• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Mikor kezdhatsz edzeni baba után?

A szülés utáni edzés lehet, hogy az utolsó dolog a fejébened a szülés után, és ez teljesen rendben van! De a tested mozgatása és egy enyhe edzésrendszer bevezetele a baba születése után egészséges, energizáló és akár hangulatjavító is lehet – különösen, ha rendszeresen edzél a terhesség előtt is.

Bármilyen a tapasztalatszinted, az érdeklődésed vagy a szülés utáni céljaid, felmerülhet benned a kérdés: mikor kezdhetsz, hogyan térhess vissza biztonságosan, és hogyan kezeljéd a szülés utáni edzés kihívásait.

Mikor kezdhetsz edzni a terhesség után?

Korábban a szabály az volt, hogy várd meg az 6 hetes szülés utáni ellenőrzést, hogy az orvosod engedélyezze az edzés folytatását.

Azonban az Amerikai Szülésznői és Nőgyógyászok Kollégiuma (ACOG) mostantól azt mondja, hogy egy egészséges vaginális szülés után a legtöbb szülés utáni anya elkezdheti az edzést, amint készen áll rá, akár néhány nappal a szülés után is.

Azonban az ACOG figyelmeztet: ha császármetszésed volt, vagy bármilyen komplikáció történt a szülés során, kérdezd meg az orvosodat vagy a bábád, hogy mikor folytathatod biztonságosan az edzést.

Samantha Spencer, PT, DPT, szülés utáni rehabilitációs szakértő és az Aeroflow Breastpumps orvosi tanácsadója azt mondja, hogy bármikor kezded el az edzést szülés után, fokozatosan kell tenni.

„Legalább az első 12 hét után a szülés után a testsúlyos és alacsony hatású gyakorlatokra kell koncentrálnod, hogy a testednek legyen ideje regenerálódni a terhességtől,” tanácsolja.

Spencer szerint vannak jelek, amelyek arra utalhatnak, hogy túl hamar kezdtél el edzeni szülés után, vagy hogy kevésbé intenzív edzéseket kellene végezned.

„Ha megnövekedett vérzést tapasztalsz (menstruációs ciklushoz nem kötődő), kisülésnyomást, nehézséget, inkontinenciát vagy fájdalmat, mindezek jelei annak, hogy túl sokat, túl hamar csinálsz,” mondja Spencer. „Lassíts tempót, és fordulj a szolgáltatódhoz vagy egy fizioterapeutához, hogy segítsen kideríteni, mi a helyzet és hogyan igazítsd.”

A lényeg: hallgasd mindig a testedet, és определенно húzz vissza, ha az edzés nem érezni jól. Ha az edzés megnövekedett vérzést vagy más aggályos tüneteket okoz, mindenképpen vedd fel a kapcsolatot az egészségügyi szolgáltatóddal.

Hogyan térj vissza az edzéshez?

Legjobban tudja, ha a szülés után az első hetekben tudatosan és enyhén edzel. Nincs szükség a sietésre.

Az ACOG javasolja, hogy kezdj has- és hátgyakorlatokkal, majd fokozatosan építs fel mérsékelt aerob edzésre, és állj meg, ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érzelsz. Az aerob edzéshez az ACOG azt javasolja, hogy indulj heti három 10 perces sétaival, és onnan haladj tovább.

Dr. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, a Mama Bear Physical Therapy alapítója azt javasolja, hogy újratöltsd fel, milyen néz ki az edzés az első szülés utáni hetekben.

„Egy ‚edzés’ ennyire egyszerű lehet, hogy párszor felállsz és leülsz, hogy visszatérj a mélygörcsökhöz, és egy ellenállósávat húzol pár különböző irányban,” mondja Darmanin. „Ha ez az enyhe visszatérés jól megy, és bármilyen metszés vagy sérülés jól gyógyul, akkor elkezdhetsz haladni a kedvenc fizikai aktivitásod felé.”

A könnyű séta és enyhe erőnléti edzés mellett sok szülés utáni anya a hasgyakorlatokra összpontosít. Fontos, hogy olyan gyakorlatokat válassz, amelyek szülés utáni barátságosak, különösen, ha diastasis recti (a hasizmók elkülönülése) vel küzdesz.

Fontold meg a szülés utáni időszakban lévőknek kifejezetten szánt edzésórák keresését, vagy a szülés utáni edzés és rehabilitációra szakosodott lágyhályog-terapeutával való együttműködést.

A szülés utáni edzés kihívásai

Bár az edzésrendszer felvétele remélhetőleg jobban érezni fog téged a baba után, vannak egyedi kihívások ezen a szülés utáni időszakban, amikre fel kell készülnöd.

Szülés utáni állapotok kezelése

Darmanin azt javasolja, hogy húzz vissza a szülés utáni edzésrendszeredről, ha fájdalmat vagy más problémákat tapasztalsz, például vizeletszivárgást.

Ha diastasis recti-vel küzdsz – egy nagyon gyakori szülés utáni állapot, ami a hasizmók szélesebbedésével jellemezhető –, óvatosnak kell lenned, és szakértői segítséget kell keresned, hogy az edzést úgy végezd, ne rosszabbítsd az állapotodat.

„A vizeletinkontinencia, vagy vizeletszivárgás, kisülési prolapszus, hát-, csukló-, medence- vagy felső hát/nyakfájdalom is gyakori,” mondja Darmanin. „Ezek mind olyan dolgok, amikkel a fizioterapeuták segíthetnek, akár virtuálisan is, ha nem tudsz klinikába menni.”

Még egyszer: ha bármilyen aggályos fizikai tünetet tapasztalsz edzés közben, különösen megnövekedett vérzést, nyomást vagy fájdalmat, vedd fel a kapcsolatot az orvosoddal vagy a bábáddal.

Ruha választás

Általánosságban elmondható, hogy a légző, kényelmes edzőruha rendkívül segíthet.

„Győződj meg róla, hogy van kényelmes ruhád, ami nem fog bepiszkítani, különösen azokat a területeket, amelyek érzékenyek lesznek a szülés után (a has, a medence és a mellkas),” tanácsolja Darmanin.

Spencer azt javasolja, hogy fektess be egy kis edzőfelszerelésbe a plusz támogatásért, valamint egy támogatós sporttisztbe. „A magas derekú vagy szülés utáni kompressziós leggingsok és egy jól illeszkedő sporttiszt rendkívül hasznosak lehetnek a kényelmes szülés utáni edzéshez,” mondja. „Ezek tartják a core-odat, amíg fokozatosan építed vissza az izmokat.”

Edzés szoptatás közben

Biztosan edzhatsz szoptatás közben. Az ACOG kifejezi, hogy a szabályos edzés szoptatás közben konkrét előnyökkel jár – konkrétan a kardiovaszkuláris állóképesség javításával –, és nem hat negatívan a tejtermelésre, a tej összetételére vagy a baba növekedésére.

Az ACOG javasolja a szoptatást vagy a tej kitisztítást az edzés előtt, hogy elkerüld a túltöltött vagy dagadt mellkasokat. Győződj meg róla is, hogy gyakran hidratálod magad az edzés alatt és után.

Ne feledd, hogy ha edzel szoptatás közben, egy jó, támogatós szoptatótisztra lesz szükséged.

„A laktáló mellkasok nehéznek, fájdalmasnak és szivárgóknak érezhetik magukat a mozgás vagy edzés közben, ami elrettentő tényező lehet az edzésre,” magyarázza Spencer.

Egy gondolat a Verywell-től

Amikor elkezded gondolkodni a szülés utáni edzésen, fontos, hogy ne hasonlítsd magad másokhoz. Mindenkinek más a teste, szélési tapasztalata és célja.

Egyben fontos megérteni, hogy az a gondolat, hogy a baba után „visszapattansz” (bounce back), egy kicsit mítosz. A legtöbb ember azt tapasztalja, hogy a testednek ideje kell a gyógyulásra a szülés után, és hogy túl gyors mozdulás több kárt okoz, mint hasznot.

A legjobb tanács: hallgasd a testedet, állíts be saját célokat, és tartsd benne, hogy a baba gondozása igazán nehéz lehet. Rendben van, ha nem jutsz annyi edzéshez, amennyire szeretnél. Még sok idő lesz mindenre.