Sportolók Táplálkozás Útmutatója: Egyensúlyos Étrend a Csúcs Teljesítményhez

Extra Energia a Kiválósághoz

A sportolók táplálkozásáról a jó hír: a csúcs teljesítmény elérése nem igényel speciális diétát vagy kiegészítőket. Az egész lényeg: a megfelelő élelmiszereket a helyes mennyiségben beépíteni a sporttervedbe.

A tinédzser sportolóknak eltérő táplálkozási igényük van, mint a kevésbé aktív embereknek. Többet edznek, ezért extra kalóriára van szükségük a sportteljesítmény és a növekedés üzemeltetéséhez.

Mi történik, ha a tinédzser sportoló nem eszik elég? A teste kevésbé tudja elérni a csúcs teljesítményt, sőt, az izmokat bontja le, helyettük, hogy építené. Aki nem veszi be a napi szükséges kalóriát, nem lesz olyan gyors és erős, és nem tudja fenntartani a testsúlyát.

Sportolók és Diéta

A tinédzser sportolóknak extra üzemanyagra van szükségük, ezért a diéta általában rossz ötlet. Olyan sportágakban, ahol a testsúly a fókusz – mint a birkózás, úszás, tánc vagy tornázás –, nyomást érezhetnek a fogyásra. De a kalória drasztikus csökkentése növekedési zavarokat és magasabb törés kockázatot okozhat.

Ha az edző, a testnevelési tanár vagy a csapattárs azt mondja, hogy diétázni kell, először beszélj az orvosoddal vagy egy tinédzser sportolóknak szakosodott dietetikuszal. Ha egy megbízható szakember egyetért abban, hogy biztonságos a diéta, ő segíthet kidolgozni egy egészséges étrendtervet.

Vegyes Étrend

Hosszú távon a játék erejének fenntartásához fontos az egészséges, kiegyensúlyozott étkezések és uzsonnák fogyasztása a szükséges tápanyagok bevétele érdekében. Az MyPlate étrendiránytű segíthet eldönteni, milyen élelmiszereket és italokat foglalj be az étrendedbe.

Fontos Vitaminok és Ásványi Anyagok

A megfelelő kalóriabevitel mellett a tinédzser sportolóknak különféle tápanyagokra van szükségük az élelmiszerekből a legjobb teljesítményhez. Ezek közé tartoznak a vitaminok és ásványi anyagok. A kalcium és a vas két fontos ásványi anyag a sportolóknak:

  • A kalcium segít építeni az erősebb csontvázat, amire a sportolóknak szükségük van. A kalcium – a stressztörések elleni védelemhez elengedhetetlen – a tejtermékekben található, mint a zsírszegény tej, joghurt és sajt.
  • A vas szénhidrogént szállít az izomokhoz. A vasbevitelhez egy zsírszegény húsat, halat, baromfit, zöldséges zöldségeket és vasszeres gabonapehelyeket egyél.

Fehérje Erő

A sportolóknak több fehérjére lehet szükségük, mint a kevésbé aktív tinédzereknek, de a többség elegendőt vesz be egészséges étrenddel. Az a mítosz, hogy a sportolóknak hatalmas napi fehérjebevitelre van szükségük a nagy, erős izomokhoz. Az izom növekedése a rendszeres edzésből és kemény munkából származik. Jó fehérjeforrások: hal, zsírszegény hús és baromfi, tojás, tejtermékek, diófélék, szója és mogyoróvaj.

Szénhidrát Töltés

A szénhidrátok kiváló energiaforrás. A szénhidrátok korlátozása vagy a low-carb diéták nem jó ötlet a sportolóknak. Ezért, mert a szénhidrátok korlátozása fáradtságot okoz, ami rombolja a teljesítményt.

Jó szénhidrátforrások: gyümölcsök, zöldségek, gabonák. Válassz teljes kiőrlésű gabonákat (barna rizs, zabkása, teljes kiőrlésű kenyér) gyakrabban, mint a feldolgozott változatokat (fehér rizs, fehér kenyér). A teljes kiőrlésű gabonák adják a sportolóknak szükséges energiát,rostokat és egyéb tápanyagokat az egészséghez.

A cukros szénhidrátok, mint a csokoládé vagy az üdítők, nem tartalmaznak más tápanyagokat. És a cukros uzsonnák az edzés vagy verseny előtt gyors energiat adnak, de utána „összeesés“ (crash) jön, az energia kimerül, mielőtt befejeznéd az edzést.

Zsír Üzemanyag

Mindenkinek napi néhány zsírra van szüksége, a sportolóknak még jobban. Mert az aktív izomok gyorsan elégetik a szénhidrátokat, és a zsírokra van szükségük a tartós energiahoz. Mint a szénhidrátok, nem minden zsír egyenlő. Válassz egészségesebb zsírokat, mint a többségű növényi olajban, halban, diófélékben és magvakban található telítetlen zsírokat. Korlátozd a transz-zsírokat (részben hidrogénezett olajok) és a telített zsírokat, amik a zsíros húsban és tejtermékekben (tej, sajt, vaj) vannak.

A zsírok fogyasztásának időzítése is fontos a sportolóknak. A zsíros ételek lassítják az emésztést, ezért érdemes néhány órával az edzés előtt elkerülni őket.

Hagyj Ki a Kiegészítőket

A sportkiegészítők ígérik a teljesítmény javítását. De kevés bizonyult be, és némelyik káros lehet.

Az anabol szteroidok súlyosan zavarhatják a , kiváltva káros mellékhatásokat, mint a herek zsugorodása és a hajhullás a fiúknál, és a hajhajtás a lányoknál. A szteroidok mentális egészségügyi problémákat okozhatnak, beleértve a depressziót és a súlyos hangulatingadozásokat.

Egyes kiegészítők testosteronhoz kapcsolódó hormonokat tartalmaznak, mint a DHEA (dehidroepiandrosteron). Ezek hasonló mellékhatásokkal járhatnak, mint az anabol szteroidok. Más sportkiegészítők (pl. kreatin) nincsenek tesztelve 18 év alatti embereken, így a kockázatok ismeretlenek.

A sótáblák is olyan kiegészítők, amikre vigyázni kell. Emberek elvették a 탈수 elleni védelemért, de a sótáblák valójában 탈수를 okozhatnak, és sok vízzel kell venni. Túl sok só hányingerre, hányásra, görcsre és hasmenésre adhat okot, és károsíthatja a gyomornyálkahártyát. Általában jobban teszel, ha folyadékot ihatsz a hidratáláshoz. Általában a vizes sportitalokkal vagy az edzés előtt, alatt és után evett ételekkel pótolhatod a izzadással elveszett sót.

Küldj El a 탈수-t

A 탈수ról beszélve: a víz olyan fontos a játékerej feloldásához, mint az étel. Amikor izzadsz az edzés közben, könnyen túlmelegedsz, fejfájásod van és kimerülsz – főleg melegen vagy párás időben. Még az enyhe 탈水 is hatással van a sportoló fizikai és mentális teljesítményére.

Nincs egy egységes útmutató arra, hány vizet igyál. Az igény koruktól, mérettől, aktivitási szinttől és környezeti hőmérséklettől függ.

A sportolóknak az edzés előtt, alatt és után is kell inniuk. Ne várj, amíg szomjas vagy, mert a szomjúság jele, hogy a tested már egy ideje szüksége van folyadékra.

A sportitalok nem jobbak a víznél a hidratálásban. De ha 60-90 percnél hosszabb ideig edzel, vagy nagyon melegen, a sportitalok lehetnek jó opció. A plusz szénhidrátok és elektrolitok javíthatják a teljesítményt ilyen körülmények között. Egyébként a vízzel ugyanúgy boldogul a tested.

Kerüld a szénsavas italokat és a gyümölcsleveket, mert gyomorgörcsöket okozhatnak az edzés vagy verseny közben. Ne használd az energianövelő italokat és más koffeintartalmú italokat (üdítő, tea, kávé) a rehidratáláshoz. Nagy mennyiségű koffeint vehetnél be, ami növelheti a szívverést és a vérnyomást. Túl sok koffein ideges, rezegővé teheti a sportolót, fejfájást és alvászavarokat okozhat. Ezek mind rombolják a sportteljesítményt.

Versenynapi Étkezés

A versenynapi teljesítményed attól függ, mit ettél az előző napokban és hetekben. Még jobban növelheted a teljesítményt, ha figyelsz a versenynapi étkezésre. Fokuszálj a szénhidrátokban gazdag, fehérjében mérsékelt, zsírszegény étrendre.

Itt van néhány tipp:

  • Egy étkezés 3-4 óra előtte az aktivitásnak. Tartalmazzon sok szénhidráttat és némi fehérjét, de alacsony a zsírtartalom. A zsír lassabban emésztődik, ami gyomorrontást okozhat. Szénhidrátok: tészta, kenyér, gyümölcsök, zöldségek. Kerüld a cukros ételeket és italokat.
  • Ha 3 óra vagy kevesebb van a mérkőzés vagy edzés előtt, egy könnyebb étkezés vagy uzsonna, ami könnyen emészthető szénhidráttartalmú élelmiszereket tartalmaz, pl. gyümölcs, kräker, kenyér.
  • A mérkőzés vagy esemény után a szakemberek az intenzív aktivitás utáni 30 percen belül, és újra 2 óra múlva javasolnak enni. A tested izomokat épít és energiatárolókat tölt fel, valamint folyadékot pótol, ezért 계속해서 hidratáld magad, és egyensúlyban vedd be a zsírszegény fehérjét és a szénhidrátokat.

Mindenki más, úgyhogy ismérd meg, mi működik neked a legjobban. Érdemes lehet kísérletezni az étkezés időzítésével és mennyiségével az edzésnapokon, hogy jobban felkészülj a versenynapra.

Previous:

Next: