Útmutató a sportoláshoz

Egyél extra a kiválóságért

A jó hír a sportoláshoz szükséges étkezésről az, hogy a teljesítménycsúcs elérése nem igényel speciális étrendet vagy kiegészítőket. Ez arról szól, hogy a megfelelő ételeket a megfelelő mennyiségben dolgozzuk be a fitnesztervünkbe.

A tizenéves sportolóknak más táplálkozási igényeik vannak, mint kevésbé aktív társaiknak. A sportolók többet edzenek, így extra kalóriákra van szükségük ahhoz, hogy mind sportteljesítményüket, mind növekedésüket elősegítsék.

Tehát mi történik, ha a tinédzser sportolók nem esznek eleget? Testük kevésbé valószínű, hogy eléri a csúcsteljesítményt, és akár le is bonthatja az izmokat, ahelyett, hogy felépítené őket. Azok a sportolók, akik nem fogyasztanak elegendő kalóriát minden nap, nem lesznek olyan gyorsak és erősek, mint amilyenek lennének, és nem biztos, hogy megtartják súlyukat.

Sportolók és fogyókúra

A tinédzser sportolóknak extra üzemanyagra van szükségük, így általában rossz ötlet a diéta. Sportolók olyan sportágakban, ahol a súlyra összpontosítanak - például birkózás, úszás, tánc, vagy torna - nyomást érezhet a fogyásra. A kalóriák drasztikus csökkentése azonban növekedési problémákhoz, valamint a törések és egyéb sérülések kockázatának növekedéséhez vezethet.

Ha edző, testnevelőtanár, vagy a csapattársa azt mondja, hogy diétáznia kell, először beszéljen orvosával, vagy látogasson el egy tinédzserekre szakosodott dietetikushoz. Ha egy megbízható egészségügyi szakember egyetért abban, hogy biztonságos a diéta, együttműködhetnek veled az egészséges táplálkozási terv kialakításában.

Egyél változatos ételeket

Ha a játék hosszú távú bekapcsolásáról van szó, fontos az egészséges táplálkozás, kiegyensúlyozott étkezés és rágcsálnivaló, hogy megkapja a szervezet számára szükséges tápanyagokat. A MyPlate étkezési útmutató segíthet abban, hogy milyen ételeket és italokat vegyen fel az étrendbe.

Létfontosságú vitaminok és ásványi anyagok

A megfelelő mennyiségű kalória bevitele mellett a tinédzser sportolóknak különféle tápanyagokra van szükségük az elfogyasztott ételekből, hogy a legjobb teljesítményt nyújthassák. Ide tartoznak a vitaminok és ásványi anyagok. A kalcium és a vas két fontos ásványi anyag a sportolók számára:

  • A kalcium segít felépíteni az erős csontokat, amelyekre a sportolók számítanak. A kalcium - amely elengedhetetlen a stressztörések elleni védelemhez - megtalálható a tejtermékekben, például alacsony zsírtartalmú tej, joghurt, és sajt.
  • A vas oxigént szállít az izmokhoz. Ahhoz, hogy megkapd a szükséges vasat, fogyassz sovány húst, hal, és baromfi; zöld leveles zöldségek; és vassal dúsított gabonaféléket.

Fehérje teljesítmény

A sportolóknak több fehérjére lehet szükségük, mint a kevésbé aktív tiniknek, de a legtöbben egészséges táplálkozással jutnak hozzá. Mítosz, hogy a sportolóknak hatalmas napi fehérjebevitelre van szükségük ahhoz, hogy nagy, erős izmok. Az izomnövekedés a rendszeres edzésből és kemény munkából származik. Jó fehérjeforrások a halak, sovány hús és baromfi, tojás, tejtermék, dió, szója, és mogyoróvajat.

Carb Charge

A szénhidrátok kiváló üzemanyagforrás. A szénhidrátok csökkentése vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése nem jó ötlet a sportolók számára. A szénhidrátok korlátozása ugyanis fáradtnak és fáradtnak érezheti magát, ami árthat a teljesítményének.

Jó szénhidrátforrások a gyümölcsök, zöldségek, és szemek. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát (például barna rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér) gyakrabban, mint a feldolgozott lehetőségek, például a fehér rizs és a fehér kenyér. A teljes kiőrlésű gabonafélék biztosítják a sportolók számára szükséges energiát, valamint a rostot és egyéb tápanyagokat az egészség megőrzése érdekében.

A cukros szénhidrátok, mint például a cukorkák vagy üdítők, nem tartalmaznak más szükséges tápanyagokat. És ha cukorkát vagy más cukros harapnivalót fogyaszt közvetlenül a gyakorlat vagy a verseny előtt, akkor a sportolók gyorsan felrobbanhatnak, de aztán hagyja őket "összeomlani", vagy fogyjanak el az energiák, mielőtt befejezték az edzést.

Zsír üzemanyag

Mindenkinek szüksége van egy kis zsírra minden nap, és ez különösen igaz a sportolókra. Ez azért van, mert az aktív izmok gyorsan átégetik a szénhidrátokat, és zsírokra van szükségük a tartós energia érdekében. Mint a szénhidrátok, nem minden zsír egyenlő. Válasszon egészségesebb zsírokat, például a legtöbb növényi olajban található telítetlen zsírok, hal, és diófélék és magvak. Korlátozza a transzzsírok (mint a részben hidrogénezett olajok) és a telített zsírok mennyiségét, megtalálható zsíros húsban és tejtermékekben, például a teljes tejben, sajt, és vaj.

A sportolók számára is fontos a zsírok fogyasztásának idejének kiválasztása. A zsíros ételek lassíthatják az emésztést, így jó ötlet, ha edzés előtt néhány órára kerüljük azok fogyasztását.

Hagyja ki a kiegészítőket

A sportkiegészítők a sportteljesítmény javítását ígérik. De kevesen bizonyították, hogy segítenek, és egyesek árthatnak.

Az anabolikus szteroidok komolyan zavarhatják az embert , nemkívánatos mellékhatásokat okoz, például a herék zsugorodását és kopaszodását a fiúkban, valamint az arcszőrzet növekedését a lányokban. A szteroidok mentális egészségügyi problémákat okozhatnak, beleértve a depressziót és a súlyos hangulatváltozásokat.

Egyes kiegészítők tesztoszteronhoz kapcsolódó hormonokat tartalmaznak, mint például a DHEA (dehidroepiandroszteron). Ezeknek az anabolikus szteroidokhoz hasonló mellékhatásai lehetnek. Más sportkiegészítőket (például a kreatint) 18 évnél fiatalabbaknál nem teszteltek. Tehát ezek szedésének kockázata még nem ismert.

A sótabletták egy másik kiegészítő, amire figyelni kell. Az emberek azért szedik őket, hogy elkerüljék a kiszáradást, de a sótabletták valójában kiszáradáshoz vezethetnek, és bő vízzel kell bevenni őket. A túl sok só hányingert okozhat, hányás, görcsök, hasmenés, és károsíthatja a gyomornyálkahártyát. Általánosságban, jobb, ha folyadékot iszol, hogy hidratált maradj. Általában, az izzadságban elveszett sót sportitalokkal vagy korábban elfogyasztott ételekkel pótolhatja, alatt, és edzés után.

Árok kiszáradása

Ha már a kiszáradásról beszélünk, a víz ugyanolyan fontos a játék erejének felszabadításához, mint az étel. Ha izzad edzés közben, könnyű túlmelegedni, fejfájós, és elhasználódott - különösen meleg vagy párás időben. Még az enyhe kiszáradás is befolyásolhatja a sportoló fizikai és szellemi teljesítményét.

Nincs egyetlen útmutató, hogy mennyi vizet kell inni. Mennyi folyadékra van szüksége az egyénnek, az életkorától függ. méret, fizikai aktivitás szintje, és a környezeti hőmérséklet.

A sportolóknak inniuk kell előtte, alatt, és edzés után. Ne várd meg, amíg szomjas leszel, mert a szomjúság annak a jele, hogy szervezetének egy ideje szüksége van folyadékra.

A sportitalok nem jobbak számodra, mint a víz, hogy hidratáld magad sportolás közben. De ha 60-90 percnél tovább gyakorol, vagy nagyon meleg időben, a sportitalok jó választás lehet. Az extra szénhidrátok és elektrolitok javíthatják a teljesítményt ilyen körülmények között. Ellenkező esetben a szervezet ugyanolyan jól viselkedik vízzel.

Kerülje a szénsavas italok vagy gyümölcslé fogyasztását, mert azok hasfájást okozhatnak edzés vagy verseny közben. Ne használjon energiaitalt és más koffeintartalmú italt, mint a szóda, tea, és kávé, rehidratációhoz. Végül nagy mennyiségű koffeint iszol, ami növelheti a pulzusszámot és a vérnyomást. A túl sok koffein szorongást vagy idegességet okozhat a sportolóban. A koffein fejfájást is okozhat, és megnehezíti az éjszakai alvást. Ezek mind leronthatják sportteljesítményüket.

Játéknapi étkezések

A játéknapi teljesítményed attól függ, hogy milyen ételeket ettél az elmúlt napokban és hetekben. Még jobban növelheti teljesítményét, ha odafigyel a táplálékra, amelyet a játék napján fogyaszt. Fókuszáljon a szénhidrátokban gazdag étrendre, fehérjében mérsékelt, és alacsony a zsírtartalma.

Íme néhány tipp:

  • Egyél étkezést 3-4 órával a tevékenység előtt. Tartalmazzon sok szénhidrátot és némi fehérjét, de tartsa alacsonyan a zsírt. A zsír emésztése hosszabb ideig tart, ami gyomorrontást okozhat. A szénhidrátok közé tartozhatnak a tészták, kenyér, gyümölcsök, és zöldségeket. Kerülje a cukros ételeket és italokat.
  • Ha a játék vagy az edzés előtt 3 óra vagy kevesebb van, egyél könnyebb ételt vagy harapnivalót, amely könnyen emészthető szénhidráttartalmú ételeket tartalmaz, például gyümölcs, keksz, vagy kenyeret.
  • A játék vagy esemény után, A szakértők azt javasolják, hogy intenzív tevékenység után 30 percen belül, majd 2 órával később egyenek. A tested újjáépíti az izomzatot, és feltölti az energiaraktárakat és folyadékokat, így továbbra is hidratálja és egyen egyensúlyt sovány fehérjét és szénhidrátot.

Mindenki más, hát tudd meg, hogy neked mi a legjobb. Érdemes kísérletezni az étkezés időzítésével és azzal, hogy mennyit kell enni a gyakorlónapokon, hogy jobban felkészülhessen a játéknapra.

  • Logikai-matematikai gyorstippek Valószínűleg az a gyerek, aki szeret matematikai számítógépes játékokat játszani vagy kísérleteket végezni a kertben, a következők iránt is érdeklődni fog: Tudományos múzeumokba járni. Az élelmiszerek címkéjén
  • A kicsi valószínűleg ugyanúgy szereti a zöldségeit, mint a fogorvost. Ha a spenót elfogyasztása egy éjszakai küzdelem, fontolja meg a gyümölcs- és zöldségturmixok hozzáadását a napi menühöz. Az egészséges turmix receptek gyerekeknek nagyszerű módja a
  • History for Homeschooled Girls Isabel Shaw Az előzmények felülvizsgálva, nem felülvizsgálva Minden alkalommal, amikor egy lány kinyit egy könyvet, és egy nő nélküli történelmet olvas, rájön, hogy kevesebbet ér. – Myra és David Sadker, a Failing