• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Vizsga szorongás: hogyan legyőzd a tesztelő érzést

Megcsináltad az összes házi feladatodat, sokat tanultad, és hiszed, hogy kezben tartod a anyagat. De akkor jön a vizsga napja. Hirtelen üres az elmed, belejégysz, kimegy a fókusz, vagy annyira ideges vagy, hogy nem tudsz összepakolni egy választ arra a kérdésre, amire tegnap este még tudtad a választ.

Ha ez neked is ismerős, lehet, hogy van egy kis vizsga szorongásod – az az ideges érzés, amit az emberek néha kapnak, amikor vizsgátכתוב.

Normális, hogy kicsit ideges és stresszes vagy vizsga előtt. Majdnem mindenki. És egy kis ideges várakozás valójában segíthet jobban teljesíteni a vizsgán.

De néhány ember számára a vizsga szorongás jobban intense. Az idegeség, amit a vizsga előtt éreznek, olyan erős lehet, hogy megakadályozza a koncentrációt vagy a teljesítményt.

Mi az a vizsga szorongás?

A vizsga szorongás valójában egy fajta teljesítmény szorongás – az az érzés, amit az ember érezhet olyan helyzetben, ahol a teljesítmény számít, vagy amikor a nyomás van, hogy jól teljesítsen. Például valakinek teljesítmény szorongása lehet éppenszor a színházi szereppróba előtt, egy szóló éneklése a színpadon, a dobogós helye a baseballon, a törpülés a ugróversenyen, vagy egy fontos interjúba lépés.

Mint más helyzetekben, ahol valaki teljesítmény szorongást érezhet, a vizsga szorongás "lepkéket", gyomorfájdalmat, vagy fejfájást hozhat. Néhányan remegőnek vagy izzadóknak érezhetik magukat, vagy érezhetik, a szíve gyorsabban ver, amíg kiosztják a vizsgát. Egy diák, akinek nagyon erős a vizsga szorongása, még azt is érezheti, hogy elájul, vagy felhány.

A vizsga szorongás nem ugyanez, mint a rossz teljesítmény egy vizsgán, mert az elmed valami máson van. A legtöbben tudják, hogy ha más dolgok vannak az elméjukben – mint egy szakítás, vagy valaki közelebbről elhunyt – az megakadályozhatja a koncentrációt, és megakadályozhatja a legjobb teljesítményt a vizsgán.

Mi okozza?

Minden szorongás reakció a valami stresszes dolog elvárására. Mint más szorongás reakciók, a vizsga szorongás hatással van a testre és az elmére.

Amikor stressz alatt vagy, a tested elenged egy hormont, az adrenalint, ami felkészíti a veszélyre (ezz hallhatsz "küzdés-vagy-menekülés" reakciónak is). Ez okozza a fizikai tüneteket, mint az izzadás, a dobogó szív, és a gyors lélegzés. Ezek az érzések enyhék vagy intenzívek lehetnek.

A rossz dolgokra való koncentrálás is tüzeli a vizsga szorongást. Például, aki aggódik a rossz teljesítmény felett, olyan gondolatok lehetnek, mint: „Mi van, ha mindent elfelejtem, amit tudok?” vagy „Mi van, ha a vizsga túl nehéz?” Túl sok ilyen gondolat nem hagy mentális teret a vizsga kérdéseire. A vizsga szorongással küzdők aggódhatnak a fizikai reakciójuk miatt is: „Mi van, ha felhánynom?” vagy „Ó, az ujjaim remegenek.”

Pont mint más szorongás típusok, a vizsga szorongás is rossz kört hozhat létre: Minél jobban fókuszál az ember a rossz dolgokra, amik bekövetkezhetnek, annál erősebbé válik a szorongás érzése. Ez rosszabbul teszi az embert, és a fej tele van elterelő gondolatokkal és félelmekkel, ami növelheti az esélyt, hogy rosszul teljesít a vizsgán.

Kinek van nagyobb esélye a vizsga szorongásra?

Azok, akik sokat aggódnak, vagy perfectionisták, nagyobb eséllyel küzdnek a vizsga szorongással. Az ilyen jellegzetesek néha nehezen fogadják el a hibáikat, vagy bármit, ami nem tökéletes pontszám. Így, még a szándék nélkül is, magukra tethetnék a nyomást. A vizsga szorongás virágzik ilyen helyzetben.

A diákok, akik nem készültek fel a vizsgára, de fontosnak tartják a jó teljesítményt, is valószínűleg vizsga szorongással fognak küzdni. Ha tudod, hogy nem vagy felkészülve, az egyértelmű, hogy aggodalmaskodsz a rossz teljesítmény felett. Az emberek több okból is érezhetik magukat felkészületlennek a vizsgákra: Nem tanultak elég, nehéznek találják a anyagot, vagy lehet, hogy fáradtnak érzik magukat, mert nem aludtak elég a vizsga előtti éjszakán.

Mit tehetsz?

A vizsga szorongás lehet egy igazi probléma, ha annyira stresszelsz a vizsga felett, hogy nem tudsz átlépni az idegesen, hogy ráérj a vizsga kérdésekre, és a legjobb munkádat teljesítsd. Az érzés, hogy felkészült vagy a kihívásra, képes tartani a vizsga szorongást kezelhető szinten.

Használd a kis stresszt az előnyödre. A stressz a tested figyelmeztető mechanizmusa – egy jelzés, ami segít felkészülni a bekövetkező fontos eseményre. Használd az előnyödre. Ahelyett, hogy a stresszre reagálnál a félelemmel, a panaszkodással, vagy a barátokkal való aggodalommal, vedd az aktív megközelítést. Legyen a stressz emlékeztető, hogy időben jól tanulj a vizsgára. Valószínűleg megakadályozod, hogy a stressz keringőbe kerüljön.畢竟, senki nem érez stresszt arról a gondolatról, hogy jól teljesítenek a vizsgán.

Kérj segítséget. Bár a kis vizsga szorongás jó dolog lehet, a túlzás egy másik történet. Ha a vizsga előtt annyira stresszelsz, hogy az elmed üresre megy, és azért kétsz olyan válaszokat, amiket tudsz, akkor a vizsga szorongásod szintje valószínűleg figyelmet igényel. A tanárod, az iskolai tanácsadó, vagy egy tutor lehet jó ember a beszélgetéshez, ha a vizsga szorongás túl sokká válik.

Legyél felkészült. Néhány diák úgy gondolja, az órákon való részvétel mindaz, ami kell ahhoz, hogy megtanuljanak és jól teljesítsenek a vizsgákon. De a tanuláshoz sokkal több kell, mint csak remélni, hogy minden beemésztik az órában. Ezért a jó tanulási szokások és készségek olyan fontosak – és miért nem tud semmilyen össze-vissza tanulas vagy a vizsga előtti éjszakai tanulás pótolni a mélyebb szintű tanulást, ami idővel történik a jó tanulási készségekkel.

Sokan a diákok úgy tapasztalják, a vizsga szorongásuk enyhül, ha jobban vagy rendszeresebben kezdenek tanulni. Ez értelmes – minél jobban ismered a anyagot, annál magabiztosabb leszel. A bizalom a vizsga előtt azt jelenti, hogy vársz, hogy jól teljesítesz. Ha vársz, hogy jól teljesítesz, ellazulhatsz a vizsgába a normál első pillanati remegtés után.

Figyeld a gondolataidat. Ha a jó teljesítményre várakozás segíthet ellazulni, mi a helyzet, ha azt várd, hogy nem fogsz jól teljesíteni? Vigyázz a bármilyen negatív üzenetre, amit magadnak küldesz a vizsga miatt. Ezek hozzájárulhatnak a szorongásodhoz.

Ha magadra találsz negatív gondolatokat („Soha nem vagyok jó vizsgáznál” vagy „Rossz lesz, ha rosszul teljesítek ezen a vizsgán”), cseréld le őket pozitív üzenetekre. Nem valóságtól távoli pozitív üzeneteket, persze, de gyakorlati és igazakat, mint: „Sokat tanultam, és ismerem a anyagot, úgyhogy készen állok arra, hogy a lehető legjobbat adjam.”

Fogadd el a hibákat. Egy másik dolog, amit tehetsz: tanuld meg a hibákat arányban tartani – különösen, ha perfectionista vagy, vagy keményen viselkedsz magaddal. Mindenki hibázik, és lehet, már hallottad tanároktól vagy edzőktől, hogy a hibákat „tanulási lehetőségeknek” nevezik. A kis kudarcok és hibák toleranciájának megtanulása – mint az aegy matek feladatot, amit elrontottál a szürrealizmusban – értékes készség.

Vigyázz magadra. Segíthet, ha megtanulsz módokat, hogy megnyugtassad és ellazítsd magad, ha feszült vagy szorongásos vagy. Néhányan ez egy egyszerű lélegzési gyakorlat megtanulását jelentheti. A lélegzési gyakorlatok rendszeres gyakorlása (amikor nem stresszelsz) segíti a testedet abban, hogy ezek a gyakorlatok jelzésként szolgáljanak az ellazuláshoz.

És persze, az egészséged gondoskodása – megfelelő alvás, edzés, és egészséges étkezés a vizsga előtt – segíthet fenntartani az elmé működését a legjobb formában.

Minden dolog időt és gyakorlatot igényel, és a vizsga szorongás legyőzése sem különbözik. Bár nem fog elmulni egy éjszaka alatt, a vizsga szorongással szembenézés és kezelés segíthet megtanulni a stresszkezelést, ami sok más helyzetben is értékes készség lehet a vizsgákon túl.