• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Hogyan építhet fel izomzatot egy tinédzer?

A tinédzerek egy kiemelkedő életszakaszában vannak az izomfejlődés szempontjából. Ahogy a legtöbb szülő tudja, a tinédzerek tele vannak hormonokkal. Ezek a hormonok nemcsak azt okozzák, hogy a tinédzerek kezelhetetlenek és érzelmileg ingadoznak, hanem segítik a gyors növekedést, különösen az izomnövekedésben. A tinédzerek, akik kihasználják ezt a fizikai fejlődés fázisát, viszonylag gyorsan felépíthetnek izomzatot felnőttekkel vagy kisebb gyerekekkel szemben. Mindazonáltal még mindig dolgozniuk kell rajta: edzés és megfelelő táplálkozás. A szülőknek a tinédzereket orvosi vizsgálatra kell vinnie bármely edzési rutin vagy drasztikus étrendváltoztatás előtt.

Étrend

A tinédzerek fogyasztása és az étel mennyisége egyaránt kulcsfontosságú a helyes izomnövekedéshez. Az étrend az energia, ami az edzést hajtja, ezért elengedhetetlen: egyszerűen az edzés anélkül, hogy megváltoztatnád az étrendet, nem fogja izmosá tenni a tinédzert. Mivel a tinédzered izmosodni akar, túltápplálásra van szüksége, azaz 500-1000 kalóriával többet kell ennie, mint amennyit most eszik. Az étrendnek a három fő makrotápanyagra kell összpontosítania, ami a test felépítésében fontos: szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Egészséges szénhidrátok: teljes kiőrlésű termékek, rizs és keményítő gyökerek. Egészséges fehérjék: hús, tejtermékek és hal. Egészséges zsírok nem azt jelentik, amit közösen zsírnak nevezünk; ezek növényi olajok és diófélék. Célozz egy olyan étkezési tervet, ami lehetővé teszi a tinédzer számára, hogy naponta valamennyit fogyasszon minden makrotápanyagból.

Súlyzós edzés

Az izomépítéshez a tinédzereknak a súlyzós edzésre kell összpontosítaniuk. A súlyzós edzés a sportolók fő eszköze az izomépítéshez, és ugyanez vonatkozik a tinédzerekre is. A tinédzereknek heti legalább három nap súlyzós edzésre kell vennie optimális növekedéshez. Ideális, ha egymás utáni edzésnapok között egy pihenőnapot terveznek, mert a pihenőnapokon nőnek az izomok. Az edzés közben a tinédzereknak egy vagy egy kis izomcsoportra kell koncentrálniuk. Például egy heti háromnapos rutin esetében a tinédzer a felső testet edzheti kedden, a core-ot csütörtökön, az alsó testet szombaton. Így a test minden területe elegendő pihenőt kap az edzésnapok között.

Egy mintasúlyzós edzési rutin

A piac telítve van súlyzós edzési útmutatókkal és edzőkkel, akik nagyon eltérő tanácsokat adnak a szabványostól a furcsáig. A tinédzereket azért hagyják abba, ami működik, a kísérletezést az idadeig hagyd. Egy standard súlyzós edzési rutin körülbelül öt gyakorlatot tartalmaz naponta. Minden gyakorlat eltalálja a célterületet. A tinédzereknak ötödször is öt sorozatot kell végrehajtaniuk. Például, ha az egyik felső test napjának gyakorlata a biceps hajlítás, akkor minden kézzel öt biceps hajlítást végezzen, pihenjen három percet, és ismételje meg a folyamatot négyszer, összesen öt sorozat. Összesen 25 biceps hajlítást végez minden kézzel, ami elég súlyzós edzési gyakorlat a látható izomnövekedéshez.

Kardió

Bár a kardió segít az általános egészségben, néha károsíthatja az izomnövekedést a kalóriaégetés jellegéből. Túl sok kalória égése fogyást eredményez, nem tömegnövekedést. Mindazonáltal a tinédzereknek mégis be kell vonniuk némi kardiót a szív és a légzőrendszer egészsége érdekében. De a tinédzereknak olyan kardióra kell összpontosítaniuk, ami nagyobb ellenállást ad a testnek, miközben az izomokat is edzi. Gyakorlatok, mint a box, boxzsák edzés vagy dombos futás mindegyik extra ellenállást ad a testnek a kardió közben. A tinédzereknak heti kb. három nap 40 perces kardió edzésre van szükségük, miközben figyelik az étrendjüket, hogy elkerüljék a kalória deficitet. Ez azt jelenti, hogy többet esznek, ha több kardiót adnak az edzési rutinjukhoz.