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Come una dieta sana aiuta l'allattamento

Da secoli, alle neomamme è stato promesso che certi alimenti o regimi aumenteranno la loro produzione di latte, stimoleranno lo sviluppo dei loro bambini o accelereranno il loro ritorno allo stato pre-gravidanza. Ora sappiamo che una dieta normale e sana è tutto ciò che serve davvero a una madre che allatta per mantenere la sua produzione di latte e sostenere sia la salute del suo bambino che la propria. Tuttavia, certi componenti di questa dieta normale sono particolarmente importanti quando il tuo corpo sta producendo latte.

Calcio

Il calcio è tra i minerali più importanti nella tua dieta. Le riserve di calcio del tuo corpo (principalmente dalle ossa) forniscono gran parte del calcio nel tuo latte materno per soddisfare i bisogni di calcio del tuo bambino. Gli studi mostrano che le donne perdono dal 3 al 5 percento della loro massa ossea quando allattano. Dopo aver finito l'allattamento, il tuo corpo deve reintegrare il calcio usato per produrre il latte. Assicurarti di consumare la quantità raccomandata di calcio in una dieta normale, 1.000 milligrammi al giorno per tutte le donne dai 18 ai 50 anni e 1.300 milligrammi per le mamme adolescenti, aiuta a garantire che le tue ossa rimarranno forti dopo aver svezzato il bambino. La buona notizia è che recuperi l'osso perso durante l'allattamento entro il periodo di sei mesi dopo aver svezzato il bambino.

Consumando tre porzioni di latticini, 240 ml di latte è una porzione, al giorno, dovresti ricevere il calcio di cui hai bisogno. Se non ti piace il latte, puoi ottenere il calcio di cui hai bisogno da formaggio e yogurt. Se sei allergica ai latticini, prova succo arricchito di calcio, tofu, verdure a foglia verde scuro come spinaci e cavolo riccio, broccoli o fagioli secchi. Puoi anche ottenere calcio in alimenti fortificati come i cereali per la colazione. (Contrariamente al mito popolare, non è necessario bere latte per fare latte.)

Se non consumi abitualmente 1.000 milligrammi di calcio nella tua dieta, parla con il tuo medico o nutrizionista di un integratore alimentare di calcio. (Evita integratori fatti da gusci d'ostrica frantumati, però, a causa della preoccupazione per il piombo da queste fonti.) Consumare 1.000 milligrammi di calcio al giorno, non solo durante l'allattamento ma per tutta la vita fino alla menopausa, diminuirà il rischio di osteoporosi in età avanzata.

Vitamina D

La vitamina D, spesso nota come "vitamina del sole", è importante quanto il calcio per mantenere la forza delle ossa. La vitamina D è essenziale per assorbire il calcio alimentare dal tratto intestinale. La quantità di vitamina D di cui hai bisogno dipende da chi chiedi. La maggior parte degli esperti attualmente raccomanda di assumere almeno 400 UI di vitamina D al giorno, ma alcuni suggeriscono di assumerne fino a 1.000 UI.

L'esposizione alla luce solare è uno dei modi migliori per ottenere la vitamina D, ma non è la più sicura, date le preoccupazioni per il cancro della pelle. È anche inaffidabile e dipende molto da dove vivi. Invece, dovresti cercare di ottenere la vitamina D da alimenti come salmone, sgombro, latte o succo d'arancia fortificati e yogurt. Alcuni cereali pronti da mangiare sono fortificati con vitamina D. Puoi anche ottenere vitamina D dagli integratori.

Tieni presente, però, che il tuo bambino ha ancora bisogno di integrazione di vitamina D, anche se tu stai assumendo un integratore. Il latte materno non fornisce ai bambini abbastanza vitamina D. I bambini allattati esclusivamente al seno o che assumono meno di 960 ml di formula arricchita di vitamina D al giorno hanno bisogno di 400 UI di vitamina D al giorno, perché l'esposizione al sole non può più essere raccomandata in modo sicuro come loro fonte primaria di vitamina D. I bambini allattati esclusivamente al seno possono sviluppare una condizione chiamata rachitismo quando non viene fornita adeguata vitamina D. Assicurati di parlare con il medico del tuo bambino della necessità di integrazione.

Proteine

Le proteine sono un altro componente di una dieta sana che richiede la tua attenzione mentre allatti. Le proteine costruiscono, riparano e mantengono i tessuti corporei. Ne hai bisogno da 170 a 185 grammi al giorno quando allatti. Puoi ottenerle al meglio mangiando due o tre porzioni di carne magra, pollame o pesce, solitamente circa 85 grammi (la dimensione di un mazzo di carte) a porzione. Puoi anche ottenere equivalenti di 28 grammi di proteine da 1 uovo, 1 cucchiaio di burro di arachidi, noci (12 mandorle o 24 pistacchi, per esempio) o fagioli secchi (¼ tazza cotta). È anche una buona idea includere il pesce nella tua dieta settimanale come fonte di proteine, specialmente pesci grassi come salmone, tonno e sgombro. Questi tipi di pesce sono ricche fonti di DHA (acido docosaesaenoico), un acido grasso omega-3 che si trova nel latte materno e contribuisce alla crescita e allo sviluppo del cervello e degli occhi del bambino. Inoltre, il contenuto di DHA del latte diminuisce con l'allattamento e può essere reintegrato mangiando pesce grasso. Come sempre, è meglio variare le tue scelte il più possibile, mantenendo l'assunzione di grassi saturi a livelli moderati. Per fare questo, scegli carni magre o varietà a basso contenuto di grassi quando possibile.

Poiché le arachidi sono uno degli alimenti più probabili a causare una risposta allergica sia nei bambini che negli adulti, assicurati di monitorare la risposta del tuo bambino quando mangi alimenti contenenti arachidi, specialmente se c'è una storia familiare di allergie alimentari.

Ferro

Il ferro aiuta le madri che allattano (e tutti gli altri) a mantenere il livello di energia, quindi assicurati di assumere abbastanza di questo importante minerale nella tua dieta. Carni magre e verdure a foglia verde scuro sono buone fonti di ferro. Altre fonti di ferro includono pesce, cereali arricchiti di ferro e la carne scura del pollame.

Quando si tratta di soddisfare i tuoi bisogni di ferro, è importante mangiare le migliori fonti di ferro e abbinarle con i cibi giusti. Il ferro da fonti animali, per esempio, è generalmente assorbito meglio del ferro da fonti vegetali. Il tè può interferire con l'assorbimento del ferro, quindi potresti voler evitare di bere tè quando mangi cibi ricchi di ferro o assumi integratori di ferro. D'altra parte, i cibi ricchi di vitamina C possono migliorare l'assorbimento del ferro. Quindi considera di abbinare carne macinata con spinaci, o assumi il tuo integratore multivitaminico/minerale con un bicchiere di succo d'arancia.

Acido folico

Le madri che allattano (insieme a tutte le donne in età fertile) dovrebbero assumere almeno 400 microgrammi di folato, o acido folico, al giorno per prevenire difetti alla nascita in futuri bambini e assicurare il continuo sviluppo normale dei loro bambini. Spinaci e altre verdure verdi sono eccellenti fonti di acido folico, così come agrumi o succhi, molti tipi di fagioli e fegato di carne o pollame. Puoi anche ottenere acido folico da pane, cereali e granaglie, che sono arricchiti con folato negli Stati Uniti. A tutte le donne nei loro anni riproduttivi è incoraggiato assumere un integratore multivitaminico che fornisca 400 microgrammi di folato al giorno.

Una parola sugli integratori

Per assicurarti di ottenere tutte le vitamine e i minerali importanti, potresti voler continuare a prendere il tuo integratore prenatale quotidiano o un multivitaminico quotidiano. Tieni presente, però, che questi integratori sono un'aggiunta a una dieta sana, non una sostituzione. Il fatto è che non c'è sostituto per un'assunzione quotidiana di cibi freschi ricchi di vitamine e minerali.