tuo preferito.
• Barrette di cereali integrali alla fragola e snack:mantieni le cose semplici servendo una ciotola dei cereali integrali preferiti di tuo figlio dopo la scuola o prepara un lotto di queste barrette di cereali per tutta la famiglia.

11. Fagioli

1/2 tazza di fagioli contiene tra 6 e 9 grammi di fibre.

"I fagioli sono facili finger food e sono economici", afferma Serbinski.

Arrotolare i fagioli cotti (come fagioli neri o fagioli rossi) nelle tortillas con formaggio grattugiato o aggiungere fagioli in scatola a basso contenuto di sodio alla zuppa fatta in casa.

Prova queste ricette di fagioli:

• Colazione, colazione Burritos:uno dei modi migliori per intrufolare dei fagioli a colazione è avvolgerli in una tortillas. Aggiungi formaggio, uova e alcune verdure e otterrai una combinazione vincente per la colazione ricca di sostanze nutritive.
• Pranzo, fagioli neri e frittelle di mais:questa ricetta richiede 30 minuti per essere preparata dall'inizio alla fine ed è buona per le piccole mani che ti aiutano. Servitela con un po' di frutta a parte per un pranzo equilibrato.
• Cena, Zuppa di Pasta Fagioli:Questa ricetta suggerisce di frullare i fagioli per invogliare i palati più esigenti a mangiarli senza fatica. Servilo con un contorno di pane all'aglio ed è la cena italiana perfetta per quelle notti fredde.
• Spuntino, Hummus con Crudites:Hummus è l'ultimo spuntino salutare e presentare a tuo figlio le opzioni di immersione è la chiave per renderlo felice.

12. Patate dolci

Una patata dolce di medie dimensioni fornisce 3,8 grammi di fibra. È anche un'ottima fonte di vitamine A e C, dice Serbinski. Condisci una patata al forno con un po' di burro o cannella e incoraggia i bambini a mangiare.

Prova queste ricette di patate dolci:

• Colazione, frittelle di patate dolci integrali:queste frittelle possono essere preparate in grandi quantità e conservate nel congelatore per un massimo di tre mesi. Tirane fuori alcuni a colazione quando ne hai bisogno e scaldali velocemente nel microonde.
• Pranzo, sformati di patate dolci:fette spesse di patate dolci prendono il posto di un panino in questi sformati ad alto contenuto proteico e ricco di fibre. Nutrienti e ricchi di sapore, sono decisamente adatti ai bambini e agli adulti.
• Cena, spaghetti di patate dolci in stile asiatico:per una cena facile, puoi servire una patata dolce con pollo o un'altra proteina. Ma, se sei disposto a rompere lo spiralizzatore, questo piatto di noodle di patate dolci è un ottimo modo per far mangiare più verdure ai bambini pazzi per la pasta.
• Spuntino, patatine dolci:questa opzione di snack salutare richiede solo tre ingredienti e probabilmente li hai nella tua dispensa in questo momento. Salati e dolci li rendono uno spuntino perfetto dopo la scuola.