Mikor kezdhetsz el sportolni babaszülés után?
A szülés utáni testmozgás lehet az utolsó dolog, ami eszedbe jut a szülés után, és ez rendben van! De a testmozgás és a gyengéd fitnesz rutin a baba születése után egészséges, energizáló, sőt hangulatjavító lehet – különösen, ha a terhesség előtt rendszeresen edzett.
Bármi is legyen a tapasztalata, érdeklődése vagy a szülés utáni céljai, azon töprenghet, hogy mikor kezdheti el, hogyan tud biztonságosan visszatérni, és hogyan kezelheti a szülés utáni edzéssel járó kihívásokat.
Mikor kezdhet el edzeni a terhesség után
Korábban az volt az iránymutatás, hogy meg kell várnia a hathetes szülés utáni ellenőrzést, hogy orvosától engedélyt kapjon a testmozgás folytatására.
Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászok Kollégiuma (ACOG) azonban azt állítja, hogy az egészséges hüvelyi szülés után a legtöbb szülés utáni anya azonnal elkezdheti a testmozgást, amint késznek érzi magát, akár néhány napon belül a szülés után.
Az ACOG azonban felhívja a figyelmet arra, hogy ha szülés közben C-metszet vagy bármilyen szövődmény volt, kérdezze meg orvosát vagy szülésznőjét, hogy mikor kezdheti biztonságosan újra a testmozgást.
Samantha Spencer, PT, DPT, szülés utáni rehabilitációs specialista és az Aeroflow Breastpumps orvosi tanácsadója azt mondja, hogy amikor szülés után elkezd edzeni, ezt fokozatosan kell megtennie.
„Legalább a születés utáni első 12 hétben a testsúllyal és a kisebb terhelésű gyakorlatokra kell összpontosítania, hogy a szervezetnek legyen ideje magához térni a terhességből” – tanácsolja.
Spencer szerint vannak bizonyos jelek, amelyek arra utalhatnak, hogy túl korán kezdett el a szülés utáni testmozgásba, vagy hogy kevésbé intenzív edzéseket kellene végeznie.
„Ha fokozott vérzést észlel (amely nem jár menstruációs ciklussal), kismedencei nyomást, nehézséget, inkontinenciát vagy fájdalmat, ezek mind arra utalnak, hogy túl korán túl sokat csinálsz” – mondja Spencer. „Lassítsa le a tempót, és forduljon szolgáltatójához vagy egy fizikoterapeutához, hogy segítsen kitalálni, mi a helyzet, és hogyan kell alkalmazkodni.”
Alsó vonal? Mindig hallgass a testedre, és határozottan húzódj vissza, ha az edzést nem érzed megfelelőnek. Ha a testmozgás fokozott vérzést vagy egyéb kapcsolódó tüneteket okoz, feltétlenül forduljon egészségügyi szolgáltatójához.
Hogyan könnyítsünk vissza a gyakorlatokba
A legjobb, ha tudatosan és gyengéden edz a szülés utáni első hetekben. Nem kell sietni.
Az ACOG azt javasolja, hogy kezdje hasi és háti gyakorlatokkal, fokozatosan emelje fel a mérsékelt aerob gyakorlatot, és hagyja abba az edzést, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez. Az aerob edzéshez az ACOG azt javasolja, hogy heti három 10 perces sétával kezdje, és onnan induljon tovább.
Dr. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, a Mama Bear Physical Therapy alapítója azt javasolja, hogy gondolja át, hogyan néz ki a gyakorlat a korai szülés utáni hetekben.
„Egy „edzés” olyan egyszerű is lehet, mint néhányszor fel-le állni, hogy könnyebb legyen a guggolás, és az ellenállási szalag felhúzása néhány különböző irányba” – mondja Darmanin. „Ha ez a gyengéd visszatérés rendben van, és a bemetszések vagy szakadások jól gyógyulnak, akkor elkezdheti a kívánt fizikai aktivitási mód felé haladni.”
A könnyű séta és a gyengéd erősítő edzés mellett sok szülés utáni anya a hasi gyakorlatokra összpontosít. Fontos, hogy olyan gyakorlatokat válasszunk, amelyek a szülés után kedvezőek, különösen, ha diastasis recti-vel (a hasizom szétválásával) van dolgunk.
Fontolja meg, hogy keres olyan gyakorlatokat, amelyek kifejezetten a szülés utáni időszakban vannak, vagy vegye fontolóra egy kismedencei terapeutával való együttműködést, aki a szülés utáni gyakorlatokra és rehabilitációra specializálódott.
A szülés utáni gyakorlatok kihívásai
Bár remélhetőleg jobban érzi magát a gyermekszülés utáni testmozgás, a szülés utáni időszakban néhány egyedi kihívásra kell felkészülni.
A szülés utáni állapotok kezelése
Darmanin azt javasolja, hogy vonja vissza a szülés utáni gyakorlatokat, ha fájdalmat vagy bármilyen más problémát tapasztal, például vizeletszivárgást.
Ha diastasis rectije van – ez egy nagyon gyakori szülés utáni állapot, amelyet a hasizmok kiszélesedése jellemez –, legyen óvatos, és kérjen szakértői segítséget, hogy úgy végezzen gyakorlatokat, hogy az ne rontsa az állapotát.
„A vizelet-inkontinencia vagy vizeletszivárgás, a kismedencei szervek prolapsusa, a hát-, csukló-, medence- vagy a hát felső/nyaki fájdalma szintén gyakori” – mondja Darmanin. „Ezek mind olyan dolgok, amelyekben a fizikoterapeuták segíthetnek, még akkor is, ha nem tudsz eljutni a klinikára.”
Ismételten, ha bármilyen fizikai tünetet észlel edzés közben, különösen fokozott vérzést, nyomást vagy fájdalmat, forduljon orvosához vagy szülésznőjéhez.
A viselet kiválasztása
Általánosságban elmondható, hogy a légáteresztő, kényelmes edzésruha viselése rendkívül sokat segíthet.
„Győződjön meg arról, hogy kényelmes ruhája van, amely nem csíp, különösen azokon a területeken, amelyek szülés után érzékenyek lesznek (has, medence és mellek)” – tanácsolja Darmanin.
Spencer azt javasolja, hogy fektessenek be néhány edzőfelszerelésbe, hogy további támogatást nyújtsanak, valamint egy támasztó melltartót. „A magasra ívelt vagy szülés utáni kompressziós leggingsek és a jól illeszkedő sportmelltartó rendkívül hasznosak lehetnek a szülés utáni edzés közbeni kényelemben” – mondja. „Támogatják a magját, miközben fokozatosan felépíted az izmokat.”
Edzés szoptatás közben
Szoptatás közben biztosan lehet edzeni. Az ACOG elmagyarázza, hogy a szoptatás alatti rendszeres testmozgás konkrét előnyökkel jár – különösen a szív- és érrendszeri erőnlét javításával –, és nem befolyásolja negatívan a tejellátást, az anyatej összetételét vagy a baba növekedését.
Az ACOG azt javasolja, hogy edzés előtt szoptasson vagy fejtsön le tejet, hogy elkerülje a túltelített vagy felduzzadt melleket. Arra is ügyeljen, hogy edzés közben és után rendszeresen hidratáljon.
Ne feledje, hogy szüksége lesz egy jó, támogató szoptatós melltartóra, ha szoptatás közben edz.
„A szoptató mellek nehéznek, fájónak és szivárgósnak tűnhetnek mozgás vagy gyakorlat hatására, ami elrettentő lehet az edzéstől” – magyarázza Spencer.
Egy szó a Verywelltől
Amikor elkezdi gondolkodni a szülés utáni testmozgáson, fontos, hogy ne hasonlítsa össze magát másokkal. Mindenkinek más a teste, a születési tapasztalatai és a céljai.
Azt is fontos megérteni, hogy a baba születése utáni „visszapattanás” egy kicsit mítosz. A legtöbb ember azt tapasztalja, hogy a szülés után egy kis időbe telik, amíg testük meggyógyul, és a túl gyors mozgás több kárt okoz, mint használ.
A legjobb tanács az, hogy hallgass a testedre, tűzd ki a saját személyes céljaidat, és ne feledd, hogy a baba gondozása nagyon nehéz lehet. Nem baj, ha nem vesz részt annyi edzésen, amennyit szeretne. Nemsokára mindenre lesz idő.
-
Szülőként azt szeretné, hogy gyermekei aktívak legyenek és jól érezzék magukat azokban a hónapokban, amikor az iskolából nem járnak. Ezek a szórakoztató nyári szabadtéri játékok gyerekeknek arra ösztönzik gyermekét, hogy inkább menjen ki a szabadba, -
A hosszú munkahetek, a fizetés, ami kívánnivalót hagy maga után, és a felelősség, amely magában foglalja a „gyermekek biztonságának megőrzését” és a „fiatal elmék formálását” (nincs nyomás!), gyermekgondozónak lenni olyan munka, amely megbosszulja ma -
Szülővé válni egy kicsit nyomasztó lehet, különösen, ha minden oldalról áradnak a tanácsok. Ezért összeállítottuk ezt a hasznos útmutatót a hozzáértő szülőktől és szakértőktől kapott gyors tippekből, amelyek segítségével elkezdheti, és önbizalmat ad
