La dieta mediterranea per i bambini – Come farla funzionare per la tua famiglia
Pesce, cereali integrali, verdure – probabilmente non sono i cibi preferiti dei vostri figli, ma vale la pena iniziare a inserirli nella dieta familiare. Ecco perché: la dieta mediterranea si è classificata al primo posto nella lista delle migliori diete 2019 di U.S. News and World Report. È associata a numerosi benefici per la salute, dal miglioramento della salute cardiaca e cerebrale a una riduzione del rischio di diabete e cancro, secondo U.S. News.
Inoltre, uno studio del 2014 su 9.000 bambini dai 2 ai 9 anni in otto paesi europei ha scoperto che quelli che seguivano più da vicino una dieta mediterranea avevano il 15% in meno di probabilità di essere in sovrappeso. È importante, dato che quasi 1 bambino/adolescente americano su 3 è oggi in sovrappeso o obeso. Inoltre, poiché i tassi di obesità aumentano con l'età, la dieta mediterranea può mettere i giovani sulla strada giusta prima degli anni della preadolescenza e adolescenza.
Cosa c'è di speciale nell'approccio mediterraneo? I ricercatori dello studio 2014 pensano che l'alto contenuto di fibre e i grassi sani presenti in alimenti come noci, avocado, olio d'oliva e prodotti vegetali possano aiutare a prevenire l'eccesso di cibo nei bambini. "È il primo studio che vedo che collega la dieta mediterranea all'obesità nei bambini", dice Lauri Wright, R.D.N., portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics e mamma di tre figli. "Sappiamo già che questo tipo di piano alimentare è sano in molti altri modi – come aiutare a prevenire le malattie cardiache – quindi è meraviglioso che possa avere benefici extra anche per i bambini."
Come introdurre la dieta mediterranea ai bambini
Ovviamente non potrete cambiare le abitudini alimentari di vostro figlio dall'oggi al domani, ma seguite questi passi per rendere i pasti e gli spuntini della famiglia più mediterranei:
Migliorate i condimenti. Vostro figlio intinge le carote baby in salsa cremosa? Sostituite questo condimento – ricco di grassi saturi, sodio, zuccheri aggiunti e calorie – con un sano hummus.
Fate la pizza in casa. Usando una base sottile integrale, preparate la pizza voi stessi (trovate una ricetta qui). Conditela con la verdura che piace a vostro figlio – anche se è il mais.
Iniziate a mangiare più pesce. Con la dieta mediterranea, si dovrebbe mangiare pesce e frutti di mare spesso. Lasciate che vostro figlio provi il pesce in una situazione senza pressione, come a un buffet o assaggiando dal vostro piatto. Poi passate al pesce fatto in casa. Quando siete pronti per il pesce alla griglia, conditelo con una salsa fatta con la frutta preferita di vostro figlio.
Costruite sui successi con le verdure. È probabile che vostro figlio ami molti tipi di frutta e qualche verdura. Combinate un preferito con qualcosa di sconosciuto o meno gradito (mais con cipolle rosse, cetrioli con ravanelli, anguria con spinaci novelli) per aumentare le probabilità che lo mangi. L'insalata può essere dura da vendere, quindi iniziate con lattuga burro delicata e aggiungete molti ingredienti familiari divertenti (frutta secca, semi di girasole, spicchi d'arancia). I bambini potrebbero apprezzare di più le insalate se sono tritate. Anche se richiede più tempo, avrete come ricompensa un mangiatore più felice e sano.
Evitate carne rossa e burro. La dieta mediterranea prevede pochissima carne rossa come manzo, agnello e maiale. Per un adeguato apporto proteico, puntate su fagioli ad alto contenuto di fibre o pesce. Sostituite anche il burro con olio d'oliva salutare per il cuore.
Soddisfate a merenda. Placate la fame tra i pasti con noci, formaggio magro, yogurt, frutta fresca e verdure. Questi alimenti sono anche pieni di nutrienti sani!
Aggiornato da Nicole Harris
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