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Come una dieta sana ti aiuta ad allattare

Per secoli, alle nuove madri è stato promesso che determinati alimenti o regimi aumenteranno la loro produzione di latte, stimoleranno lo sviluppo dei loro bambini o accelereranno il loro ritorno allo stato pre-gravidanza. Ora sappiamo che una dieta sana e normale è tutto ciò che serve a una madre che allatta al seno per mantenere la produzione di latte e sostenere sia la salute del bambino che la propria salute. Tuttavia, alcuni componenti di questa dieta normale sono particolarmente importanti quando il tuo corpo produce latte.

Calcio

Il calcio è tra i minerali più importanti nella tua dieta. Le riserve di calcio del tuo corpo (principalmente dalle ossa) forniscono gran parte del calcio nel latte materno per soddisfare il fabbisogno di calcio del tuo bambino. Gli studi dimostrano che le donne perdono dal 3 al 5% della massa ossea durante l'allattamento. Dopo aver finito di allattare, il tuo corpo deve reintegrare il calcio che è stato utilizzato per produrre il tuo latte. Assicurarsi di consumare la quantità raccomandata di calcio con una dieta normale - 1.000 milligrammi al giorno per tutte le donne dai diciotto ai cinquanta anni e 1.300 milligrammi per le madri adolescenti - aiuta a garantire che le ossa rimangano forti dopo lo svezzamento del bambino. La buona notizia è che recuperi l'osso perso durante l'allattamento al seno entro il periodo di sei mesi dopo lo svezzamento del bambino.

Consumando tre porzioni di latticini (8 once di latte sono una porzione) al giorno, dovresti ricevere il calcio di cui hai bisogno. Se non ti piace il latte, puoi ottenere il calcio di cui hai bisogno da formaggio e yogurt. Se sei allergico ai latticini, prova succhi fortificati con calcio, tofu, verdure a foglia verde scure come spinaci e cavoli, broccoli o fagioli secchi. Puoi anche assumere calcio in cibi fortificati come i cereali per la colazione. (Contrariamente al mito popolare, non è necessario bere latte per fare il latte.)

Se non consumi regolarmente 1.000 milligrammi di calcio nella tua dieta, parla con il tuo medico o nutrizionista di un integratore alimentare di calcio. (Evita però gli integratori a base di gusci di ostriche frantumati, a causa della preoccupazione per il piombo da queste fonti.) Consumare 1.000 milligrammi di calcio al giorno, non solo durante l'allattamento al seno ma per tutta la vita fino alla menopausa, ridurrà il rischio di osteoporosi in età avanzata.

Vitamina D

La vitamina D, spesso conosciuta come la "vitamina del sole", è importante quanto il calcio quando si tratta di mantenere la forza delle ossa. La vitamina D è essenziale per assorbire il calcio alimentare dal tratto intestinale. La quantità di vitamina D di cui hai bisogno dipende da chi chiedi. La maggior parte degli esperti attualmente consiglia di assumere almeno 400 UI di vitamina D al giorno, ma alcuni suggeriscono di assumerne fino a 1.000 UI.

L'esposizione alla luce solare è uno dei modi migliori per assumere la vitamina D, ma non è il più sicuro, date le preoccupazioni per il cancro della pelle. È anche inaffidabile e dipende molto da dove vivi. Invece, dovresti cercare di ottenere vitamina D da alimenti come salmone, sgombro, latte fortificato o succo d'arancia e yogurt. Alcuni cereali per la colazione pronti sono arricchiti con vitamina D. Puoi assumere la vitamina D anche dagli integratori.

Tieni presente, tuttavia, che il tuo bambino ha ancora bisogno di un'integrazione di vitamina D, anche se stai assumendo un integratore. Il latte materno non fornisce ai bambini una quantità sufficiente di vitamina D. I bambini allattati esclusivamente al seno o quelli che assumono meno di 32 once di latte artificiale fortificato con vitamina D al giorno hanno bisogno di 400 UI di vitamina D al giorno, perché l'esposizione alla luce solare non può più essere raccomandata in modo sicuro come principale fonte di vitamina D. I bambini allattati esclusivamente al seno possono sviluppare una condizione chiamata rachitismo quando non viene fornita un'adeguata vitamina D. Assicurati di parlare con il medico del tuo bambino della necessità di un'integrazione.

Proteine

Le proteine ​​sono un altro componente di una dieta sana che richiede la tua attenzione durante l'allattamento. Le proteine ​​costruiscono, riparano e mantengono i tessuti del corpo. Hai bisogno di 6-6 once e mezzo al giorno quando allatti. Puoi ottenerlo al meglio mangiando due o tre porzioni di carne magra, pollame o pesce, di solito circa 3 once (le dimensioni di un mazzo di carte) in una porzione. Puoi anche ottenere l'equivalente di 30 g di proteine ​​da 1 uovo, 1 cucchiaio di burro di arachidi, noci (12 mandorle o 24 pistacchi, per esempio) o fagioli secchi (¼ di tazza cotti). È anche una buona idea includere il pesce nella dieta settimanale come fonte di proteine, in particolare i pesci grassi come il salmone, il tonno e lo sgombro. Questi tipi di pesce sono ricche fonti di DHA (acido docosaesaenoico), un acido grasso omega-3 che si trova nel latte materno e contribuisce alla crescita e allo sviluppo del cervello e degli occhi del bambino. Inoltre, il contenuto di DHA nel latte diminuisce con l'allattamento e può essere reintegrato mangiando pesce grasso. Come sempre, è meglio variare il più possibile le scelte, mantenendo l'assunzione di grassi saturi a livelli moderati. Per farlo, scegli carni magre o varietà a basso contenuto di grassi quando possibile.

Poiché le arachidi sono uno degli alimenti che con maggiore probabilità provocano una reazione allergica sia nei bambini che negli adulti, assicurati di monitorare la risposta del tuo bambino quando mangi cibi contenenti arachidi, soprattutto se c'è una storia familiare di allergie alimentari.

Ferro

Il ferro aiuta le madri che allattano (e chiunque altro) a mantenere il loro livello di energia, quindi assicurati di assumere abbastanza di questo importante minerale nella tua dieta. Le carni magre e le verdure a foglia verde scure sono buone fonti di ferro. Altre fonti di ferro includono il pesce, i cereali rinforzati con il ferro e la carne scura nel pollame.

Quando si tratta di soddisfare le tue esigenze di ferro, è importante mangiare le migliori fonti di ferro e abbinarle ai cibi giusti. Il ferro di origine animale, ad esempio, viene generalmente assorbito meglio del ferro di origine vegetale. Il tè può interferire con l'assorbimento del ferro, quindi potresti voler evitare di bere il tè quando mangi cibi ricchi di ferro o assumi integratori di ferro. D'altra parte, gli alimenti ricchi di vitamina C possono aumentare l'assorbimento del ferro. Quindi considera l'abbinamento di carne macinata con spinaci o prendi il tuo integratore multivitaminico/minerale con un bicchiere di succo d'arancia.

Acido folico

Le madri che allattano (insieme a tutte le donne in età fertile) dovrebbero assumere almeno 400 microgrammi di folato, o acido folico, ogni giorno per prevenire difetti alla nascita nei futuri bambini e garantire il continuo sviluppo normale dei loro bambini. Gli spinaci e altre verdure verdi sono ottime fonti di acido folico, così come gli agrumi o i succhi, molti tipi di fagioli e il fegato di carne o di pollame. Puoi anche ottenere acido folico da pane, cereali e cereali, che sono arricchiti con acido folico negli Stati Uniti. Tutte le donne in età riproduttiva sono incoraggiate ad assumere un integratore multivitaminico che fornisce 400 microgrammi di folato al giorno.

Una parola sui supplementi

Per assicurarti di assumere tutte le vitamine e i minerali importanti, potresti voler continuare a prendere la tua vitamina prenatale quotidiana o un multivitaminico quotidiano. Tieni presente, tuttavia, che questi supplementi sono un'aggiunta a una dieta sana, non un sostituto. Il fatto è che non è possibile sostituire l'assunzione giornaliera di cibi freschi ricchi di vitamine e minerali.