Guida "Vai, Piano, Whoa!" per mangiare sano
Cerchi un modo facile per mangiare più sano? L'Istituto Nazionale Cuore, Polmoni e Sangue (USA) suggerisce di usare Vai, Piano, Whoa per pensare al cibo.
I cibi più sani sono "Vai". Sono buoni da mangiare quasi sempre: verdure crude o al vapore, latte scremato o parzialmente scremato.
Cibi ok da mangiare a volte sono "Piano". Hamburger o pancake non sono vietati, ma non vanno mangiati ogni giorno. Al massimo un paio di volte a settimana.
Alcuni cibi dovrebbero farti fermare, pensare e dire: "Whoa! Devo mangiarlo?". Sono i meno sani, più probabili a causare problemi di peso se mangiati spesso. "Whoa" = cibi da una volta ogni tanto, come patatine fritte o gelato.
Cibi "Vai" — Mangia quasi sempre
Verdure
- Quasi tutte fresche, surgelate, in scatola senza grassi aggiunti (burro) o salse
Frutta
- Tutta fresca e surgelata
- In scatola nel succo
Pane e cereali
- Pane integrale, pita, tortillas
- Pasta integrale, riso integrale
- Cereali per colazione integrali non zuccherati (caldi e freddi)
Latte e derivati
- Latte scremato e 1%
- Yogurt senza grassi e a basso contenuto di grassi
- Formaggio parzialmente scremato, ridotto in grassi, senza grassi
- Ricotta a basso contenuto di grassi e senza grassi
Carni e altre fonti proteiche
- Manzo e maiale con grasso rimosso prima della cottura
- Macinato di manzo extra magro
- Pollo e tacchino senza pelle
- Tonno in scatola al naturale
- Pesce e frutti di mare cotti al forno, alla griglia, al vapore
- Fagioli, piselli spezzati, lenticchie
- Tofu
- Albumi e sostituti dell'uovo
Dolci e snack
- Dolci e snack non sono mai cibi "Vai". Anche se alcuni hanno meno grassi e calorie, limitane la quantità per non superare le calorie necessarie.
Condimenti e salse
- Ketchup
- Senape
- Condimento per insalata cremoso senza grassi
- Maionese senza grassi
- Panna acida senza grassi
- Aceto
Bevande
- Acqua
- Latte senza grassi e 1%
- Bibite dietetiche
- Tè freddi e limonate dietetiche e non zuccherate
Cibi "Piano" — Mangia a volte
Verdure
- Tutte le verdure con grassi e salse aggiunti
- Patatine al forno
- Avocado
Frutta
- Succo di frutta 100%
- Frutta in scatola in sciroppo leggero
- Frutta secca
Pane e cereali
- Pane bianco e pasta non integrale
- Gusci per taco
- Pane francese, waffle, pancake
- Biscotti
- Granola
Latte e derivati
- Latte 2%
- Formaggi fusi processati
Carni e altre fonti proteiche
- Macinato di manzo magro
- Hamburger alla griglia
- Pollo e tacchino con pelle
- Tonno in scatola nell'olio
- Prosciutto cotto
- Hot dog a basso contenuto di grassi
- Bacon canadese
- Burro di arachidi
- Frutta a guscio
- Uova intere cotte senza grassi aggiunti (sode, in camicia)
Dolci e snack
- Ghiaccioli al latte
- Ghiaccioli al succo di frutta
- Yogurt gelato a basso contenuto di grassi
- Gelato a basso contenuto di grassi
- Barrette ai fichi
- Biscotti allo zenzero
- Patatine al forno
- Popcorn al microonde a basso contenuto di grassi
- Pretzel
Condimenti e salse
- Olio vegetale*
- Olio d'oliva*
- Condimento per insalata a base d'olio*
- Condimento cremoso a basso contenuto di grassi
- Maionese a basso contenuto di grassi
- Panna acida a basso contenuto di grassi
- Margarina morbida
Bevande
- Latte 2%
- Succo di frutta 100%
- Bevande sportive
Cibi "Whoa" — Mangia una volta ogni tanto
Verdure
- Qualsiasi verdura fritta in olio, come patatine fritte o rosti
Frutta
- Frutta in scatola in sciroppo pesante
Pane e cereali
- Ciambelle, muffin, croissant, panini dolci
- Cereali per colazione zuccherati
- Cracker con oli idrogenati (grassi trans)
Latte e derivati
- Latte intero
- Formaggio intero
- Formaggio spalmabile
- Yogurt da latte intero
Carni e altre fonti proteiche
- Manzo e maiale senza grasso rimosso prima della cottura
- Hamburger fritti
- Pollo fritto
- Bacon
- Pesce e frutti di mare fritti
- Nuggets di pollo
- Hot dog
- Salumi
- Pepperoni
- Salsicce
- Costine
- Uova intere cotte con grassi aggiunti (burro, olio)
Dolci e snack
- Biscotti, torte, crostate
- Cheesecake
- Gelato
- Cioccolatini
- Patatine
- Popcorn al microonde al burro
Condimenti e salse
- Burro
- Margarina solida
- Strutto
- Pancetta
- Sugo
- Condimento cremoso per insalata normale
- Maionese
- Salsa tartara
- Panna acida
- Salsa al formaggio
- Formaggio spalmabile
- Salse a base di formaggio spalmabile
Bevande
- Latte intero
- Bibite gassate normali
- Tè freddi e limonate zuccherate
- Bevande alla frutta con meno del 100% succo
Fonte: Istituto Nazionale Cuore, Polmoni e Sangue, Istituti Nazionali della Salute (USA)
*Oli vegetali e d'oliva senza grassi saturi o trans, consumabili quotidianamente ma in porzioni limitate per rispettare il fabbisogno calorico giornaliero.
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