• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Düh kezelése: öntudat és önalakulatás

Amikor a szívek felmelegednek

Veszted az öntudatodat, és nem érted, miért? Vannak napok, mikor úgy érzed, épp dühösen ébredsz?

Ez részben a tested változásai lehetnek: az összes hormon, amiről annyit hallasz, ingadozást okozhat a hangulatban, és összezavarhatja az érzelmeket. Részben stressz lehet: akik nagy nyomás alatt vannak, könnyebben dühösek. Részben a személyiséged: lehet, hogy az az ember, aki intenzíven éri az érzelmeket, vagy impulszívan cselekszik, vagy elveszíti a kontrollt. És részben a szerepmodellek: láthattad másokat a családban, hogy „kidugják a biztosítékot”, ha dühösek.

Függetlenül attól, mi nyomja meg a gombodat, egy dolog biztos: biztosan dühös leszel néha. Mindenki. A düh normális érzelem, és semmi baja van, ha dühös vagy. Az számít, hogyan kezeljük (és magunkat), ha dühösek vagyunk.

Eszközök a düh megdúsítására: öntudat és önalakulatás

Mivel a düh hatalmi lehet, a kezelése néha kihívás. Sok öntudatra és önalakulatra van szükség a dühös érzések kezeléséhez. Ez a készségek időt igényelnek a fejlődésükhöz.

Öntudat a képesség, hogy megfigyeld, mit érzelsz és gondolsz, és miért. A kicsi gyerekek nem nagyon tudatják, mit éreznek, csak a viselkedésükben jelentik meg. Ezért láthatod őket, haborgatni, ha dühösek. De a tinédzsereknek van mentális képességük az öntudatra. Amikor dühös leszel, vegyél egy pillanatot, hogy megfigyeld, mit érzelsz és gondolsz.

Önalakulatás az a gondolkodás a cselekvés előtt. Ez értékes másodperceket vagy perceket helyez el egy erős érzelom és egy, amit megbocsátanál cselekvés között.

Együtt az öntudat és az önalakulatás nagyobb választási szabadságot ad arról, hogyan cselekvél, ha intenzív érzelmet, mint a düh érzelsz.

Készenlét a változásra

A döntés, hogy irányítod a dühödet – ahelyett, hogy az irányít téged – azt jelenti, hogy komolyan megnézed, hogyan reagáltál eddig, ha dühös voltál. Kiáltasz és sikítasz, vagy sértő, rossz, tiszteletlen dolgokat mondasz? Dobálsz dolgokat, ütesz vagy ütesz falakban, tönkreteszel dolgokat? Megütesz valakit, megsebezed magad, vagy tolakodsz másokkal?

A legtöbb, akinek nehézsége van a forró szívével, ilyen reakció nem az, amit akarnak. Gyalázat érzik a viselkedésükért, és nem hiszik, hogy ez tükrözi a valódi őket, a legjobb magukat.

Mindenki változtathat – de csak akkor, ha akar. Ha nagy változtatást akarsz a düh kezelésében, gondold át, mit nyersz belőle. Több önbecslés? Több tisztelet másoktól? Kevesebb ideges és frusztrált idő? Lazább hozzáállás az élethez? Az emlékeztetés arra, miért akarsz változtatni, segíthet.

Segíthet is, ha emlékezteted magad: a változás időt, gyakorlatot és türelmet igényel. Nem fog egyből megtörténni. A düh kezelése új készségek és új reakciók fejlesztéséről szól. Mint bármilyen készségnél – kosárlabda vagy zongora –, segít, ha ismételten gyakorolod.

Az ötlépcsős megközelítés a düh kezelésére

Ha valami történik, ami dühösvé tesz, ez a megközelítés segíthet a reakciód kezelésében. Ezt nevezik probléma-megoldó megközelítésnek, mert a problémával kezdesz, ami miatt dühös vagy. Aztán megmérlegeld a választási lehetőségeidet, és döntsd el, mit fogsz tenni.

Minden lépésben magadnak teszel fel pár kérdést, majd válaszolsz rájuk a saját helyzeted alapján.

Vegyünk egy példát: van egy buli, amire elmegyél, de az anyukád most mondta: takarítsd ki a szobádat, vagy maradj otthon. A vörös düh felépül.

Itt van, mit tegyél:

1) A probléma azonosítása (öntudat). Kezdj megfigyelni, miért dühös vagy, és miért. Fogalmazd meg szavakba, mi zavar, hogy cselekvhess, ne csak reakcióba juss.

Kérdezd meg magadtól: Mi miatt dühös vagyok? Mit érek és miért? Ezt gondolatban vagy hangosan is megteheted, de egyértelmű és specifikus kell legyen. Például: „Igazán dühös vagyok az anyukámra, mert nem engedi, hogy elmenjek a buliba, amíg ki nem takarítom a szobám. Ez nem fair!” Az érzésed a düh, és azért dühös vagy, mert lehet, nem mehetsz el a buliba.

Vegyél észre, ez nem ugyanez, mint azt mondani: „Az anyukám olyan injust velem.” Ez az állítás nem azonosítja a konkrét problémát (hogy nem mehetsz a buliba, amíg ki nem takarítod a szobádat), és nem mondja meg, hogyan érzed magad (dühös).

2) Gondolj lehetséges megoldásokra a reagálás előtt (önalakulatás). Itt állsz meg egy percre, hogy időt adj magadnak a düh kezelésére. Ez az a pont, ahol elkezdesz gondolkozni abban, hogyan reagálhatsz – de még nem reagálsz.

Kérdezd meg magadtól: Mit tehetek? Gondolj legalább három dologra. Ebben a helyzetben például:

(a) Kiálthatok az anyukámra, és dühöngésbe eshetek.
(b) Kitakaríthatom a szobámat, aztán megkérdezhetem, elmehetek-e a buliba.
(c) Kicsúszhatok a buliba.

3) Végignézd minden megoldás következményeit (gondold végig). Itt gondolkozol azon, mi a cont probable következménye az egyes reakcióidnak.

Kérdezd meg magadtól: Mi fog történni ezekben az esetekben? Például:

(a) A kiáltás az anyukámra rosszabbba viheti a dolgot, vagy még hazárendelés is lehet.
(b) A szoba takarítása munka, és esetleg később jutok a bulira (de talán ez hozzáad a rejtélyes hangsúlyhoz). Ezzel az opcióval elmehetsz a buliba és a szobád is tiszta lesz, nem kell aggódnod érte egy ideig.
(c) A kicsúszás a düh hevében valós opciónak tűnhet. De ha igazán végiggondolod, elég kevésbé valószínű, hogy óráig elmenekülsz anélkül, hogy valaki meg nem állapítja. És ha megfognak – vigyázz!

4) Dönts (válassz az opcióid közül). Itt cselekszel, kiválasztva a három dolog egyikét, amit tehettél volna. Nézd a listát, és válaszd azt, ami a leginkább hatékonynak tűnik.

Kérdezd meg magadtól: Mi a legjobb választásom? Míg végiggondolod, valószínűleg már túl vagy a anyukámra kiáltáson, ami egy knee-jerk reakció. Azt is eldöntötted lehet, hogy a kicsúszás túl kockázatos. Senki sem hoz valószínűleg a bulira. Tehát a (b) opció valószínűleg a legjobb választás.

Miután kiválasztottad a megoldást, itt az ideje, hogy cselekvélsz.

5) Ellenőrizd az előrehaladást. Miután cselekveltél, és a helyzet végbe ment, fordíts egy kicsit időt arra, hogy gondold át, hogyan ment.

Kérdezd meg magadtól: Hogy mentem? Kijött, amit vártam? Ha nem, miért nem? Meg vagyok elégedve a választásommal? Az átgondolás időt vett a végén nagyon fontos lépés. Segít megismerni magad, és lehetővé teszi, hogy kiderítsd, melyik probléma-megoldó megközelítés működik a legjobban különböző helyzetekben.

Tapsold meg magad, ha a kiválasztott megoldás jól működött. Ha nem, menj vissza az öt lépésen, és nézd meg, kiderítheted-e, miért.

Ezek az öt lépés elég egyszerűek, ha nyugodt vagy, de sokkal nehezebb végigmenni rajtuk, ha dühös vagy szomorú (szerű a kosárlabda edzéshez: a kosárba dobás sokkal könnyebb edzésben, mint egy igaz meci alatt, amikor a nyomás rajta van!). Ezért segít, ha újra és újra gyakorolod.

Egyéb módszerek a düh kezelésére

Az ötlépcsős megközelítés jó, ha egy konkrét helyzet dühít, és dönteni kell, mit tegyél. De más dolgok is segíthetnek a düh kezelésében.

Próbáld ki ezeket akkor is, ha most nem dühös, hogy megelőzd a dühös érzések belsejében való felhalmozódását.

• Edzés. Menj sétálni/futni, edzd meg magad, vagy menj sportolni. Sok kutatás mutatta, az edzés kiváló módja a hangulat javításának és a negatív érzések csökkentésének.

• Hallgass zenét (fülhallgatóval). A zene is bizonyítottan gyorsan változtatja az emberek hangulatát. Ha táncolsz, akkor edzel is és kettő az egy árban.
• Írd le a gondolataidat és érzelmeid. Sokféleképpen írhatod le; például naplóba, saját versedbe, vagy dalszövegedbe. Miután leírtad, megőrizheted, vagy kidobhatod – mindegy. A lényeg: a gondolatok és érzések leírása javíthatja a hangulad. Amikor megfigyeled, elnevezed, és felszabadítod az érzelmeket, ahogy kis adagokban megjelennek, nem halmozódnak fel benned.
• Rajzolj. Karcolás, karkötő rajzolás, vagy a gondolataid/érzelmeid vázlata is segíthet.
• Meditálj vagy gyakorold a mélylélegzést. Ez a legjobban működik, ha rendszeresen csinálod, mert ez inkább egy általános stresszkezelési technika, ami segíthet az önalakulatásban, ha dühös vagy. Ha rendszeresen csinálod, kiderül, a düh kevésbé halmozódik fel.
• Beszélj az érzéseidről valakivel, akit megbízhatsz. Sokszor más érzelmek, mint a félelem vagy a szomorúság, vannak a düh alatt. A beszélgetés róluk segíthet.
• Tereld el a figyelmed. Ha magadban dühödsz valami miatt, és nem tudsz elbocsátani, segíthet valami, ami átugrtat a gondolataidat a zavaróról – TV, olvasás, vagy moziba járás.

Ezek az ötletek két okból segíthetnek:

1. Segítenek lehűlni, ha úgy érzed, a dühöd robbanásra készül. Ha lehűlni kell, végrehajtsd az alábbi listából egy vagy több tevékenységet. Gondold ezeket alternatíváknak a cselekvés helyett, amit megbocsátanál – mint a kiáltás valakire. Néhány, mint az érzések leírása, segíthet a feszültség felszabadításában és a gondolkodási folyamat elindításában egyben.
2. Segítenek általánosságban a düh kezelésében. Mi van, ha nincs azonnal megoldandó probléma – csak jobbra hangulatba kell kerülni? Néha, ha dühös vagy, csak abbahagynod kell a dühön való rágódást.

Mikor kérj további segítséget

Néha a düh jelezi, hogy több van a háttérben. Azok, akik gyakori nehézségekbe ütköznek a dühhöz, verekednek vagy vitatkoznak, büntetést kapnak, vagy olyan élethelyzetük van, ami gyakran dühösé teszi őket, speciális segítségre lehetnek szorulnak a dühprobléma ellenőrzéséhez.

Mondd el a szüleidetnek, egy tanárnak, tanácsadónak, vagy egy megbízható felnőttnek, ha bármelyik tortént veled:

• Hosszú ideig tartó dühérzés van benned a múltban vagy jelenben történt dolgok miatt.
• Gyakran ideges, morogásos, vagy rossz hangulatú vagy.
• Önmagadra iránytuló, állandó düh vagy rage érzed.
• Napokig tartó düh érzed, ami öngyilkosságra vagy mások megsebeztetésére késztet.
• Gyakran belekavarsz verekedésekbe vagy vitákba.

Ezek depresszió vagy valami más jelei lehetnek – és nem kellene egyedül kezelni.

A düh erős érzelom. Néha elfojtóan hat. A megtanulás, hogyan kezeljük az erős érzelmeket anélkül, hogy elveszítenénk a kontrollt – ez a felnőtté válás része. Egy kis erőfeszítés, egy kis gyakorlat, és egy kis türelem kell – de eljuthatsz oda, ha akarod.