Alimentazione sana per il tuo bambino

Incoraggiare tuo figlio a mangiare cibo sano fin dalla tenera età lo aiuta a fare scelte sane man mano che cresce. Questo riduce il rischio di sviluppare malattie legate allo stile di vita come obesità, malattie cardiache e diabete.

Cos'è l'alimentazione sana?

Tuo figlio ha bisogno di diversi nutrienti per crescere e svilupparsi. Per ottenere questi nutrienti, deve mangiare un'ampia varietà di cibi freschi e sani da tutti e 5 i gruppi alimentari raccomandati.

1. Verdure

Una varietà di verdure aiuta a proteggere tuo figlio da ogni tipo di malattia. Questo perché le verdure forniscono energia, vitamine, minerali, antiossidanti, fibre e acqua.

2. Frutta

Come le verdure, la frutta fornisce anche energia, vitamine, minerali, antiossidanti, fibre e acqua.

3. Cereali

I cereali danno a tuo figlio l'energia di cui ha bisogno per crescere, svilupparsi e imparare.

Opzioni sane includono principalmente varietà integrali o ad alto contenuto di fibre, come pane, cereali, riso, pasta, noodles, polenta, avena, quinoa e orzo.

4. Carne magra, pesce, pollame e alternative alla carne

Carne magra, pesce, pollo e fonti proteiche vegetariane — come uova, fagioli (legumi), tofu e noci — danno a tuo figlio ferro, zinco, vitamina B12, acidi grassi omega-3 e proteine per la crescita, e lo sviluppo di cervello, nervi e muscoli.

5. Latticini

Latte, formaggio e yogurt danno a tuo figlio proteine e calcio. Il calcio aiuta a costruire ossa e denti forti. I latticini a basso contenuto di grassi sono raccomandati per i bambini sopra i 2 anni, ma non per i bambini più piccoli.

Quanto dovrebbe mangiare tuo figlio?

Le linee guida dietetiche standard del governo australiano sono le seguenti:

Frutta e verdure

  • 2-3 anni: 1 porzione di frutta e 2½ porzioni di verdure al giorno
  • 4-8 anni: 1½ porzioni di frutta e 4½ porzioni di verdure al giorno

Cereali

  • 2-3 anni: 4 porzioni al giorno
  • 4-8 anni: 4 porzioni al giorno

Carni magre, pesce, pollame, uova, tofu, noci e semi, e fagioli/legumi

  • 2-3 anni: 1 porzione al giorno
  • 4-8 anni: 1½ porzioni al giorno

Latticini

  • 2-3 anni: 1½ porzioni al giorno
  • 4-8 anni: 1½-2 porzioni al giorno

Scopri di più con le nostre infografiche utili su quanto cibo ha bisogno mio figlio.

Spuntini sani

Gli spuntini sani possono aiutare tuo figlio a soddisfare i suoi fabbisogni nutrizionali giornalieri.

Tieni sempre una varietà di spuntini sani in casa, come frutta, bastoncini di verdura con salse sane come hummus, yogurt naturale con frutta tritata, e muffin o barrette di muesli fatte in casa povere di zuccheri raffinati.

Evita di dare a tuo figlio cibi "qualche volta" come spuntini, poiché sono una scarsa fonte di nutrienti.

Cibi da limitare

I cibi "qualche volta", chiamati anche cibo spazzatura o cibi "discrezionali", sono chiamati così perché non sono essenziali per i bisogni dietetici di tuo figlio. Questi cibi sono solitamente ricchi di sale, grassi saturi e zuccheri, e poveri di nutrienti. Esempi includono patatine, biscotti, cioccolato, torta, gelato, torte di carne e altri dolci, caramelle, molti cibi fast food e cibi fritti.

Questi cibi aumentano il rischio di obesità infantile e diabete di tipo 2. Limitali a occasioni speciali e piccole quantità.

Intolleranze e allergie alimentari

Alcuni bambini hanno allergie o intolleranze a certi cibi, come latticini, uova, noci e frutti di mare.

Per la sicurezza di tuo figlio, è meglio vedere un medico o un dietista accreditato per confermare un'intolleranza o allergia, e imparare come gestirla così non si perdono nutrienti chiave per la loro crescita e sviluppo.

Consigli per incoraggiare abitudini alimentari sane

Puoi incoraggiare tuo figlio a mangiare sano:

  • rendendo i pasti occasioni felici e divertenti
  • facendoli mangiare con la famiglia a tavola
  • non tenendo cibi "qualche volta" in casa
  • riservando i cibi "qualche volta" solo per occasioni speciali
  • tenendo una ciotola di frutta in un posto comodo, come scelta facile per uno spuntino
  • insegnando loro come crescono i cibi e da dove vengono
  • rendendo i cibi sani divertenti — per esempio, tagliando panini, frutta e verdura in forme interessanti
  • facendoli aiutare con la spesa, la cucina e la preparazione dei cibi, come appropriato per la loro età
  • incoraggiandoli a provare nuovi cibi, senza forzarli
  • spegnendo TV e computer durante i pasti, e quando possibile mangiare insieme a loro

Previous:

Next: