• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Érzelmi evés: ha az étel a menedék

Mi az az érzelmi evés?

Az érzelmi evés az, amikor az emberek az ételt használják az érzések kezelésére, nem az éhség elégítésére. Mindannyian jártunk már így: egy egész csipszs zacskót elfogyasztunk unalomból, vagy sütemény után süteményt falunk, mikor egy nagy vizsgára readyulunk. De ha ezt gyakran csináljuk – különösen anélkül, hogy tudatnal lennénk –, az érzelmi evés befolyásolhatja a testsúlyt, az egészséget, és az általános jólétet.

Kevesen kötik össze az étkezést az érzéseinkkel. De az érzelmi evés hajtó erejének megértése segíthet az embereknek lépéseket tenni a változtatásért.

Az érzelmi evésről egyik legnagyobb mítosz: a negatív érzések hajtják. Igen, az emberek gyakran fordulnak az ételhez, ha stresszelnek, magányos, szomorú, szorongásos, vagy unatkoznak. De az érzelmi evés köthető pozitív érzésekhez is, mint a románc a desszert megosztása a Valentin-napon, vagy a ünnepi lakoma ünneplése.

Néha az érzelmi evés kapcsolódik nagy életeseményekhez, mint egy halál vagy válás. Gyakrabban azonban a számtalan kicsi, napi stressz okozza, hogy valaki vigasztalást vagy elterelést keres az ételben.

Az emberek megtanulják az érzelmi evés mintáit: egy gyerek, aki cukort kap egy nagy siker után, felnőttként cukort használhat jutalmazásként a jól végzett munkaért. Egy gyerek, aki sütiut kap, hogy elálljon a sírás, megtanulhatja összekapcsolni a sütit a vigaszolással.

Nem könnyű „visszafelejteni” az érzelmi evés mintáit. De lehetséges. Es az öntudattal kezdődik.

„Vigasz” ételek

Mindannyiunknak vannak saját vigasz ételeink. Érdekes módon ezek változhatnak a hangulattól és a nemtől függően. Egy tanulmány kimutatta, hogy a boldog emberek inkább olyan dolgokat kérének, mint a pizza, a szomorúak pedig a fagylaltot és a süteményt. Az unatkozók a sós, csipős dolgokat vágyják, mint a cipsz. A kutatók azt is találták, hogy a fiúk inkább forró, otthon készített vigasz ételeket preferálnak, mint a bécsi szelet és a rakott krumpli. A lányok a csokoládéért és a fagylaltért szívek.

Ez gondolatébresztő: miért senki nem keres vigaszt a retek és a zellerpálcikában? A magas zsírtartalmú ételek, mint a fagylalt, aktiválhatnak kémiai anyagokat a testben, amik elégedettség és teljesültség érzését keltenek. Ez a szinte függőséget keltő minőség valóban okozhatja, hogy újra elérjed ezeket az ételeket, ha rosszul érzed magad.

Fizikai éhség vs. érzelmi éhség

Mindannyian valamilyen mértékben érzelmi evők vagyunk (ki nem talált meg hirtelen helyet a desszertnek egy teli vacsora után?). De néhány ember számára az érzelmi evés komoly probléma lehet, súlyos súlyfelvételt vagy zsebévés ciklusokat okozva.

Az érzelmi evés baja az, hogy amint az evés öröme elmúlik, az érzések, amik okozták, megmaradnak. Gyakran még rosszabbul is érezzük magunkat azért, mert annyit vagy olyan típust ettünk. Ezért segít tudni a különbséget a fizikai és az érzelmi éhség között.

Következő alkalommal, ha snacksért nyúlsz, ellenőrizd, melyik éhség hajt téged.

Fizikai éhség:

• fokozatosan jön, és elhalasztható
• bármilyen számú étellel elégíthető
• valószínűleg abbahagyod az evést, ha megvagy
• nem okoz bűntudatot

Érzelmi éhség:

• hirtelen és sürgető érzés
• konkrét vágyakat kelt (pl. pizza vagy fagylalt)
• az ember többet eszik, mint normálisan
• bűntudatot okozhat utána

Kérdések, amiket te magadnak feltehetsz

Ezeket a kérdéseket is megkérdezheted magadtól az étkezésedről:

• Nagyobb adagokat ettem, mint általában?
• Rendhagyó időpontokban eszem?
• Érzem, hogy elvesztettem a kontrollt az étel felett?
• Ideges vagyok valami miatt, pl. iskola, társadalmi helyzet, vagy egy esemény, ahol a képességeimet próbákra teszik?
• Volt egy nagy esemény az életemben, amit nehéz kezelni?
• Túlsúlyos vagyok, vagy volt közelmúltban nagy ugrás a testsúlyomban?
• Mások a családom is az ételt használják az érzéseik megnyugtatására?

Ha ezekre a kérdésekre sokszor igent válaszoltál, lehetséges, hogy az evés kezelési mechanizmussá vált, nem a tested üzemanyag-ellátására.

A ciklus megtörése

Az érzelmi evés kezelése azt jelenti, hogy más módokat találunk azokkal a helyzetekkel és érzésekkel, amik az ételhez vezetnek.

Például: hazaérsz iskola után minden nap, és automatikusan a konyhába tartasz? Állj meg, és kérdezd magadtól: „Igazán éhes vagyok?” Dörgés a gyomrod? Nehéz koncentrálni, vagy ideges vagy? Ha ezek az jelek az éhségre utalnak, válassz valamit könnyű és egészséges, ami elviszi a heves éhséget, amíg vacsora nem kész.

Nem igazán éhes? Ha az étel keresése az iskola után rutinná vált, gondold át, miért. Próbáld meg megváltoztatni a rutint. Az étel helyett, hogy beérkezve azonnal eszel, vedd át a pár percet az átállásra az egyik napi részből a másikba. Végigmenj a napi eseményeken. Érezd meg, hogyan tettek éreztetni: Boldog? Hálás? Izgatott? Dühös? Aggodalmas? Irigy? Kizárt?

Kipróbálandó tippek

Próbáld ki ezeket a három tippet az érzelmi evés kiểmeltetéséhez:

1. Fedezd fel, miért eszel, és találd meg a pótló tevékenységet.

Például:

• Ha unatkozol vagy magányos vagy, hívj fel vagy küldj üzenetet egy barátnak vagy családi tagnak.
• Ha stresszeles vagy, próbáld ki egy jóga rutinát. Vagy hallgass jó hangulatú zenét, és engedd ki a gőzt: futás helyben, ugrógyakorlatok, vagy táncolgás a szobádban, amíg el nem múlik az evésvágy.
• Ha fáradt vagy, gondold át az alvási rutinodat. A fáradtság nagyon hasonlíthat az éhségre, és az étel nem segít, ha az almatlan éjszakák okozzák a nappali fáradtságot.
• Ha az evéssel halogatod, nyisd fel a könyveket, és végezd el a házi feladatot. Utánna jobban fogsz érezni magad (igazán!).

2. Írd le az érzelmeket, amik kiváltják az evést. Az egyik legjobb módja a nyomon követésnek: a hangulat és étel napló. Írd le, mit ettél, mennyit, és hogyan érezted magad, mikor ettél (pl. unatkoztál, boldog voltál, aggódtál, szomorú, dühös) és hogy igazán éhes voltál, vagy csak vigaszért ettél.

A naplózás révén megjelennek a minták az érzéseid és az étkezésed között. Ez az információ segíthet jobb döntésekben (pl. a fejmeglelő sétára a kocsi helyett a cipsz zacskója).

3. Szüneteltess, és „vedd a 5”-öt, mielőtt ételért nyúlnál. Túl gyakran sietünk a nap során anélkül, hogy igazán ellenőriznénk magunkat. Olyan stresszesek, túlterhelt, és beplugged vagyunk, hogy elvesztjük a reflexió időt.

Segítség kérése

Még ha meg is értjük, mi torténik, sokunknak továbbra is segítség kell az érzelmi evés ciklusának megtöréséhez. Nem könnyű – különösen akkor, ha az érzelmi evés már súly- és önbecslésproblémákat okozott. Ne menj egyedül, ha nem muszáj.

Használd ki a szakértői segítséget. Tanácsadók és terapeúták segíthetnek az érzéseiddel. Táplálkozási szakemberek segíthetnek az étkezési minták felismerésében és a jobb diéta beállításában. Fitnesz szakemberek az edzéssel aktiválhatják a tested jóléti kémiai anyagait, az étel helyett.

Ha aggodalmad van az étkezési szokásaid miatt, beszélj az orvosoddal. Ő segíthet elerni a fogyás céljaidat, és kapcsolatba hozhat veled olyan szakembereket, akik segítenek egy új, egészségesebb kapcsolat felépítésében az étellel.